COMMENT FAIRE LE PILATES HUNDRED AVEC UNE FORME PARFAITE POUR SCULPTER LES ABDOMINAUX

Il existe deux types de personnes dans le monde : celles pour qui les mots « cent » provoquent des paumes moites et un pouls accéléré, et celles qui n’ont jamais fait de Pilates auparavant.

Exercice simple mais étonnamment efficace, le cent combine respiration et pompes coordonnées sur les bras (100, pour être précis) pour stimuler à la fois le tronc et le système circulatoire, explique Carrie Campbell, instructrice de Pilates à New York.

La centaine est l'échauffement par excellence du Pilates, dit-elle. Même s’il semble un peu banal de pomper vos bras une centaine de fois, cela génère réellement l’énergie qui vous permettra de passer le reste du cours ou le reste de votre entraînement.

En fait, c’est tellement essentiel à la méthode qu’il s’agit de l’un des 34 exercices originaux sur tapis conçus par Joseph Pilates et détaillés dans son livre de 1945. Retour à la vie grâce à la contrôlelogie . (La méthode Pilates s'appelait à l'origine Contrology avant d'être renommée en l'honneur de son créateur.) La centaine est également un exercice très polyvalent : même s'il a commencé comme un exercice sur tapis, il peut être effectué sur pratiquement n'importe quel appareil Pilates, y compris le reformer, la Cadillac et la chaise, et peut être modifié pour les débutants ou avancé pour les praticiens chevronnés.

Mais pour vraiment profiter des avantages de cet exercice brûlant pour les abdominaux (et éviter les tensions ou les blessures), vous avez besoin d'une bonne forme. Voici tout ce qu’il faut savoir pour faire la centaine de la bonne manière.

Rencontrez l'expert : Carrie Campbell est une instructrice de Pilates basée à New York, formatrice d'enseignants et propriétaire de Positively Pilates LLC .

Comment faire la centaine avec la bonne forme

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, les bras sur les côtés.
Soulevez les jambes jusqu'au dessus de la table (90 degrés au niveau des hanches et des genoux) et engagez le tronc.
Enroulez la tête, le cou et les épaules du tapis et placez les bras à quelques centimètres au-dessus du sol.
Étendez les jambes à un angle de 45 degrés et commencez à pomper les bras de haut en bas. Inspirez pendant cinq pompes sur les bras, expirez pendant cinq pompes.
Répétez dix fois pour atteindre 100.

Positionnement correct du corps pour les cent

Voici un aperçu du positionnement du corps, du haut de votre tête jusqu’au bout de vos orteils :

Tête, cou et épaules : La centaine commence par s'allonger sur le dos, puis en enroulant la tête, le cou et les épaules du tapis (cette position est connue sous le nom de boucle Pilates). Vous devriez sentir juste le bout de vos omoplates effleurer le tapis, dit Campbell. Lorsque vous êtes aux pointes, les abdominaux peuvent s'approfondir vers l'intérieur sans forcer le cou. En parlant du cou, pour éviter de vous forcer, dirigez votre regard vers l’intérieur, vers votre nombril. Si votre menton est relevé et que vous regardez le plafond, le cou va souffrir pendant l'exercice, dit Campbell.
Bras : Les bras doivent être allongés vers l’avant, en soulevant le tapis. L’un des signaux que j’aime utiliser est : « Imaginez que vos bras sont comme des faisceaux laser jaillissant des épaules. » Cela insinue une ligne d’énergie longue, droite et exacte, dit Campbell. Lorsque les bras pompent vigoureusement de haut en bas, ils doivent rester au-dessus des hanches. C’est une chose qui, je pense, s’est perdue dans la méthode, c’est que les bras doivent être au-dessus de vos hanches et au-dessus de vos abdominaux, dit-elle. Beaucoup de gens pompent trop bas.
Abdominaux : Lorsque vous effectuez la centaine, vous devriez avoir l’impression que vos abdominaux s’enfoncent et remontent (ce qu’on appelle le scoop Pilates). Les abdominaux devraient s'approfondir vers l'intérieur et non gonfler jusqu'au plafond, explique Campbell. Cette contraction abdominale doit être ressentie jusqu'à l'abdomen transversal, le muscle le plus profond de l'abdomen qui s'étend d'un côté à l'autre.
Jambes : Pour une centaine classique de niveau intermédiaire, les jambes sont levées directement du tapis, à un angle de 45 degrés par rapport au tapis. (Les praticiens débutants et avancés peuvent adopter une position différente des jambes. Nous en reparlerons dans une minute.)
Pieds : Les talons sont serrés l'un contre l'autre, les orteils sont écartés, soit environ la largeur d'un poing (c'est ce qu'on appelle la position Pilates). La pression des talons aide à tirer l’intérieur des cuisses vers la ligne médiane, les réchauffant également. La voûte plantaire doit être longue et douce, dit Campbell. Je ne veux pas que les gens pointent et saisissent leurs orteils parce que cela va simplement prendre de l'énergie jusqu'au point final, et en réalité, l'énergie de l'exercice est toujours dans votre centrale électrique, le centre de votre corps.

Une fois que vous êtes dans la bonne position, l’exercice peut commencer. Les bras vont monter et descendre pendant que vous inspirez pendant cinq secondes, et ils continueront à monter et descendre pendant que vous expirez pendant cinq secondes. Cela compte comme une répétition. Vous ferez cela 10 fois, jusqu’à ce que vous ayez travaillé jusqu’à 100 pompes, d’où le nom de centaine.

