20 MEILLEURS ENTRAÎNEMENTS DE BASE POUR LES FEMMES – EXERCICES DE BASE POUR DES ABDOMINAUX PLUS FORTS

Même si vous êtes fan des exercices de base classiques comme les planches, les redressements assis et redressements assis , il arrive un moment où vous devrez ajouter plus de complexité et de variété pour continuer à progresser. Pour qu’un entraînement de base pour femmes soit efficace, il est essentiel de se rappeler que le tronc est la base centrale de votre corps : c’est de là que proviennent tous les mouvements, explique Ellen Thompson, CPT, entraîneuse personnelle en chef chez Blink Fitness. Si votre corps est fort, stable et agile, le reste de votre corps [peut] atteindre des objectifs de remise en forme nombreux et variés, dit-elle.

Un noyau conditionné vous permet de bouger mieux, plus vite et plus fort, vous aidant à maintenir une bonne forme pendant tout ce qui concerne le levage de charges lourdes, le transport de courses et les sports d'endurance. « Lorsque vous solidifiez et renforcez votre tronc, tout le reste semble plus facile, explique Melissa Kendter, CPT, formatrice EvolveYou.

Rencontrez les experts : Mélissa sait , CPT, est entraîneur personnel et entraîneur EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, est entraîneuse personnelle et entraîneuse personnelle en chef chez Clignotant Fitness . Michael Hamlin , CSCS, est un spécialiste de la force et du conditionnement physique et le fondateur de Everflex Fitness.

Que vous recherchiez un tout-en-un, entraînement de base efficace à ajouter à votre routine hebdomadaire ou à la recherche d'inspiration pour pimenter votre circuit abdominaux actuel, vous êtes au bon endroit. Ci-dessous, vous trouverez 20 exercices qui vous feront sortir de votre zone de confort de la meilleure façon possible.

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20 meilleurs exercices de base pour des abdominaux forts

Temps: 20 minutes | Équipement: Tapis, haltères, ballon de stabilité | Bon pour : Cœur

Instructions: Choisissez deux exercices de chaque groupe ci-dessous pour un entraînement de base complet, programmé par des entraîneurs personnels.

UN:

Presse à pousser à un bras
Bogue mort
Marche du pont fessier
Pull pont Kettlebell
Pull anti-insectes morts Kettlebell
Bug mort de presse au sol à un bras
Bug mort de la balle de stabilité

B :

Planche latérale
Déploiement du ballon de stabilité
Ver de pouce
Chien oiseau
Ours rampant
Boule de stabilité remuer le pot

C :

Marche unilatérale avec haltères
Squat avec gobelet Kettlebell
Une touche russe
Alpiniste incliné
Jambe inférieure
tenue turque
Squat à torsion oblique

Effectuez deux séries de la durée ou du nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement. Une fois que vous avez terminé toutes les séries de mouvements du groupe A, passez au suivant, dans l'ordre ABC. Vous pouvez également choisir vos exercices de base préférés à intégrer dans une routine corporelle complète à la carte.

Entraînements du groupe A

1. Presse à pousser à un bras

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement exige davantage d'équilibre et de stabilité, car votre corps et votre corps doivent résister à l'envie de tourner lorsque vous utilisez un bras pour appuyer, explique Kendter. En conséquence, cela provoque une plus grande activation du noyau et des obliques, explique-t-elle.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans votre main droite. Étendez le bras gauche sur le côté pour contrebalancer et placez l’haltère sur votre épaule droite.
Engagez votre cœur et pliez légèrement les genoux pour vous préparer. Traversez les pieds pour redresser les jambes (sans bloquer les genoux) tout en appuyant sur le poids au-dessus de votre tête, en gardant votre biceps près de votre oreille et votre paume tournée vers la ligne médiane.
Retour au début. Cela fait 1 répétition.
Continuez pendant 10 répétitions de chaque côté.

