Petit-déjeuner peut être présenté comme le repas le plus important de la journée, mais cela ne signifie pas que vous devriez oublier le déjeuner. Votre repas de midi est tout aussi important, et pas seulement parce qu'il vous donne une excuse pour faire une pause dans votre travail.
Que vous préfériez un sandwich, une salade ou un bol de céréales, manger un déjeuner riche en protéines et en fibres vous préparera au succès, vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à éviter un crash l'après-midi. Il est également crucial de perte de poids (en partie parce que cela vous empêche de grignoter sans réfléchir toute la journée).
'Si vous sautez le déjeuner, cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang et une augmentation de la faim', explique Ambre Pankonin, RD , diététiste, chef et fondateur de Liste d'agitation . 'Cela peut conduire à trop manger plus tard dans la journée, ce qui n'aide pas lorsque vous essayez de diminuer les calories globales pour perdre du poids, explique-t-elle.
Rencontrez l'expert : Ambre Pankonin, RD , est diététiste, chef et fondateur du blog culinaire Liste d'agitation .
Le déjeuner *peut* être excitant, même si vous veillez à la santé. Des sandwichs crémeux (végétaliens !) à la salade de pois chiches aux soupes réconfortantes riches en protéines, il y a ici un plat plein de saveur et chargé de nutriments pour vous. Continuez à faire défiler pour découvrir 80 délicieuses recettes de déjeuner à faible teneur en calories. Vous trouverez de nombreuses options végétariennes et céto, ainsi que des pâtes réconfortantes, des soupes copieuses et des salades riches en protéines.
Une chose à noter cependant : les besoins caloriques sont très individuels (il en va de même pour la manière dont vous équilibrez vos macros). Vous pouvez donc choisir de combiner certaines de ces options – ou de les associer à quelque chose d’autre, comme une mandarine ou une pomme – pour vous assurer d’obtenir les nutriments appropriés. Si vous ne savez pas combien de calories ou de macros viser par jour ou par repas, parlez-en à un médecin ou à un diététiste.
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1. Salade grecque de poulet et de farro
Danielle Daly
Calories (par portion) : 380
Le farro aux noix et moelleux est un grain entier MVP, contenant des tonnes de fibres, de protéines et de minéraux comme le zinc et le magnésium. Associé à une poitrine de poulet maigre et juteuse, il constitue un déjeuner puissant et sérieux qui vous rassasiera également pendant des heures.
Obtenez le Recette de poulet grec et salade de farro .
2. No-Cook Salmon Salad Tartines
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 348
Vous n'avez que cinq minutes ? Grâce au saumon en conserve (qui regorge de protéines et d'oméga-3), vous pouvez préparer ces sandwichs ouverts en un rien de temps.
Obtenez le No-Cook Salmon Salad Tartines recipe .
3. Frittata aux asperges et aux oignons verts
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 280
La beauté d’une frittata réside dans sa polyvalence. Jetez des ingrédients aléatoires dans des œufs brouillés, ajoutez un peu de produits laitiers et faites cuire au four jusqu'à ce que le tout soit pris. Facile, non ? Cette situation en fonte contient une tonne d'asperges, ainsi qu'une petite quantité de crème sure et de gruyère râpé, qui ajoutent juste ce qu'il faut de richesse.
Obtenez le Recette de Frittata aux asperges et aux oignons verts .
4. Soupe au poulet et au quinoa fumée
JULIA GARTLAND
Calories (par portion) : 488
Boostez les protéines des salades ou des soupes en ajoutant du quinoa à l'équation (1 tasse cuite contient 8 grammes de macro, selon le USDA ). Complétez votre bol avec des tomates rôties sur le feu, du poulet râpé, de la courge musquée sucrée et du bouillon d'os. Saupoudrer de pépites rôties pour un bon croquant.
Obtenez le Recette de soupe au poulet et au quinoa fumé .
5. Sandwichs à la salade de pois chiches
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 472
Cette salade de pois chiches riche en fibres constitue un échange étonnamment copieux à base de plantes contre une salade de thon qui ne vous endormira pas pendant votre réunion de l'après-midi. La levure nutritionnelle introduit une saveur savoureuse d'umami, ainsi qu'une tonne de bienfaits pour la santé (notamment les vitamines B12, B6 et le folate).
Obtenez le Recette de sandwichs à la salade de pois chiches.
6. Salade de légumes rôtis
Alex Lau
Calories (par portion) : 486
Avec une vinaigrette crémeuse au tahini, des graines grillées et un mélange de crudités et légumes rôtis, cette recette est à l’opposé d’un Sad Desk Lunch.
Obtenez le Recette de salade de légumes rôtis .
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7. Chaudrée de palourdes Manhattan fumée
Photo : Rocky Luten; Stylisme culinaire : Rebecca Jurkevich
Calories (par portion) : 245
Moins riche en calories que sa cousine plus crémeuse, la chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre, cette soupe à base de tomates contient toujours une tonne de saveurs de fruits de mer (et beaucoup de légumes) dans un seul bol.
Obtenez le Recette de chaudrée de palourdes Manhattan fumée .
8. Salade de pois chiches hachés avec vinaigrette à la mélasse de grenade
Alex Lau
Calories (par portion) : 377
Appelez ça du falafel paresseux ou appelez cela une salade hachée extra-fantastique. Quoi qu'il en soit, ce plat regorge de saveurs et de textures amusantes, ainsi que d'une vinaigrette de rêve, et le combo fibres-graisses-protéines vous rassasiera jusqu'à l'heure du dîner.
Obtenez le Salade de pois chiches hachés avec vinaigrette à la mélasse de grenade.
