50 petits-déjeuners riches en protéines pour perdre du poids qui vous rassasieront pendant des heures, selon les diététistes

Il n’y a rien de pire que de préparer son petit-déjeuner le matin juste pour se rendre au travail et se rendre compte qu’on a de nouveau faim.

Tous les petits-déjeuners ne sont pas également copieux, mais si vous vous concentrez sur le fait de préparer le repas le plus important de la journée avec des protéines, vous ne chercherez pas une collation le matin au moment où vous arriverez à votre bureau.

Votre corps a besoin d’un apport constant de protéines tout au long de la journée, mais il est particulièrement important d’en consommer suffisamment le matin.

C'est comme faire le plein d'essence avant un road trip, explique Amanda Sauceda, RD, fondatrice du blog sur la nutrition The Mindful Gut. Augmenter, même légèrement, la quantité de protéines dans votre alimentation, de 18 à 20 % de vos calories totales pour la journée, peut contribuer à améliorer la qualité des choix alimentaires que vous faites, notamment moins de céréales raffinées et de sucre ajouté et plus de légumes verts, une étude de 2022 publiée dans Obésité trouvé.

Le petit-déjeuner est le repas idéal à cibler pour un supplément de protéines ; environ les trois quarts de l'apport total en protéines sont consommés au déjeuner et au dîner, selon les données de 2016 de Groupe de recherche sur les enquêtes alimentaires .

Les protéines sont importantes pour force et réparation musculaire , déclare Mackenzie Burgess, RDN, du blog de recettes Cheerful Choices. Donc, si la prise de masse est l’un de vos objectifs de remise en forme, vous devez intégrer plus de protéines dans votre alimentation, stat. Les protéines fournissent à notre corps les acides aminés nécessaires à la production de nombreuses hormones importantes, comme l'insuline, qui peuvent stimuler la synthèse des protéines des muscles squelettiques , dit-elle.

Rencontrez les experts : Amanda Sauceda , RD, est le fondateur de L'intestin conscient . Mackenzie Burgess , RDN, est propriétaire de Des choix joyeux . Roxana Ehsani , RD, CSSD, LDN, est nutritionniste et porte-parole médiatique national de l'Académie de nutrition et de diététique. Kelsey Lorencz , RDN, est nutritionniste et propriétaire de Manger avec la nutrition du cœur .

Une autre raison de s'en approvisionner macronutriment ? Les protéines aident au contrôle de la glycémie, car leur corps met plus de temps à les digérer et à les absorber. Il atteint votre circulation sanguine à un rythme plus lent, fournissant une source d'énergie constante et prolongée, explique Roxana Ehsani, RD, porte-parole des médias nationaux pour l'Académie de nutrition et de diététique. En conséquence, vous serez moins susceptible de grignoter sans réfléchir.

Désormais, lorsqu'il s'agit d'obtenir des protéines de bonne qualité au petit-déjeuner, les œufs sont un choix évident, mais Burgess recommande également d'augmenter votre consommation en essayant le yaourt grec, le saumon fumé, les poudres de protéines, les noix et les beurres de noix. Il est également important d’incorporer un mélange de protéines végétales riches en fibres comme les pois, les épinards, l’avocat et les haricots de Lima, ajoute Sauceda. Quelle que soit la manière dont vous le faites, ajoutez plus de protéines à votre alimentation ; votre corps vous remerciera. Et, BTW, si vous recherchez plus que de simples petits-déjeuners riches en protéines, Meltyourmakeup.com vous a couvert avec notre manuel de préparation de repas riches en protéines, rempli de 21 recettes pour chaque repas de la journée et de conseils sur la façon de vous préparer au succès tout au long de la semaine.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger le matin

'Manger 15 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner est un excellent moyen de réguler votre glycémie et de rester satisfait et concentré tout au long de la matinée', réitère Kelsey Lorencz, RDN, fondatrice de Eating With Heart Nutrition. 'Les protéines aident à ralentir la digestion et l'absorption des glucides, afin que vous vous sentiez plus énergique et plus alerte après votre repas.'

Prime? Si vous souhaitez perdre du poids, les protéines ont l'avantage supplémentaire de vous aider à préserver la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse, note-t-elle. Bien que la quantité réelle de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids actuel, Lorencz affirme qu'en inclure au moins 15 à 20 grammes dans vos repas et 5 à 10 grammes supplémentaires dans vos collations peut vous aider à maintenir votre énergie (et votre satiété) tout au long de la journée.

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Les avantages de manger des protéines au petit-déjeuner

Non seulement les protéines vous rassasient et vous rassasient, mais, encore une fois, les protéines peuvent également vous aider à manger moins tout au long de la journée. Les chercheurs ont découvert que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines entraînait une augmentation statistiquement significative du GLP-1 niveaux par rapport à une consommation riche en glucides dans une étude de 2019 publiée dans Nutrition clinique expérimentale . (L'hormone GLP-1 est l'un des médicaments amaigrissants comme Ozempic et Wegovy qui imitent pour vous rassasier.) En prime, les niveaux de GLP-1 augmentent encore plus chez les femmes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines que chez les hommes.

Cela pourrait également vous aider à brûler un peu plus de calories, selon une étude réalisée en 2020 dans le Journal de l'obésité et du syndrome métabolique . Tout ce que vous mangez nécessite une certaine quantité d'énergie pour être digéré, et les protéines nécessitent le plus d'énergie, occupant 20 à 30 pour cent de ce que vous venez de consommer pour le décomposer. Comparez cela à cinq à 10 pour cent de l’énergie provenant des glucides et de zéro à trois pour cent pour les graisses, selon l’étude.

