De tous les débats qui existent dans le monde du fitness, le grand cardio La conversation avant ou après la musculation est un sujet important. En effet, la bonne réponse à cette question dépend de vos objectifs et les objectifs de chacun sont différents.
La façon dont vous choisissez de planifier vos séances de cardio et de musculation peut jouer un rôle majeur pour vous aider à atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'acquérir une force fonctionnelle pour la vie quotidienne ou de participer à un marathon. Cependant, une mauvaise combinaison de cardio et de musculation peut également jouer contre vous.
Par exemple, certains coureurs pensent que s'ils s'entraînent en force avant une course, ils seront fatigués avant même que celle-ci ne commence, ce qui entravera leurs performances de course (même s'ils bénéficient du soutien de leurs chaussures de course préférées). Spoiler : Ils n’ont pas tort. D’un autre côté, les haltérophiles ne voudraient généralement pas brûler les muscles de leurs jambes en courant avant de tenter un nouveau poids de soulevé de terre.
Rencontrez les experts : Sarah Merrill , MD, est médecin de soins primaires et de médecine du sport à l'UC San Diego Health. Éric Bowling , CPT, est entraîneur personnel chez Performance ultime à Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, est le directeur du programme de médecine sportive du Dignity Health Medical Group à Northridge, en Californie.
D’autres pensent qu’un jogging léger est un bon moyen de s’échauffer avant une séance d’entraînement en résistance intense. Pendant ce temps, certains sportifs ne mélangent pas du tout leurs entraînements le même jour.
Si vous êtes curieux de savoir si faire du cardio avant ou après les musculations vous aidera à obtenir des résultats, vous êtes au bon endroit. Équipe Meltyourmakeup.com J'ai parlé à plusieurs médecins et entraîneurs pour déterminer quel ordre est le meilleur en fonction de ce que vous souhaitez réaliser. Poursuivez votre lecture pour trouver les réponses que vous cherchiez, une fois pour toutes.
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Dois-je faire du cardio avant ou après la musculation ?
Les conseils ci-dessous sont recommandés par le Conseil américain sur l'exercice .
- Si votre objectif est une meilleure endurance, faites du cardio avant poids.
- Si votre objectif est de brûler des graisses et de perdre du poids, faites du cardio après poids.
- Si tu veux devenir plus fort, fais du cardio après poids.
- Lors des journées de musculation du haut du corps, vous pouvez faire soit d'abord .
- Les jours de musculation du bas du corps, faites du cardio après poids.
- Si votre objectif est simplement une forme physique générale, faites-le soit en premier , mais commencez peut-être par celui que vous aimez le moins.
Pourquoi les poids devraient généralement passer avant le cardio
Soulever est difficile et vous avez besoin de toute l’énergie (physique et mentale) dont vous disposez pour déplacer des charges avec la forme et la technique appropriées et éviter les blessures. Si vous donnez la priorité à l'haltérophilie plutôt qu'au cardio, vous pouvez concentrer davantage de puissance cérébrale sur la levée correcte de ces poids plutôt que de vous lancer dans une séance en sueur et à bout de souffle, incapable de performer aussi bien et augmentant votre risque en raison de la fatigue, explique Eric Bowling, CPT, entraîneur personnel chez Ultimate Performance à Los Angeles.
A étude publiée dans Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique (JSCR) le soutient : lorsque les chercheurs ont comparé trois protocoles d'entraînement : l'entraînement en force seul, la course suivie de la force et le cyclisme suivi de la force, ils ont découvert que l'entraînement préalable à la course à pied ou au vélo limitait le nombre de répétitions d'haltérophilie que les participants pouvaient effectuer par rapport à l'entraînement en force sans frapper un tapis roulant ou un vélo d'exercice au préalable.
De plus : la puissance musculaire a diminué lors de la levée de poids après avoir couru sur un tapis roulant, tandis que la fréquence cardiaque et le taux d'effort perçu, ou la dureté de l'entraînement, ont augmenté, selon un autre rapport. JSCR étude .
Faire du cardio après un entraînement en résistance brûle également plus de graisse au début de l'entraînement cardio que de commencer par du cardio puis de soulever, selon un étude publiée dans Médecine .
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Et si vous vous concentrez sur un objectif spécifique en matière de santé cardiaque, vous voudrez certainement faire les deux, car le cardio est notoirement bon pour votre ticker. Pourtant, comparé à l’exercice aérobique, l’entraînement en résistance s’est avéré plus susceptible de réduire un type de graisse cardiaque associé aux maladies cardiovasculaires, selon une étude. Etude 2019 en JAMA Cardiologie .
Le cardio devrait-il passer avant la musculation ?
Vous comprenez probablement maintenant qu’il est presque toujours préférable de faire du cardio après la musculation, cependant, il y a une exception à chaque règle. Si améliorer votre endurance et votre endurance est votre objectif principal, il est logique de commencer par faire du cardio. Les exercices cardio nécessitent un effort soutenu, donc les aborder en premier vous permet de pousser plus fort pendant que votre énergie est en hausse et met efficacement vos muscles au défi de résister à la fatigue. C’est ce qui renforce l’endurance. De plus, cela stimule votre rythme cardiaque et réchauffe vos muscles pour la musculation qui suit.