9. Crevettes, concombre et tomatille aguachile
Nico Schinco
Calories (par portion) : 343
Cette version du ceviche à la mexicaine utilise des crevettes cuites et de l'eau de coco. Il est à parts égales ardent (grâce aux piments serrano) et rafraîchissant (grâce à des ingrédients hydratants comme les concombres et les tomatilles).
Obtenez le Recette de crevettes, concombre et tomates Aguachile.
10. Salade d'endives au poulet et fromage bleu
Alex Lau
Calories (par portion) : 446
Cette salade délicieusement rétro incorpore du poulet, du fromage bleu et de l'orge cuite pour un repas satisfaisant qui contient toujours moins de 500 calories.
Obtenez le Recette de salade d'endives au poulet et au fromage bleu .
11. Salade de steak Gochujang avec pois sucrés et radis
JULIA GARTLAND
Calories (par portion) : 302
Steak? Oui s'il vous plait. Optez pour une coupe plus maigre, comme le flanc, puis servez-la avec des légumes frais et colorés et une vinaigrette percutante à base de gochujang.
Obtenez le Recette de Salade de steak Gochujang avec pois sucrés et radis.
12. Bok Choy, Radis et Poulet Soba dans un Bouillon Dashi
Linda Xiao
Le soba aux grains entiers aux noix n'est pas seulement amusant à siroter ; c'est aussi *vraiment* bon pour toi. Fabriquées à partir de sarrasin, une pseudo-céréale riche en protéines et naturellement sans gluten, les nouilles soba aident à réguler la glycémie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Obtenez le Bok Choy, Radis et Poulet Soba dans un Bouillon Dashi recette .
13. Salade de sandwich au saumon
Alex Lau
Calories (par portion) : 325
Combinant tout le saumon assaisonné avec un bagel et des croûtons de pumpernickel faits maison, cette salade d'inspiration scandinave n'est pas seulement jolie. Il regorge également de graisses saines et rassasiantes, de protéines revitalisantes en énergie et de grains entiers riches en nutriments.
Obtenez le Recette de salade de sandwich au saumon .
14. Soupe de carottes et de tomates au curry avec gremolata de pois chiches
JULIA GARTLAND
Calories (par portion) : 316
Chemin mieux que ce que vous obtiendriez d'une canette. Les carottes sucrées et terreuses se marient à merveille avec l'acidité des tomates, créant une soupe savoureuse et complexe.
Obtenez le Recette de Soupe de carottes et de tomates au curry avec gremolata de pois chiches .
15. Wrap fajita au poulet sain
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 259
Les wraps de laitue IKYK sont un excellent moyen de réduire les glucides et les calories. Mais vous n'aurez envie de les manger que si vous les remplissez de quelque chose. bien . Essayez cette situation de poulet épicée inspirée des fajitas, qui a un peu de fumée, grâce à l'ajout de chipotles en conserve dans l'adobo.
Obtenez le Recette de wrap fajita au poulet santé .
16. Sardines au jicama, avocat et noix de maïs
Photo : Rocky Luten; Stylisme culinaire : Rebecca Jurkevich
Calories (par portion) : 434
Il y a une tonne de raisons pour lesquelles tout le monde devrait manger des sardines. Comme le saumon en conserve, les boîtes de ce savoureux petit poisson sont relativement faibles en calories, mais riches en protéines et en graisses saines, ce qui les rend idéales pour compléter une salade (comme celle-ci) sans ajouter une tonne de calories.
Obtenez le Recette de Sardines au jicama, avocat et noix de maïs .
17. Toasts de concombre et de cresson avec « aïoli » aux pois chiches au raifort
LINDA XIAO
Calories (par portion) : 252
Cela peut ressembler à une salade glorifiée sur du pain grillé, mais cette recette a un tour (à base de plantes) dans son sac : un « aïoli » maison à base d'aquafaba, la saumure dans laquelle se trouvent les pois chiches en conserve. La tartinade végétalienne crémeuse équilibre la garniture poivrée au cresson. Accompagnez-le d'une tasse de soupe pour un repas encore plus copieux.
Obtenez le Toasts de concombre et de cresson avec recette «Aioli» de pois chiches au raifort.
18. Tacos au poisson grillé
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 234
Considérez ceci comme votre excuse pour sortir et prendre un peu de soleil. Griller du poisson est une alternative plus saine à la friture, et la saveur fumée et carbonisée se marie bien avec toutes les garnitures fraîches et croustillantes.
Obtenez le Recette de Tacos au poisson grillé .
19. Soupe réfrigérée crémeuse au basilic et aux pois
Nico Schinco
Calories (par portion) : 232
Mélangez un lot de cette soupe hydratante riche en légumes et conservez-la au réfrigérateur pendant quelques jours. Il sera prêt à être mangé à tout moment.
Obtenez le Recette de soupe crémeuse réfrigérée au basilic et aux pois .
20. Pois chiches sautés et courge spaghetti
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 283
La courge spaghetti constitue un substitut satisfaisant et faible en calories pour vos nouilles typiques. De plus, il cuit au micro-ondes en seulement 10 minutes environ. Mélangez-le avec votre marinara en pot préférée ou optez pour quelque chose d'un peu plus sain, comme ce combo d'oignons, de pois chiches et d'herbes.
Obtenez le Recette de pois chiches sautés et courge spaghetti .
21. Soupe super verte avec chips de parme
Julia Gartland
Calories (par portion) : 337
Avec 25 grammes de protéines par tasse, cette soupe aux épinards contient une tonne de bonnes choses.
Obtenez le Recette de soupe super verte avec chips de parme.
22. Salade de chou-fleur rôti au cumin et romanesco
LINDA XIAO
Calories (par portion) : 288
Le secret d’une salade satisfaisante et faible en calories ? Un mélange de légumes rôtis et crus, de noix croquantes et d'herbes fraîches, ainsi qu'une vinaigrette crémeuse à base de plantes.