50 meilleures idées de petit-déjeuner riche en protéines

Pourtant, si vous avez déjà essayé de suivre un régime riche en protéines (ou simplement de manger davantage de macro), vous savez que augmenter son apport en protéines n'est pas toujours facile , surtout si votre arsenal de recettes n'est pas rempli d'idées de petit-déjeuner riches en protéines.

Entrez : des nutritionnistes, des blogueurs et des chefs. Ils sont là pour proposer leurs idées de petit-déjeuner riches en protéines, des options sucrées et salées aux choix végétaliens ou paléo. Gardez simplement à l’esprit que les valeurs nutritionnelles sont approximatives : certains chiffres peuvent changer en fonction des marques spécifiques que vous choisissez. La meilleure partie ? Il y a quelque chose que tout le monde adorera sur cette liste.

1. Muffins protéinés à l'avoine

Crédit Jennifer K Rakowski//Getty Images

Les muffins faits maison à base d'œufs, de fruits, d'avoine et de poudre de protéines constituent un excellent petit-déjeuner à emporter riche en protéines, dit Maggie Michalcyzk, RDN , le développeur de recettes derrière Il était une citrouille . Faciles à préparer à l'avance, les muffins protéinés à l'avoine peuvent être aromatisés avec différents fruits comme la banane, les pommes, les myrtilles et la citrouille, dit-elle. Donc, en gros, tout ce que vous avez dans votre réfrigérateur. De plus, les muffins protéinés aux flocons d'avoine se marient parfaitement avec une cuillerée ou deux de votre beurre de noix préféré pour une dose supplémentaire de protéines ajoutées. Miam !

Par portion : 175 calories, 15 g de protéines, 3 g de matières grasses, 25 g de glucides, 4 g de fibres

2. Bol de petit-déjeuner puissant

Kanok Salomon//Getty Images

Fabriqué avec Salami de Gênes Applegate Naturals , avocat, œufs durs, olives, épinards et tomates, puis garnis d'un filet de vinaigrette italienne, ce bol de petit-déjeuner vous gardera rassasié et satisfait. Applegate est mon choix en matière de viandes car elles sont 100 % naturelles, sans nitrates ni nitrites chimiques et élevées sans cruauté sans antibiotiques, explique Michalcyzk. L'ajout d'un œuf dur et de tranches de salami augmente la protéine d'un cran, donnant à ce bol plus de tenue pour votre matinée.

Par portion : 273 calories, 23 g de protéines, 13 g de matières grasses, 24 g de glucides, 8 g de fibres

3. Quesadilla pour le petit-déjeuner

burwellphotographie//Getty Images

Évitez les tranches de pain grillé habituelles et préparez plutôt une quesadilla pour le petit-déjeuner riche en protéines en utilisant des haricots noirs, du fromage, des œufs brouillés, des épinards, du bacon de dinde et des tortillas de blé entier. Placer sur une poêle à chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu, puis garnir de tranches d'avocat. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales, explique Michalcyzk, en plus des protéines contenues dans ces quesadillas provenant des œufs et du bacon de dinde [aussi].

Par portion : 360 calories, 17 g de protéines, 6 g de matières grasses, 40 g de glucides, 11 g de fibres

4. Wrap petit-déjeuner

Lauri Patterson//Getty Images

Étalez du houmous sur une tortilla de grains entiers et garnissez d'avocat, de fromage, de tranches de poitrine de poulet ou de dinde et d'épinards pour un petit-déjeuner satisfaisant et riche en protéines, facile à préparer et entièrement personnalisable en fonction de ce que vous avez sous la main.

Michalcyzk ajoute que le houmous aide à ajouter plus de protéines à tout. Donc, si vous cherchez un moyen léger d’ajouter plus de protéines au petit-déjeuner ou à n’importe quel repas, essayez une cuillerée ou deux de houmous.

Par portion : 246 calories, 21 g de protéines, 10 g de matières grasses, 35 g de glucides, 8 g de fibres

5. Gruau protéiné aux bleuets

PRÊT//Getty Images

Les flocons d'avoine à eux seuls constituent un délicieux petit-déjeuner plein de fibre et des grains entiers, mais vous pouvez compléter et améliorer la nutrition en ajoutant des ingrédients riches en protéines comme la farine de lin, les graines de chia, le lait de soja ou d'amande, ou la poudre de protéines, dit Kimberly M. Neva, RD , nutritionniste et spécialiste bariatrique au Rush University Medical Center. Son préféré est 1/3 tasse de flocons d'avoine garni d'une cuillère à soupe de poudre de protéines, d'une cuillère à soupe de graines de lin et de 1/2 tasse de myrtilles. C'est vrai, vous pouvez mélanger de la poudre de protéines aromatisée ou non directement à vos flocons d'avoine.

Par portion : 329 calories, 21 g de protéines, 11 g de matières grasses, 50 g de glucides, 8 g de fibres

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6. Coupes de yaourt à l'avoine

Zolga_F//Getty Images

Une autre option pour augmenter la teneur en protéines de vos flocons d'avoine consiste à ajouter quelques cuillerées de yaourt grec, explique Neva. Saupoudrer de cannelle pour plus de saveur. «Ce produit contient 11 grammes de protéines par portion et est facile à emporter avec vous», dit-elle. « De plus, vous obtenez des fibres rassasiantes et des probiotiques sains. » Une portion contient 1/3 tasse de flocons d'avoine et quatre onces de yaourt grec aromatisé et faible en gras.

