Si vous êtes déjà entré dans une salle de sport sans savoir quoi faire, vous n’êtes pas seul. Mais au lieu de simplement faire quelques répétitions sur n’importe quel équipement gratuit, laissez-nous vous présenter les fractionnements d’entraînement.
Comme son nom l'indique, les séances d'entraînement divisent vos séances d'entraînement de la semaine en fonction de la partie du corps, de la région du corps ou du type de mouvement, explique Rebecca Stewart, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de mobilité et spécialiste de la performance sans douleur. Les fractionnements sont le moyen d’organiser vos entraînements le plus efficace pour vos objectifs et votre style de vie, explique-t-elle. Par exemple, quelqu'un qui se concentre sur les gains de force peut planifier ses entraînements autour des trois grands mouvements comme les squats, le développé couché et soulevés de terre , tandis que quelqu'un se concentre davantage sur l'esthétique, comme les bodybuilders, pourrait diviser ses entraînements par partie du corps.
Rencontrez les experts : Rebecca Stewart , CPT, est un entraîneur personnel certifié, un coach de mobilité et un spécialiste de la performance sans douleur. Sarah Pelc Graça , CPT, est un entraîneur personnel certifié et fondateur de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Les fractionnements d'entraînement sont également parfaits pour ceux qui souhaitent progresser dans des levées spécifiques ou devenir plus forts dans certains domaines, ce qu'ils ne pourront peut-être pas faire aussi rapidement avec un entraînement complet du corps, dit Stewart. (Bien que la division de tout le corps existe également.) De plus, diviser vos entraînements en divisions empêche problèmes de surentraînement comme la fatigue et la dégradation musculaire puisque chaque partie du corps dispose d'un temps suffisant pour récupérer (au moins 48 heures).
Prêt à devenir plus fort ? Voici les 5 meilleurs fractionnements d’entraînement à essayer en fonction de votre style de vie et de vos objectifs, selon les entraîneurs.
5 meilleurs fractionnements d'entraînement pour chaque objectif d'entraînement
1. Pousser/Tirer/Jambes divisées
Idéal pour les débutants
Lundi: Jour de poussée ( poitrine , épaules et triceps )
Mardi: Cardio
Mercredi: Jambes et noyau
Jeudi: Repos
Vendredi: Jour de tirage (dos et biceps)
Samedi: Cardio ou récupération (yoga, stretching, etc.)
Dimanche: Repos
La répartition push/pull/jambes est un excellent plan d'entraînement pour débutant qui développe la force et les muscles tout en permettant un temps de récupération généreux. Pousser/tirer/jambes est super efficace car il est construit autour de la façon dont votre corps bouge naturellement, au lieu de simplement isoler un muscle à la fois, explique Sarah Pelc Graca, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Strong avec Sarah Weight Loss Coaching.
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Il rend vos entraînements plus efficaces, en imitant les mouvements fonctionnels quotidiens, comme soulever des courses, pousser une lourde porte ou monter des escaliers. La structure de l’entraînement permet également une meilleure récupération puisque vous ne surchargez pas les mêmes muscles jour après jour, même si vous les entraînez suffisamment fréquemment pour constater de grands progrès, explique Pelc Graca.
Avantages:
- Permet une récupération ample
- Développe la force et la masse musculaire
- Pas de chevauchement des groupes musculaires
- Se concentre sur les muscles les plus faibles avec plus d'intensité
Inconvénients :
- Nécessite généralement plus d’équipement
- Peut prendre plus de temps au gymnase
- Moins de flexibilité
2. Division supérieure/inférieure
Idéal pour la perte de poids
Lundi: Bas du corps (foyer charnière)
Mardi: Haut du corps (push focus)
Mercredi: Cardio ou récupération (yoga, stretching, etc.)