Obtenez la recette de salade de chou-fleur rôti au cumin et romanesco.
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50 idées de déjeuners végétaliens rapides et faciles
23. Petit bijou grillé et tonnato aux asperges
Photo : Rocky Luten; Stylisme culinaire : Rebecca Jurkevich
Calories (par portion) : 425
Cette version de la sauce au thon italienne ( thon ) se sent indulgent sans être trop lourd . La sauce soyeuse et riche en umami ne contient que quelques cuillères à soupe de mayonnaise et a un goût *incroyable* arrosé de laitue gemme grillée et d'asperges, mais n'hésitez pas à y ajouter vos légumes de saison préférés en fonction de la période de l'année.
Obtenez le Recette de Tonnato de Little Gem grillé et asperges.
24. Rouleaux aux œufs dans un bol
Bien plaqué
Calories (par portion) : 281
Cette recette prend toutes les bonnes garnitures d'un nem classique et les met dans un bol frais et sain, comprenant de la viande ou du tofu juteux, du gingembre et de l'ail frais, de la sauce soja et des tonnes de fines lanières de légumes frais. Il a aussi un goût phénoménal réchauffé, faites confiance.
Obtenez le Recette de Rouleau aux œufs dans un bol de Bien Plaqué.
25. Soupe tortilla au poulet
Très délicieux
Calories (par portion) : 142
Cette soupe de tortilla inspirée est assaisonnée de tomates et de piment pasilla, ainsi que de nombreux légumes sautés qui peuvent être garnis de lanières de tortilla cuites au four, d'avocat, de fromage panela, de coriandre hachée et d'un filet de jus de citron vert frais.
Obtenez le Recette de soupe tortilla au poulet de Muy Delish.
26. Pâtes végétaliennes aux épinards et aux tomates séchées
Rendez-le sans produits laitiers
Calories (par portion) : 471
Ces pâtes végétaliennes crémeuses sont économiques et rapides à préparer : elles ne prennent que 20 minutes. Il contient de l'ail, des épinards et du basilic, avec la saveur des tomates séchées au soleil. Vous pouvez le conserver jusqu'à cinq jours au réfrigérateur, c'est donc une excellente option pour une semaine complète de déjeuners.
Obtenez le Recette de pâtes végétaliennes aux épinards et tomates séchées de Make It Dairy Free.
27. Salade de poulet Whole30
Nourriture Foi Fitness
Calories (par portion) : 252
Cette salade de poulet riche en protéines est Whole30 – et compatible avec les céto. Il est fait avec de la mayonnaise, de la moutarde de Dijon, du céleri et des raisins pour un croquant et une saveur exceptionnels. Il se conserve trois à cinq jours et vous pouvez le préparer en seulement 10 minutes. C'est également excellent pour le gain musculaire.
Obtenez le Recette de salade de poulet Whole30 de Food Faith Fitness.
28. Curry de poulet jaune à la mijoteuse
Cuisine ambitieuse
Calories (par portion) : 357
Ce copieux curry de poulet est composé d'une base de lait de coco, de beurre de cacahuète, de sauce soja, d'ail et de gingembre. Il a du piquant grâce au poivre de Cayenne et regorge également de légumes. Vous pouvez le congeler jusqu'à deux mois, ce gros lot est donc parfait pour le stockage.
Obtenez le Recette de curry de poulet jaune à la mijoteuse de Cuisine ambitieuse.
29. Arepas vénézuéliens
Des étapes plus saines
Calories (sans garniture) : 110
Les Arepas sont des poches de semoule de maïs dignes de bave que vous pouvez remplir de vos plats végétaliens préférés, écrit Michelle, la créatrice de cette recette et qui est à l'origine du site de recettes Healthier Steps.
Obtenez le Recette Arepas vénézuéliennes des étapes plus saines.
30. Sauté chinois à l'ail et au tofu
L'évier de cuisine de Shuangy
Calories (par portion) : 315
Vous allez baver sur la sauce soja-ail collante qui recouvre le tofu de ce plat, sauf qu'elle ne contient pas vraiment de soja : elle est faite avec des acides aminés de noix de coco. Associez le tofu avec des légumes ou du riz pour compléter votre repas.
Obtenez le Recette chinoise de sauté de tofu à l'ail de l'évier de cuisine de Shuangy.
31. Crevettes à l'ail et asperges avec nouilles de courgettes
Manger de la nourriture pour oiseaux
Calories (par portion) : 321
Le déjeuner sera prêt dans 20 heures si vous prenez simplement un spiraliseur pour préparer vos zoodles riches en nutriments. Cette recette nécessite moins de 10 ingrédients, et la plupart d'entre eux sont des épices et des garnitures comme du sel marin et du persil haché.
Obtenez le Recette de pâtes aux crevettes épicées et aux asperges avec des nouilles aux courgettes de Manger de la nourriture pour oiseaux.
32. Tacos au Kimchi Tempeh
Vivre Manger Apprendre
Calories (par portion) : 336
Le kimchi est savoureux en soi, mais dans un taco, il passe au niveau supérieur. Les tacos utilisent également du tempeh comme « viande », mais pour les rendre complètement végétaliens, remplacez la crème sure et la mayonnaise par des alternatives sans produits laitiers.
Obtenez le Recette de Tacos au Kimchi Tempeh de Live Eat Learn.
33. Gyros végétaliens au tempeh
Les légumes ne mordent pas
Calories (par portion) : 262
Vous allez vouloir plonger dans ces gyroscopes végétaliens dès que possible. Ils remplacent la viande d'agneau par du tempeh savoureux que vous cuisinerez et habillerez avec une marinade d'inspiration grecque à base d'ingrédients comme le thym, le tamari et l'ail.
