Si vous êtes du côté de la santé et du fitness sur Internet – ce qui, avouons-le, c’est probablement le cas si vous lisez Meltyourmakeup.com – vous avez certainement vu d’innombrables méthodes de perte de poids (et souvent contradictoires). Cela peut être écrasant.
Au fil des années, un régime s’est fait un nom au milieu de tout ce bruit : le jeûne intermittent. Contrairement aux plans de perte de poids traditionnels qui se concentrent sur la quantité et ce que vous mangez, jeûne intermittent pistes quand tu manges. L'IF consiste en des « fenêtres de repas » désignées – pendant lesquelles vous pouvez manger librement – et des périodes de jeûne plus longues où seuls l'eau, le café et le thé sont autorisés. Mais cette méthode populaire est-elle réellement un moyen efficace et sain de perdre du poids ?
Certaines recherches ont montré que l'IF peut entraîner une perte de poids, mais la raison n'est pas claire, explique Cesar Sauza, RDN, de la National Coalition on Healthcare (NCHC). Limiter vos « heures de repas » peut entraîner une consommation moindre de calories, mais le manque de recherches suffisantes signifie que les avantages du jeûne intermittent sont encore discutables, sans parler des inconvénients potentiels comme les troubles de l'alimentation ou le manque de nutriments.
Cela étant dit, si vous êtes toujours curieux au sujet de l’IF, voici ce qu’il faut savoir sur les six approches de l’IF les plus courantes et ce que la science en dit, selon les experts. Mais en fin de compte, le meilleur programme IF pour perdre du poids est celui que vous pouvez suivre le mieux, explique Nisha Parikh, MD, MPH, cardiologue à Northwell Health.
Rencontrez les experts : César Sauza, RDN , diététiste nutritionniste à la Coalition nationale sur les soins de santé (NCHC). Dana White, RD , est un nutritionniste basé dans le Connecticut qui se spécialise dans la nutrition culinaire, l'élaboration de recettes et la nutrition sportive. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , est une nutritionniste basée à Chicago qui travaille avec ses clients pour créer des plans de repas et élaborer des stratégies d'alimentation saine pour ceux qui ont des horaires chargés. Nisha Parikh , MD, MPH, est cardiologue à Northwell Health. Emily Van Eck , RD, est propriétaire de Emily Van EckNutrition . Maya Feller , RD, est la diététiste en chef de Maya Feller Nutrition et auteur de Manger à partir de nos racines : 80 plats sains faits maison provenant de cultures du monde entier .
1. Le régime 14:10
Jewellyn Butron
Comme son nom l’indique, ce plan implique de jeûner pendant une fenêtre de 14 heures et de manger pendant 10 heures. C’est le programme IF le moins restrictif de cette liste et un bon point de départ si vous débutez dans le jeûne.
Ce plan de jeûne peut aider à favoriser la perte de poids, car ceux qui ont suivi le régime 14:10 tout en incorporant des aliments nutritifs et un exercice régulier ont perdu plus de poids que ceux qui ont suivi le régime 12:12, selon une étude de 2021. Nutrition . Ils ont également montré une amélioration plus significative de la baisse de la glycémie après huit semaines.
Cependant, étant donné que la période de jeûne est courte et suit essentiellement la façon dont les gens s'alimentent déjà, il peut être difficile pour certains d'atteindre un déficit calorique avec ce régime. Néanmoins, cela pourrait être un bon moyen de commencer à manger selon un horaire IF et de voir comment vous vous en sortez lorsque vous avez un horaire précis pour manger. C'est également une excellente option si vous souhaitez vous entraîner entre 8h et 10h.
2. Le régime 16:8
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Le Méthode 16:8 est similaire à 14h10, mais implique des périodes de jeûne plus longues (16 heures) et des fenêtres de repas plus courtes (huit heures). Pour la plupart des gens, cet horaire signifie ne rien manger après le dîner et sauter le petit-déjeuner. Selon Dana White, RD, nutritionniste et consultante en recettes, il s'agit généralement de la méthode IF la plus populaire, beaucoup choisissant de midi à 20 heures. comme fenêtre pour manger.