Jeudi: Bas du corps (mise au point accroupie)
Vendredi: Haut du corps (mise au point)
Samedi: Repos
Dimanche: Repos
La répartition haut/bas peut aider à perdre du poids pour plusieurs raisons. Premièrement, puisque vous alternez les groupes musculaires dans une division supérieure/inférieure, votre corps récupère juste assez tout en restant actif la plupart des jours de la semaine, explique Pelc Graca. De plus, ces entraînements comprennent généralement de grands mouvements composés qui font travailler plusieurs muscles (comme les squats, lignes , et des pompes ). Ainsi, vous brûlerez plus de calories et développerez de la masse musculaire maigre de manière très efficace, dit-elle.
De plus, lorsque vous organisez des entraînements supérieurs/inférieurs selon des schémas de mouvement tels que pousser, tirer, s'accroupir et charnière, vous frappez votre corps de manière complète, ce qui vous aidera à augmenter votre force, à gagner du muscle et à perdre de la graisse, ajoute Stewart.
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Avantages:
- Développe la force et la masse musculaire
- Les week-ends sont gratuits
- Frappe chaque groupe musculaire deux fois par semaine
- Permet une récupération adéquate entre les groupes musculaires
Inconvénients :
- Manque de flexibilité
- Sauter une séance d'entraînement peut créer des écarts dans votre progression
- Peut prendre plus de temps au gymnase
3. Division complète du corps
Idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé
Lundi: Corps entier
Mardi: Repos
Mercredi: Corps entier
Jeudi: Repos
Vendredi: Corps entier
Samedi: Repos
Dimanche: Repos
La division complète du corps se concentre sur le travail de tous les principaux groupes musculaires à chaque séance. C’est idéal pour ceux qui disposent de peu de temps et qui souhaitent néanmoins constater des progrès significatifs en termes de force et de développement musculaire, explique Pelc Graca. Pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui manquent de temps, c'est l'un des moyens d'entraînement les plus efficaces et les plus efficaces, car deux à trois entraînements complets du corps par semaine conduisent à d'excellents résultats lorsque vous êtes cohérent et concentré sur des mouvements de qualité, explique Pelc Graca.
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Avantages:
- Efficace pour les horaires chargés
- Idéal pour les débutants et le fitness général
- Favorise la force de tout le corps et l’équilibre musculaire
- Récupération facile avec des jours de repos entre les entraînements
Inconvénients :
- Les entraînements peuvent être plus longs car ils couvrent tout le corps
- Exercices limités par groupe musculaire par rapport à des fractionnements d'entraînement plus ciblés
4. Partie du corps divisée
Idéal pour l’hypertrophie
Lundi: Dos
Mardi: Poitrine et abdos
Mercredi: Bas du corps
Jeudi: Repos
Vendredi: Épaules
Samedi: Bras et abdos
Dimanche: Repos
Celui-ci est souvent appelé une division de bodybuilder en raison de l'accent mis sur l'entraînement de chaque partie du corps individuellement, explique Stewart. Cette division favorise la croissance musculaire car vous êtes capable d’entraîner chaque partie du corps avec plus d’intensité et plus de répétitions et de séries que lors d’un entraînement complet du corps, explique-t-elle.
Cela dit, cette répartition est plus longue et si vous manquez une séance d’entraînement, cela peut perturber tout votre plan. Je ne recommanderais généralement ce plan qu’aux haltérophiles avancés qui souhaitent consacrer plus de temps à la salle de sport, ajoute Stewart.
Avantages:
- Permet une récupération adéquate
- Se concentre sur l’entraînement individuel des groupes musculaires
- Développe la force et la masse musculaire
- Aide à identifier et à corriger les déséquilibres et les faiblesses musculaires car il travaille les différentes zones de manière uniforme
Inconvénients :
- Peut nécessiter plus de temps au gymnase
- Manque de flexibilité
- Sauter une séance d'entraînement peut perturber le plan
- Moins adapté aux débutants
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5. Répartition de l'entraînement fonctionnel
Idéal pour les haltérophiles expérimentés, les athlètes s’entraînant pour la performance ou ceux qui s’entraînent pour la longévité
Lundi: Corps entier jour de tirage (axé sur la charnière)
Mardi: Journée de squat complet et de poussée
Mercredi: Repos
Jeudi: Travail de base en rotation (tel que Des rebondissements russes et planches )
Vendredi: Transport et conditionnement complet du corps (comme le transport par le fermier et les poussées de traîneau)
Samedi: Repos
Dimanche: Repos
La répartition de l’entraînement fonctionnel est structurée autour des schémas de mouvements que vous effectuez normalement dans la vie quotidienne (au lieu d’isoler des groupes musculaires individuels). Cette répartition est utile pour l'entraînement sportif ou basé sur la performance, et pour ceux qui souhaitent s'entraîner pour bien bouger le plus longtemps possible, car elle allie force et fonction pour une application réelle, explique Pelc Graca. Ainsi, lorsque vous entraînez un agriculteur à transporter, cela peut imiter d'apporter une lourde charge de courses, et lorsque vous faites une poussée de traîneau, cela facilitera la poussée d'un caddie ou d'un meuble encombrant IRL.