2. Bug mort

Pourquoi ça déchire : Les Dead Bugs conviennent à presque tous les niveaux de compétence, car ils constituent un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser les muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos, explique Kendter. Ils ciblent les mêmes muscles de stabilisation qu’une planche, mais sans poser autant de tension potentielle au bas du dos.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond alignés, les épaules et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches).
En appuyant le bas du dos contre le sol et en engageant les abdominaux, étendez et abaissez lentement la jambe droite et le bras gauche (au-dessus de la tête) jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions.

3. Marche du pont fessier

Pourquoi ça déchire : La marche du pont fessier fait travailler le tronc et les fessiers, améliorant ainsi la stabilité et la force du bassin et des hanches, explique Kendter. Le pont fessier et toutes ses formes sont parfaits pour renforcer les muscles fessiers qui vous rendront plus fort.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol.
Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Soulevez le genou droit vers la poitrine. Faites une pause, puis abaissez le pied droit.
Répétez avec l’autre jambe. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 12 répétitions.

4. Pull Kettlebell Bridge

Si vous n’avez pas accès à une kettlebell, utilisez simplement un seul haltère.

Pourquoi ça déchire : Cet exercice augmente la force du noyau antérieur et des fessiers et, en raison de sa nature excentrique, il permet de passer beaucoup de temps sous tension, explique Kendter. Cela apprend également à vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux à travailler ensemble, ajoute-t-elle.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une kettlebell à deux mains, posée sur le dessus de la poitrine.
Soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Soulevez le kettlebell dans les airs au-dessus de la poitrine, puis abaissez-le lentement derrière vous jusqu'à ce qu'il touche presque le sol sans cambrer le dos ni écarter votre cage thoracique.
Engagez le noyau et remettez la kettlebell sur votre poitrine. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions.

5. Pull Kettlebell Dead Bug

Si vous n’avez pas accès à une kettlebell, utilisez simplement un seul haltère.

Pourquoi ça déchire : Lorsque vous êtes prêt pour une progression à partir du bug mort traditionnel, le pull kettlebell Dead Bug ajoute une charge supplémentaire, explique Kendter. Il renforce les muscles abdominaux et contribue à favoriser une colonne vertébrale neutre et anti-rotation.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches) et les bras étendus sur votre poitrine en tenant une kettlebell à deux mains. C'est votre position de départ.
Appuyez le bas du dos sur le sol, engagez votre tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol pendant que vous abaissez le kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il touche presque le sol derrière vous.
Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions.

6. Bug mort de presse au sol à un bras

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement exige davantage de votre équilibre et de votre stabilité, car votre tronc et votre corps doivent résister à l'envie de tourner lorsque vous appuyez singulièrement sur votre bras, ce qui provoque une plus grande activation du tronc, explique Kendter.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées (genoux au-dessus des hanches) et les bras tendus vers le plafond, en tenant un haltère dans votre main gauche, la paume face à vos pieds. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis pour engager votre tronc. Si quelqu'un essayait de glisser une main entre le bas de votre dos et le sol, elle ne devrait pas rentrer.
Pendant que vous étendez et abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol, pliez lentement et simultanément votre bras gauche à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps jusqu'à ce que votre bras touche légèrement le sol.
Faites une pause, puis appuyez sur le poids vers le plafond et tirez la jambe droite vers l'arrière pour rencontrer la gauche pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions d’un côté, puis effectuez 8 autres répétitions de l’autre côté.

7. Bug mort de la boule de stabilité

Si vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, appuyez simplement votre main sur le haut du genou opposé pour obtenir un effet similaire.

Pourquoi ça déchire : Ajouter une balle de stabilité à votre insecte mort peut améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre tronc tout en engageant simultanément vos abdominaux, explique Kendter. Faites-nous confiance, c’est plus difficile qu’il n’y paraît.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés et les bras étendus sur la poitrine, en tenant un ballon de stabilité entre vos avant-bras et vos genoux.
Appuyez sur le bas du tapis, engagez le tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément la jambe droite jusqu'à ce que le talon touche presque le sol et votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu'à ce que la main touche presque le sol derrière vous.
Faites une pause, puis remettez le genou et l'avant-bras sur le ballon de stabilité et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions.

