« Comment j'ai utilisé des brassards de restriction du flux sanguin pour retrouver du muscle plus rapidement, sans équipement de gym lourd »

En tant qu’entraîneur personnel certifié et haltérophile intermédiaire, j’ai toujours aimé entraînement en force . Mais après un été de voyages et d’entraînements non structurés, ma routine avait besoin d’être réinitialisée. En septembre, j'étais prêt à prendre au sérieux développer les muscles encore une fois, mais je n'étais pas prêt à me lancer directement dans le travail lourd. C’est à ce moment-là que j’ai envisagé de tenter l’entraînement par restriction du flux sanguin (BFR), une technique qui consiste à appliquer une pression sur des membres spécifiques pour stimuler des gains plus importants en utilisant des poids plus légers (ou même simplement votre poids corporel). C’est une méthode qui m’a toujours intéressé, mais je ne savais pas si elle me convenait.

Historiquement, la formation BFR a été principalement utilisée dans des contextes cliniques et de physiothérapie, permettant aux professionnels d'aider les patients à développer leur force avec des poids légers lorsqu'il n'était pas possible de soulever des charges lourdes (en raison d'une blessure ou de conditions comme l'ostéoporose). Mais avec le lancement récent de brassards intelligents portables et faciles à utiliser, comme le SmartCuffs 4.0 et Poignets SAGA Fitness BFR , qui définit automatiquement le niveau parfait de restriction du flux sanguin pour chaque utilisateur, l'entraînement BFR est plus accessible que jamais à l'utilisateur quotidien.

Alors que les deux marques proposent des brassards avec calibrage automatique de la pression pour une utilisation précise et personnalisée, le SmartCuffs 4.0 se calibre en seulement 10 secondes, soit plus rapidement que le processus de 30 secondes de SAGA. Les SmartCuffs offrent également davantage de modes d'entraînement (BFR continu, intermittent et au repos – plus d'informations à ce sujet dans une seconde) et plusieurs options de tailles de brassard pour un meilleur ajustement, par rapport aux brassards à taille unique de SAGA. J'ai donc décidé d'essayer BFR en utilisant les SmartCuffs 4.0.

Crédit photo original : Talene Appleton

Rencontrez les experts : Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, est entraîneur de force et de conditionnement physique, chiropracteur et directeur de l'éducation pour Outils intelligents .

L’entraînement à la restriction du flux sanguin agit en créant un stress métabolique dans vos muscles.

L'entraînement BFR limite le flux sanguin vers les muscles en utilisant des brassards spécialement conçus que vous portez autour de vos membres ; sur le haut du corps , ils s'enroulent autour du milieu des biceps/triceps, et sur le bas du corps, ils font le tour de la mi-cuisse, en serrant le quads et ischio-jambiers .

Cela crée un stress métabolique dans le muscle, simulant les effets de soulever des charges plus lourdes sans nécessiter de poids lourds, explique Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, physiologiste de l'exercice et éducateur en sciences de l'exercice.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (une paire)

Le stress métabolique se produit lorsque les muscles sont privés d'oxygène pendant l'exercice, créant un environnement qui déclenche une chaîne de réactions dans le corps pour développer les muscles, explique Rothstein. C'est l'une des trois façons dont les muscles s'adaptent à l'entraînement, aux côtés des charges mécaniques (soulever des charges lourdes) et des dommages musculaires (pensez : douleur après une séance d'entraînement), dit-il. 'Le BFR vous permet de restreindre le flux sanguin et l'oxygène, favorisant ainsi le stress métabolique sans avoir à soulever des charges aussi lourdes, et vous bénéficiez toujours du même stimulus de croissance musculaire et d'avantages en matière d'endurance.' Ceci est particulièrement utile pour ceux qui se remettent de blessures, n’ont pas accès à des équipements lourds ou recherchent des options de formation plus efficaces.

Avec une utilisation constante du BFR (deux à trois fois par semaine), vous pouvez constater une augmentation de la masse musculaire et de la force en trois semaines avec un entraînement en résistance d'intensité relativement faible et de courts intervalles de repos entre les séries (environ 30 secondes), selon une revue publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique -beaucoup plus rapide que surcharge progressive entraînement de force sans BFR, qui peut prendre de huit à 12 semaines pour montrer des résultats similaires.

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J'ai utilisé les brassards Smart Tools BFR et les intégrer à mes entraînements a été plus facile que je ne le pensais.

Ma formation précédente impliquait des mouvements fonctionnels et une surcharge progressive, sans gadgets. Mais les SmartCuffs 4.0 étaient étonnamment faciles à utiliser, même pour quelqu'un comme moi qui n'est pas vraiment doué en technologie.

