Si vous avez déjà cherché sur Google comment prendre du muscle ? il ne fait aucun doute que le terme de surcharge progressive est apparu. À la base, l’entraînement progressif en surcharge est un style de entraînement en force où vous augmentez progressivement la quantité de stress exercée sur votre corps pendant l'exercice. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?
Si vous souhaitez développer des muscles plus gros, perdre du poids et/ou soulever des charges lourdes, vous devez progressivement exercer plus de charge et de stress sur le corps pour forcer ce changement initial et cette croissance de la fibre musculaire, explique Kendra Madigan, entraîneuse personnelle chez Physical Equilibrium. Un entraînement progressif en surcharge est le moyen d’y parvenir, ajoute-t-elle.
Rencontrez les experts : Kendra Madigan est danseuse et entraîneuse personnelle certifiée chez Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , le fondateur de LIFT, une initiative de fitness basée à New York.
Cet article explique pourquoi l'entraînement progressif en surcharge fonctionne et comment le mettre en œuvre dans votre routine, ainsi que des conseils d'experts sur la façon de prévenir les blessures. De plus, vous bénéficierez d'un plan d'entraînement complet de quatre semaines conçu par Kate Georgiadis, fondatrice de LIFT, une initiative de remise en forme basée à New York axée sur l'autonomisation des femmes grâce à des entraînements individuels et en groupe.
Surcharge progressive, expliquée
Avec un entraînement progressif en surcharge, vous souhaitez augmenter progressivement la quantité de stress que votre corps subit pendant l’exercice pour augmenter votre force. Ceci peut être réalisé en augmentant le poids, les répétitions, la fréquence ou l'intensité des exercices, explique Georgiadis, qui explique que ce style d'entraînement oblige le corps à s'adapter à une tension plus élevée que celle à laquelle il a résisté auparavant.
Pendant l'exercice, vos muscles se déchireront légèrement, dit Madigan. Lorsque les larmes guérissent, le muscle grossit. Donc, si vous ne soulevez pas assez de poids, vous n’obtiendrez pas le résultat progressif que vous recherchez, dit-elle. Cependant, si vous progressez trop vite et ne laissez pas à vos muscles le temps de cicatriser ces minuscules déchirures, vous risquez de vous blesser.
Alors, quel est le point idéal lorsqu’il s’agit de prendre du poids ? Pour votre base de référence, vous souhaitez commencer avec une charge gérable. Si vous pensez : « Je peux probablement prendre 15 livres », commencez par 10 ou 12,5 et assurez-vous de pouvoir [gérer] cela, dit Madigan. Commencez toujours bas et allez haut.
Comment (et quand) augmenter la charge
Ensuite, vous souhaitez intégrer des augmentations de charge incrémentielles. Cela peut être différent pour chacun, en fonction de la rapidité avec laquelle votre corps s'adapte, de votre niveau d'expérience et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.
Augmenter le nombre de répétitions ou le volume est un moyen d'augmenter votre charge, mais cela peut prendre beaucoup de temps car cela vous oblige à allonger votre temps d'entraînement. L'augmentation du poids a donc tendance à être la voie la plus courante que les gens empruntent. Pour un débutant qui commence à suivre son poids, la meilleure approche consiste à conserver des paramètres cohérents. Essayer de changer les répétitions, les poids et les séries chaque semaine peut prêter à confusion, explique Georgiadis. Je suggère de garder les répétitions et les séries identiques au cours des quatre premières semaines et d'essayer d'augmenter le poids tout en conservant une bonne forme.
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Pour ce faire, une fois que vous pouvez effectuer votre entraînement actuel et déplacer facilement votre charge actuelle avec la forme appropriée, augmentez le poids de 2 à 5 pour cent, recommande-t-elle. Cela peut être une augmentation hebdomadaire ou bihebdomadaire, ou basée sur les performances et les sensations.