Obtenez le Recette de Gyros au tempeh de Les légumes ne mordent pas.
34. Pad Thai au poulet sans nouilles
Les vrais diététistes alimentaires
Calories (par portion) : 345
Ce plat remplace les nouilles par de nombreux légumes, notamment de la salade de brocoli, du chou et des carottes, vous pouvez donc être sûr qu'il regorge de nutriments. Le plat est également sans gluten et approuvé par Whole30.
Obtenez le Recette de Pad Thai au poulet santé de The Real Food RD.
35. Soupe aux œufs Keto
IHeartUMami
Calories (par portion) : 332
Fabriquée avec les assaisonnements secrets de la grand-mère de I Heart U Mami, vous pouvez être sûr que cette soupe aux œufs se rapproche le plus possible de la version OG. L'ingrédient vedette est clairement l'œuf, mais la recette fait également appel aux cuisses de poulet.
Obtenez le Recette de soupe aux œufs de I Heart U Mami.
36. Salade de pâtes au maïs de rue avec pesto de coriandre et fromage de chèvre
Cuisine ambitieuse
Calories (par portion) : 343
Pesto de maïs et de coriandre = tellement de saveur – il est difficile de trouver quelque chose que ce plat n'a pas. Mais vous pouvez ajouter du poulet grillé, des crevettes ou des haricots noirs si vous recherchez un apport en protéines.
Obtenez le Recette de salade de pâtes au maïs de rue de Cuisine ambitieuse.
37. Tourte paléo à la dinde
Les vrais diététistes alimentaires
Calories (par portion) : 477
Cette tourte à la dinde est la nourriture réconfortante qui vous manquait. Il s'agit essentiellement de dinde et de légumes habillés d'une sauce légère au thym et à la sauge, et c'est l'idée de déjeuner santé parfaite pour une journée où vous vous sentez bien.
Obtenez le Recette de tourte paléo à la dinde de The Real Food RD.
38. Tacos croustillants au chou-fleur de buffle cuit au four
Les légumes ne mordent pas
Calories (par portion) : 164
Le chou-fleur de buffle croustillant dans cette recette est un savoureux substitut au poulet. Ajoutez ce que vous voulez comme garniture : légumes rôtis, avocat, chou. Il y a de la place pour la personnalisation.
Obtenez le Recette de tacos au chou-fleur Buffalo croustillants au four de Les légumes ne mordent pas.
39. Spaghetti Carbonara à faible teneur en glucides
Le diabétique gestationnel
Calories (par portion) : 421
Les spaghettis de cette recette sont en fait fabriqués à partir de nouilles de courge musquée, qui sont un peu plus consistantes que les nouilles de courgettes. Mais cette sauce crémeuse décadente fonctionnera avec n’importe quelle nouille végétarienne.
Obtenez le Recette de Spaghetti Carbonara à faible teneur en glucides de Le diabétique gestationnel.
40. Haricots toscans aux artichauts et épinards
Végétarien facile au fromage
Calories (par portion) : 406
Cette salade de haricots toscane est garnie d'une huile aromatisée et peut être personnalisée avec votre choix de garnitures (olives noires, câpres, pignons de pin grillés), bien que cette recette soit à base d'artichauts et d'épinards.
Obtenez le Recette de haricots toscans aux artichauts et épinards de Végétarien Facile au Fromage.
41. Poulet instantané aux noix de cajou
L'évier de cuisine de Shuangy
Calories (par portion) : 289
Cette recette remplace quelques éléments que vous ajouteriez lors de la préparation de l'aliment de base classique à emporter afin de rendre le plat paléo, sans gluten, céto et approuvé par Whole30.
Obtenez le Recette instantanée de poulet aux noix de cajou de l'évier de cuisine de Shuangy.
42. Soupe aux lentilles et au chou
Manger de la nourriture pour oiseaux
Calories (par portion) : 215
La soupe est l'aliment réconfortant et sain par excellence, et celle-ci regorge de légumes, comme les tomates et le chou. Il est également fait avec de la pâte miso pour lui donner une touche de saveur supplémentaire.
Obtenez le Recette de soupe au chou et aux lentilles de Manger de la nourriture pour oiseaux.
43. Bateaux de courgettes farcies au poulet et au pesto
Cuisine ambitieuse
Calories (par portion) : 405
Ces bateaux de courgettes farcies au poulet sont garnis de pesto maison et garnis de bonté de parmesan au fromage, bien que vous puissiez sauter le fromage si vous préférez.
Obtenez le Recette de bateaux de courgettes farcies au poulet et au pesto de Cuisine ambitieuse.
44. Tacos de laitue au chou-fleur et aux noix
Meg non transformé
Calories (par portion) : 231
Ces tacos à base de plantes éliminent la tortilla, réduisent la teneur en glucides et sont totalement sans viande. Curieusement, un mélange de noix et de chou-fleur (qui regorge de fibres, BTW) permet d'obtenir une consistance charnue.
Obtenez le Recette de tacos à la laitue et au chou-fleur et aux noix de Meg non transformé.
45. Tortellini Primavera
Fille devenue gourmande
Calories (par portion) : 379
La cuisson dans une seule casserole rend n'importe quel plat 100 fois meilleur et plus facile. Bénis le repas sans tracas. Ce tortellini n'est que cela, en plus il est rempli de légumes et habillé d'une sauce légère à base de beurre et d'huile d'olive.
Obtenez le Recette de Tortellini Primavera de Girl Gone Gourmet.
46. Tacos aux crevettes des Caraïbes avec salsa à la mangue
Blondie saine
Calories (par portion) : 300
Je ne sais pas ce qu'il y a de mieux dans cette recette : la marinade de crevettes acidulée au citron vert ou la salsa sucrée à la mangue. Quoi qu’il en soit, les deux s’associent pour faire de chaque bouchée de ces tacos aux crevettes une bouchée savoureuse.
Obtenez le Recette de Tacos aux crevettes des Caraïbes avec salsa à la mangue de Healthy Blondie.
47. Sauté de Chou
Bien plaqué par Erin
Calories (par portion) : 235
Ce savoureux sauté de chou d'inspiration chinoise est économique, rempli de légumes et faible en glucides, et il satisfera toutes vos envies de plats à emporter.
Obtenez le Recette de sauté de chou de Bien plaqué par Erin.
48. Casserole de haricots verts végétaliens
Les légumes ne mordent pas
Calories (par portion) : 207
Si la cocotte de haricots verts a toujours été le plat que vous avez rencontré, vous n'avez certainement pas essayé cette recette. Cette variante de la cocotte de haricots verts est croustillante, crémeuse et préparée avec un tas d'aliments entiers végétaliens.
Obtenez le Recette de cocotte de haricots verts végétaliens et sains de Les légumes ne mordent pas.
49. Sauté de poulet paléo et brocoli
IHeartUMami
Calories (par portion) : 209
Jetez ce sauté de poulet et de brocoli rapide et facile à préparer sur un lit de riz au chou-fleur et vérifiez qu'un délicieux déjeuner figure sur votre liste de choses à faire aujourd'hui.
Obtenez le Recette de sauté de poulet paléo et brocoli de Je coeur Umami.
50. Poulet Citron-Thym Avec Choux De Bruxelles Rasés
Chelsea Kyle
Calories (par portion) : 455
Ce repas frais se prépare en seulement 25 minutes. En plus du Bruxelles, il comprend des pommes, des canneberges séchées, du fromage Romano et des noisettes. Préparez-le pour le dîner, puis mangez les restes pour le déjeuner du lendemain (ou deux) : la recette donne jusqu'à quatre portions.
Obtenez le Recette de Poulet au citron et au thym avec des choux de Bruxelles émincés .
51. Poulet effiloché à la mijoteuse Masala
L'évier de cuisine de Shuangy
Calories (par portion, poulet uniquement) : 170
Poulet effiloché sur des petits pains aux patates douces : dois-je en dire plus ? Assurez-vous simplement d'ajouter vos « petits pains » au nombre de calories, car le nombre ici ne les prend pas en compte.
Obtenez le Recette de poulet effiloché Masala Crockpot de l'évier de cuisine de Shuangy.
52. Macaroni au fromage à la citrouille, aux épinards et au bacon
Cuisine ambitieuse
Calories (par portion) : 489
N'importe quelle citrouille est toujours une victoire, mais lorsqu'elle est utilisée pour faire une sauce crémeuse au fromage pour certains plats réconfortants de macaroni au fromage, c'est encore meilleur. Le plat contient également des légumes comme les épinards, ainsi que du bacon.
Obtenez le Recette de macaroni au fromage à la citrouille, aux épinards et au bacon de Cuisine ambitieuse.
53. Burger Bowl Avec Sauce Spéciale
Les vrais diététistes alimentaires
Calories (par portion) : 400
Les bols à hamburgers sont sérieusement sous-estimés. Ce plat ne vous fera pas manquer les petits pains, et il comprend des frites (des quartiers de patates douces cuites au four pour être exact), donc vous ne manquerez vraiment rien. Considérez cela comme une restauration rapide qui n'est pas une bombe calorique.
Obtenez le Recette de Burger Bowl avec sauce spéciale des vrais diététistes alimentaires.
54. Soupe aux zoodles Tom Yum
WoonHeng
Calories (par portion) : 234
Cette soupe tom yum remplace les nouilles par des zoodles, augmentant ainsi sa teneur en légumes. Son profil de saveur est un mélange d'épicé et d'aigre, alors assurez-vous d'être prêt pour un peu de piquant.
Obtenez le Recette de soupe aux zoodles Tom Yum de Woon Heng.
55. Sauté de porc sucré au gingembre
iheartumami
Calories (par portion) : 389
Ce sauté est à la fois paléo et céto, et il est facile à préparer. Il remplace la sauce soja par des acides aminés de noix de coco, qui sont naturellement moins salés et plus sucrés.
Obtenez le Recette de Sauté de porc au gingembre de Je coeur Umami.
56. Salade De Figues Et Halloumi
Végétarien facile au fromage
Calories (par portion) : 389
Cette salade ne contient que quelques ingrédients, mais elle est pleine de saveurs. Le halloumi ajoute un peu de salé, tandis que les figues le rendent sucré. Pour la touche finale, vous ajouterez des pistaches croquantes qui rendront chaque bouchée encore plus savoureuse.
Obtenez le Recette de salade de figues et halloumi de Végétarien Facile au Fromage.
57. Wrap au rôti de bœuf et au raifort
Lévi Brun
Calories (par portion) : 300
Le yaourt grec est un excellent substitut à la mayonnaise : même la mayonnaise légère n'est pas comparable lorsqu'il s'agit d'économiser des calories et des graisses.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature 2 %
- 1 cuillère à soupe de sauce au raifort
- 2 feuilles de laitue Bibb
- 4 tranches de rosbif maigre façon charcuterie
- 4 tranches de tomate
- 1 tasse de framboises fraîches
Instructions:
- Mélanger le yaourt et le raifort et tartiner sur la laitue.
- Garnir de rosbif et de tomates et rouler dans un wrap.
- Servir avec des framboises.
58. Sandwich Thon-Avocat
Getty Images
Calories (par portion) : 350
Un peu d'avocat par jour peut aider à éloigner le médecin, la recherche montre .
Ingrédients:
- 1/3 avocat, écrasé
- 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
- 4 oz de thon germon blanc, égoutté
- 1 tranche épaisse de tomate
- 1 morceau de laitue au beurre
- 1 tranche d'oignon rouge
- 1 tranche de pain complet
Instructions:
- Mélanger l'avocat avec le jus de citron et incorporer le thon.
- Empilez le mélange de tomates, de laitue, d'oignon et d'avocat et de thon sur du pain pour obtenir un sandwich ouvert.
59. Salade de Tofu
Getty Images
Calories (par portion) : 330
Pour information : vous trouverez du calcium et des antioxydants qui renforcent les os dans les amandes. Ici, le beurre d’amande sert d’ingrédient clé pour une vinaigrette au tofu.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1/8 cuillère à café d'ail émincé
- 4 oz de tofu, extra ferme, tranché finement
- 1 tasse de pois mange-tout, émincés
- 1/2 cuillère à café de graines de sésame
- 2 crackers de pain croustillant scandinaves
Instructions:
- Fouetter la sauce soja, le beurre d'amande et l'ail.
- Mélanger avec le tofu et les pois mange-tout.
- Garnir de graines de sésame et servir avec des craquelins.
60. Saumon Avocat 'Sushi'
Danielle Daly
Calories (par portion) : 470
Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon augmentent la production d'un composé qui répare les cellules endommagées et aide à contrôler l'inflammation. Ou essayez ce sushi végétalien qui remplace les tomates riches en lycopène.
Ingrédients:
- 1/2 avocat, tranché finement
- 2 oz de saumon fumé, tranché finement
- 1/4 tasse de nouilles de riz cuites
- 1/4 papaye, tranchée finement
- 1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
- 2 feuilles d'algues nori
- 1 quartier de citron vert
Instructions:
- Disposez la garniture sur des feuilles de nori et roulez à la manière d'un sushi.
- Coupez, assaisonnez avec du jus de citron vert et saupoudrez de sel et de poivre au goût.
61. Salade Party
Getty Images
Calories (par portion) : 410
Gardez votre salade de tacos saine en remplaçant le bœuf par de la dinde maigre.
Ingrédients:
- 4 oz de dinde hachée (93 % maigre)
- 1 1/2 cuillère à café d'assaisonnement Southwest Taco Simply Organic
- 3 tasses de laitue romaine râpée
- 1/4 tasse de haricots noirs
- 1/2 tasse de tomates en dés
- 1/4 tasse de maïs jaune
- 1 cuillère à soupe de fromage cotija
- 5 chips tortilla de maïs bleu, émiettées
Instructions:
- Faire revenir la dinde dans une poêle sur la cuisinière et incorporer l'assaisonnement pour tacos.
- Mélanger la dinde avec le reste des ingrédients.
62. Salade De Saucisses D'hiver Et De Lentilles
Rodale
Calories : 390
Il y a de fortes chances que vous n'utilisiez pas de fenouil dans votre cuisine, mais vous devriez l'être : il est riche en phytonutriments, en vitamine C, en fibres, en folate et en potassium.
Ingrédients:
- 1 maillon de saucisse de poulet précuite (3 oz)
- 1 cuillère à café de sel d'ail
- 1/2 tasse de lentilles cuites
- 1/2 bulbe de fenouil, coupé en petits dés
- 1/2 pomme Granny Smith, coupée en petits dés
- 1/2 branche de céleri, coupée en petits dés
- 2 tasses de roquette
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
- 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
Instructions :
- Réchauffez les saucisses de poulet et assaisonnez avec du sel d'ail dans une poêle, puis incorporez les lentilles pendant deux minutes.
- Retirer du feu, incorporer le fenouil, la pomme et le céleri et servir sur de la roquette.
- Fouetter l'huile, le vinaigre et la moutarde et arroser dessus.
63. Céréales d'hiver
Rodale
Calories (par portion) : 420
Remplacez cette vieille salade ordinaire par un bol de céréales rempli de farro et de pois chiches pour rester rassasié.
Ingrédients:
- 1/4 tasse de farro sec
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme filtré
- 1 cuillère à café de nectar d'agave
- 1 cuillère à café de zeste d'orange
- 1/2 tasse de chou frisé tranché
- 1/2 tasse de pois chiches
- 1/2 orange sanguine, coupée en tranches
Instructions:
- Cuire le farro (que l'on trouve au rayon des céréales ou sur Amazone ) selon les instructions sur l'emballage.
- Fouetter l'huile d'olive, le vinaigre, le nectar d'agave et le zeste pour la vinaigrette.
- Mélanger le farro avec le chou frisé, les pois chiches, l'orange sanguine et la vinaigrette.
64. Salade de poulet épicée
Rodale
Calories (par portion) : 266
La capsaïcine contenue dans les piments épicés comme les piments jalapeños peut avoir des pouvoirs de brûlage des graisses.
Ingrédients:
- 1 tasse de poitrine de poulet rôtie sans peau, coupée en cubes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 4 cuillères à café de moutarde de Dijon
- 1/2 jalapeno, coupé en dés
- 1/2 branche de céleri moyenne, hachée
- Un trait de poivre noir
- 1 tasse de bébés épinards
Instructions:
Mélangez les six premiers ingrédients et servez sur un lit d'épinards.
65. Sandwich Lox Ouvert
Getty Images
Calories (par portion) : 250
Dites (oui) au fromage ! Le calcium contenu dans les produits laitiers pourrait aider à alimenter le pouvoir de combustion des graisses de votre corps, la recherche montre .
Ingrédients:
- 1 tranche de pain Pumpernickel
- 2 cuillères à soupe de ricotta partiellement écrémée
- 4 onces de saumon fumé
- 2 cuillères à soupe de câpres
- 1 1/2 cuillère à soupe d'oignons émincés
Instructions:
Couche dans l'ordre indiqué ci-dessus.
