Quand j'ai entendu le record pour une femme tenant une planche abdominale a été mesuré en heures et non en minutes (4 heures 19 minutes et 55 secondes), honnêtement, je ne pouvais pas y croire. Je ressens des secousses de tout le corps pendant environ une minute et je m'effondre peu de temps après m'être senti accompli.
Cela m’a fait réfléchir : combien de temps faut-il tenir une planche pour obtenir des résultats ? Il y a de bonnes nouvelles pour quiconque comme moi ressent une brûlure au début de la pose. Tenir une planche pendant des heures est vraiment extrême, et le temps moyen de planche pour renforcer les abdominaux est beaucoup plus raisonnable. Le temps moyen de planche est de 90 secondes pour les femmes et d'un peu moins de 2 minutes pour les hommes, selon recherche avec des participants d'âge universitaire du Linfield College.
Rencontrez les experts :
Annie Mulgrew , instructeur fondateur de CITYROW à New York et entraîneur personnel certifié NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition.
Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT à New York
C'est vrai, il y a de nombreux avantages à faire des planches pendant quelques minutes seulement. À venir, tous les détails sur l’optimisation de votre routine de planche (spoiler : il y a quelques facteurs à prendre en compte) et pourquoi vous devriez le faire. renforcer votre noyau avec le mouvement de base en premier lieu.
Combien de temps tenir une planche
La réponse n’est pas aussi simple qu’on le pense. Albert Matheny, R.D., CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition, dit que vous pouvez faire de la planche quotidiennement, mais la durée pendant laquelle vous devez tenir une planche peut varier de 10 secondes à une minute . Voici pourquoi : votre formulaire est le plus important. L'objectif est de conserver une forme parfaite. Ne le faites que tant que vous pouvez la conserver, dit Matheny.
En règle générale, Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT à New York, recommande de s'efforcer de faire trois séries d'une durée maximale de 60 secondes. C'est bien de commencer avec des séries plus courtes et de travailler jusqu'à 60 secondes, dit-il.
De plus, des planches plus courtes peuvent toujours vous offrir un entraînement solide, explique Sklar. Il suggère de tenir une planche pendant 10 secondes, de se détendre pendant cinq à 10 secondes, puis de se réengager pendant 10 secondes et de répéter pendant trois à six séries. Vous bénéficiez de bénéfices de renforcement très similaires car vous engagez vos muscles pendant la même durée totale que si vous teniez la planche pendant 30 à 60 secondes sans vous arrêter, dit-il.
Ceci étant dit, une minute a tendance à être un laps de temps idéal pour tirer le meilleur parti d'une planche . Un séjour prolongé sous tension constitue davantage un défi, dit Matheny. Mais, ajoute-t-il, si vous pouvez facilement faire de la planche pendant une minute, vous augmentez la difficulté en contractant davantage vos abdominaux et en serrant davantage vos fessiers et vos quadriceps.
Encore une fois, ne vous forcez pas à tenir une planche encore plus longtemps si vous n’êtes pas prêt. Se forcer à tenir une planche pendant un temps excessif peut exercer beaucoup de pression sur le bas du dos, explique Sklar. À mesure que la fatigue s’installe, le bas du dos peut commencer à se cambrer. C’est là que vous vous exposez au risque de blessure. (C’est là que la reconnaissance de 60 secondes entre en jeu !)
Alors, faites de la planche quand vous le pouvez et faites-le aussi longtemps que vous pouvez rester en bonne forme, pendant une minute maximum. Vous devriez voir d’excellents résultats.
Pourquoi la force de base est la clé
Selon le Conseil américain sur l'exercice (ACE) , les muscles centraux comprennent les érecteurs de la colonne vertébrale (ou vos extenseurs du dos), les obliques internes et externes (responsables de la rotation de votre tronc), les obliques (ceux-ci vous aident à vous pencher sur le côté), les abdominaux transversaux (c'est le muscle utilisé lorsque votre instructeur de bootcamp s'entraîne avec enthousiasme pour attirer votre nombril dans votre colonne vertébrale !), le droit de l'abdomen (communément appelé vos muscles « six-pack ») et le multifidi (qui maintient votre colonne vertébrale stable).