Notez simplement que les répartitions fonctionnelles peuvent être un peu plus complexes, c’est pourquoi elles sont généralement meilleures pour les personnes ayant une certaine expérience du levage. Ces entraînements sont construits autour de la façon dont nous bougeons dans la vie réelle en utilisant des mouvements complexes (soulever, tourner, porter et renforcer) au lieu de simplement travailler des muscles individuels, ils impliquent donc souvent plus de coordination et de contrôle de tout le corps, explique Pelc Graca.
Avantages:
- Développe la force fonctionnelle et la coordination
- Améliore les performances sportives et la prévention des blessures
- Active le noyau dans la plupart des sessions
Inconvénients :
- Moins traditionnel, donc peu familier pour les amateurs de gym habitués à l'entraînement des parties du corps
- Nécessite une programmation réfléchie pour équilibrer le volume et l’intensité
Comment trouver la meilleure répartition d’entraînement pour vous
Bien que beaucoup dépende de vos préférences et objectifs personnels, voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous réfléchissez à votre répartition optimale de l’entraînement :
Objectifs
Que vous visiez la croissance musculaire, la perte de poids ou la forme physique globale, sélectionnez dès maintenant le plan qui correspond le mieux à vos objectifs spécifiques, explique Stewart. Par exemple, les écarts de poussée/traction/jambes sont excellents pour la croissance musculaire, tandis que les écarts supérieurs/inférieurs sont généralement les meilleurs pour la perte de poids, ajoute-t-elle.
Calendrier
Décidez combien de temps vous pouvez de manière réaliste consacrer à l'exercice chaque semaine et choisissez un programme en conséquence, explique Stewart. Un programme d'entraînement sera très différent pour quelqu'un qui peut s'entraîner deux à trois jours pendant 30 minutes, par rapport à quelqu'un qui souhaite passer une heure au gymnase cinq à six jours par semaine, ajoute-t-elle.
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Blessures ou faiblesses
Si vous avez un blessure à l'épaule , une journée entière consacrée aux épaules ne sera pas dans votre meilleur intérêt, dit Stewart. D'un autre côté, si vous souhaitez développer votre force des biceps , par exemple, avoir une journée dédiée aux bras pourrait être mieux pour vos objectifs, ajoute-t-elle. Écoutez votre corps et trouvez le plan qui vous convient le mieux.
Besoins de rétablissement
En fonction des exigences de votre travail et de votre style de vie, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de temps de récupération . Les jours de repos loin du gymnase sont importants non seulement physiquement mais aussi mentalement afin que vous ne vous épuisiez pas sur votre programme d'entraînement, explique Stewart. De plus, quelle que soit la répartition choisie, Pelc Graca affirme qu'il est important d'incorporer semaines de déchargement (où vous rappelez les choses, qu'il s'agisse de soulever des poids plus légers, de faire moins de séries ou de vous concentrer sur des mouvements plus faciles) ou des semaines de repos toutes les quatre à huit semaines pour soutenir les progrès à long terme et la prévention des blessures.
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Quels que soient les résultats que vous souhaitez obtenir ou votre expérience, les fractionnements d’entraînement sont la clé pour organiser votre programme d’exercices afin de vous assurer d’atteindre vos objectifs. Mais voici le secret ultime : la répartition la plus efficace est celle qui convient le mieux. toi et votre style de vie.