Cependant, des études récentes ont mis en évidence des risques mortels à long terme avec ce niveau de consommation restreinte. Une analyse réalisée en 2024 auprès de 20 000 adultes américains a affirmé que les personnes qui limitaient leur alimentation à une fenêtre de 8 heures présentaient un risque accru de 91 % de décès cardiovasculaire, selon le Association américaine du cœur .
Mais le Dr Parikh affirme qu’il existe des limites aux résultats de cette enquête et que vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement la méthode 16:8 si c’est celle qui fonctionne pour vous. Les résultats sont préliminaires et n’ont pas encore été évalués par des pairs. Bien qu'il existe une association entre une fenêtre de repas de 8 heures et la mort cardiovasculaire, d'autres détails tels que le nombre total de calories consommées, les types d'aliments consommés et d'autres facteurs n'étaient pas connus, et ceux-ci ont un impact important sur la santé cardiaque, ont déclaré des experts. Meltyourmakeup.com .
En termes de perte de poids, la méthode 16:8 n'est pas très différente des autres régimes, selon une étude de 2020 publiée dans Jama Médecine Interne . L’essai clinique randomisé de 12 semaines a révélé que limiter l’alimentation à une fenêtre de 8 heures en l’absence d’autres interventions (telles que l’exercice ou les types d’aliments consommés) ne favorisait pas plus efficacement la perte de poids que de manger tout au long de la journée.
3. La méthode 5:2
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Meltyourmakeup.com ne recommande pas la méthode de régime 5: 2, qui consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à réduire à 20 pour cent votre apport calorique quotidien normal pour les deux autres. Avec ce régime, les femmes sont censées consommer environ 500 calories les jours de jeûne, tandis que les hommes en ont environ 600. Ce n’est tout simplement pas assez de calories pour obtenir toutes les vitamines, minéraux et énergie dont vous avez besoin. Pour le contexte, il est recommandé à une fillette de trois ans modérément active de manger 1 200 calories par jour, Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de L'échange de superaliments , dit précédemment Meltyourmakeup.com . C’est plus du double de ce que permet cette méthode.
Cette méthode IF entraîne autant de perte de poids et de graisse que ceux qui ont suivi des méthodes de régime traditionnelles, telles que surveiller le contrôle des portions, tenir un journal alimentaire et éviter les collations inutiles, selon une étude de 2021 dans PLOS Un .
4. Jeûne sur deux jours
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Comme son nom l'indique, ce régime implique de jeûner tous les deux jours, ce qui Meltyourmakeup.com ne le recommande pas non plus car vous ne consommerez pas suffisamment de calories ou de nutriments. Il existe plusieurs versions différentes de ce plan, certaines d'entre elles autorisant environ 500 calories les jours de jeûne, et d'autres vous encourageant à manger encore moins ou presque zéro calorie les jours de jeûne.
Bien que la recherche indique que ce style d'IF peut conduire à une perte de poids, il ne s'est pas avéré plus efficace que les régimes traditionnels de restriction calorique, selon une étude réalisée en 2022 dans Obésité . De plus, les programmes IF qui nécessitent 24 heures de jeûne ont tendance à entraîner davantage d'effets secondaires, notamment des sautes d'humeur et la faim, explique White.
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5. Régime manger-arrêter-manger
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Pour les mêmes raisons que le jeûne sur deux jours, la méthode manger-arrêter-manger du jeûne intermittent n’est pas recommandée. Cela implique un jeûne complet de 24 heures une à deux fois par semaine. Par exemple, vous pouvez dîner à 18 heures. puis jeûner jusqu'à 18 heures. le lendemain. Vous feriez cela une ou deux fois par semaine, mais pas de suite.
Ne pas manger pendant une journée entière peut être dangereux dans certaines circonstances et ne doit pas être pris à la légère. Sauter des journées complètes de repas n’est ni durable ni sûr à long terme. «Si vous ne mangez pas deux jours complets, je crains que plus vous le faites longtemps, plus vous risquez de souffrir de certaines carences en micronutriments», explique White.