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Variations pour rendre la centaine plus facile ou plus difficile

L’un des avantages du cent est qu’il peut être adapté au niveau d’expérience Pilates de chacun, du débutant au avancé.

Pour faciliter l'exercice :

Pliez les genoux. Placez-les dans une position de table à 90 degrés, plutôt que de les étendre à un angle de 45 degrés. (Une variante encore plus simple serait de garder les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis.) C'est une bonne modification si vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou si vous avez l'impression que vos abdominaux ne sont pas assez forts pour conserver une forme appropriée pendant 100 comptes. Parfois, ce n'est pas toujours une question de force, ajoute Campbell. Vous avez peut-être la force, mais ce sont vos proportions. Si vous avez un torse court et des jambes très longues, ces jambes sembleront plus lourdes à mesure qu'elles s'éloigneront de votre centre.
Gardez la tête, le cou et les épaules baissés. Si vous avez l'impression que votre cou est trop tendu (même lorsque vous dirigez votre regard vers votre centre plutôt que vers le plafond), vous pouvez baisser la tête pour certaines, sinon la totalité, des répétitions. Si vous choisissez de garder votre main baissée, vous souhaiterez également poser vos jambes sur une table. (Les garder longs à un angle de 45 degrés alors que la tête est baissée pourrait irriter le bas du dos.) C'est également une bonne modification à prendre si vous êtes enceinte, car la flexion vers l'avant (qui se recroqueville) est généralement contre-indiquée après le premier trimestre.

Pour rendre l’exercice plus difficile :

Baissez vos jambes. Gardez les jambes étendues, mais abaissez-les à seulement deux pouces au-dessus du tapis, ce que Campbell appelle un véritable défi.
Ajoutez un défi de coordination. Pour ajouter un élément de coordination à l'exercice (semblable à vous tapoter la tête tout en vous frottant le ventre), ajoutez un battement de talons au même rythme que la pompe de vos bras.
Ajoutez des mouvements du bas du corps. Au lieu de garder les jambes longues et stationnaires, pliez alternativement les genoux vers la poitrine (le même mouvement de jambe que celui que l'on ferait dans la série d'exercices ab appelés étirement d'une seule jambe).
Changez la position de la paume. À mi-parcours, changez la pompe des bras des paumes tournées vers le bas vers les paumes tournées vers le haut.
Ajoutez de la résistance. Ajoutez des poids à main pour rendre les pompes plus difficiles ou des poids aux chevilles pour rendre l'élévation des jambes plus difficile à tenir. Ou placez un anneau Pilates entre vos chevilles pour stimuler encore plus l’intérieur des cuisses et le tronc.
Jouez avec la respiration. Bien qu’il soit classique de prendre cinq secondes pour inspirer et cinq secondes pour expirer, Campbell modifie parfois le décompte pour défier ses élèves les plus avancés. Je ferai toujours au moins la moitié de la série avec la respiration régulière, explique-t-elle. Une variante serait d’inspirer pendant quatre, d’expirer pendant six ; inspirez pendant trois, expirez pendant sept ; inspirez pendant deux, expirez pendant huit. D'habitude, je n'en fais pas un à neuf. C'est vraiment difficile.

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Erreurs courantes pour cent

Le Pilates est en fin de compte une pratique, ce qui signifie que vous continuerez à grandir et à évoluer en tant qu’étudiant de la méthode au fil du temps. Cela signifie également que vous ne réussirez peut-être pas tout du premier coup. (Nous écoutons et nous ne jugeons pas.) À cette fin, voici quelques conseils à ne pas prendre en compte pendant que vous travaillez à perfectionner votre centaine :

Respiration percussive. Pendant que l'instructeur compte les respirations (inspirez, deux, trois, quatre, cinq ; expirez, deux, trois, quatre, cinq), vous pourriez être tenté de prendre de petites respirations saccadées à chaque compte. En réalité, vous devriez prendre une longue inspiration continue pendant cinq secondes et une longue expiration continue pendant cinq secondes. Cela étant dit, certains instructeurs peuvent utiliser la respiration percussive comme variante (la méthode Fletcher du Pilates le fait spécifiquement), mais la version classique que vous trouverez dans la plupart des studios est la respiration continue.
Retenir le souffle. Ne le faites pas. Après tout, c’est un exercice de respiration.
Se recroqueviller trop haut ou trop bas. N'oubliez pas que vous devriez sentir vos omoplates effleurer le tapis en dessous.
Soulever du cou. Assurez-vous que votre boucle Pilates provient du soulèvement de la poitrine et de l'approfondissement du sternum plutôt que de votre menton ou de votre cou atteignant le plafond. (Encore une fois, diriger votre regard vers votre centre vous aidera.)
Pomper les bras trop lentement. Le cent est déjà assez difficile comme ça, dit Campbell. Si vous ralentissez vraiment le rythme et ralentissez le tempo, vous ne resterez là que plus longtemps.
Balancer la tête de haut en bas. À mesure que vous intensifiez le pompage des bras, la tête peut réagir de la même manière en se balançant de haut en bas. Initiez et contrôlez les pompes depuis vos épaules et vos dorsaux, afin que la tête puisse rester immobile.

En fin de compte, dit Campbell, votre corps devrait fournir une rétroaction assez forte. Vous allez sentir vos abdos une fois la centaine terminée, dit-elle. Et si vous ne l’avez pas fait, vous ne l’avez pas fait correctement.