Par portion : 196 calories, 15 g de protéines, 5 g de matières grasses, 33 g de glucides, 6 g de fibres

7. Barre RX

Amazone

Pas le temps de préparer le petit-déjeuner ? Pensez à une barre protéinée bien équilibrée, comme l'une de celles-ci RxBar variétés. Ils s'appuient sur des ingrédients simples (blancs d'œufs, amandes, noix de cajou et dattes) pour vous fournir suffisamment d'énergie pour alimenter votre matinée jusqu'à ce que vous puissiez vous installer pour un déjeuner solide. Associez-en un avec une banane ou une pomme pour une bouchée plus complète.

Par portion : 210 calories, 12 g de protéines, 9 g de matières grasses, 23 g de glucides, 5 g de fibres

8. Mini frittas aux œufs

Carlos Osorio//Getty Images

Si les œufs au petit-déjeuner vous semblent ennuyeux, essayez ces frittatas individuelles, dit Neva. Mélangez deux œufs entiers et un blanc d'œuf supplémentaire avec deux onces de légumes sautés. Pour encore plus de protéines, ajoutez trois onces de saucisse de dinde. Versez simplement le mélange dans des moules à muffins et faites cuire au four à 350 degrés Fahrenheit jusqu'à ce que vous puissiez y insérer un couteau et qu'il en ressorte propre (dans un moule à muffins de taille standard, cela prendra environ 20 à 25 minutes). Une portion équivaut à deux coquetiers. C'est une option parfaite si vous n'êtes pas du matin, car ils peuvent être préparés à l'avance puis réchauffés rapidement en sortant, ajoute-t-elle.

Par portion : 353 calories, 31 g de protéines, 17 g de matières grasses, 17 g de glucides, 2 g de fibres

9. Oeuf au plat turc

PRÊT//Getty Images

À la recherche d'une saveur unique ? Essayez cette version modifiée d'un plat turc populaire, gracieuseté de Marina Rösser, spécialiste principale en nutrition pour l'application fitness et régime. Freeletics . Faire revenir l'oignon rouge, l'ail, les épinards surgelés et les piments tranchés dans un peu d'huile d'olive. Une fois les légumes tendres, ajoutez un œuf et terminez la cuisson. Garnir de yaourt grec entier, de jus de citron et de sel. «La combinaison de yaourt crémeux, d'huile d'olive parfumée, de piment épicé et de citron est irrésistible», dit-elle.

Par portion : 200 calories, 15 g de protéines, 12 g de matières grasses, 11 g de glucides, 1 g de fibres

10. Bol de fromage cottage

RondaKimbrow//Getty Images

Il y a une raison pour laquelle le fromage cottage faible en gras est à la mode en ce moment. La nutrition, le goût, le coût et la facilité de préparation en font un excellent ajout à votre rotation de petit-déjeuner, explique Rösser. (Remarque : le fromage cottage faible en gras contient plus de protéines par portion que le fromage entier, bien que les deux soient d'excellentes options.) Elle recommande de remplir un bol avec une tasse de fromage cottage, d'y mélanger 1/4 tasse de haricots noirs et de garnir de tomates, de paprika, de sel et de poivre.

Par portion : 240 calories, 28 g de protéines, 5 g de matières grasses, 20 g de glucides, 4 g de fibres

Découvrez ces trois bols de fromage cottage pour vous inspirer :

11. Porridge au chocolat et au beurre de cacahuète

NataBène//Getty Images

Parfois, il suffit de prendre quelque chose de sucré au petit-déjeuner et avec ce plat simple, vous pouvez avoir les protéines et le goût dont vous rêvez, explique Rösser. Mélangez 1/3 tasse de flocons d'avoine cuits, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel, une cuillère à café de poudre de cacao noir et 1/2 banane. Garnir de yaourt ou de lait de votre choix.

Par portion : 363 calories, 16 g de protéines, 20 g de matières grasses, 52 g de glucides, 4 g de fibres

12. Shake au fromage blanc et à la menthe

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Vous n'avez jamais entendu parler du quark ? C'est un yaourt à l'allemande, semblable au yaourt grec, mais avec plus de protéines et une texture semblable à celle d'un cheesecake. Cette consistance plus épaisse le rend idéal pour préparer un shake protéiné décadent et crémeux. La concoction préférée de Rösser : 1/2 tasse de fromage blanc, 1/4 tasse de concombre, quelques feuilles de menthe, 1/4 tasse de lait et une pincée de sel.

Par portion : 109 calories, 15 g de protéines, 3 g de matières grasses, 6 g de glucides, 0 g de fibres

13. Shakchouka

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Ce plat d’œufs, d’oignons et de tomates est un incontournable du petit-déjeuner au Moyen-Orient. En fait, le nom signifie littéralement « petit-déjeuner », explique Rösser. Faites simplement cuire une sauce composée de 1/4 tasse d'oignons tranchés, 1/2 poivron rouge tranché, une tomate et 1/4 cuillère à café de paprika. Déposez deux œufs cuits sur une tranche de pain complet et nappez-les de sauce. Garnir de feuilles de persil, de flocons de piment, de sel et de poivre pour plus de saveur.

