COMMENT L'AVIRON PEUT AIDER À BRÛLER LES GRAISSES ET À DÉVELOPPER RAPIDEMENT DES MUSCLES, SELON LES EXPERTS

À moins que vous ne soyez un athlète universitaire ou un habitué du CrossFit, il y a de fortes chances que vous ignoriez le rameur de manière aussi flagrante que Big l'a fait Carrie, Benny Blanco fait du gel pour les cheveux ou mon dernier rendez-vous avec Hinge s'occupe des droits des femmes (oui). Mais voici le problème : le rameur (alias l'ergomètre) offre de sérieux avantages pour la santé et peut vous aider à atteindre un large éventail d'objectifs de mise en forme, du développement musculaire à la combustion des graisses.

L'aviron est l'un des rares exercices qui renforce vos muscles et améliore en même temps votre forme cardiovasculaire, explique la rameuse de compétition Sera Moon Busse, une athlète avec Hydrow . Avec une forme appropriée, l'aviron fait travailler votre système cardiovasculaire, oui, mais aussi vos triceps, vos bras, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc, votre dos et vos épaules. En d’autres termes, c’est l’entraînement ultime pour tout le corps.

Et même si la perte de poids n’est pas (et ne devrait pas être !) l’objectif de tout le monde, l’aviron peut également soutenir ces efforts. Un conditionnement anaérobie amélioré et une endurance musculaire favorisent la gestion du poids, déclare Chris Chang, CPT, entraîneur personnel et directeur principal de la science de l'exercice chez Ergatte . Le rameur peut être utilisé pour le cardio en régime permanent (c.a.d. Zone 2 , qui brûle des calories) ou un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui brûle des calories et développe la force, ajoute-t-il.

Le meilleur de tout ? Bien que la machine semble intimidante, les rameurs d’intérieur sont en réalité adaptés aux débutants. Ce guide le détaille : les avantages de l'aviron, des conseils de forme et même un entraînement d'aviron de 30 minutes qui prouve que cette machine mérite plus d'amour, que vous soyez un débutant total ou un habitué de l'aviron.

Rencontrez les experts : Sera Moon Busse est un rameur de compétition et Hydrow athlète. Chris Chang , CPT, est entraîneur personnel et directeur principal de la science de l'exercice à Ergatte . Grayson Wickham , DPT, CSCS, est physiothérapeute, entraîneur de force et de conditionnement physique et fondateur de Coffre de mouvement . Sharon Gambier , PhD, CSCS, est physiologiste de l'exercice et entraîneur de force et de conditionnement physique.

Les plus grands mythes sur l'entraînement à propos du rameur

La plupart des gens n'ont jamais appris l'aviron en cours de gymnastique, et peu d'écoles secondaires proposent un équipage, de sorte que la machine a tendance à sembler plus mystérieuse que les autres équipements de base du gymnase. Mettons cela au clair en brisant quelques mythes majeurs :

C'est juste un entraînement du haut du corps. C'est la plus grande idée fausse, dit Chang. Bien sûr, ça va vous enflammer le dos, biceps , triceps, pièges et avant-bras, mais l'aviron recrute en réalité environ 86 pour cent de vos groupes musculaires. En fait, dit-il, cela sollicite davantage vos fessiers que la plupart des formes de cardio. Et la force des fessiers est pas juste une question d'esthétique. Il soutient la posture, la stabilité, la puissance, l’explosivité et même un métabolisme stimulé.
C’est un impact très important. L'aviron est rarement mentionné au même titre que le cyclisme comme option cardio à faible impact, mais cela devrait l'être, dit Moon Busse. L'aviron vous permet de vous entraîner à des intensités élevées avec un minimum de stress articulaire, dit-elle. En fait, l’aviron peut même surpasser le vélo d’exercice car il sollicite davantage de muscles, ce qui se traduit par une plus grande dépense calorique et une meilleure endurance en moins de temps. Prime: Recherche montre que l’aviron peut également augmenter la densité osseuse (en particulier au niveau de la colonne vertébrale et du tronc), ce que le cyclisme ne peut égaler en raison de ses charges mécaniques moindres.
C’est juste pour les entraîneurs ou les anciens athlètes de l’équipage. Les gens pensent souvent que l’aviron est trop technique et réservé aux athlètes d’élite, explique Chang. Mais c’est en fait l’un des entraînements les plus efficaces, les plus efficaces et les plus rapides que l’on puisse faire.
C’est vraiment difficile de le faire correctement. Il existe une forme appropriée pour apprendre (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), mais cela est vrai pour chaque élément d’équipement de salle de sport. Ces dernières années, des entreprises comme Ergatte , Peloton , Hydrow et Concept2 ont rendu l'aviron en salle plus convivial que jamais. Ergatta propose des entraînements basés sur le jeu et Peloton diffuse du coaching en direct, il y en a donc vraiment pour tous les goûts.