Entraînements du groupe B

8. Planche latérale

Pourquoi ça déchire : Vous recherchez un mouvement de base qui peut être effectué à tout moment et en tout lieu ? Dites bonjour aux planches latérales. Ils font travailler les muscles profonds stabilisateurs de la colonne vertébrale pour renforcer votre tronc, en particulier vos obliques, sans stresser votre dos, explique Kendter.

Comment :

Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l'épaule et les deux jambes étendues, formant une ligne droite de la tête aux pieds. (Les pieds peuvent être soit décalés pour plus de stabilité, soit empilés pour un plus grand défi.)
Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 1 répétition de chaque côté.

9. Déploiement de la boule de stabilité

Si vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, utilisez un roue à rouleaux ab car ce mouvement fonctionnera également, mais cela peut sembler légèrement plus difficile.

Pourquoi ça déchire : Il s’agit d’un exercice avancé qui en vaut globalement pour votre argent, explique Kendter. J'adore cette variante de planche avancée car elle ajoute un élément d'instabilité à cause du ballon, ce qui signifie que davantage de muscles sont globalement sollicités. Et, grâce à la partie déroulement du mouvement, cela va augmenter encore plus l’intensité.

Comment :

Commencez par vous agenouiller sur votre tapis et placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité.
Avancez lentement les bras jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez ici pendant trois secondes, puis reculez jusqu'à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Cela fait 1 répétition.
Effectuez autant de répétitions que possible (tout en restant en bonne forme !!) en 30 secondes.

10. Ver de pouce

Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'un mouvement de poids corporel sur tout le corps qui augmente la force et la flexibilité des bras, du haut du dos, du tronc et des jambes, explique Kendter. Vous devez engager votre tronc pour vous pencher et marcher en position de planche haute et revenir en arrière, vous en aurez donc pour votre argent.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous lentement pour toucher le sol devant vos pieds avec les deux mains.
En gardant le tronc tendu et les muscles des jambes actifs, avancez vos mains sur le sol, sans laisser les hanches descendre en dessous du niveau des épaules, jusqu'à ce que vous atteigniez une position de planche haute.
Faites une pause en position de planche, puis ramenez lentement vos mains vers vos pieds. Tenez-vous droit. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions.

11. Chien oiseau

Pourquoi ça déchire : Le chien oiseau, comme l'insecte mort, est un exercice de base simple qui améliore la stabilité et encourage une colonne vertébrale neutre, explique Kendter. De plus, ce mouvement utilise tout le corps pour cibler et renforcer les muscles du tronc, des hanches et du dos, tout en contribuant à promouvoir une bonne posture qui peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos, ajoute-t-elle.

Comment :

Commencez en position quadrupède avec les poignets empilés directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
En gardant le dos plat, le tronc engagé et les coudes légèrement pliés, étendez votre bras gauche devant vous à hauteur d'épaule et la jambe droite droite derrière vous à hauteur de hanche.
Avec contrôle, ramenez votre jambe étendue sous vous, en vous arrêtant au niveau de vos hanches, et tapez sur ce genou avec votre coude opposé.
Abaissez votre jambe et votre bras, puis répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions.

12. Tournée des ours

Pourquoi ça déchire : Puisque vous vous déplacez à quatre pattes au-dessus du sol pendant que vous effectuez cet exercice, vos muscles centraux doivent vraiment fonctionner pour maintenir votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules stabilisées, explique Kendter. Le crawl de l’ours est également un excellent exercice d’échauffement ou de finition, car il illumine tout votre corps, ajoute-t-elle.

Comment :

Commencez en position de table à l'arrière de votre tapis avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
En gardant votre tronc serré et vos coudes légèrement pliés, soulevez les genoux à un ou deux pouces du sol tout en gardant le dos plat.
Avancez lentement les mains et les pieds jusqu’au sommet de votre tapis, puis inversez le mouvement. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 12 répétitions.

