Vous avez probablement entendu des célébrités et des influenceurs vanter les avantages de divers régimes à la mode, mais un régime alimentaire à la mode continue de rester sous les projecteurs : le jeûne intermittent. Les gens ne jurent que par les bienfaits de structurer *quand* ils mangent et grignotent, mais le programme de jeûne soulève beaucoup de questions. Y a-t-il des effets secondaires ? Vais-je perdre du poids ? Dois-je renoncer à mon café du matin ? Quoi peut Je bois sans rompre mon jeûne ?
Ce sont ces dernières questions qui nous amènent ici aujourd’hui. Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas boire pendant le jeûne.
Pourquoi ce que vous buvez pendant le jeûne intermittent est si important
De nombreuses boissons contiennent des calories qui peuvent interrompre votre jeûne, déclencher une réponse insulinique et empêcher votre corps d'entrer en autophagie , qui est l'un des avantages du jeûne, dit Ana Reisdorf, RD , fondateur de Les tendances alimentaires .
Cela étant dit, il est particulièrement facile de se déshydrater pendant le jeûne (quel que soit le type de jeûne que vous suivez), explique Reisdorf. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais une grande partie de vos besoins quotidiens en liquides proviennent de la nourriture, et lorsque vous évitez de manger pendant un certain temps, cela signifie que vous devrez boire plus d'eau ou d'autres liquides sans calories pour compenser', explique-t-elle.
Soyez intentionnel en sirotant et essayez de boire au moins 2,7 litres d'eau par jour . La seule fois où il n’est pas permis d’avoir autant d’eau claire que vous le souhaitez, c’est si vous êtes sur un sèche vite , ce que Reisdorf ne recommande pas et qui, selon lui, peut entraîner une déshydratation sévère.
Ce qu'il ne faut *pas* boire pendant le jeûne
Une bonne règle de base est d'éviter toute boisson contenant des calories pendant que vous jeûnez, dit Erin Palinski-Wade, RD , auteur de Régime diabétique de 2 jours qui est basé dans le New Jersey .
Cela inclut les boissons sucrées, telles que les jus ou les sodas, le lait ou d'autres boissons à base de produits laitiers, ainsi que l'alcool, explique Reisdorf. Certaines écoles de pensée recommandent également d’éviter les sodas light, même s’ils ne contiennent pas de calories, car les édulcorants artificiels peuvent déclencher une réponse insulinique, ajoute-t-elle.
Ce que vous *pouvez* boire pendant le jeûne
D'accord, mais ce que vous pouvez réellement boire pendant le jeûne peut être un peu flou. Et il existe des astuces surprenantes qui permettent d’avoir un peu de saveur sans rompre le jeûne. (Pensez : ajoutez des épices à votre café ou un peu de jus de fruit à votre H20.)
Ci-dessous, ce que vous devez savoir sur certaines des boissons les plus populaires que vous voudrez peut-être consommer pendant le jeûne intermittent, et si elles saboteront ou non votre état de jeûne.
Rencontrez les experts : Ana Reisdorf, RD , est le fondateur de Les tendances alimentaires . Erin Palinski-Wade, RD , est l'auteur de Régime diabétique de 2 jours. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , est l'hôte de This Unmillennial Life.
Boisson : Café
Le café noir ne contient pas de calories, il peut donc être consommé pendant la phase de jeûne. Mais il est préférable d’éviter d’ajouter du sucre, de la crème ou du lait, car cela peut ajouter des calories à la boisson et vous faire sortir d’un état de jeûne.
Si vous souhaitez aromatiser votre café pendant un jeûne, essayez un arôme sans calories provenant d'une épice comme la cannelle, explique Palinski-Wade. Enregistrez les modules complémentaires de café pour vos fenêtres de temps non rapides.
Vous vous interrogez sur un crémier ou une huile MCT approuvé par le céto ? Cela a tendance à être un peu plus controversé ou du moins ouvert à l'interprétation en fonction de la personne à qui vous parlez, dit Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , animateur de This Unmillennial Life.