6. Le régime du guerrier
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Ce régime est différent des autres, la majorité des repas ayant lieu la nuit et les fenêtres de repas globales pour la semaine étant extrêmement restrictives (même par rapport aux méthodes de jeûne de 24 heures). Le régime du guerrier a été inventé par l'auteur du fitness Ori Hofmekler, qui n'est ni nutritionniste ni médecin. Cela implique de ne manger que de petites portions de fruits et de légumes crus pendant la journée, puis de se régaler d'un gros repas le soir dans un créneau de repas de 4 heures. Si vous n’êtes pas préparé avec des repas équilibrés, cela pourrait vous empêcher d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Les recherches sur le régime Warrior sont limitées, mais les experts le considèrent généralement comme malsain. Même si les périodes de jeûne permettent encore de manger un peu, la période pendant laquelle vous pouvez manger des aliments plus lourds est courte. Le régime nécessite également de mettre l’accent sur les aliments paléo, ce qui le rend plus strict que les autres formes d’IF.
Cette option n’est pas non plus viable à long terme et vous laissera probablement insatisfait et confronté à des envies intenses. «Vous ne pourrez en aucun cas répondre à vos besoins nutritionnels en mangeant ce petit aliment», explique White. «Votre niveau d'énergie en souffrirait et vous demandez essentiellement de trop manger. Vous allez juste vous blesser si vous suivez cette voie.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Peut aider à perdre du poids
Des études ont montré que diverses méthodes d’IF sont efficaces pour perdre du poids. 18h6, 14h10, 16h8 et IF avec des fenêtres de repas de moins de six heures ont donné des résultats similaires sur la perte de poids et la santé métabolique, selon une analyse de 2023 dans Diabétologie . Et, d’ailleurs, il n’y avait pas de différence significative en termes de perte de poids entre les différentes méthodes IF, donc si vous souhaitez l’essayer, commencez simplement par celle qui convient le mieux à vous et à votre emploi du temps.
Peut améliorer la santé métabolique
L’analyse 2023 en Diabétologie a également constaté que 18:6, 14:10, 16:8 et IF avec des fenêtres de repas de moins de six heures entraînaient une réduction de l'insuline à jeun, améliorant ainsi la santé métabolique.
Il a été constaté que le jeûne pendant des périodes de huit ou 10 heures améliorait la glycémie et le cholestérol et diminuait les taux d'hémoglobine A1c, selon une étude de courte durée menée en 2024 auprès de 108 personnes en Annales de médecine interne . Ce style de régime peut également réduire les niveaux d'insuline, la masse grasse et le risque de développer des maladies liées à l'âge chez les personnes en surpoids, selon une étude réalisée en 2022 dans le Journal de physiologie et biochimie .
Aucune nourriture n’est interdite
IF peut être un bon choix pour vous si vous recherchez un régime offrant plus de liberté alimentaire. La plupart des méthodes IF ne sont pas du tout restrictives sur ce que vous pouvez manger, ce qui peut faciliter le suivi pour certains plutôt que des régimes macro-axés. Cependant, les recherches montrent que les plus grandes améliorations de la santé globale ont été constatées chez ceux qui ont participé à des activités régulières, exercice de haute intensité et suivi équilibré, régimes riches en protéines en plus du calendrier IF.
Quels sont les risques du jeûne intermittent ?
Si vous avez un horaire incohérent ou si vous n’avez pas de temps d’entraînement régulier, vous voudrez peut-être reconsidérer IF. Les fenêtres strictes peuvent vous empêcher d'obtenir le carburant dont vous avez besoin, surtout si votre entraînement tombe pendant ou après la fenêtre de repas, selon Maya Feller, RD, diététiste en chef chez Maya Feller Nutrition et animatrice de Slate's. Eh bien, maintenant podcast.
L’un des risques majeurs de l’IF est le manque de nutriments ou de liquides. Vous voulez vous assurer de rester hydraté tout au long de la journée, explique Feller, et de consommer tous les aliments recommandés. macronutriments pendant vos fenêtres de repas. Même si l’IF concerne le moment où vous mangez, se concentrer sur ce que vous mangez reste la partie la plus importante de tout régime, dit-elle. La femme adulte moyenne en bonne santé devrait s'efforcer de boire 11,5 tasses (2,7 litres) de liquide par jour, selon Santé de Harvard , mais la consommation d'eau varie pour chacun, vous devriez donc vérifier auprès de votre médecin la quantité qui vous convient.
