JEÛNE INTERMITTENT POUR LES FEMMES : MEILLEURS HORAIRES, COMMENT LE FAIRE

Bien que le jeûne intermittent (FI) ait gagné en popularité au cours de la dernière décennie, il y a quelques nuances à prendre en compte si vous envisagez de l'essayer. En particulier, vous vous demandez peut-être s'il existe une meilleure version du régime alimentaire pour les femmes et s'il y a quelque chose de spécifique à garder à l'esprit en fonction de la phase de la vie dans laquelle vous vous trouvez.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, abordons les bases : le jeûne intermittent consiste en des périodes de repas, pendant lesquelles vous pouvez théoriquement manger ce que vous voulez, et des périodes de jeûne, pendant lesquelles vous êtes censé vous abstenir de nourriture et de boissons mais êtes autorisé à boire de l'eau, du café et du thé. Et leurs durées exactes dépendent de la variante du régime que vous suivez.

Il est possible de perdre du poids avec un régime à jeun intermittent, mais il y a de fortes chances que cela soit mal fait, explique Samantha Coogan, RDN, directrice du programme didactique en nutrition et diététique à l'Université du Nevada à Las Vegas. Il n’y a pas beaucoup de directives strictes en ce qui concerne ce qui doit être consommé pendant la période de repas, et beaucoup de gens ont tendance à le prendre car ils peuvent manger ce qu’ils veulent.

En d’autres termes, il est important de ne pas trop manger ou de se gaver après une période de jeûne, mais plutôt de Alimentez votre corps avec une alimentation équilibrée de nutriments, déclare Jessica Cording, RD, l'auteur de Le petit livre qui change la donne . Cela dépend vraiment de la personne et de ce qu’elle mange pendant sa période de repas, note-t-elle. Il est également important de savoir comment et ce qu'une personne mangeait avant de suivre un régime à jeun intermittent.

Vous ne savez pas si le jeûne intermittent est fait pour vous ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les régimes à jeun et à quoi vous attendre, selon les diététistes professionnels.

Rencontrez les experts : Samantha Coogan , RDN, est le directeur du programme didactique en nutrition et diététique de l'Université du Nevada à Las Vegas. Sonya Angelone , RD, est une ancienne porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Jessica Cordage , RD, est diététiste et coach en santé pour le Valley Breast Center dans le nord du New Jersey. Elle est également l'auteur de Le petit livre qui change la donne . Scott Keatley , RD, est de Thérapie nutritionnelle médicale Keatley . Kerry Gans , RD, est l'auteur de Le régime des petits changements . Alissa Rumsey , RD, est une diététiste basée à New York et propriétaire de Alissa Rumsey Nutrition et bien-être.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent, exactement ?

Le jeûne intermittent, c'est lorsque vous vous autorisez à manger uniquement pendant une fenêtre de temps spécifiée chaque jour, réitère Alissa Rumsey, RD, diététiste basée à New York et propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Cela implique généralement de jeûner pendant un certain nombre d'heures, voire de jours, espacés au cours de la semaine, et il n'y a pas de bonne façon de le faire, explique Sonya Angelone, RD, ancienne porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Programmes de jeûne intermittent populaires

Régime 5:2

Avec ce régime, les femmes consomment moins de 500 calories (pour les hommes, c'est moins de 600) pendant deux jours non consécutifs par semaine. Ainsi, vous pourriez avoir une journée de 500 calories le mardi et le jeudi, puis manger normalement le lundi, mercredi, vendredi, samedi et dimanche. Avec le régime 5:2, vous n’avez pas besoin de manger certains aliments : vous limitez simplement la quantité que vous mangez pendant certaines périodes.

Régime 16:8

Vous ne mangez que huit heures par jour. Vous pouvez choisir quand vous souhaitez que vos règles de huit heures se déroulent, mais la plupart des gens ont tendance à arrêter de manger à une certaine heure de la soirée, par exemple à 18 heures, puis à attendre 16 heures plus tard pour manger (dans ce cas, ce serait à 10 heures). De cette façon, vous dormez une partie de votre jeûne au lieu de rester assis à penser à la nourriture que vous mangez. pas manger une bonne partie de la journée.