'Du point de vue strict du jeûne, l'ajout de graisses à votre café interrompt le jeûne', explique Jones. 'Mais je recommande en fait un MCT de haute qualité aux personnes qui suivent régulièrement des programmes IF au quotidien, surtout si leurs objectifs consistent moins à réduire les calories qu'à maintenir une glycémie basse et à donner au corps le temps de se reposer et de digérer. '
Histoire connexe
-
Le café est-il bon ou mauvais pour perdre du poids ?
Les graisses n'ont pas la même capacité à augmenter la glycémie que les glucides ou les protéines, elles n'ont donc pas vraiment d'impact sur votre jeûne si vous essayez d'améliorer votre sensibilité globale à l'insuline, selon Jones. De plus, de nombreuses personnes rapportent une meilleure concentration le matin en sirotant un café avec de l'huile MCT, car les graisses à chaîne moyenne contenues dans l'huile MCT sont immédiatement converties en cétones, qui sont une source de carburant alternative pour le cerveau par rapport au glucose.
De plus, évitez de boire plus d’une tasse ou passez au déca lorsque vous jeûnez. Une consommation excessive de caféine, en particulier à jeun, peut augmenter la sensation de nervosité qui peut souvent augmenter l'appétit et l'envie de grignoter. Jones ajoute que la caféine augmente le cortisol, ce qui peut provoquer une cascade de réponses hormonales qui conduisent finalement à une augmentation de la glycémie, [qui est] quelque chose que nous essayons d'éviter lorsque nous jeûnons, déclare Jones.
Boisson : Thé
Tout comme le café, le thé est naturellement sans calories et peut être consommé pendant un jeûne, à condition qu'il s'agisse simplement de thé infusé provenant de sachets de thé, de feuilles ou de flocons. Le thé glacé en bouteille est souvent très sucré, donc si vous optez pour cette voie, assurez-vous d'en choisir un qui n'est pas sucré et qui ne contient pas de sucre ni de calories ajoutés, explique Palinski-Wade. Les ajouts caloriques tels que le miel, le lait ou la crème doivent être réservés aux périodes sans jeûne, tout comme avec le café.
Étant donné que le thé contient naturellement moins de caféine que le café, vous pouvez en consommer un peu plus pendant le jeûne, mais je recommanderais quand même d'opter pour du décaféiné lorsque cela est possible, dit-elle.
Boisson : eau et seltz
L'eau est naturellement sans calories, il n'est donc pas nécessaire de la limiter, explique Palinski-Wade. L'eau en général est un bien idée à siroter pendant les périodes de jeûne pour assurer l'hydratation mais aussi pour remplir son estomac et éviter la faim.
Histoire connexe
-
Les 15 meilleures marques d'eau gazeuse
Si vous aimez l'eau aromatisée, vous pouvez ajouter des quartiers de fruits ou un peu de jus de citron ou de citron vert (ou un peu d'un autre jus) à condition qu'il s'agisse d'un véritable « éclaboussement » (environ une cuillère à soupe pour 12 onces) et qu'il n'ajoute pas plus qu'une quantité insignifiante de calories, explique Palinski-Wade. L’eau gazeuse/eau de Seltz peut être traitée de la même manière que l’eau, à condition qu’elle soit naturellement aromatisée et sans calories.
Sauter : Vinaigre de cidre de pomme
En ce qui concerne le jeûne, de nombreuses personnes pensent que le vinaigre de cidre de pomme (ACV) ou un tonique au vinaigre de cidre de pomme peut être consommé. Selon Jones, le vinaigre de cidre de pomme et le bouillon d’os contiennent des calories. 'Bien que minimes, les calories conduiraient finalement à un métabolisme rupture du jeûne», dit Jones.