66. Sandwich à la salade aux œufs
Lévi Brun
Calories (par portion) : 303
Contrairement à certains de ses cousins condiments sucrés, la moutarde de Dijon ne contient que cinq calories par cuillère à café. De plus, grâce aux protéines contenues dans l’œuf, c’est excellent pour le gain musculaire.
Ingrédients:
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 tranches de pain multigrains
- 1 œuf dur, tranché
- 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé
- 1/4 tasse d'oignons verts hachés
- 1/4 tasse d'épinards crus
- Jus de 1/4 citron
Instructions:
- Étalez la moutarde sur les tranches de pain, puis déposez dessus l'œuf, le fromage, les oignons verts et les épinards.
- Arroser de jus de citron.
67. Bateaux saumon-concombre
Lévi Brun
Calories (par portion) : 431
Les câpres ajoutent une touche salée avec seulement deux (deux !) calories par cuillère à soupe. Empilez-les.
Ingrédients du bateau à saumon :
- 3 oz de saumon rose en conserve, égoutté
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 1 cuillère à café de moutarde jaune
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature faible en gras
- Un peu de sel
- Un peu de poivre
- 1 concombre
Instructions:
- Mélangez les six premiers ingrédients.
- Couper le concombre en deux dans le sens de la longueur, évider chaque moitié et farcir du mélange de saumon. Servir avec une salade d'accompagnement (ci-dessous).
Ingrédients de la salade d'accompagnement :
- 3/4 tasse de laitue romaine
- 2 cuillères à soupe de noix de macadamia hachées
- 1 clémentine
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Un peu de sel
- Un peu de poivre
Instructions:
- Mélangez les trois premiers ingrédients.
- Mélanger avec l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre.
68. Mélange de citrouille d'automne
Lévi Brun
Calories (par portion) : 387
La courge rôtie fait ressortir sa douceur naturelle.
Ingrédients:
- 3/4 tasse de choux de Bruxelles
- 1 tasse de citrouille en cubes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 once de fromage de chèvre émietté
- 2 cuillères à soupe de pistaches
- 1/2 poire moyenne, tranchée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de moutarde jaune
Instructions:
- Mélanger les choux de Bruxelles et la citrouille avec l'huile et rôtir pendant 30 minutes à 350°F, en les retournant à mi-cuisson.
- Retirer du four et mélanger avec le reste des ingrédients.
69. Sandwich ouvert à la dinde et à la feta
Getty Images
Calories (par portion) : 367
Découvrez le combo sandwich et salade ultime.
Ingrédients du sandwich :
- 1 tranche de pain complet
- 3 oz de poitrine de dinde tranchée
- 1/4 tasse de bébés épinards
- 1/4 tasse de tomates séchées au soleil
- 1 cuillère à soupe de feta
Ingrédients de la salade d'accompagnement :
- 12 tomates cerises jaunes ou rouges, coupées en deux
- 1/4 tasse de concombre haché
- 4 grosses olives noires, hachées
- 1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de menthe fraîche
Garnir le pain de dinde, d'épinards, de tomates séchées au soleil et de feta. Faire griller six à huit minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir avec de la salade.
70. Taboulé Et Thon Sur Verts
Lévi Brun
Calories (par portion) : 374
L'amidon résistant de ce grain pourrait vous rendre résistant au pâturage inconsidéré de l'après-midi.
Ingrédients du taboulé :
- 1/2 tasse de boulgour cuit
- 3 cuillères à soupe de persil frais finement haché
- 1/2 tomate moyenne, hachée
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à soupe d'oignons verts hachés
- 1/2 gousse d'ail, hachée
Ingrédients de la salade :
- 3 oz de thon pâle emballé dans de l'eau en conserve, égoutté
- 1 1/2 tasse de laitue frisée rouge
- 1 tasse de laitue romaine
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1 pita de blé entier de 4 pouces
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients du taboulé, puis utiliser pour garnir la laitue de thon et de carottes.
71. Panini au Poulet
Getty Images
Calories (par portion) : 292
La sauce marinara ne représente qu'une fraction des calories des trempettes à base de crème, alors profitez-en !
Ingrédients:
- 1 1/2 oz de suisse faible en gras tranché
- 1 oz de jambon de charcuterie Forêt-Noire à teneur réduite en sodium tranché
- 1 oz de poitrine de poulet de charcuterie tranchée à teneur réduite en sodium
- 1 petit pain de blé entier (12 oz au total), tranché et vidé
- 1/4 tasse de sauce marinara, chauffée
Instructions:
- Chauffer le gril ou le presse-panini légèrement huilé à feu moyen (ou utiliser une poêle à griller).
- Placer le fromage, le jambon et le poulet sur le rouleau, en commençant et en terminant par le fromage. Fermer le sandwich et griller, en retournant et en pressant avec une spatule si nécessaire, jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés et que le fromage soit fondu, environ cinq minutes au total.
- Coupez le sandwich en deux et servez-le avec une sauce marinara pour tremper.
72. Salade Mozzarella Et Tomates
Lévi Brun
Calories (par portion) : 243
Tous les fromages ne sont pas égaux et la mozzarella contient moins de sodium que les autres variétés populaires, ce qui en fait une excellente option pour faire le plein de calcium, de phosphore et de protéines.
Ingrédients:
- 1 tomate moyenne, coupée en cubes
- 1 oz de fromage mozzarella frais partiellement écrémé, en cubes
- 1 tasse de feuilles d'épinards frais
- 1 gousse d'ail pressée
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de graines de tournesol
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
Instructions:
Mélanger et mélanger tous les ingrédients.