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Exactement comment l'aviron développe les muscles et brûle les graisses

Stimuler la croissance de nouveaux muscles et perdre de la graisse en même temps ? C’est possible, mais cela nécessite une approche à deux volets. (De plus, une bonne nutrition pour soutenir vos efforts d’exercice – sans les deux, votre corps ne perdra pas de graisse ni ne développera de muscle.)

Comment? Pour commencer, l’aviron brûle environ 481 à 713 calories par heure, explique Wickham. Si vous ramez beaucoup mais que vous écrasez cinq pots de beurre de cacahuète par jour, vous ne perdrez pas de graisse, mais ramer peut certainement contribuer à créer le déficit calorique dont vous avez besoin. En fait, les recherches dans le Annales de médecine de réadaptation montre que l'aviron aide à réduire la masse grasse et le pourcentage de graisse corporelle. Dans l'étude, des adultes sans antécédents d'exercice régulier ont ramé cinq jours par semaine pendant six semaines, chaque séance comprenant un échauffement de 10 minutes, 20 minutes d'aviron et une récupération de 10 minutes.

L’aviron fait également travailler presque tous les principaux groupes musculaires, ce qui signifie qu’il peut déclencher une nouvelle croissance musculaire pour les débutants qui ne sont pas habitués à l’entraînement en résistance. Ce muscle supplémentaire stimule le repos taux métabolique - combien de calories vous brûlez au repos - parce que les muscles nécessitent plus d'énergie pour se maintenir que la graisse, dit Wickham.

Pour les sportifs plus avancés, l’aviron augmentera endurance musculaire , mais pourrait ne pas suffire à lui seul à stimuler la croissance de nouveaux muscles. Si vous faites de l'haltérophilie depuis un certain temps, vous devrez combiner l'aviron avec un entraînement de force intense et un ravitaillement approprié en cas d'hypertrophie, explique Wickham.

Avantages, en un coup d'œil

Brûle de 480 à 700 calories en 60 minutes
Engage les muscles des jambes, du tronc, du dos et des bras
Combine entraînement cardio et résistance
Idéal pour les débutants
Se marie bien avec le levage

Comment utiliser le rameur en toute sécurité

Tout comme une mauvaise forme ruine une flexion du biceps ou un soulevé de terre, une mauvaise forme d'aviron peut saboter votre progression. Selon Moon Busse, chaque coup d'aviron a quatre phases clés :

Attraper : Asseyez-vous bien droit, les pieds attachés, les tibias verticaux, le torse légèrement penché vers l'avant et les bras tendus devant vous en tenant la poignée.
Conduire : Poussez sur vos pieds pour étendre vos jambes tout en gardant votre poitrine haute, comme si vous essayiez de repousser le rameur, dit Moon Busse.
Finition : Lorsque vos jambes sont presque en extension complète, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée vers votre poitrine (à peu près là où se trouve la bande de votre soutien-gorge de sport).
Récupération : Inversez le mouvement : étendez les bras, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, puis pliez les genoux et glissez vers l'avant.

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Maintenant, répétez avec le rythme : Jambes → Corps → Bras . Alors Bras → Corps → Jambes . Cela peut sembler maladroit au début, mais ça va cliquer.

De nombreux débutants comptent trop sur leurs bras et tirent sur la poignée au lieu de pousser avec leurs jambes, explique Chang. Mais vos jambes devraient faire 60 pour cent du travail. Considérez l’aviron comme une poussée du bas du corps, et non une traction du haut du corps, dit-il.

Ou encore, visualisez un soulevé de terre : le schéma de mouvement est étonnamment similaire. Cela vous aidera naturellement à garder vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles.