Comme son nom l’indique, compter les macros consiste à garder un œil sur vos macronutriments (macros) : protéines, glucides et graisses. Cela peut être bénéfique pour ceux qui souhaitent perdre du poids, ainsi que pour les athlètes, les bodybuilders et ceux qui prospèrent grâce à des régimes alimentaires structurés, explique Diala Alatassi, MD, médecin certifié en médecine interne et en obésité chez Endeavour Health Medical Group.
Un énorme avantage de cette méthode alimentaire est qu’aucun aliment n’est interdit. C’est quelque peu flexible par rapport à d’autres régimes restrictifs comme le céto et certains jeûne intermittent protocoles, déclare Jessica Crandall Snyder, RDN, diététiste et éducatrice certifiée en diabète.
À l’avance, les experts détaillent ce que vous devez savoir sur les macros pour perdre du poids, ainsi que les avantages et les risques potentiels de la méthode.
Macronutriments, décomposés
Macro
Répétez après moi : les glucides ne sont pas l’ennemi, même si vous essayez de perdre du poids. Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour presque toutes les cellules humaines, explique Mascha Davis, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose, une forme de sucre qui pénètre dans votre circulation sanguine et est stockée dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène, explique Ayla Barmmer, RDN. 'Ce carburant stocké alimente les exercices de haute intensité, ce qui est essentiel pour développer une masse musculaire maigre et accélérer votre métabolisme', ajoute-t-elle.
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Les glucides soutiennent également les fonctions cérébrales et la concentration, et aident à réguler votre humeur en augmentant les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être, explique Barmmer.
Quelques exemples de glucides sains, selon Barmmer :
- Fruit
- Avoine
- Quinoa
- Sarrasin
- Baies
- Riz brun
- Patates douces
- Les légumineuses
- Maïs
- Betteraves
- Farro
Macro
Cette macro aide à développer et à maintenir la masse musculaire maigre de votre corps, et bien plus encore. Les protéines constituent les enzymes qui alimentent les réactions chimiques dans le corps, explique Davis. Il produit également l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le corps. Et si l’oxygène n’arrive pas là où il doit aller, vous pouvez oublier d’avoir l’énergie nécessaire pour monter les escaliers, et encore moins courir une heure.
Lorsqu'il s'agit de se sentir rassasié avec moins de calories, les protéines sont primordiales car elles déclenchent la libération d'hormones intestinales, ralentissant la digestion et signalant à votre cerveau que vous êtes rassasié », explique Barmmer. 'Cela signifie que la nourriture reste plus longtemps dans votre estomac, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant des heures.'
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En ralentissant la digestion, les protéines ralentissent également la libération de glucose dans votre circulation sanguine pour éviter les pics de glycémie et d'insuline qui peuvent créer des problèmes de santé, explique la médecin en médecine interne Alexandra Sowa, MD.
Voici des exemples de protéines saines, selon Barmmer :
- Saumon
- Fromage blanc
- Lentilles
- Pois chiches
- Houmous
- Bœuf maigre
- Beurres de noix et de graines
Macro
La graisse maintient l'intégrité de la membrane cellulaire, soutient les fonctions cérébrales et nerveuses et aide à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, qui sont essentielles à la fois à la santé métabolique et à une perte de poids efficace », explique Barmmer. 'Bien qu'elle ne déclenche pas les mêmes hormones de satiété que les protéines, sa digestion plus lente aide à stabiliser la glycémie, à réduire les fringales et à améliorer le contrôle global de la faim.'
Quelques exemples de graisses saines, par Barmmer :
- Avocat
- Huile d'olive vierge extra
- Noix
- Graines de tournesol
- Beurre de graines
Compter les macros et les macros. Compter les calories
Lorsqu’il s’agit de compter les macros par rapport aux calories, la principale différence réside vraiment dans l’intention. «Le comptage des calories ne tient pas compte de la source des calories», explique la diététiste Amy Brownstein, RDN. 'Vous pouvez avoir une alimentation déséquilibrée tout en respectant les objectifs caloriques.'
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De plus, les macros de comptage peuvent être adaptées pour être plus spécifiques à vos objectifs de perte de poids ou de remise en forme. 'Au lieu de suivre les calories, vous suivez les composants de calories qui alimentent votre corps », ajoute Snyder. Ainsi, vous pouvez ajouter plus de glucides à votre assiette lorsque vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance, comme courir une course.
Avantages du comptage des macros
- Vous pouvez perdre du poids. Le suivi des macros peut contribuer à créer un environnement plus équilibré et plus durable. déficit calorique , ce qui peut entraîner une perte de poids tout en préservant la masse musculaire et les niveaux d'énergie, explique Barmmer.