Et garder ces muscles centraux forts est essentiel pour aider votre corps à fonctionner correctement, selon Annie Mulgrew , instructeur fondateur de CITYROW à New York et entraîneur personnel certifié NASM.
La force de base assure la stabilité, ainsi que l’équilibre, améliore la force globale et améliore la capacité d’une personne à effectuer les tâches quotidiennes, explique-t-elle. [Lorsque votre corps est fort], vous bougez mieux, respirez mieux et fonctionnez à un niveau supérieur.
Huit semaines d'entraînement de base ont permis d'améliorer l'endurance et l'équilibre des coureurs, un Étude PLOS ONE 2019 , qui s'est concentré sur les athlètes d'endurance d'âge universitaire. Entre-temps, d'autres études ont noté que le renforcement régulier du tronc était un facteur de réduction des maux de dos chroniques. Mulgrew ajoute : Plus votre tronc est fort, moins vous sollicitez le bas du dos, les genoux et les épaules.
Comment réaliser une planche parfaite
Prêt à commencer ? Voici comment profiter de tous ces avantages de renforcement et d’équilibrage de base en exécutant la planche parfaite :
Comment :
- Commencez au sol, à quatre pattes.
- Placez les mains directement sous les épaules.
- Reculez un pied à la fois. Pour plus de stabilité, écartez les pieds plus larges que la distance des hanches et rapprochez-les pour un plus grand défi.
- Maintenez une ligne droite des talons au sommet de la tête, en regardant le sol, le regard légèrement devant vous.
- Maintenant, resserrez les abdominaux, les quadriceps, les fessiers et maintenez.
La planche est un exercice pour tout le corps, donc cela devrait être le cas !
Voici quelques conseils supplémentaires en matière de formulaire de Mulgrew :
- Les bras et les jambes doivent être parfaitement étendus.
- Étendez les épaules ou imaginez-les ranger dans vos poches arrière pour ouvrir plus d'espace entre vos omoplates.
- Atteignez le coccyx vers l’intérieur des talons.
- Engagez pleinement les abdominaux, ainsi que les fessiers et les hanches.
Les avantages des planches
Que vous fassiez des planches, des redressements assis, des redressements assis ou tout autre mouvement dépend vraiment de la forme de renforcement de base que vous préférez (ou, plutôt, que vous pouvez supporter !), selon Mulgrew. Pourtant, les planches sont ses préférées pour une seule et unique raison : vous en avez pour votre argent.
La planche est un exercice corporel plus complet qu'un crunch, qui se concentre principalement sur le droit de l'abdomen, explique-t-elle. Les planches engagent les bras, les hanches, les fessiers, les jambes et le haut du dos. Il fait travailler ces muscles stabilisateurs profonds car il s’agit d’un exercice isométrique. Les redressements assis, en revanche, sollicitent un peu plus les muscles correspondants (hanches, bas du dos) que les redressements assis, mais pas autant qu'une planche.
De plus, si vous avez déjà subi une blessure au bas du dos ou au cou, les redressements assis et les redressements assis peuvent causer encore plus de dégâts, tandis qu'une planche peut aider à renforcer ces muscles sans causer de tension supplémentaire.
Mais, comme le rappelle Mulgrew, il existe de la place pour tous les types d’exercices axés sur les abdominaux. Elle ajoute que vous compareriez un crunch ou un sit-up à une flexion des biceps (un exercice isolé) par rapport à une planche à un squat ou un soulevé de terre (un exercice composé).
Améliorez votre planche d'un cran
Bien qu'une planche soit véritablement un exercice de référence en matière de renforcement et de stabilisation du tronc (et parfaitement bien à faire telle quelle !), vous pouvez augmenter l'intensité du mouvement en ajoutant quelques variantes.
Jetez un coup d’œil à ces 10 variantes de planches à essayer, y compris les tapotements manuels, les tapotements de coude et d’autres mouvements déstabilisants qui obligeront votre tronc à travailler des heures supplémentaires pour vous maintenir dans une position stable.
