Votre corps brûle des calories tous toute la journée (et la nuit). En existant simplement, votre corps utilise des calories. Mais exactement comment le nombre de calories que vous brûlez juste pour rester en vie dépend d'un facteur majeur : le taux métabolique de base (BMR). Mais qu’est-ce que le BMR exactement et pourquoi est-il important ?
Le BMR est le nombre de calories que votre corps utilise pour effectuer les fonctions vitales de base comme respirer, faire pousser les cheveux, digérer les aliments et maintenir le rythme cardiaque, explique Alyssa Lombardi, CPT, physiologiste de l'exercice et entraîneur de course à pied. C’est la quantité minimale de calories que votre corps utilise au repos.
Rencontrez les experts : Alyssa Lombardi , CPT, est physiologiste clinique de l'exercice, entraîneur personnel, entraîneur de course à pied et fondateur de Alyssa RunFit Coaching . Voie Carmichael , CPT, est entraîneur personnel, Théorie d'Orange coach et coach en Nutrition Précision.
Il est également important de savoir ce qu'est le BMR. pas . Votre numéro BMR personnel ne tient pas compte de toute énergie supplémentaire utilisée en dehors des fonctions autonomes de votre corps. Cela signifie tout, depuis le lever du lit jusqu'à en cours d'exécution quelques kilomètres brûlent des calories non prises en compte dans votre BMR. Cela dit, faire plus (ou moins) d’exercice peut en fait modifier votre BMR de base à long terme (nous y reviendrons plus en détail ci-dessous).
Sans plus attendre, voici pourquoi connaître votre BMR est important pour votre métabolisme , d’énergie et d’objectifs de santé – et comment les calculer.
Ce qu'il faut savoir sur le BMR et comment calculer le vôtre
Donc, nous savons que BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour respirer, digérer et faire fonctionner vos organes sans aucun mouvement supplémentaire. Comprendre le vôtre personnel Le BMR (car il est hautement individualisé) vous donne une image plus claire du nombre de calories dont votre corps a réellement besoin et vous aide à prendre des décisions plus éclairées concernant le maintien du poids, la nutrition et les niveaux d'activité.
Votre BMR peut changer à mesure que votre niveau d'activité, votre composition corporelle et votre âge changent, explique Lombardi. Le consulter périodiquement peut vous aider à rester en phase avec ce dont votre corps a besoin pour maintenir un poids santé.
Le BMR de chacun est unique et dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- Hauteur
- Poids
- Sexe
- Âge
- Masse musculaire
- Graisse corporelle
Comment déterminer votre BMR
L’étalon-or pour mesurer avec précision le BMR est un Analyse DEXA , selon Lombardi. Il s’agit essentiellement d’une image de votre corps qui vous indiquera la composition de la graisse, des muscles et de la densité osseuse de votre corps, dit-elle. Mais comme les examens DEXA impliquent une radiographie à faible dose et nécessitent un rendez-vous en personne, ils ne constituent pas l’option la plus accessible.
Pour une estimation à domicile plus facile (et gratuite !), Lombardi recommande d'utiliser un calculateur en ligne comme Calculatrice Omni , qui utilise le Équation de Harris-Benedict . Ce n’est pas parfait, car cela ne prend pas en compte la masse musculaire ou la graisse corporelle, mais études montrer des calculatrices en ligne comme celle-ci peut toujours vous donner un chiffre approximatif solide.
Voici comment estimer vous-même votre BMR à l’aide du Équation de Harris-Benedict pour les femmes :
Calculez votre BMR : 655 (9,6 x poids en kg) (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
A noter : Plus vous avez de muscle, plus votre BMR sera élevé car plus votre corps brûlera d'énergie au repos.
Comment améliorer votre BMR
Plus vous avez de muscle, plus votre BMR sera élevé.
Incorporation entraînement en force dans votre entraînement et gagner de la masse musculaire est le moyen le plus efficace de modifier et d'augmenter votre BMR, explique Carmichael. Les muscles consomment beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos. Ainsi, quel que soit le poids, plus votre corps est musclé, plus votre BMR est élevé.
Histoires connexes
-
Le yoga peut-il vous aider à perdre du poids ? -
Combien de muscle pouvez-vous gagner en un mois ?
Carmichael suggère d'incorporer un entraînement en force au moins deux fois par semaine pour développer vos muscles et augmenter votre BMR. Mais rappelez-vous que la cohérence est essentielle et que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Beaucoup de gens recherchent des solutions rapides, mais en réalité, il s'agit de durabilité et d'habitudes durables.