Par portion : 237 calories, 17 g de protéines, 10 g de matières grasses, 21 g de glucides, 4 g de fibres

14. Oeufs brouillés croquants

page d'accueil photo//Getty Images

Faites passer vos œufs brouillés de base au niveau supérieur en ajoutant deux cuillères à soupe de graines (citrouille, graines de tournesol et/ou lin), quatre tomates cerises hachées et 1/4 tasse de roquette à deux œufs cuits. Ce combo ajoute des protéines, des fibres, de la saveur et un croquant satisfaisant à un plat par ailleurs ordinaire, dit Rösser.

Par portion : 219 calories, 16 g de protéines, 16 g de matières grasses, 3 g de glucides, 1 g de fibres

15. Pain grillé au saumon fumé

kayaks//Getty Images

Le poisson est un excellent aliment pour le petit-déjeuner. Non seulement il contient une tonne de protéines, mais les acides gras oméga-3 sains peuvent tout aider, de votre peau à votre cerveau. Le petit-déjeuner est une question de simplicité, c'est pourquoi Rösser recommande de garder les choses simples en mettant trois onces de saumon fumé ou de truite sur une tranche de pain grillé aux grains entiers. Les garnitures facultatives comprennent du fromage cottage, du raifort râpé, de la moutarde de Dijon, du persil haché, de l'aneth haché, de la ciboulette hachée, des citrons ou du sel et du poivre.

Par portion : 169 calories, 20 g de protéines, 5 g de matières grasses, 11 g de glucides, 2 g de fibres

16. Toast à l'ananas grillé au miel chaud

Nico Schinco

Cette recette est la combinaison parfaite de sucré, épicé, crémeux, et croquant. Verser un filet de miel chaud sur 1/3 tasse de morceaux d'ananas espacés uniformément sur une plaque à pâtisserie. Griller pendant 11 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Versez trois cuillères à soupe de fromage cottage sur du pain grillé aux grains entiers. Garnir le pain grillé d'ananas, de miel supplémentaire et de piment d'Alep si vous le souhaitez. (Nous le recommandons.)

Par portion : 264 calories, 10 g de protéines, 7,5 g de matières grasses, 41 g de glucides, 4 g de fibres

17. Yogurt Parfait

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Commencez votre journée du bon pied avec un parfait simple composé d'un contenant de yogourt grec nature, de 1/4 tasse de baies et de 1/4 tasse de muesli, dit Sonja Kukuljian, Ph.D., RD , directeur de la science et de la nutrition à Noumi . Le muesli est une céréale à grains entiers souvent consommée crue. Il existe de nombreuses variantes, alors choisissez-en une riche en fibres et faible en sucre ; Kukuljian en suggère un contenant de l'orge, car il contient à la fois des fibres et des protéines.

Par portion : 188 calories, 7 g de protéines, 8 g de matières grasses, 23 g de glucides, 3 g de fibres

18. Œufs pochés au levain

Olga//Getty Images

Donnez une touche différente aux œufs standards en pochant un œuf et en ajoutant un peu de vinaigre à l'eau, explique Kukuljian. Ajoutez une tranche de pain grillé au levain à grains entiers (une source de pré et probiotiques) et une cuillère à café d'huile d'olive et vous obtenez un repas sain et copieux.

Par portion : 173 calories, 9 g de protéines, 9 g de matières grasses, 15 g de glucides, 2 g de fibres

19. Mini quiches sans croûte

Lauri Patterson//Getty Images

Vous ne pouvez pas vous tromper avec des œufs et des légumes le matin, et vous pouvez obtenir les deux dans ces quiches sans croûte à emporter, explique un spécialiste certifié en nutrition. Jennifer Clémente , qui court Nutrition du bonheur corporel . Mélangez simplement six œufs avec n'importe quel type de légumes que vous aimez – elle aime ajouter 1/4 tasse de patate douce hachée, une pointe d'asperge, 1/2 tasse de chou frisé et 1/4 tasse d'oignon rouge sont ses préférés – ajoutez des assaisonnements comme l'ail, le sel marin, le persil et la coriandre. Cuire au four à 350 degrés jusqu'à ce que vous puissiez y insérer un couteau et qu'il en ressorte propre. Cela fait trois portions riches en fibres, en protéines et en une gamme incroyablement large de nutriments, notamment les vitamines A, C, E, K, B1, B2, B6 et B12, ainsi que le folate et le chrome, dit-elle.

Par portion : 190 calories, 12 g de protéines, 9 g de matières grasses, 11 g de glucides, 2 g de fibres

20. Shake au collagène

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Dans le monde des poudres de protéines, le collagène mérite plus d’amour, dit Clemente. La poudre de collagène est une protéine pure, sans saveur et qui se dissout bien dans les shakes. Elle aime mélanger deux cuillères à soupe de poudre de collagène sans saveur avec une tasse de lait végétal, 1/2 tasse de baies, une cuillère à soupe de graines de chia et une cuillère à soupe de beurre de noix.