Rapide 24 heures

Certaines personnes appellent également cet horaire jeûne complet sur un jour sur deux . Cela nécessite de jeûner de toute nourriture pendant 24 heures, une à deux fois par semaine, explique Angelone.

Il est facile de supposer que la durée de votre fenêtre de jeûne aura un impact sur la quantité de poids que vous perdrez, mais ce n’est en réalité pas le cas, selon Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. Le moment du jeûne intermittent ou la durée de la fenêtre de jeûne ne semble pas avoir d’impact sur la quantité de poids perdue, dit-il.

Il y en a aussi, ça dépend là-dedans aussi. Pour certaines personnes, plus la fenêtre est longue, moins elles consommeront de calories puisqu'elles ont évidemment moins de temps pour manger, explique Keri Gans, RD, auteur de Le régime des petits changements . Cependant, pour d’autres, cela ne fera aucune différence dans la mesure où ils peuvent consommer une quantité égale de calories simplement en moins de temps.

Gans dit également qu’il n’existe vraiment aucune preuve scientifique concluante suggérant qu’une période de jeûne plus longue présente plus d’avantages.

Le jeûne intermittent est-il sans danger pour les femmes ?

Le jeûne intermittent n’est pas un oui ou un non difficile pour toutes les femmes. Par exemple, le jeûne peut avoir un effet positif sur la fertilité et la qualité de vie des femmes atteintes du SOPK, selon une étude. bilan 2022 dans la revue Les nutriments, mais la recherche est limitée à ce stade et davantage de preuves sont nécessaires pour étayer cette hypothèse. Et il y a beaucoup de variables en jeu, comme si une femme a ses règles ou est ménopausée, et quel régime SI elle essaie. Alors, parlez toujours à votre médecin ou à un diététiste professionnel pour vous assurer que cela vous convient, souligne Coogan.

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Quel est le meilleur programme de jeûne intermittent pour les femmes ?

Il n’existe pas nécessairement d’horaires mieux adaptés aux hommes qu’aux femmes. Les bénéfices en matière de perte de poids du jeûne sur deux jours étaient fondamentalement les mêmes et des changements similaires dans les marqueurs de santé comme la tension artérielle ont été observés selon le sexe. Etude 2020 trouvé.

Pour les femmes entre 20 et 50 ans, le régime le plus durable est le régime 16:8 ou 14:10.

Un conseil de pro de Coogan : pour les femmes âgées de 20 à 50 ans, le programme le plus durable est le régime 16:8 ou 14:10, où vous jeûnez pendant 14 heures et disposez d'une fenêtre de repas de 10 heures. (Et durabilité = clé du succès !)

D'un autre côté, le régime 5:2, en particulier, présente des inconvénients : le cerveau a besoin d'un minimum de 130 grammes de glucides rien que pour remplir ses fonctions de base de la journée, ce qui équivaut à environ 520 calories, donc si vous suivez le régime 5:2, vous êtes déjà à cette limite pour votre journée uniquement en glucides, explique-t-elle.

Peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent ?

Des recherches ont établi un lien entre le jeûne intermittent et la perte de poids, mais peu de recherches prouvent que le jeûne intermittent est une meilleure méthode de perte de poids que les autres régimes. Par exemple, le jeûne intermittent a donné des résultats de perte de poids similaires à ceux d'un régime traditionnel pauvre en calories, selon une méta-analyse publiée dans le Base de données JBI d'examens systématiques et de rapports de mise en œuvre en 2018.

Dans certains cas, même lorsque le jeûne intermittent entraînait une perte de poids, ce n’était pas le régime le plus durable. Par exemple, les personnes qui ont jeûné un jour sur deux pendant un an n'ont perdu qu'un peu plus de poids que celles qui suivaient quotidiennement un régime hypocalorique, selon un essai clinique randomisé mené auprès de 100 adultes obèses en bonne santé métabolique, publié dans JAMA Médecine Interne en 2017 trouvé. La différence dans la perte de poids était si faible qu’elle n’était pas considérée comme cliniquement significative, et 38 % des personnes du groupe jeûnant un jour sur deux avaient du mal à suivre le régime.