Cependant, si vous aimez vraiment siroter du vinaigre de cidre de pomme ou un tonique au vinaigre de cidre de pomme à d'autres moments (sans jeûne), vous avez de la chance. Si l’objectif est simplement de réduire l’apport calorique global tout au long de la journée et de donner au corps une période prolongée de repos digestif et de réduire les niveaux d’insuline, je dirais que le vinaigre de cidre de pomme est moins susceptible d’augmenter les niveaux d’insuline que le bouillon d’os, dit Jones.
Passer : Bouillon d’os
Malheureusement, si vous aimez siroter une tasse chaude de bouillon d’os, vous voudrez peut-être attendre la fin de votre jeûne. Le bouillon d’os, bien que très populaire dans les cercles paléo et dans certains cercles de jeûne, peut être une boisson nutritive et satisfaisante, mais il peut également être une source de protéines. Les protéines augmentent la glycémie, ce qui augmente les niveaux d'insuline », explique Jones. Bien que les protéines n’aient pas autant d’impact sur les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline que les glucides, elles interrompront quand même votre jeûne.
Sauter : Soda
Si vous vous demandez si vous pouvez boire des sodas (ou des sodas light) pendant que vous pratiquez un jeûne intermittent, Palinski-Wade recommande de rester à l'écart des sodas en général, même si vous ne suivez pas un régime comme le jeûne intermittent.
Les sodas ordinaires sont généralement riches en sucre et en calories et n'offrent aucune valeur nutritionnelle, dit-elle. Il n'y a pas non plus suffisamment de données et de recherches pour dire si les sodas light peuvent être consommés pendant l'IF, mais les recherches suggèrent que consommer trop d'édulcorants artificiels (comme les sodas light ont tendance à en avoir) peut augmenter les fringales et l'appétit, ainsi que favoriser la prise de poids et le stockage des graisses.
Le guide ultime du jeûne intermittent
Commandez aujourd'hui Crédit: .
Votre meilleur pari est de limiter autant que possible tous les sodas et de satisfaire les envies de gazéification avec de l'eau de Seltz ou de l'eau gazeuse, dit-elle.
Sauter : Alcool
L'alcool ne devrait jamais être consommé pendant une période de jeûne, car ses effets peuvent être intensifiés lorsqu'il est consommé à jeun, explique Palinski-Wade. L'alcool est également une source de calories, donc en boire interromprait votre jeûne tout en stimulant probablement votre appétit et en entraînant une augmentation de la faim et des fringales.
Foire aux questions
Qui devrait essayer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, mais vous devriez toujours consulter votre médecin ou un diététiste professionnel pour voir si cela vous convient, explique Reisdorf. Il est plus important que certains groupes évitent le jeûne intermittent, ajoute-t-elle.
Les gens qui devraient pas le jeûne intermittent comprend-il :
- Ceux qui souffrent de problèmes de santé, en particulier de troubles métaboliques comme le diabète
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Enfants et adolescents
- Ceux qui ont un poids insuffisant
- Ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation
- Personnes âgées pouvant avoir des besoins nutritionnels différents
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Tout le monde est différent et a des besoins uniques, mais le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids plus rapide, une meilleure composition corporelle et une meilleure sensibilité à l'insuline, explique Reisdorf. En plus de cela, c’est un plan relativement facile à suivre qui nécessite moins de préparation de repas, ajoute-t-elle.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut être trop restrictif et difficile à maintenir pour certains, explique Reisdorf. Dans le même ordre d’idées, cela peut déclencher des troubles de l’alimentation et des habitudes alimentaires malsaines, ajoute-t-elle. Il n’est pas non plus recommandé aux personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents ou de carences nutritionnelles.
Quelle est la meilleure chose à boire en cas de jeûne intermittent ?
De l'eau claire, café noir , et le thé non sucré sont les meilleures boissons à siroter pendant le jeûne, explique Reisdorf. En fin de compte, vous souhaitez consommer près de zéro calorie pendant les périodes de jeûne. En évitant les boissons sucrées comme les sodas et le thé glacé en bouteille, ainsi que les ajouts caloriques dans vos boissons chaudes, vous pouvez vous assurer de suivre votre plan IF correctement et avec succès.