13. Boule de stabilité remuant le pot

Si vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, effectuez simplement ce mouvement avec vos avant-bras au sol. Au lieu de bouger vos avant-bras en cercle pour créer une instabilité, vous pouvez bouger votre corps pendant que vos pieds et vos avant-bras restent plantés.

Pourquoi ça déchire : Vous recherchez un mouvement de base avancé ? Essayez ceci, car remuer le pot sur un ballon de stabilité fait travailler les muscles centraux en mettant à l'épreuve la stabilité de vos abdominaux pendant que vous équilibrez vos avant-bras en position de planche et que vous faites une rotation, explique Kendter.

Comment :

Placez les avant-bras sur un ballon de stabilité et étendez les jambes directement derrière vous sur une planche haute. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez vos abdominaux et déplacez vos avant-bras en décrivant un cercle complet pour que le ballon de stabilité bouge également, gardant le reste de votre corps immobile. Cela fait 1 répétition.
Faites 10 répétitions dans une direction, puis inversez le cercle pendant 10 répétitions dans la direction opposée.

Entraînements du groupe C

14 . Marche unilatérale avec haltères

Pourquoi ça déchire : Les marches unilatérales avec haltères sont l’un des mouvements préférés de Kendter pour une raison. Non seulement ils entraînent votre stabilité de base en ajoutant un poids décalé au centre du corps, mais ils proposent également un travail sur votre force de préhension, le développement du haut du corps et l'athlétisme général, note-t-elle.

Comment :

Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère dans votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche.
Soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit à la hauteur des hanches.
Ensuite, avec contrôle, abaissez votre jambe vers le sol. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions d’un côté, puis changez de côté et faites 10 autres répétitions.

15. Squat avec gobelet Kettlebell

Pourquoi ça déchire : Cet exercice est un incontournable pour votre tronc car il fait non seulement travailler le bas de votre corps, mais le poids devant votre poitrine oblige votre tronc à travailler plus fort afin de maintenir la stabilité et l'équilibre, explique Michael Hamlin, CSCS, spécialiste de la force et du conditionnement et fondateur d'Everflex Fitness.

Comment :

Tenez une kettlebell et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
Épinglez les coudes sur votre cage thoracique et tenez la cloche juste sous votre menton, en la saisissant par la corne, du côté droit vers le haut.
Engagez votre tronc et gardez les bras près de votre poitrine avec les coudes pointés vers le bas pendant que vous pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir aussi bas que possible sans laisser le bas de votre dos s'arrondir vers le bas.
Faites une pause de deux secondes, puis parcourez les fessiers, les jambes et les talons pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 répétitions.

16. Twist russe

Pourquoi ça déchire : Les torsions russes font vibrer votre tronc car elles ciblent vos obliques qui sont souvent négligées dans les exercices abdominaux traditionnels, ainsi que vos droits abdominaux, c'est-à-dire les muscles que nous associons généralement à un pack de six, explique Hamlin.

Comment :

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres, en équilibre sur vos fesses.
Tenez un poids sur votre poitrine et faites pivoter votre torse d'un côté, en tapotant le poids sur le sol à côté de votre hanche avant de vous tourner de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 12 répétitions au total.

17. Grimpeurs de montagne inclinés

Pourquoi ça déchire : Cet exercice est idéal pour votre tronc car il engage vos abdominaux et vos obliques pour stabiliser votre torse lorsque vous bougez vos jambes, explique Hamlin. De plus, si vous n'avez pas accès à un banc ou à une chaise, Hamlin dit que vous pouvez effectuer ce mouvement contre un mur, ce qui apportera un peu plus de feu à vos abdominaux et à vos hanches.

