19 meilleurs exercices de bras qui ne nécessitent qu’une paire d’haltères, par entraîneur

Si vous voulez des bras plus forts, la bonne nouvelle est que c’est tout à fait faisable. Vous n'avez pas besoin de compliqué fractionnement d'entraînement ou une salle de sport remplie d'équipements sophistiqués pour faire de réels progrès dans vos entraînements de bras. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est une paire de poids, environ 20 minutes, et cette liste d'exercices pour les bras, gracieuseté de Tatiana Lampa , CPT.

Une paire d'haltères de base permet de travailler les muscles de vos bras sous tous les angles : pensez à vos deltoïdes (épaules), biceps (avant de vos bras) et triceps (arrière de vos bras) – de presque n'importe où, que ce soit à la salle de sport, dans votre jardin ou dans une chambre d'hôtel. .

Et bien que travailler ses bras soit assez simple, il peut parfois être difficile de proposer des mouvements au-delà de la flexion typique des biceps. Poursuivez votre lecture pour découvrir les 19 meilleurs exercices pour les bras et comment créer votre propre entraînement du haut du corps.

Rencontrez l'expert : Tatiana Lampa , CPT, est un entraîneur personnel, spécialiste des exercices correctifs et créateur du Entraînement avec l'application T .

Comment intégrer des entraînements de bras dans votre routine

Votre meilleur pari est d’incorporer régulièrement une variété d’exercices pour les bras à vos entraînements. Essayez de frapper ces muscles deux à quatre fois par semaine. Vous pouvez soit choisir quelques exercices à intégrer dans un entraînement complet du corps , consacrez des journées au haut du corps, voire allouez quelques séances par semaine pour cibler les différents groupes musculaires du haut du corps. Cela pourrait ressembler à :

• Haut du corps jour 1 : Dos et biceps
• Haut du corps jour 2 : Poitrine et triceps
• Jour 3 du haut du corps : Épaules

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C'est également une bonne idée de changer de programmation après six à 12 semaines de suivi du même programme, selon Lampa, pour continuer à solliciter vos muscles.

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Meilleurs entraînements de bras pour les femmes

Temps: 20 minutes | Équipement: haltères | Bon pour : bras

Instructions: Pour un entraînement complet des bras, choisissez six mouvements dans la liste ci-dessous. Effectuez 10 à 12 répétitions de chacun, puis passez au mouvement suivant sans interruption. Lorsque vous avez terminé les six, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez trois fois de plus pour un total de quatre tours. Choisissez un ensemble de poids qui rend difficile l’arrivée à la fin d’une série de 12 répétitions.

Pour créer votre propre brûlure complète du bras, choisissez deux exercices pour chacun des éléments suivants :

• Biceps (pensez : flexion des biceps, flexion du marteau, traction, traction)
• Triceps (pensez : dips, extension des triceps, poussée des triceps)
• Épaules (pensez : rangées verticales, presse aérienne, presse Arnold)

1. Curl des biceps

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’avant, le dos droit et la poitrine droite.
2. Sans bouger les bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

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2. Bras de cactus

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les haltères à deux mains. Rapprochez les coudes et vers le haut pour que les bras forment des angles de 90 degrés et que les coudes soient à la hauteur des épaules.
2. En gardant le tronc engagé et le corps stable, ouvrez les coudes aussi larges que possible.
3. Rassemblez-les à nouveau. Cela fait 1 répétition.

3. Rangée verticale

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras posés devant le corps et un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères en levant les coudes jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de la poitrine.
3. Abaissez-les lentement jusqu’à la taille avec contrôle et répétez. Cela fait 1 répétition.

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4. Broyeurs de crânes

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à plat sur le sol, à la largeur des hanches, à environ un pied de vos fesses. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras sur les épaules, les paumes face à face.
2. Pliez lentement les coudes pour amener les poids vers le sol, près des tempes.
3. Faites une pause, puis étendez lentement les bras pour ramener les poids au-dessus de votre tête. Cela fait 1 répétition.

5. Rangée penchée en alternance

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
2. Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx.
3. Noyau de renfort, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes.
4. Descendre avec commande pour revenir à la position de départ.
5. Noyau de renfort, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes.
6. Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Pour tout mouvement d'un seul côté, n'oubliez pas de changer de côté et de terminer toutes les répétitions de l'autre côté avant de passer à autre chose.

6. Recul des triceps

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Penchez-vous légèrement en avant, avec un haltère dans chaque main et les coudes à 90 degrés sur les côtés.
3. Appuyez sur les haltères vers l'arrière et vers le haut, et pendant que vous redressez les bras, serrez les triceps.
4. Poids inférieurs avec contrôle pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

7. Fente de révérence avec flexion des biceps

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en la croisant derrière la gauche tout en gardant les hanches tournées vers l'avant.
3. Pliez les genoux et abaissez-les jusqu'à ce que le genou droit touche presque le sol. En même temps, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules, en gardant les coudes pointés vers le bas.
4. Traversez le talon gauche lorsque vous revenez debout. Cela fait 1 répétition.

8. Rangée de renégats

Comment :

1. Commencez en position de planche, en tenant les haltères dans chaque main sur le sol.
2. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol.
3. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.