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Il convient également de souligner que la perte de poids due au jeûne intermittent n’est pas garantie de durer. Certaines personnes peuvent perdre du poids à court terme, mais de nombreuses personnes finissent par reprendre ce poids, explique Rumsey.

Et la plupart des recherches sur le jeûne intermittent n’ont été effectuées que sur des personnes obèses. Il n’existe pratiquement aucune recherche crédible démontrant que le jeûne intermittent est bon pour les personnes ayant un poids santé, explique Keatley.

Le jeûne intermittent présente-t-il des avantages pour la santé à long terme ?

De plus en plus de recherches suggèrent que le jeûne intermittent présente des avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Plus précisément, le jeûne intermittent était associé à des taux d'insuline et à une tension artérielle plus faibles dans une étude publiée dans Métabolisme cellulaire en 2018. Les chercheurs ont suivi un petit groupe d'hommes obèses atteints de prédiabète : certains ont été soumis à un régime 16:8, tandis que d'autres ont mangé sur une période de 12 heures. Les deux groupes n’ont ni pris ni perdu de poids. Mais après cinq semaines, les hommes du groupe 16:8 présentaient des taux d’insuline beaucoup plus faibles et une meilleure sensibilité à l’insuline. Ils ont également considérablement abaissé leur tension artérielle et ont déclaré avoir diminué leur appétit. Ils n’avaient plus aussi faim qu’avant, même s’ils jeûnaient.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais le contrôle de l'appétit est un grand avantage du jeûne : les personnes qui ont mangé seulement pendant une fenêtre de six heures, par rapport à un horaire alimentaire normal, ont eu moins faim que le groupe témoin, même si les deux groupes ont mangé la même quantité de calories, selon une étude publiée dans la revue. Obésité a montré. Le jeûne intermittent a également été associé à augmentation de la neuroplasticité , ou la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions synaptiques et à combattre les blessures.

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Le jeûne intermittent est-il utile pour le diabète ?

Malheureusement, il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur les humains qui suivent les effets du jeûne intermittent à long terme. Même si certaines études ont suivi les participants pendant un an, c’est à peu près la durée la plus longue. C’est une histoire légèrement différente en ce qui concerne les rats. Chez les rongeurs, il a été démontré que le jeûne intermittent prévenir les maladies liées à l'âge , y compris les tumeurs, les maladies cardiaques, le diabète, la démence, et même prolonger la durée de vie, explique Keatley. Mais, ajoute-t-il, il existe une grande différence entre les rats et les humains, et la recherche ne montre pas suffisamment ces avantages pour le recommander comme fontaine de jouvence.

Quels aliments puis-je manger et que dois-je éviter ?

C’est un énorme avantage du jeûne intermittent : techniquement, vous n’avez pas besoin de modifier ce que vous mangez, il vous suffit de manger dans un certain laps de temps. Avec un régime à jeun intermittent, vous n’avez besoin d’éviter aucun aliment, dit Gans. Cependant, il faut se concentrer sur la consommation d'aliments riches en fibres et en graisses saines pour la satiété, comme le quinoa, les haricots noirs, les épinards, les fraises, l'avocat et les amandes, et bien sûr d'autres aliments riches en nutriments pour la santé globale.

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Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ?

Dans le même temps, c’est une bonne idée de limiter les boissons sucrées, les aliments transformés et les glucides simples comme le pain blanc, conseille Cording. Ils ne vous fournissent pas beaucoup de nourriture, dit-elle. Vous voulez vraiment vous concentrer sur les aliments qui vous rendent service.

Cela dit, de nombreuses personnes ont associé le jeûne intermittent à un autre type de régime, comme le céto. Encore une fois, ce n’est pas une obligation, mais pratiquer le jeûne intermittent tout en modifiant votre alimentation pourrait vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

Le jeûne intermittent a-t-il des effets secondaires ?