Comment :

Commencez en position de planche haute avec les mains sur un banc, une marche, une chaise ou un mur. Plus le haut de votre corps est élevé, plus cet exercice vous semblera facile.
Amenez un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le lentement, en vous concentrant sur le contrôle et en gardant votre coccyx stable au sommet du mouvement.
Répétez sur la jambe opposée tout en gardant votre cœur engagé tout le temps. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 12 répétitions au total.

18. Bas de jambe

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est idéal pour votre tronc car il cible votre droit de l'abdomen (six-pack) et vos hanches, explique Hamlin. De plus, cet exercice peut aider à améliorer la flexibilité de vos hanches, car vous travaillez pour maintenir une position de jambe droite tout en abaissant et en soulevant chaque jambe.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras posés sur le sol à vos côtés. Soulevez les deux jambes vers le plafond.
Abaissez lentement les deux jambes vers le sol tout en engageant les abdominaux inférieurs et en gardant le bas du dos à plat sur le sol. (Possibilité de modifier et d'alterner l'abaissement d'une jambe à la fois.)
Ramenez les jambes à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 12 répétitions.

19. Préparation turque

Pourquoi ça déchire : Les tenues turques sont très difficiles pour tout votre corps et nécessitent une stabilité et un contrôle de base tout au long du mouvement, explique Hamlin. Sans oublier que ce mouvement est également idéal pour améliorer la stabilité et la force du haut et du bas du corps, ajoute-t-il.

Comment :

Allongez-vous sur le dos avec une kettlebell dans votre main gauche posée devant votre épaule. Pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied à plat sur le sol. Étirez votre bras et votre jambe droits sur le côté à un angle de 45 degrés.
Saisissez bien la poignée et poussez le poids vers le plafond, en bloquant complètement le coude et en gardant un regard sur la kettlebell.
Avec les yeux toujours sur la cloche au-dessus de votre tête, montez sur l'avant-bras droit, puis poussez dans la paume de la main droite pour vous asseoir.
Engagez les abdominaux, puis poussez le talon gauche et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol.
Dans un mouvement fluide, soulevez le torse et faites glisser votre jambe droite derrière votre corps, les orteils inclinés vers le coin arrière gauche derrière vous.
Faites pivoter votre tibia droit vers la droite de manière à ce que le pied soit directement derrière le corps et soulevez le torse pour effectuer une fente à demi agenouillée.
En gardant votre corps serré, poussez le talon gauche pour vous tenir debout. Lentement et avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Faites 4 à 6 répétitions d'un côté, puis effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.

20. Squat à torsion oblique

Pourquoi ça déchire : Cet exercice est incroyable pour votre tronc car il fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles centraux, explique Hamlin. Le squat cible le bas de votre corps, tandis que l'entraînement du genou engage les fléchisseurs et les obliques de la hanche, contribuant ainsi à améliorer votre équilibre et votre stabilité, explique-t-il. À partir de là, le mouvement de torsion met vos muscles centraux et vos obliques au défi de travailler ensemble, contribuant ainsi à améliorer votre force globale.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains touchant légèrement l’arrière de vos oreilles.
Abaissez votre corps en position accroupie tout en vous concentrant sur le maintien de votre poitrine droite et de votre poids équilibré entre vos orteils et vos talons.
Poussez sur vos pieds pour vous relever et poussez un genou vers le haut et sur votre poitrine, en tordant votre torse et en amenant votre coude opposé vers ce genou.
Ramenez votre genou et revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Continuez à alterner entre les côtés pour un total de 12 répétitions.

Conclusion : Votre tronc est la partie centrale de votre corps, explique Kendter. Ses couches de muscles profonds aident à soutenir votre bassin, votre colonne vertébrale, vos fesses, votre dos, vos hanches et votre ventre. Fondamentalement, tout, du bassin jusqu’au cou, peut être considéré comme faisant partie du « noyau ». Ces muscles sont fondamentaux et essentiels pour maintenir notre posture forte et haute, tout en nous permettant de déplacer nos membres en douceur dans tous les plans de mouvement, dans toutes les directions, sans devenir instables.