Si vous voulez vous fier au ressenti, Madigan recommande de faire des séries de huit à 12 répétitions où vous êtes épuisé pour les deux dernières répétitions. Vous vous dirigez vers cette phase d’épuisement, c’est donc ainsi que vous jugez où devrait être votre poids, dit-elle. Certains entraîneurs qualifient cette phase d'échec, mais Madigan préfère le mot épuisement . Si vous ne pouvez faire que cinq répétitions de quelque chose, réduisez un peu le poids, développez votre force jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 10 répétitions, les deux dernières répétitions allant jusqu'à épuisement, explique-t-elle.
Georgiadis détermine quand ses clients devraient augmenter leur poids en leur faisant faire quelques répétitions supplémentaires. Chaque semaine, je pousse généralement mes clients à essayer de faire quelques répétitions supplémentaires avec le poids qu'ils utilisent (faire 15 répétitions au lieu de 12), et s'ils y parviennent, j'augmenterai le poids lors de la prochaine série ou lors de la prochaine séance, dit-elle.
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Exemple de plan d'entraînement en surcharge progressive de quatre semaines
Pour aider à visualiser à quoi ressemblerait un programme d’entraînement progressif en surcharge, Georgiadis a conçu ici un exemple de plan complet du corps. Mais rappelez-vous, écoutez votre corps et n'augmentez que lorsque vous pouvez effectuer les mouvements pour le nombre total de répétitions avec la forme correcte.
Semaine 1
Squatter
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant. Choisissez votre position préférée pour ranger les haltères, comme en tenir un dans chaque main sur les côtés, en tenir un dans le haut du dos pour un squat arrière (illustré ci-dessus) ou en tenir un en forme de gobelet au niveau de la poitrine.
- Engagez le tronc et inspirez en pliant les genoux, poussez les hanches vers l'arrière et abaissez-vous en s'accroupissant de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible sans laisser la poitrine tomber vers l'avant).
- Expirez en poussant sur les talons pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions avec le poids sélectionné.
Presse pectorale avec haltères
Comment :
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En tenant un haltère dans chaque main, étendez les bras directement au-dessus des épaules, les paumes face aux orteils.
- Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids sur le côté jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés.
- Remontez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faire 3 séries de 8 répétitions avec le poids sélectionné.
Tirer vers le haut
JGI/Tom Grill//Getty Images
Comment :
- Tenez la barre avec les paumes vers l'avant et les mains plus larges que les épaules. Lorsque les bras sont tendus, penchez-vous en arrière de 30 degrés et dépassez la poitrine.
- Tirez vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de la poitrine en tirant les épaules et le haut des bras vers le bas et vers l'arrière. Expirez en vous arrêtant. Pressez les muscles du dos en haut.
- Faites une pause d'une seconde et descendez jusqu'à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition. Visez 3 séries de 5 répétitions en utilisant votre poids corporel.
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Soulevé de terre roumain
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules, en tenant un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Charnière au niveau des hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu'à ce que les haltères atteignent vos tibias. Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant, pas vers le haut.
- Pressez les fessiers et le tronc pendant que vous inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions avec le poids sélectionné.