Après avoir déballé les brassards, livrés dans un étui de transport avec un chargeur USB-C et un cordon de chargement qui vous permet de charger deux brassards à la fois, je les ai rapidement chargés (ce qui a pris moins de 30 minutes) et les ai connectés au Application SmartCuffs via Bluetooth. Le positionnement des poignets sur mon corps était simple : je les ai enroulés solidement autour de mes bras (mi-biceps) ou de mes jambes (mi-cuisse) à l'aide des sangles Velcro.

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À partir de là, l'application m'a guidé à travers « l'étalonnage de la pression d'occlusion des membres », un processus de 10 secondes qui déterminait la quantité précise de pression nécessaire pour limiter de manière optimale le flux sanguin vers mes muscles en fonction de mes paramètres uniques. mesures de la circonférence des membres et de la pression artérielle. La plupart des brassards modernes déterminent la pression d'occlusion pour vous, éliminant ainsi toute incertitude, explique Rothstein.

Il était alors temps de se lancer. J'ai sélectionné le mode BFR continu, qui gonfle les brassards pendant les séries de travail et les pauses, fatiguant les muscles à un rythme plus élevé. Même après une pause de levage, je me considère toujours comme un pratiquant de haut niveau, j'ai donc choisi le mode continu car il offre plus de défi que les deux autres modes (le mode BFR intermittent gonfle les brassards uniquement pendant chaque série de travail et le mode BFR au repos gonfle les brassards uniquement pendant chaque période de repos).

Voici ce que l’on ressent en portant les poignets pendant une séance d’entraînement.

Pendant cinq semaines, j'ai intégré les brassards aux entraînements du Meltyourmakeup.com Défi de remise en forme de 30 jours . J'ai utilisé les brassards du haut et du bas du corps (chaque paire est achetée séparément) deux fois par semaine chacun, en ajustant légèrement l'ordre des exercices dans les entraînements complets du corps pour les grouper. supérieur - et le bas du corps bouge ensemble, minimisant ainsi le besoin de basculer entre les brassards en cours de séance (puisque l'application ne se connecte qu'à deux brassards à la fois).

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Chaque séance durait environ 30 minutes, soit plus courte que mon entraînement habituel, et comprenait des mouvements comme des pompes , variations de planches , lignes , trempettes des triceps , flexions des biceps , presses aériennes , presses pectorales , s'accroupit , soulevés de terre , boucles des ischio-jambiers , et ponts fessiers . Pour les entraînements du haut du corps, j'ai commencé avec deux poids de huit livres. Pour les exercices du bas du corps, j’ai commencé avec deux poids de 15 livres. Pour maximiser les résultats, j'ai suivi un surcharge progressive approche, augmentant les poids d’environ 5 pour cent par semaine.

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Actuel recherche sur l'entraînement BFR recommande de commencer lentement, en utilisant des poids légers pendant les deux premières semaines pour s'adapter aux poignets. Il faut environ deux semaines pour s'habituer à la sensation d'utiliser les brassards BFR, explique Ed Le Cara, PhD, CSCS, entraîneur de force et de conditionnement physique, entraîneur sportif, chiropracteur et directeur de l'éducation pour Outils intelligents . Après cela, vous pouvez augmenter progressivement la pression et la résistance. L'entraînement BFR implique presque toujours des menottes ; Bien qu'il existe d'autres méthodes de compression, les brassards gonflés manuellement ou automatiquement constituent l'outil le plus pratique et le plus largement utilisé pour atteindre le bon niveau de restriction du flux sanguin.

Même pendant les échauffements, j'ai remarqué que mes muscles ressentaient la brûlure plus rapidement, ce qui donnait le ton à tout l'entraînement. Lors de ma première séance d’entraînement, j’ai été touché par l’intensité ressentie par une série de boucles de biceps avec des poids plus légers que ceux que j’utilise habituellement. Mes bras me brûlaient, mes muscles gonflaient et ma peau était rouge – autant de signes que quelque chose de bien se passait. La sensation était perceptible, mais ne s’est jamais transformée en inconfort. L’application me permet de modifier la pression occlusive des brassards si nécessaire, même si je m’en tiens principalement aux paramètres recommandés.

Cette sensation - le muscle brûler le sentiment – ​​est la pierre angulaire de l’efficacité de BFR. L’objectif est de créer une demande métabolique et énergétique stimulante, non pas parce que le poids est lourd, mais à cause du stress systémique, explique Rothstein.

En seulement quatre semaines, j’ai constaté des gains musculaires auxquels je ne m’attendais pas.

En une semaine, j'ai constaté une amélioration de l'engagement musculaire et un peu plus de douleurs post-entraînement que ce que j'aurais habituellement en utilisant la même charge sans brassards. À la fin du programme, j'ai remarqué de modestes gains musculaires au niveau de mes biceps, triceps, épaules, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Cela m'a également fait gagner du temps : chaque séance ne durait que 20 à 30 minutes par rapport à mes séances habituelles d'une heure, mais laissait mes muscles complètement fatigués.