Par portion : 384 calories, 32 g de protéines, 18 g de matières grasses, 22 g de glucides, 11 g de fibres

21. Toasts à l'avocat amplifiés

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Les toasts à l’avocat sont depuis longtemps un aliment tendance pour le petit-déjeuner, et pour cause. Il fournit une bonne dose de graisses et de fibres. Mais cela peut être amélioré, dit Alana Kessler, RDN , le fondateur de Soyez bien par Alana Kessler . Donnez au vôtre un coup de pouce nutritionnel en mettant un œuf cuit et 1/4 d'avocat sur une tranche de pain grillé aux grains entiers et en saupoudrant d'une cuillère à soupe de levure nutritionnelle. Cela ajoute des protéines rassasiantes et des vitamines B.

Par portion : 270 calories, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 20 g de glucides, 8 g de fibres

22. Crêpes protéinées

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Votre plat de petit-déjeuner préféré regorge de protéines grâce à cette recette de Charlie Seltzer, MD , médecin spécialisé dans la perte de poids. Mélangez simplement ces ingrédients jusqu'à consistance lisse : 1/2 tasse de chacun de blancs d'œufs, de flocons d'avoine et 1 % de fromage cottage avec une cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire la pâte comme une crêpe , environ une minute de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ces crêpes contiennent beaucoup de protéines par rapport à la quantité de calories.

Par portion : 320 calories, 35 g de protéines, 5 g de matières grasses, 32 g de glucides, 4 g de fibres

23. Gruau de nuit au chocolat et à la grenade

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Si cuisiner des flocons d'avoine le matin semble pénible (pas de jugement ici !), les flocons d'avoine du jour au lendemain sont la solution parfaite. Essayez cette variété riche en nutriments et en protéines, gracieuseté de Lauren Harris-Pincus, RDN , l'auteur de Le club du petit-déjeuner riche en protéines . Mélangez 1/3 tasse de flocons d'avoine, une tasse de lait d'amande non sucré, quatre onces de yaourt grec nature, une cuillère à café de graines de chia, une cuillère de poudre de protéine de lactosérum au chocolat et une pincée de graines de grenade. 'L'équilibre des protéines et des fibres de l'avoine et des fruits retardera la digestion et aidera à maintenir votre niveau d'énergie beaucoup plus longtemps qu'un repas riche en glucides. De plus, les graines de chia absorbent jusqu'à 10 fois leur poids en eau pour vous aider à rester rassasié', dit-elle.

Par portion : 415 calories, 30 g de protéines, 15 g de matières grasses, 42 g de glucides, 8 g de fibres

24. Garnitures de gaufres protéinées surgelées

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Et vous pensiez que les gaufres surgelées appartenaient à votre passé de collège. Mettez deux gaufres surgelées riches en protéines dans le grille-pain pour un petit-déjeuner qui vous gardera plein d'énergie jusqu'au déjeuner. Une bonne option ? Gaufres puissantes Kodiak Cakes . Vous voulez augmenter encore plus votre teneur en protéines ? Tartinez-le de beurre de noix, ajoutez une cuillerée de yaourt grec et une pincée de graines de chanvre, et prenez la route.

Par portion (2 gaufres) : 240 calories, 12 g de protéines, 12 g de matières grasses, 27 g de glucides, 3 g de fibres

25. Sandwich petit-déjeuner protéiné

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Lorsque vous entendez « sandwich au petit-déjeuner », vous pensez probablement aux œufs McMuffins. La recette du sandwich de Seltzer, cependant, contient des protéines et des fibres pour un minimum de calories sans sacrifier le goût. Commencez par un muffin anglais grillé et riche en fibres. Ajoutez un œuf, une tranche de fromage et deux tranches de bacon ou de jambon canadien.

Par portion : 365 calories, 30 g de protéines, 18 g de matières grasses, 27 g de glucides, 8 g de fibres

26. Œufs et légumes verts

Oksana Kiian//Getty Images

Les légumes verts à feuilles sont l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger pour votre santé. Essayez-les comme nid à œufs, comme recommandé par Brooke Alpert, RD , l'auteur de Le régime détox . Prenez plusieurs grosses poignées de légumes verts (épinards, chou frisé, moutarde, etc.) et mettez-les dans une poêle chaude. Remuer jusqu'à ce qu'il soit flétri, environ une minute. Garnir de deux œufs cuits à la perfection avec un jaune qui coule. Ajoutez un peu de sel et de poivre et dégustez.

Par portion : 192 calories, 15 g de protéines, 8 g de matières grasses, 14 g de glucides, 2 g de fibres

27. Pain plat protéiné à la banane PB

Valéria Sviridova / EyeEm//Getty Images

Faire griller un pain plat riche en fibres (essayez Pain aux graines Carbonaut à faible teneur en glucides , qui contient six grammes de fibres) pendant trois à quatre minutes. Mélangez trois cuillères à soupe de beurre de cacahuète en poudre (comme PB2 marque), une cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille (comme Vital Proteins Collagène Whey ) et 1/2 sachet de stévia, en ajoutant deux à trois cuillères à soupe d'eau et en remuant jusqu'à ce qu'elle soit tartinable mais pas liquide. Étalez le mélange sur le pain plat et recouvrez d'une 1/2 banane tranchée et d'une pincée de cannelle.

Par portion : 200 calories, 19 g de protéines, 5 g de matières grasses, 22 g de glucides, 8 g de fibres

28. Omelette

violette//Getty Images

Les omelettes sont un excellent moyen de combiner des œufs avec des légumes, des viandes et des fromages savoureux pour un petit-déjeuner nutritif riche en protéines. 'Mon omelette préférée est composée de deux œufs cuits avec 1/4 tasse de champignons, 1/4 tasse d'oignons hachés et une once de fromage feta, garnis de basilic et de tomates', dit Elin Östman, PhD , chercheur en nutrition et fondateur de Good Idea. 'Les œufs sont une excellente source de protéines, les légumes de différentes couleurs regorgent de polyphénols et le fromage apporte du calcium et de la saveur.'