- Vous pourrez peut-être prendre du muscle. De nombreuses personnes ont du mal à consommer la quantité de protéines dont elles ont besoin pour développer et réparer leur masse musculaire après l’entraînement. 'Donner la priorité à l'apport en protéines et en calories totales grâce au suivi macro garantit que votre corps dispose des nutriments nécessaires pour développer et réparer efficacement vos muscles', explique Barmmer. .
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- Vous disposerez d’une feuille de route claire vers une alimentation solide. La plupart des gens ont besoin d'une structure pour guider leurs habitudes alimentaires, explique la diététiste Sonya Angelone, RD. Sinon, les gens ont tendance à manger ce qu’ils veulent, quand ils le veulent. Si vous avez du mal à écouter les signaux internes, comme lorsque vous vous sentez rassasié, compter les macros peut être utile, dit-elle.
- Vous ferez plus attention à ce que vous mangez. Cela se traduira généralement par de meilleurs choix et moins de calories, explique Angelone.
- En obtenant la combinaison idéale de glucides, de protéines et de graisses, votre corps fonctionnera de manière optimale. Les glucides alimentent votre production d'énergie, les protéines renforcent votre système immunitaire, votre masse musculaire et votre métabolisme, et les graisses aident à absorber les nutriments essentiels, explique Snyder.
Comment compter vos macros
Tout d’abord, voici le nombre de calories contenues dans chaque gramme des trois macronutriments principaux (vous aurez besoin de cette information plus tard) :
- Crabes avoir quatre calories par gramme
- Graisse contient neuf calories par gramme
- Protéine contient quatre calories par gramme
Étape 1 : Déterminez votre ratio macro
Les objectifs macroéconomiques de chacun varient légèrement, mais pour la santé générale, le Dr Alatassi recommande aux adultes de consommer 45 à 65 pour cent de leurs calories sous forme de glucides, 25 à 35 pour cent de protéines et 20 à 35 pour cent de matières grasses.
Lorsqu'on compte les macros pour perdre du poids, donner la priorité aux protéines est souvent une stratégie clé soutenue par la recherche, explique le Dr Alatassi. 'Des niveaux de protéines plus élevés aident à préserver la masse musculaire, à améliorer le métabolisme et la satiété, ce qui facilite le maintien d'un déficit calorique', dit-elle, ajoutant que vous pouvez choisir de viser la fourchette supérieure de 35 pour cent de protéines, ou même légèrement plus, jusqu'à 40 pour cent. Vous ajusterez ensuite vos glucides et vos graisses en conséquence pour rester dans votre fourchette calorique cible.
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Cela dit, les préférences personnelles, les restrictions alimentaires, les objectifs, le mode de vie, le niveau d'activité et les problèmes de santé existants peuvent influencer votre équilibre idéal en macronutriments. Par conséquent, consulter un médecin ou un diététiste professionnel peut vous aider à déterminer vos chiffres exacts, explique le Dr Alatassi.
Étape 2 : décidez du nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids (si tel est votre objectif)
Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne comme celui-ci auprès de l'Institut national de la santé ou découvrez d'autres moyens de trouver votre numéro ici . Une fois que vous l'avez, vous pouvez le brancher sur la formule ci-dessous :
- Crabes: Calories par jour (par exemple 2000) x pourcentage de calories provenant des glucides (par exemple 0,50) / Nombre de calories par gramme de glucides (4) = grammes de glucides par jour
- Protéine: Calories par jour (par exemple 2000) x pourcentage de calories provenant des protéines (par exemple 0,30) / Nombre de calories par gramme de protéines (4) = grammes de protéines par jour
- Graisse: Calories par jour (par exemple 2000) x pourcentage de calories provenant des graisses (par exemple 0,20) / Nombre de calories par gramme de graisse (9) = grammes de graisse par jour
Ainsi, par exemple, si vous visiez 2 000 calories par jour, avec une répartition macro de 50 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses, vous pourriez opter pour 250 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 44 grammes de matières grasses. Encore une fois, ce ratio est général et ne constitue pas un plan unique recommandé par des experts. Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour déterminer le meilleur ratio macro pour vous.
Inconvénients potentiels du comptage des macros
Cela peut être éprouvant.
Comme vous l'avez probablement déjà deviné, compter les macros implique une bonne quantité de planification et de mathématiques. C'est un peu fastidieux de compter les macros à moins de manger la même chose tous les jours, dit Angelone. Mais votre alimentation devient alors monotone et probablement inadéquate sur le plan nutritionnel. Pourtant, compter les macros devient plus facile une fois que vous avez compris, dit-elle.