73. Sandwich Au Poulet Grillé Et Ananas
Getty Images
Calories (par portion) : 387
Vous souffrez de fatigue au niveau des poitrines de poulet ? Cette version hawaïenne sucrée et épicée vous assommera.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 cuillère à soupe de sauce teriyaki
- 1 tranche de fromage suisse
- 1 tranche d'ananas (1/2' d'épaisseur)
- 1 petit pain kaiser de blé entier
- Oignon rouge, tranché finement (au goût)
- Tranches de jalapeno marinées (au goût)
Instructions :
- Faire mariner le poulet dans la sauce teriyaki dans un sac refermable au réfrigérateur.
- Griller le poulet pendant quatre à cinq minutes, retourner et ajouter immédiatement le fromage à la poitrine. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le poulet soit légèrement carbonisé et ferme au toucher. Retirer et réserver.
- Pendant que le poulet repose, placez les tranches et les rouleaux d'ananas sur le gril. Faites griller légèrement les petits pains et faites cuire l'ananas jusqu'à ce qu'il soit tendre et caramélisé, environ deux minutes de chaque côté.
- Garnir chaque rouleau de poulet, d'ananas, d'oignon et de jalapeno.
74. Quesadillas au poulet et au fromage de chèvre
Getty Images
Calories (par portion) : 331
Ce n'est pas une quesadilla ordinaire : le goût plein et crémeux du fromage de chèvre signifie que vous pouvez utiliser moins de queso sans sacrifier la saveur.
Ingrédients:
- 3/4 oz de fromage de chèvre, ramolli à température ambiante
- 1 cuillère à soupe de fromage Monterey Jack râpé
- 1/4 cuillère à café d'huile d'olive vierge
- 2 cuillères à soupe d'oignon Vidalia haché
- 1/4 tasse de grains de maïs surgelés, décongelés
- Pincée de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de poulet à la viande blanche, cuit, sans peau, coupé en dés
- 1/2 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
- 2 tortillas de maïs de six pouces
Instructions:
- Mélanger les fromages dans un petit bol. Annuler.
- Chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse moyenne à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et faire revenir pendant deux minutes. Ajouter le maïs et le poivre; faire revenir pendant une minute.
- Ajouter le poulet et faire revenir pendant une minute. Retirer du feu, puis incorporer la coriandre.
- Divisez le mélange de fromage et étalez-le sur deux tortillas.
- Couchez chaque tortilla avec la moitié du mélange de poulet et garnissez du reste des tortillas. Vaporiser une grande poêle ou une plaque chauffante avec un enduit à cuisson.
- Réchauffer les quesadillas à feu moyen pendant cinq à six minutes, en les retournant à mi-cuisson.
75. Salade De Tofu Et Chou
Lévi Brun
Calories (par portion) : 412
Cette centrale protéique à base de plantes a une saveur douce et absorbe donc les saveurs de vos autres ingrédients. Dans ce cas, il s’agit notamment des mandarines et du fromage de chèvre.
Ingrédients:
- 1 tasse de chou rouge râpé
- 1 tasse d'épinards crus hachés
- 3 onces de tofu ferme
- 1/2 tasse de mandarines en conserve, emballées dans leur jus, égouttées
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- 1 once de fromage de chèvre à pâte molle
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients dans une salade.
76. Crevettes céto à l'ail et au sésame
Médecin diététique
Calories (par portion) : 278
Cette recette de crevettes céto à l'ail et au sésame contient 34 grammes de protéines. En ajoutant un accompagnement de poivrons rouges ou de vos autres légumes préférés, vous vous sentirez rassasié jusqu'à l'heure du dîner.
Obtenez le Crevettes céto à l'ail et au sésame de Diet Doctor.
77. Poulet Keto Caprese
Médecin diététique
Calories (par portion) : 460
Avec seulement cinq ingrédients nécessaires, ce poulet Caprese sera prêt en un rien de temps. C'est également une excellente option pour le gain musculaire.
Obtenez le Recette de poulet Keto Caprese de Diet Doctor.
78. Buddha Bowl végétalien à faible teneur en glucides
Médecin diététique
Calories (par portion) : 465
Ce bol Bouddha végétalien est à la fois coloré et plein de texture. Si l’apparence visuelle de vos repas joue un rôle dans votre enthousiasme à les manger, cela ne vous décevra pas. De plus, les graisses saines contenues dans ce plat ralentissent la digestion et l’absorption, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. (Mettez vos compétences en préparation de repas à l'épreuve et faites mariner le tofu toute la nuit pour encore plus de saveur.)
Obtenez le Recette du Buddha Bowl végétalien à faible teneur en glucides de Diet Doctor.
79. Casserole de poulet et champignons Keto
Médecin diététique
Calories (par portion) : 403
Une cocotte de poulet et de champignons est une alternative crémeuse et saine aux plats réconfortants. Les protéines du poulet ainsi que les champignons et le riz au chou-fleur constituent un repas faible en calories et bien équilibré.
Obtenez le Recette de cocotte de poulet et de champignons Keto de Diet Doctor.
80. Ramen épicé aux arachides
Liste d'agitation
Calories (par portion) : 400
«Cette recette est vraiment rassasiante car elle utilise à la fois des cacahuètes et des légumes pour fournir une excellente source de protéines végétales.» Vous pouvez également remplacer les ramen par des nouilles végétariennes ou des zoodles pour aider à réduire les calories provenant des glucides, si vous le souhaitez », explique Pankonin. 'Et les cacahuètes peuvent aider avec une perte de poids grâce à leur teneur en fibres et en graisses saines. La recette originale contient environ 400 calories par portion et 16 grammes de protéines.
Obtenez le Recette de ramen épicé aux arachides de Stirlist.
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