Par portion : 215 calories, 16 g de protéines, 15 g de matières grasses, 5 g de glucides, 1 g de fibres

29. Brouillage de tofu

Sohadiszno//Getty Images

Surprise : les recettes brouillées ne doivent pas nécessairement être des œufs. Vous pouvez toujours obtenir la saveur et les protéines en remplaçant les œufs par 3/4 tasse de tofu, explique Shahzadi Devje, RD , nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète au Canada. Non seulement le tofu fournit des protéines, mais c'est aussi une excellente source de calcium, de magnésium, de fer et de zinc, dit-elle. Tout ce que vous avez à faire est d'écraser du tofu ferme et d'y incorporer un mélange d'oignons sautés, d'ail et de poivron rouge (ou les légumes de votre choix). Cuire ensuite sur la cuisinière. Elle recommande de servir votre brouillage avec du pain aux céréales germées, du roti ou des pommes de terre pour le petit-déjeuner.

Par portion : 153 calories, 16 g de protéines, 8 g de matières grasses, 7 g de glucides, 4 g de fibres

30. Bol de céréales riche en protéines

Wilatlak Villette//Getty Images

«Si vous aimez les céréales mais avez besoin de plus de protéines dans votre petit-déjeuner, cette recette de bol de céréales riche en protéines détient le secret», déclare Harris-Pincus. Fouettez simplement trois cuillères à soupe de votre poudre de protéine préférée (comme Poudre de protéines biologiques crues Garden of Life ) dans une tasse de lait végétal non sucré (essayez la noix de coco). Versez sur une céréale à grains entiers riche en fibres (donner Food For Life Ezekiel 4:9 Céréales à grains germés biologiques un essai !) avec quelques baies et graines de chia pour plus de croquant et de tenue.

Par portion : les valeurs nutritionnelles dépendent des céréales, des protéines en poudre, du lait et des garnitures choisies.

31. Craquelins au beurre d'amande

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Vous voulez quelque chose de simple, riche en protéines et copieux qui ne nécessite aucune préparation ni cuisson ? Le petit-déjeuner super facile préféré de Devje est composé de deux Craquelins Wasa au seigle tartiner de deux cuillères à soupe de beurre d'amande et saupoudrer d'une cuillère à soupe de graines et de fruits secs. Ajoutez un verre de lait de soja et vous obtenez une portion de protéines en moins de temps qu’il n’en faut pour rechercher une recette.

Par portion : 357 calories, 12 g de protéines, 22 g de matières grasses, 35 g de glucides, 7 g de fibres

32. Pudding au chia et à la vanille et aux amandes

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Les graines de chia regorgent de protéines et de fibres, mais ce n'est pas ce qui les rend spéciales : les gourmets les adorent pour leur capacité à ajouter une texture semblable à celle d'un pudding aux friandises sucrées. Essayez cette recette de Danielle Judson, RDN , nutritionniste et consultant culinaire à base de plantes : combinez trois cuillères à soupe de graines de chia avec une tasse de lait d'amande non sucré (ou tout autre lait végétal de votre choix), deux cuillères à soupe de beurre d'amande, une cuillère à café d'extrait de vanille et une pincée de cannelle dans un pot Mason. Mettez le tout au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, ajoutez une pincée de myrtilles et d'amandes et vous obtenez un pudding pour le petit-déjeuner à emporter.

Par portion : 446 calories, 17 g de protéines, 35 g de matières grasses, 29 g de glucides, 22 g de fibres

33. Toasts végétaliens au houmous

Chelsea Kyle

Si vous aimez le petit-déjeuner salé, une tranche de pain grillé au houmous satisfera votre envie et vous rassasiera. Faites griller deux tranches de pain de blé germé, puis garnissez de 1/4 tasse de houmous, d'une cuillère à soupe de graines de chanvre et d'une cuillère à soupe de graines de tournesol grillées et non salées pour un apport supplémentaire en protéines.

Par portion : 316 calories, 19 g de protéines, 16 g de matières grasses, 24 g de glucides, 11 g de fibres

34. Pouding au pain dans une tasse

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Le pouding au pain est l'aliment réconfortant par excellence le matin, mais il n'est pas nécessaire qu'il soit une bombe calorique. Offrez-vous cette version saine de Harris-Pincus. Mélangez un œuf, deux cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum à la vanille, un sachet de stevia et deux cuillères à soupe de lait. Incorporer 1/4 tasse de pomme hachée et une tranche de pain de grains entiers en cubes. Versez dans une tasse et passez au micro-ondes pendant une minute. Garnir de cannelle.

Par portion : 291 calories, 32 g de protéines, 8 g de matières grasses, 23 g de glucides, 3 g de fibres

35. Wrap petit-déjeuner

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Quatre onces de saumon fumé sur un wrap paléo avec des légumes rôtis, des légumes verts et 1/4 d'avocat constituent le petit-déjeuner incontournable du chef. Elizabeth Trattner . «Ce délicieux wrap est riche en graisses saines et en fibres», dit-elle. La meilleure partie, cependant, est à quel point cela est personnalisable. Remplacez le wrap à faible teneur en glucides par une option à base de grains entiers, échangez le saumon contre du poulet ou des œufs et utilisez n'importe quel type de légumes que vous aimez.