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9. Volet Delt Arrière

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Charnière au niveau des hanches et laissez les bras pendre directement des épaules, les paumes face à votre corps, en tenant une paire d'haltères.
3. Avec une légère flexion des coudes, levez les deux bras sur les côtés tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
4. Poids inférieurs avec contrôle pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

10. Presse militaire en alternance

Comment :

1. Commencez à vous agenouiller avec la jambe droite en avant, le coccyx rentré et le tronc engagé.
2. Levez le coude droit sur le côté à la hauteur des épaules, comme un panier, avec un haltère à la main.
3. Appuyez le bras droit vers le plafond jusqu'à ce que le biceps droit soit à côté de l'oreille droite.
4. Descendez avec contrôle pour revenir à la position de panier, en ne permettant pas au coude de descendre en dessous de la hauteur des épaules.
5. Répétez avec le bras gauche. Cela fait 1 répétition.

11. Trempette des triceps

Comment :

1. Asseyez-vous sur une chaise et saisissez les bords avant avec les deux mains.
2. Avancez jusqu'à ce qu'il plane juste à côté du siège et que les jambes forment des angles de 90 degrés et redressez les bras.
3. Abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes forment des angles de 90 degrés.
4. Engagez l’arrière de vos bras pour appuyer pour commencer. Cela fait 1 répétition.

12. Presse Arnold assis

Comment :

1. Asseyez-vous ou debout, en tenant un haltère dans chaque main devant votre visage, les paumes se faisant face.
2. En créant un mouvement d'arc vers l'extérieur et vers le haut, ouvrez les coudes vers le haut et sur les côtés pour passer par une position de poteau de but (paumes tournées vers l'avant), puis appuyez les poids vers le plafond pour étendre les bras droit au-dessus de votre tête.
3. En inversant le même arc, ramenez les coudes vers le bas et rapprochez-les jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

13. Extension des triceps au-dessus de la tête

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère latéralement avec les deux mains. Soulevez le poids au-dessus de votre tête, en étendant les bras tendus.
2. En gardant les biceps aussi près que possible des oreilles, pliez lentement les coudes pour abaisser le poids derrière votre tête et faites une pause.
3. Redressez les bras et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

14. Presse au sol avec haltères

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches, à plat sur le sol, à environ un pied de vos fesses.
2. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras sur les épaules, les paumes face à face.
3. Avec contrôle, pliez les bras et abaissez-les sur les côtés jusqu'à ce que les triceps touchent le sol (les haltères seront toujours au-dessus des poignets). Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps.
4. Inversez lentement le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

15. Planche avec curl biceps

Comment :

1. En position de planche, tenez un haltère dans chaque main sur le sol, directement sous les épaules.
2. En gardant le tronc engagé et les hanches stables, enroulez lentement l’haltère droit vers l’épaule droite.
3. Abaissez-le au sol avec contrôle.
4. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Haltères que nous recommandons

Poids à main Spri

Crédit : Talene Appleton

Ensemble d'haltères avec revêtement BalanceFrom

Haltères réglables Lifepro

Haltères réglables Powerblock Elite Exp

Crédit : Monica Dzik

16. Presse au sol avec haltères à un bras

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère dans la main droite, le coude plié et les triceps posés sur le sol. Le coude doit former un angle de 45 degrés avec le corps.
3. Appuyez l'haltère vers le plafond et étendez le bras droit sur votre poitrine, la paume tournée vers vous.
4. Inversez le mouvement avec contrôle et revenez au début. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de bras.

17. Écrivez votre nom

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un seul haltère dans les deux mains à vos côtés.
2. Étendez les bras devant, à hauteur de poitrine.
3. Lentement et avec contrôle, écrivez votre nom en l’air. Chaque lettre correspond à 1 répétition.

18. Presse au sol avec haltères alternés

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et posez le haut des bras sur le sol avec les coudes pliés à 90 degrés. Le haut du bras doit former un angle de 45 degrés avec votre corps.
2. Étendez le bras droit au-dessus de l’épaule sous la ligne droite.
3. Pliez lentement le bras droit et abaissez-le sur le côté, jusqu'à ce que le coude droit touche le sol.
4. Répétez sur le côté droit. Cela fait 1 répétition.

19. Élévation avant et latérale alternée

Comment :

1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés, en tenant des haltères dans chaque main.
2. Levez les bras devant jusqu’à ce que les mains atteignent la hauteur des épaules.
3. Abaissez les bras avec contrôle vers les côtés.
4. Levez largement les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
5. Abaissez lentement les bras pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Comment puis-je « tonifier » mes bras rapidement ?

Vous avez probablement beaucoup entendu le mot « tonification » - mais l'histoire ne se limite pas à un simple exercice de « tonification des bras ». « Tonique » a tendance à faire référence à un bras (ou à toute autre partie du corps) avec une définition musculaire visible. Cela nécessite un faible niveau de graisse corporelle en plus des muscles, ce qui est un body recomposition but. La régénération corporelle prend du temps, une bonne nutrition et, oui, un travail musculaire efficace, comme avec les exercices ci-dessus.

Afin de vraiment tirer le meilleur parti des mouvements de cette liste et, espérons-le, de ne pas retarder le voyage vers des armes plus définies, assurez-vous de soulever des charges suffisamment lourdes pour pouvoir vraiment travailler ces muscles jusqu'à la fatigue , dit Lampa.

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Combien de temps faut-il pour avoir des bras « tonifiés » ?

Même avec les exercices de bras les plus efficaces, les bras musclés ne viendront pas du jour au lendemain et dépendront en grande partie de votre situation.

Une définition musculaire notable nécessite un certain niveau de graisse corporelle, ce qui peut nécessiter une recomposition corporelle comme mentionné précédemment. Le temps nécessaire pour y parvenir dépend de chaque individu et il est préférable de l'aborder avec les conseils d'un professionnel, comme un entraîneur personnel certifié, un coach en force et en conditionnement physique ou un diététiste.

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