La même logique qui dit que vous devriez d’abord faire de la musculation si vous cherchez à développer votre force s’applique également ici. Faire une journée de poids lourds avant de faire du cardio peut fatiguer les muscles, vous faisant perdre la forme pendant que vous faites du cardio et augmenter le risque de blessure, explique le Dr Merrill.
Si vous vous entraînez pour une course, faire des poids avant le cardio pourrait en fait diminuer votre endurance. Lorsqu'un groupe de personnes effectuait un entraînement de force avant de courir, ils présentaient une plus grande déficience en course que le groupe qui courait en premier, selon une étude. Physiologie appliquée Nutrition et métabolisme étude .
À quelle fréquence faut-il faire du cardio et de la musculation ?
Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine, ainsi que de faire de la musculation au moins deux fois par semaine, explique Sarah Merrill, MD, médecin de soins primaires et de médecine du sport à l'UC San Diego Health. Mais la façon dont vous répartissez cela dépend de vos objectifs et de votre emploi du temps.
Certains experts plaident en faveur d'une journée supplémentaire de travail de force : idéalement, je suggère de faire de la musculation trois fois par semaine, car cette fréquence s'est avérée être une stratégie efficace en matière de développement musculaire et de perte de graisse, explique Bowling. Le cardio peut être pratiqué tous les jours s'il est de faible intensité ; plus l’intensité est élevée, moins vous pouvez l’effectuer fréquemment.
Dans cet esprit, votre programme hebdomadaire de cardio-training et de musculation pourrait ressembler à l’un de ceux-ci : :
- Musculation : 2 à 4 fois par semaine
- Cardio de faible intensité : 5 à 7 fois par semaine
- Cardio d’intensité modérée : 3 à 4 fois par semaine
- Cardio haute intensité : 1 à 3 fois par semaine
La durée de ces entraînements cardio dépend également de vos objectifs. Si vous recherchez une amélioration de votre force, vous souhaiterez peut-être limiter votre cardio à une séance de 10 à 15 minutes pour échauffer vos muscles, explique Mandeep Ghuman, MD, directeur du programme de médecine sportive du Dignity Health Medical Group à Northridge, en Californie. Si votre objectif est la forme physique et la santé en général, il n’y a pas de véritable limite, à l’exception de vos limitations physiques et horaires. Gardez simplement à l’esprit les directives d’exercice hebdomadaire recommandées afin de ne pas vous surentraîner.
Pouvez-vous faire du cardio et de la musculation le même jour ?
Absolument, oui, vous le pouvez. Suivez des entraînements de haute intensité comme un tabata à la maison ou Séance Bootcamp de Barry , qui combinent entraînement de force et cardiovasculaire pour obtenir des résultats plus rapidement. Faire ce type d’entraînement ne vous affecte négativement à aucun niveau physiologique, selon un Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique étude ... et cela peut être une utilisation beaucoup plus efficace de votre temps limité. Notez néanmoins que vous ne devriez pas vous attendre à voir le même niveau de gain musculaire que si vous vous concentriez uniquement sur la force sans le mélange de cardio, par exemple. Étude 2021 en S ports Médecine . Si vous essayez de faire à la fois de la musculation et du cardio le même jour, la puissance, la vitesse et l'endurance risquent d'en souffrir, selon un Étude de 2014 dans le Journal de kinésiologie humaine . Pour certains, c’est une bonne idée de les diviser : force un jour, cardio un autre, mais du point de vue de la santé générale, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux au cours de la même séance d’entraînement ou diviser en deux séances le même jour, explique le Dr Ghuman.
Si tu vas faire deux séances d'entraînement distinctes en une journée , assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps entre les deux pour que votre corps récupère – environ huit heures entre le cardio de haute intensité et la levée de poids, dit Bowling. Votre corps ne s’adapte physiologiquement (c’est-à-dire devenir plus fort, plus rapide, développer plus d’endurance) qu’après une séance d’entraînement, donc le stresser continuellement avec de l’exercice entravera en fait votre progression.
Conclusion : L'entraînement en force et le cardio devraient tous deux faire partie de votre routine d'entraînement, et vous peut faites-les tous les deux en une seule séance. Vos objectifs de mise en forme vous aident à décider si vous devez faire du cardio avant ou après les musculations.
Alexis Jones est rédactrice adjointe chez Meltyourmakeup.com où elle écrit dans plusieurs domaines verticaux sur WomensHealthmag.com, notamment la vie, la santé, le sexe et l'amour, les relations et le fitness, tout en contribuant également au magazine imprimé. Elle est titulaire d’une maîtrise en journalisme de l’Université de Syracuse, vit à Brooklyn et déteste fièrement les avocats.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