Par portion : 327 calories, 29 g de protéines, 16 g de matières grasses, 22 g de glucides, 15 g de fibres

36. Œufs durs et quinoa

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Préparez-en une grande quantité pendant le week-end : portez l'eau à ébullition sur la cuisinière, placez six œufs dans la casserole, couvrez et retirez du feu. Laissez reposer 12 minutes. Associez deux œufs durs avec 1/2 tasse de quinoa cuit, qui est également riche en protéines (et peut être sucré avec un saupoudrage de cannelle et un filet de miel, si vous le souhaitez) et des baies.

Par portion : 237 calories, 15 g de protéines, 10 g de matières grasses, 20 g de glucides, 3 g de fibres

37. Gruau protéiné ou « Proats »

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'La farine d'avoine est étonnante pour sa polyvalence et ses bienfaits pour la santé cardiaque, mais elle contient peu de protéines', explique Harris-Pincus. « Une solution simple consiste à mettre un œuf directement au micro-ondes. Pour ce faire, ajoutez 1/2 tasse de lait de votre choix, 1/3 tasse de flocons d'avoine et un tout petit peu de sel dans un bol moyen allant au micro-ondes et remuez. Cuire une minute et 30 secondes, incorporer un œuf battu et passer au micro-ondes pendant encore 30 à 45 secondes. Vous voulez quelque chose en plus ? Allez-y et ajoutez les garnitures souhaitées telles que des baies, des pépites de chocolat, des noix ou des graines.

Par portion avec du lait 2% : 174 calories, 11 g de protéines, 1 g de matières grasses, 15 g de glucides, 1 g de fibres

38. Tacos pour le petit-déjeuner

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Les tacos sont un aliment à consommer à tout moment, comme le montre cette recette de tacos pour le petit-déjeuner, gracieuseté de Jerlyn Jones, RDN , le propriétaire de The Lifestyle Dietitian. Prenez un wrap aux grains entiers, ajoutez 1/4 tasse de haricots noirs, deux œufs brouillés, de la laitue, de la salsa et 1/4 tasse d'avocat. Les haricots et les œufs fournissent des protéines, tandis que l'avocat fournit des graisses saines et que les légumes apportent des vitamines. De plus, il est parfaitement portable.

Par portion : 476 calories, 22 g de protéines, 20 g de matières grasses, 47 g de glucides, 14 g de fibres

39. Toasts croquants

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Qui n'aime pas porter un toast le matin ? Mais la variété ordinaire au beurre et à la confiture est un peu meilleure qu'un beignet en matière de nutrition. Ajoutez des protéines et des nutriments avec le pain grillé de Jones. Commencez avec une tranche de pain complet, tartinez-la d'une cuillère à soupe de beurre de noix de votre choix et saupoudrez d'une cuillère à soupe de graines de chia. Ce combo fournit des protéines ainsi qu’une forte dose de fibres et de graisses.

Par portion : 237 calories, 10 g de protéines, 14 g de matières grasses, 21 g de glucides, 10 g de fibres

40. Muffins méditerranéens

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Les œufs, le saumon en conserve et la feta sont les seuls ingrédients des muffins méditerranéens du petit-déjeuner qui Rima Kleiner, RD , l'auteur de Plat de poisson , fait. Ils peuvent être simples : combinez deux œufs, deux onces de saumon et 1/4 tasse de feta et faites cuire au four dans des moules à muffins (réglez votre four à 350 degrés) pendant environ 20 à 25 minutes, mais leur nutrition n'a rien de fondamental. Ils contiennent beaucoup de protéines et de graisses saines, le tout dans un emballage portable et savoureux. Préparez une grande quantité et congelez les extras pour les passer au micro-ondes les matins chargés.

Par portion : 300 calories, 27 g de protéines, 22 g de matières grasses, 2 g de glucides, 0 g de fibres

41. Bol à smoothies

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Le petit-déjeuner idéal, riche en nutriments et riche en protéines pour Ehsani, est un bol de smoothie composé d'une tasse de fromage cottage ou de yaourt grec, d'une tasse de lait végétal, de deux poignées de légumes-feuilles comme des pousses d'épinards ou du chou frisé, une petite banane congelée ou ½ tasse de mangue congelée et une tasse de baies. Mélangez et garnissez de vos graines, beurres de noix et flocons de noix de coco préférés. Vous obtiendrez également une bonne dose de protéines, de fibres alimentaires et de graisses saines pour le cœur.

Par portion : 404 calories, 34 g de protéines, 20 g de matières grasses, 53 g de glucides, 11 g de fibres

42. Bol de yaourt grec

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Le yaourt grec est un excellent moyen d’absorber une grande quantité de protéines dès le matin. Pour préparer un petit-déjeuner rapide et facile, versez une à deux tasses de yaourt grec dans un bol et garnissez-le de fruits frais, de miel et d'un granola de votre choix pour un repas copieux et rassasiant. Cela se transporte également bien dans n’importe quel récipient en plastique ou pot avec un couvercle.