Que faut-il manger pendant le jeûne intermittent ?
Il est clair que ce que vous buvez pendant le jeûne contribue à votre réussite, mais ce que vous mangez (quand vous ne jeûnez pas réellement !) est également essentiel. L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est que, techniquement, vous n’avez pas besoin de modifier ce que vous mangez, il vous suffit de manger dans un certain laps de temps.
Cela dit, vous voulez être sûr que vos repas sont bien équilibrés, explique Reisdorf. Donnez la priorité aux fruits, aux légumes et aux protéines pendant votre période d'alimentation et concentrez-vous sur les aliments riches en fibres et en graisses saines, ajoute-t-elle. Pensez au quinoa, aux épinards, aux pommes, à l'avocat, au saumon, aux amandes, à la patate douce et au poulet.
Vous souhaitez également éviter ou minimiser les aliments transformés, les glucides simples, les sucres raffinés et les boissons sucrées.
Qu’en est-il de la prise de suppléments pendant une période de jeûne ?
Cela dépend du programme de jeûne que vous suivez et vous devriez discuter de tout supplément avec votre médecin avant de commencer à les prendre, explique Palinski-Wade. Si vous jeûnez pendant un certain nombre d'heures chaque jour, prenez vos suppléments pendant les heures de repas (sauf indication contraire de votre médecin ou diététiste), car la plupart des suppléments comme les multivitamines sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture.
Histoire connexe
-
Les aliments riches en vitamines que vous devriez absolument manger
Si vous pratiquez le jeûne intermittent qui implique de jeûner certains jours, comme le régime 5:2, il est toujours recommandé de prendre des suppléments pour garantir que vous répondez à vos besoins nutritionnels chaque jour. Palinski-Wade recommande de prendre quotidiennement une multivitamine de haute qualité lorsque vous suivez un plan IF.
En général, la petite quantité de calories contenue dans une vitamine à croquer/gomme/liquide ne compenserait pas une journée de jeûne, dit-elle. «Mais discutez-en d'abord avec votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que vous pouvez prendre votre supplément l'estomac vide.»
Types de jeûne intermittent
Considérez ces différents types de jeûne qui se concentrent sur *quand* vous pouvez manger. N'oubliez pas : parlez toujours à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et sachez que nous n'approuvons pas nécessairement ces stratégies, nous faisons simplement la lumière sur ce qu'elles impliquent.
Méthode 16/8 : Il s'agit de la méthode la plus populaire qui consiste à jeûner 16 heures par jour et à limiter votre fenêtre de repas à huit heures, explique Reisdorf. C'est relativement facile à suivre car cela implique généralement de sauter le petit-déjeuner et de prendre votre premier repas vers midi, ajoute-t-elle.
Régime 5:2 : Avec ce plan, vous mangez normalement cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500 à 600 calories pendant deux jours non consécutifs, explique Reisdorf.
Manger-Arrêter-Manger : Cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une à deux fois par semaine, explique Reisdorf. Ainsi, vous dîniez un jour et jeûniez jusqu’au dîner du lendemain.
Jeûne un jour sur deux : Cette méthode consiste à jeûner un jour sur deux, explique Reisdorf. Les jours de jeûne, l'apport calorique est soit limité à 500 à 600 calories, soit complètement évité, ajoute-t-elle.
OMAD (un repas par jour) : OMAD implique de jeûner pendant environ 23 heures et de consommer toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre de repas d'une heure, explique Reisdorf. C’est la forme de jeûne la plus extrême.
Emilia Benton est une rédactrice et éditrice indépendante basée à Houston. En plus de Runner's World, elle a contribué au contenu sur la santé, la forme physique et le bien-être de Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline et Houston Chronicle, entre autres publications. Elle est également 11 fois marathonienne, entraîneuse de course certifiée USATF niveau 1 et grande voyageuse.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