Il peut y avoir des effets secondaires si vos macros sont trop élevées ou trop faibles.
Fixer des objectifs macro trop bas, par exemple, peut provoquer une fatigue énergétique, un brouillard cérébral et une carence en nutriments, tandis que les fixer trop haut peut ne pas vous apporter les avantages pour la santé que vous recherchez (perte de poids, amélioration des performances d'entraînement, etc.), explique Barmmer.
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Cela peut ne pas fonctionner pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.
Compter les macros peut devenir rigide, voire obsessionnel, lorsqu'il est poussé à l'extrême, vous déconnectant de vos signaux naturels de faim, dit Barmmer, vous devrez donc garder un œil sur cela en cours de route. Cela pourrait également ne pas être bénéfique pour quiconque trouve un suivi méticuleux stressant ou anxiogène, ajoute le Dr Alatassi.
Pour ces personnes, se concentrer sur une alimentation intuitive, le contrôle des portions ou demander conseil à un professionnel de la nutrition pourrait être plus bénéfique et durable, ajoute-t-elle. N'oubliez pas : vos objectifs macro doivent servir de lignes directrices, mais vous ne devriez pas vous sentir obligé de les atteindre chaque fois. Célibataire. Jour.
Conseils adaptés aux débutants pour compter les macros
Si vous souhaitez le tester avant de bouleverser votre régime alimentaire actuel, Angelone vous recommande de tenir un journal alimentaire pour avoir une idée de ce que vous mangez régulièrement. Vous pouvez également essayer d’incorporer le comptage macro par à-coups, à partir d’une semaine, explique Snyder. De cette façon, vous « aurez une très bonne idée du type d’aliments que vous mangez habituellement et des endroits où vous devez vous adapter, et cela peut vous donner de très bonnes idées », explique Snyder.
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Une fois que vous avez calculé et suivi vos macros (selon les instructions ci-dessus), examinez vos choix alimentaires pour voir les changements que vous devez apporter en fonction de ces chiffres. Assurez-vous de choisir des aliments moins transformés, choisissez des grains entiers et des aliments riches en fibres, ainsi que des graisses saines, limitez le sucre raffiné et buvez beaucoup d'eau, dit Angelone.
Bien que Snyder ne recommande pas de suivre les macros pour toujours, il peut être utile de vérifier avec vous-même de temps en temps pour vous assurer que vous mangez généralement toujours votre bon ratio. Mais si vous souhaitez compter les macros sur une période plus longue et que vous souhaitez atteindre des objectifs sérieux de perte de poids ou de performance, consultez un diététiste pour personnaliser votre plan, explique Snyder.
Meilleures applications pour compter les macros
MonFitnessPal
Dans la version gratuite de l'application, vous pouvez suivre la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous avez consommées dans la journée. Et si vous passez à Premium, vous pouvez réellement définir un objectif pour chaque macro.
Gratuit pour IOS et Androïde , ou 79,99 $ pour la prime annuelle
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Perdez-le !
Vous pouvez facilement suivre vos macros sur Lose It! application. Enregistrez simplement vos repas et l'application calculera toutes vos macros consommées sous son onglet « nutriments ».
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Manger autant
Vous pouvez utiliser cette application non seulement pour suivre les macros, mais aussi pour créer des plans de repas correspondant à vos objectifs. L'une des meilleures fonctionnalités de l'application est son lecteur de codes-barres, qui saisit les produits alimentaires directement dans votre compte.
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Mes macros
Cette application offre aux utilisateurs un compte à rebours de macros, des options de suivi du poids corporel et dispose d'une base de données contenant plus de 1,5 million d'aliments.
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Mes macros
N'oubliez pas que, comme pour tout autre régime, la patience est la clé lorsque vous commencez à compter les macros, explique le Dr Alatassi. Cette méthode n’induira pas comme par magie une perte de poids du jour au lendemain, mais avec de la cohérence et de l’exercice régulier, nous espérons que vous commencerez à vous sentir mieux à l’intérieur comme à l’extérieur en donnant la priorité à vos nutriments.
Reportages supplémentaires de : K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller et Alexis Jones
Rencontrez les experts : Diala Alatassi , MD, est un médecin certifié en médecine interne et en obésité à Groupe médical Endeavour Health . Jessica Crandall Snyder , RDN, est diététiste, éducateur en diabète et fondateur et propriétaire de Vital RD. Masha Davis , RDN, est porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Ayla Barmmer , RDN, est diététiste et PDG de la marque de suppléments PleinBien . Alexandra Sowa , MD, médecin de médecine interne basé à New York et diplomate de l'American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, diététiste à MonJournalNet . Sonya Angelone , RD, est diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.