Par portion : 252 calories, 25 g de protéines, 11 g de matières grasses, 45 g de glucides, 5 g de fibres

43. Avocat Et Saumon Fumé Bagels

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Un bagel avec uniquement du fromage à la crème ne contient pas assez de protéines pour passer la matinée, explique Ehsani. Essayez d'ajouter la moitié d'un avocat et du saumon fumé à un bagel de blé entier riche en fibres pour améliorer votre petit-déjeuner.

Le saumon est une source de protéines de haute qualité, riche en oméga-3 et en vitamine D qui renforce l'immunité. Besoin d'une option plus mobile ? Utilisez du saumon en conserve. (Pour information : une boîte de six onces de saumon rouge sauvage contient 34 grammes de protéines, selon Ehsani !)

Par portion : 525 calories, 35 g de protéines, 20 g de matières grasses, 14 g de glucides, 14 g de fibres

44. Toast aux champignons

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S'il vous reste des champignons sautés de votre dîner d'hier soir, conservez-les pour cette recette simple et rapide. Il suffit de griller un morceau de pain germé et d'ajouter des champignons et une tranche de fromage à pâte dure comme le cheddar pour un petit-déjeuner savoureux et parfumé à l'umami. Ehsani recommande d'utiliser des champignons cremini et d'ajouter un œuf au plat dessus pour un apport supplémentaire en protéines.

Par portion : 209 calories, 14 g de protéines, 10 g de matières grasses, 20 g de glucides, 3 g de fibres

45. Crêpes Citron Ricotta

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Améliorez votre mélange à crêpes préféré du commerce en ajoutant ½ tasse de fromage ricotta et une cuillère à café de zeste de citron frais. Faites cuire chaque crêpe une minute de chaque côté, puis garnissez-la de myrtilles fraîches ou d'un autre fruit de votre choix.

Vous pouvez toujours ajouter une cuillère ou deux de graines de chia à la pâte juste avant de la verser sur la plaque chauffante, cela ajoutera également une dose de protéines de remplissage et une dose de graisses anti-inflammatoires, explique Ehsani.

Par portion : 421 calories, 22 g de protéines, 18 g de matières grasses, 43 g de glucides, 1,5 g de fibres

46. ​​Écorces de yaourt

Des choix joyeux

Étalez simplement une couche uniforme de yaourt sur une plaque à biscuits à rebords et garnissez de fruits hachés et de noix de votre choix (Burgess recommande des pistaches ou des amandes rôties au miel pour plus de protéines !). Congeler jusqu'à ce qu'il soit solide avant de le casser en petits morceaux. Vous pouvez préparer ces friandises pour le petit-déjeuner ou avant l’entraînement à l’avance et les conserver au congélateur jusqu’à deux mois.

Par portion : 125 calories, 19 g de protéines, 3 g de matières grasses, 10 g de glucides, 3 g de fibres

47. Barres de céréales

Des choix joyeux

Les barres de céréales ne sont pas réservées aux enfants. Combinez vos céréales riches en protéines préférées avec du beurre de noix crémeux, du chocolat noir et une touche de poudre de protéines. Congelez ensuite en une seule couche avant de le couper en barres. Je les ai toujours dans mon réfrigérateur pour les emporter ou les déguster comme dessert sain, explique Burgess.

Par portion : 230 calories, 10 g de protéines, 13 g de matières grasses, 21 g de glucides, 4 g de fibres

48. Bol de petit-déjeuner au quinoa

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Améliorez votre bol de flocons d'avoine habituel en préparant plutôt ce bol de céréales plus sain et riche en protéines. Mettez les graines de chanvre, l'eau, les fraises et le sirop d'érable dans un mélangeur et versez le mélange sur un peu de quinoa. Saupoudrez vos garnitures préférées et ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine de vanille préférée au mélange si vous souhaitez augmenter encore plus le nombre de protéines. Les poudres de protéines peuvent être une option pratique pour vous aider à répondre à vos besoins matinaux en protéines, en particulier pour ceux qui sont occupés et en déplacement, explique Burgess.

Par portion : 493 calories, 20 g de protéines, 20 g de matières grasses, 60 g de glucides, 10 g de fibres

49. Burrito petit-déjeuner

Cuisine ambitieuse

Préparez cette recette riche en protéines et adaptée au congélateur et soyez prêt pour la semaine. Disposez simplement des tortillas chaudes et étalez uniformément la purée de patate douce sur le fond, puis les œufs brouillés, les avocats coupés en dés, les haricots noirs et le fromage râpé. Arroser de sauce enchilada et assaisonner de sel et de poivre. Rentrez les extrémités, roulez et faites cuire au four à 300 degrés pendant cinq à 10 minutes.

Par portion : 398 calories, 18,1 g de protéines, 13,8 g de matières grasses, 54,3 g de glucides, 10,5 g de fibres

50. Gruau au four

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Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine, la poudre de protéines, le lait d'amande, le beurre d'arachide, les œufs, le sirop d'érable, l'huile de coco, la vanille et le sel. Incorporez ensuite les myrtilles et versez le mélange dans un plat allant au four préparé. Garnir de myrtilles supplémentaires et cuire au four pendant 35 à 40 minutes à 375 degrés. Arrosez de beurre de noix et dégustez ! La plupart des beurres de noix contiennent de quatre à sept grammes de protéines par portion de deux cuillères à soupe, explique Burgess.

Par portion : 313 calories, 17 g de protéines, 13 g de matières grasses, 37 g de glucides, 4 g de fibres

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.

Amanda Sauceda, RD , est diététiste et fondatrice de L'intestin conscient .