Certaines choses peuvent arriver lorsque vous suivez un régime à jeun intermittent. Une chose à noter est que le jeûne peut interférer avec vos signaux de faim. Étant donné que les gens ne s’autorisent à manger que pendant une certaine période de temps, ils ignorent complètement leurs signaux internes de faim, explique Rumsey. Cela amène les gens à ignorer les signaux de faim, ce qui signifie qu’une fois qu’ils sont « autorisés » à manger, ils meurent de faim et il peut être difficile d’arrêter de manger. Cela pourrait conduire à une obsession malsaine pour la nourriture chez certaines personnes, dit Rumsey.

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Effets secondaires du jeûne intermittent à surveiller

Certains jeûneurs trouvent que le régime les rend plus vifs et plus alertes, mais alternativement, jeûner pendant de longues périodes peut également entraîner un brouillard mental, des troubles du sommeil et une diminution de la vigilance, explique Rumsey. Et, ajoute-t-elle, le jeûne pendant des périodes prolongées a un impact important sur votre taux de sucre dans le sang, vous faisant basculer entre un faible taux de sucre dans le sang et un pic lorsque vous mangez à nouveau.

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent ?

Coogan ne recommande pas le jeûne intermittent à toute personne de plus de 65 ans. Entre 40 et 50 ans, vous pourrez peut-être constater certains avantages, mais à mesure que les hommes et les femmes vieillissent, en particulier dans la soixantaine, ils commencent à perdre naturellement davantage de masse musculaire maigre et, avec le temps, l'appétit peut commencer à diminuer, donc je ne voudrais jamais voir quelqu'un se restreindre encore plus, dit Coogan.

Et si vous prenez des médicaments, discutez toujours du jeûne intermittent avec votre médecin, car certains médicaments peuvent provoquer des nausées ou une irritation de l'estomac s'ils sont pris à jeun.

Dois-je essayer le jeûne intermittent ?

Cela dépend vraiment. Si vous sentez que vous avez une relation saine avec la nourriture et que vous maîtrisez bien les paramètres, cela pourrait vous convenir. Ce n'est certainement pas un régime facile si vous détestez la sensation de faim, mais les périodes de jeûne deviennent plus faciles avec le temps, explique Angelone.

Bien que tout le monde puisse essayer le jeûne intermittent, en fin de compte, les personnes en surpoids et/ou souffrant d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie (mais qui sont par ailleurs en bonne santé) sont considérées comme les mieux adaptées au régime, explique Angelone.

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Vous souhaiterez également prendre un laissez-passer si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, explique Cording. Cela peut être une pente glissante vers des schémas désordonnés, explique-t-elle.

Comment commencer ?

Il n’y a pas de plan magique à suivre, mais vous pouvez essayer de trouver une forme de jeûne intermittent qui vous convient le mieux. Encore une fois, le régime 5:2 peut être délicat, étant donné qu'il implique une restriction calorique pendant une journée entière à la fois, il serait donc préférable de commencer par quelque chose comme le régime 16:8 et de progresser à partir de là si vous vous sentez bien.

Vous souhaitez également définir ce que vous espérez retirer du jeûne intermittent, et cela ne fait pas de mal de consulter un expert, comme votre médecin ou un diététiste, avant de vous lancer. Travaillez avec un professionnel qui comprend vos objectifs et peut vous aider à déterminer ce dont vous avez besoin pour qu'un régime comme celui-ci les atteigne, explique Keatley. Ensuite, il recommande de viser de petits changements et de petits gains, car ceux-ci sont les plus susceptibles de causer le moins de dommages et d’apporter les avantages les plus longs à long terme.

Avant tout, écoutez votre corps. Si vous avez tout le temps l’impression d’avoir faim et que vous êtes plutôt malheureux, ce n’est probablement pas la bonne solution pour vous. Si vous aimez la simplicité et que vous obtenez les résultats de perte de poids ou de santé que vous souhaitez, n'hésitez pas.