Jeûner plus de 16 heures par jour pourrait également entraîner des calculs biliaires, selon une étude de 2024 publiée par Santé publique BMC . Le jeûne prolongé peut ralentir le mouvement de la vésicule biliaire, provoquant une accumulation de bile et de cholestérol, explique le Dr Parikh.
Un autre risque est celui des troubles de l'alimentation ou d'un trouble de l'alimentation. Tout type de régime très rigide comme celui-ci crée une concentration excessive sur le moment où vous pouvez ou ne pouvez pas manger et exerce beaucoup de pression autour de la nourriture, ce qui pourrait entraîner des troubles de l'alimentation, explique Feller. Par exemple, lorsqu’il s’agit de tout type de régime restrictif, il existe un risque de déclenchement de crises de boulimie, explique Feller. Si vous décidez d’essayer IF, vous devez surveiller ce que cela vous fait ressentir et affecte votre relation avec la nourriture.
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Quel programme de jeûne intermittent est le meilleur pour perdre du poids ?
Bref, celui qui est le plus simple à suivre pour vous. «Il s'agit avant tout de durabilité pour l'individu», déclare Amanda Baker Lemein, RD, conseillère de Meltyourmakeup.com. «Si l'un de ces régimes fonctionne bien pour vous, votre style de vie et vos préférences, vous connaîtrez probablement un certain succès.» Dans le cas contraire, vous n'obtiendrez probablement pas les résultats escomptés, car l'élément de durabilité ne sera pas là. Cela signifie choisir un régime qui convient le mieux à tous les facteurs de style de vie que vous devez prendre en compte, comme votre horaire de travail, votre dynamique familiale, votre situation de vie, le temps de trajet et vos engagements de voyage, explique Lemein.
Toute perte de poids que vous ressentez avec l'IF est probablement due au fait que vous consommez moins de calories, pas nécessairement au moment où vous mangez, explique Lemein. Si vous vous concentrez sur la nutrition et créez vous-même des plans de repas, vous mangerez probablement moins et perdrez du poids sans jeûner. Le jeûne intermittent a entraîné des résultats de perte de poids similaires à ceux d’un régime traditionnel hypocalorique, selon une étude de 2022 publiée par La Société de l'Obésité . À moins que le jeûne ne vous facilite la tâche, il n’est pas nécessaire de choisir IF plutôt que d’autres régimes.
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Qui devrait essayer le jeûne intermittent ?
Si vous avez du mal à créer et à maintenir un déficit calorique, IF peut vous encourager à respecter un certain horaire alimentaire. Si vous avez tendance à trop manger la nuit, le jeûne intermittent peut aider à prévenir les crises de boulimie nocturnes. (Bien que cela puisse aussi avoir l'effet inverse : la restriction et le jeûne peuvent parfois augmenter les fringales et les futures crises de boulimie, selon une étude réalisée en 2024 dans le Journal de l'Association médicale nationale .) Cela peut également être utile pour les mangeurs occasionnels qui ont tendance à grignoter fréquemment tout au long de la journée.
La pratique du jeûne intermittent peut bénéficier aux personnes qui ont du mal à prendre leur petit-déjeuner ou qui préfèrent manger plus tard dans la journée, ajoute Sauza. En fin de compte, quelqu’un devrait choisir de pratiquer le jeûne intermittent si cela fonctionne pour lui, mais surtout si cela lui fait du bien.
Cependant, IF n'est pas pour tout le monde, et la dernière chose que vous voulez faire est de commencer avec un plan qui n'est pas viable (ou qui ne convient pas à votre emploi du temps). Toute personne envisageant une FI devrait discuter avec son médecin pour savoir si c’est bon pour elle ou non.
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent ?
Vous ne devriez pas essayer IF si vous souffrez de diabète de type 1 et que vous prenez de l'insuline. Des périodes de jeûne prolongées peuvent entraîner une augmentation du sucre dans le sang.
L'IF n'est pas non plus une bonne idée pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent, même si une perte de poids est recommandée, explique White. Un apport nutritionnel suffisant est nécessaire pour les personnes enceintes ou qui allaitent, ce qui peut être difficile à obtenir avec l'IF. Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, l'IF peut déclencher ou aggraver ces conditions, selon BMC Clinique Diabète et Endocrinologie. Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans ne devraient pas non plus essayer IF, car ils ont besoin d’une alimentation constante pour se développer correctement.