Semaine 2
Augmentez légèrement les charges d'environ 2 à 5 pour cent
Squatter : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 5 livres. plus lourd que la semaine 1
Presse pectorale avec haltères : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 2,5 livres. plus lourd que la semaine 1
Tirer vers le haut : 3 séries de 6-7 répétitions (poids du corps)
Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 5 livres. plus lourd que la semaine 1
Semaine 3
Augmentez à nouveau légèrement la charge
Squatter : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 5 livres. plus lourd que la semaine 2
Presse pectorale avec haltères : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 2,5 livres. plus lourd que la semaine 2
Tirer vers le haut : 3 séries de 6-7 répétitions (poids du corps)
Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions avec un poids d'environ 5 livres. plus lourd que la semaine 2
Semaine 4
Augmenter de 1 à 2 répétitions
Squatter : 3 séries de 9 répétitions avec un poids d'environ 10 lbs. plus lourd que la semaine 1
Presse pectorale avec haltères : 3 séries de 9 répétitions avec un poids d'environ 5 livres. plus lourd que la semaine 1
Tirer vers le haut : 3 séries de 8 répétitions (poids du corps)
Soulevé de terre : 3 séries de 9 répétitions avec un poids d'environ 10 lbs. plus lourd que la semaine 1
Où les phases de déchargement entrent en jeu
Même si vous pourriez être tenté de continuer à pousser vers une résistance de plus en plus forte chaque semaine, il est également important de décharger pendant un cycle de surcharge progressive pour éviter le surentraînement et les plateaux. Les semaines de décharge sont des périodes d'intensité et de volume d'entraînement réduits, donnant au corps le temps de récupérer et de se préparer à un entraînement plus intense, explique Georgiadis.
Elle recommande d’incorporer une semaine de déchargement toutes les quatre à huit semaines. Elle dit qu'elle essaie de planifier les semaines de vacances de ses clients afin que le reste puisse se dérouler naturellement dans leurs routines.
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Avantages de l'entraînement progressif en surcharge
Pendant votre parcours de remise en forme, il peut être facile de rester coincé dans une routine. Mais si vous faites la même chose chaque semaine, vous conserverez simplement votre force et votre forme physique actuelles. Afin de vous améliorer (devenir plus fort, plus en forme, perdre du poids, etc.) vous devez relever les défis de votre corps. Suivre un plan de surcharge progressif vous permet de continuer efficacement votre croissance, en augmentant votre masse musculaire et votre athlétisme général.
Inconvénients de l’entraînement progressif en surcharge
Augmenter votre intensité trop rapidement est une cause fréquente de blessures, conviennent les entraîneurs. Prévoyez du repos et de la récupération, en vous ajustant si nécessaire en fonction de ce que vous ressentez et de vos performances, explique Georgiadis. Le surentraînement peut être évité en écoutant votre corps, en assurant une bonne nutrition, en maintenant l’hydratation et en dormant suffisamment.
Madigan dit également qu'il est important de se rappeler de manger et de récupérer pour tirer le meilleur parti du travail que vous effectuez et éviter les blessures. Elle explique que lorsque vous vous entraînez trop, vous êtes plus fatigué et moins affamé. Ce n'est qu'une recette pour une blessure, dit-elle, alors récupérez toujours. C’est aussi important que l’entraînement.
Au-delà de prendre des jours de repos et d’écouter votre corps, il existe plusieurs autres façons de prévenir les blessures tout en appliquant un plan de surcharge progressif. La première consiste à planifier votre entraînement en fonction de votre cycle menstruel. Les différentes phases de votre cycle peuvent rendre l'entraînement plus facile et plus difficile, donc pour certaines femmes, un plan d'entraînement en surcharge progressif et complètement linéaire pourrait ne pas fonctionner.
Les semaines où les changements hormonaux rendent la tâche difficile, il est tout à fait acceptable de ne pas augmenter le poids ou les répétitions. Au lieu de cela, vous pouvez maintenir le niveau d’intensité actuel, puis viser une progression la semaine suivante, lorsque vous vous sentirez plus fort et plus capable, explique Georgiadis.
Elle recommande de faire des entraînements de haute intensité et de la musculation pendant votre phase folliculaire, de faire un entraînement de force contrôlé et linéaire pendant l'ovulation lorsqu'il existe un risque accru de blessure et de faire des exercices d'intensité modérée à faible pendant la phase lutéale. (Pour tout savoir sur la synchronisation des cycles, cliquez sur le lien ci-dessous !) Cette approche respecte non seulement les rythmes naturels du corps, mais favorise également des progrès soutenus dans l'entraînement sans risquer de blessure ou d'épuisement professionnel, dit-elle.