Dans l’ensemble, je me sentais beaucoup plus fort et plus confiant pour revenir à des levées de poids plus lourdes maintenant que mon corps et mes muscles y étaient préparés. Je ne m’attendais pas à d’énormes résultats en seulement 30 jours, mais j’ai été agréablement surpris.

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Un autre bonus ? Malgré la sensation de brûlure pendant les entraînements, je n’ai pas ressenti de raideur accrue le lendemain, ce qui m’a aidé à rester cohérent et à me sentir bien tout au long du programme. C'est parce que les poignets BFR simuler stress systémique sans causer les dommages musculaires associés au levage de charges lourdes, explique Rothstein.

Au-delà de la force musculaire, l'entraînement BFR surpasse également les poids légers seuls pour stimuler la croissance et la densité osseuse, en particulier dans personnes âgées ou ceux qui ont des blessures, selon une étude de 2023 publiée dans Frontières de la physiologie . Marcher avec des brassards BFR s’avère également prometteur pour la santé des os, selon la même étude. Bien que je n’aie pas personnellement suivi la densité osseuse lors de mes tests du BFR, le fait de savoir qu’il favorise un squelette solide a ajouté des points majeurs à mon livre. (De nombreuses femmes dans ma vie souffrent d'ostéoporose, y compris ma mère, je cherche donc toujours des moyens d'être proactif concernant ma propre santé osseuse.)

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Certains mouvements d’entraînement étaient plus faciles que d’autres avec les brassards BFR.

Des exercices comme des boucles de biceps, des rangées penchées, des pompes, des ponts fessiers, des fentes, des squats, des soulevés de terre et extensions de triceps ont fonctionné exceptionnellement bien car ils m'ont permis de maintenir des mouvements lents et contrôlés, ce qui est essentiel pour maximiser le stress métabolique avec le BFR. Vous pouvez également porter des poignets lorsque vous utilisez appareils de musculation , même si je ne les ai pas spécifiquement intégrés dans mon propre essai. (L'utilisation de machines peut rendre l'entraînement BFR encore plus simple et plus sûr, en particulier pour les débutants, car elles contribuent à réduire le risque de mauvaise forme tout en ciblant efficacement des muscles spécifiques, explique La Cara.)

Des exercices à fort impact ou explosifs comme sauter des squats , sauts avec écart , et les patineurs ne travaillaient pas aussi bien avec les poignets BFR ; ils se sentaient mal à l’aise et ne s’alignaient pas sur l’approche lente et contrôlée qui rend le BFR efficace. Les presses aériennes semblaient également difficiles en raison des poignets limitant la mobilité de mes épaules en appuyant fermement contre le haut de mes bras.

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Tout le monde ne devrait pas essayer les brassards BFR, mais beaucoup de gens le peuvent.

Bien qu’il soit souvent présenté comme un outil de formation avancée, le BFR est accessible et approprié à un large éventail de personnes, explique Rothstein. Il a été largement conçu pour la communauté de la rééducation, mais est également idéal pour toute personne à la maison qui n’a pas de poids lourd mais qui souhaite néanmoins suffisamment de stimulus pour favoriser l’adaptation musculaire, dit-il. Cela inclut les débutants, les personnes âgées, les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, ou toute personne souhaitant améliorer sa masse musculaire et son endurance sans soulever de charges lourdes. C’est particulièrement bénéfique pour ceux qui se remettent d’une blessure, souffrent de maladies comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie, ou recherchent simplement un moyen rapide de développer leur force.

Cependant, cela ne convient pas à tout le monde. Certaines raisons pour lesquelles vous ne devriez pas utiliser les brassards BFR incluent la grossesse, l'hypertension incontrôlée, les troubles de la coagulation, certaines affections vasculaires, les plaies ouvertes, le cancer ou les maladies cardiovasculaires, explique Rothstein. Si vous êtes hypertendu, avez des antécédents ou un risque de thrombose veineuse profonde ou d’autres affections graves, le BFR n’est pas recommandé en raison de son effet sur la restriction du flux sanguin, ce qui peut exacerber ces problèmes, dit-il.

BFR restera un incontournable dans ma boîte à outils de fitness lorsque je souhaite prendre du muscle.

Même si j’aime toujours soulever des objets lourds (qui restent la référence en matière de croissance musculaire), les brassards BFR sont désormais un incontournable de mes entraînements à domicile, où je n’ai pas accès à des équipements plus lourds. Ils m'ont aidé à reconstruire mes muscles de manière sûre et efficace, même avec un équipement limité.

Le Dr Le Cara le résume parfaitement : si votre objectif est l’hypertrophie, l’endurance musculaire ou une récupération efficace, le BFR peut changer la donne, en particulier pour ceux qui ne supportent pas de soulever des objets lourds. Commencez léger, respectez des mouvements simples et laissez les brassards faire le travail : vous pourriez être tout aussi impressionné que moi par les résultats.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.