Changer votre BMR peut vous aider à stimuler votre métabolisme, à perdre du poids, à gagner en force ou à établir un plan de repas optimal, mais il n’existe pas de chiffre magique.
Votre BMR peut vous en dire beaucoup sur votre santé.
Au-delà d’améliorer vos connaissances (et votre appréciation !) du fonctionnement de votre corps, connaître votre BMR peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Voici quelques avantages de votre BMR :
- Comprendre les besoins caloriques. Connaître votre BMR peut vous aider à déterminer un plan nutritionnel et à reconnaître vos besoins caloriques quotidiens , explique Carmichael. Beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment quelle quantité de nourriture nous devons consommer pour passer la journée sans nous effondrer, mais votre BMR peut servir de référence, dit-elle. En connaissant le nombre de calories que votre corps brûle naturellement, vous pouvez évaluer la quantité que vous devez manger pour gagner (manger plus de calories que vous n'en brûlez), en perdre (manger moins de calories que vous n'en brûlez) ou maintenir votre poids (manger le même nombre de calories que vous brûlez).
- Gestion du poids. Que vous cherchiez à perdre ou à prendre du poids, comprendre votre BMR peut vous aider à accélérer le processus en vous fournissant les informations nécessaires pour vous aider. définir un régime alimentaire qui correspond à vos objectifs , dit Lombardi. Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez l'utiliser comme base pour le nombre de calories nécessaires pour la journée. Plus votre BMR est élevé, plus vous pouvez consommer de calories sans prendre de poids, explique-t-elle.
- Suivi des progrès de la condition physique. Si votre BMR augmente, cela signifie généralement que vous gagnez plus de muscle et que vous devenez plus fort, explique Lombardi. Puisque gagner du muscle est le moyen le plus efficace de modifier votre BMR, un entraînement musculaire régulier et le suivi de votre BMR au fil du temps peuvent être un excellent moyen de mesurer vos progrès et
- Améliorer le métabolisme. Un BMR élevé est souvent associé à un métabolisme rapide et une plus grande masse musculaire, tandis qu'un faible BMR peut laisser présager un métabolisme plus lent, une masse musculaire plus faible et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle, explique Carmichael. Beaucoup de gens veulent augmenter leur métabolisme, mais vous devez comprendre que pour y parvenir, vous devez développer plus de muscle et augmenter votre BMR, dit-elle.
Qu’est-ce qui est considéré comme un bon numéro BMR ?
Il n’y a pas de « bon » ou de « mauvais » BMR. Chaque individu a un BMR différent et ne peut être comparé les uns aux autres, explique Carmichael. Ce qui est considéré comme sain varie en fonction de la personne et de ses objectifs. Le BMR moyen pour les femmes, c'est environ 1 400 calories/jour et environ 1 700 calories/jour pour les hommes, dit-elle.
Même si vous et votre partenaire d'entraînement avez le même âge, le même sexe, la même taille, le même poids et la même composition corporelle, vous pouvez toujours avoir un BMR différent. Des éléments totalement hors de votre contrôle, comme la génétique et même la taille des organes, ont un impact sur le BMR.
Ma montre intelligente donne-t-elle un BMR précis ?
La réponse courte est non. Les trackers de montres intelligentes utilisent le mouvement, la fréquence cardiaque, ainsi que votre taille et votre poids pour fournir des informations sur les calories, mais ne prennent pas en compte la masse musculaire ou la graisse corporelle, qui contribuent toutes deux à votre BMR, explique Cara Carmichael, CPT. Le nombre créé par la montre n’est pas nécessairement basé sur l’individu, dit-elle. C’est une formule plus basique et il y a beaucoup de place à l’erreur.
Même si les montres intelligentes ne sont pas précises à 100 %, elles peuvent vous donner un bon point de départ, ajoute Lombardi. Mais n’oubliez pas de ne pas vous attarder sur les chiffres. Utilisez plutôt ces informations pour comprendre votre corps et son apport calorique nécessaire.
BMR versus RMR : il y a une grande différence
Ne confondez pas votre métabolisme de base avec votre taux métabolique au repos (RMR) . Ils sont similaires mais présentent une légère différence. Le RMR est votre BMR plus un très petit niveau d'activité quotidienne comme aller aux toilettes, sortir du lit et manger, mais essentiellement être au repos, note Lombardi.
En pratique, le RMR est le BMR plus l'activité de base. Ainsi, marcher jusqu'à votre voiture, prendre un café et monter les marches jusqu'à votre maison sont tous pris en compte dans le RMR. D’un autre côté, le BMR est littéralement ce que votre corps brûle naturellement sans qu’aucune activité ne soit prise en compte.
