Programme de musculation Ultimate Pull-Up Plan PDF

Si vous avez déjà rêvé d’écraser une traction sans aide, c’est le moment. Le Meltyourmakeup.com Plan de traction ultime est un programme de musculation de six semaines conçu pour les femmes, par des femmes, créé en partenariat avec l'entraîneure en force Tina Tang, CPT. Que vous partiez de zéro ou que vous souhaitiez perfectionner vos compétences existantes, ce plan vous guidera étape par étape vers votre meilleure traction à ce jour.

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Tout savoir

Tang a divisé son guide de traction en trois phases d'entraînement pour aider à rendre le mouvement plus digeste et réalisable.

Chaque phase comprend un test de performance pour vous aider à évaluer vos progrès et à déterminer quand vous êtes prêt à aller de l'avant. À la fin des deux semaines de formation dans chaque phase, si vous êtes en mesure de terminer le test de performance comme indiqué, vous pouvez passer à la phase suivante. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de deux semaines dans une phase pour maîtriser les compétences et les ascenseurs, et c'est tout à fait normal. Le plan concerne la progression et non la vitesse, alors passez autant de semaines que nécessaire dans chaque bloc d'entraînement.

Durée du programme : 6 semaines (ou moins) | Équipement: haltères, barre de traction, sangles de poids corporel (en option), haltères et support (en option) | Durée de l'entraînement : 30-45 minutes

INSTRUCTIONS: Commencez par la phase 1 et terminez les entraînements 1, 2 et 3 des jours non consécutifs chaque semaine. Répétez les entraînements de la phase 1 jusqu'à ce que vous puissiez terminer le test de performance décrit à la fin de ce bloc, puis passez à la phase 2. Répétez ces instructions pour la phase 2, et éventuellement la phase 3.

Assurez-vous de terminer le test de performances avant votre entraînement mais après votre échauffement (que l'on retrouve ici ) chaque jour. Ces repères vous diront s’il est temps de passer au niveau supérieur ou de continuer à construire votre base.

Phase 1

Présentez les mouvements fondamentaux et développez l’adhérence et la force de position.

Test de performances : Tenez votre menton au-dessus de la barre pendant au moins 10 secondes.

Phase 2

Développez la force que vous avez développée lors de la phase 1 en augmentant votre poids et en passant plus de temps sous tension avec des exercices excentriques et isométriques pour augmenter l'endurance musculaire.

Test de performances : Contrôlez votre descente de la barre avec une descente de 5 secondes.

Phase 3

Entrez dans votre bloc d'entraînement en résistance le plus lourd et entraînez-vous à vous relever de la position de suspension, pour finalement terminer le programme avec votre plein.

Test de performances : Réalisez votre première traction sans assistance (ou une version plus forte que jamais).

Comment choisir votre poids chaque semaine

Pour développer efficacement votre force, vous devez progressivement charger vos muscles avec plus de poids de semaine en semaine tout au long du plan. Pour chaque exercice, utilisez les séries et répétitions recommandées, et suivez ce guide pour sélectionner vos haltères :

Bibliothèque d'exercices : comment effectuer chaque mouvement avec la bonne forme

À l'avance, des instructions étape par étape et des visuels pour chaque exercice de force utilisé dans l'Ultimate Pull-Up Plan. Si vous êtes nouveau dans l’un de ces mouvements, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec eux avant de commencer la phase 1. Ajoutez cette page à vos favoris pour y revenir chaque fois que vous avez besoin d'une vérification rapide du formulaire ou d'un rappel tout au long du programme.

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Tests de performances

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Rencontrez votre entraîneur : Tina Tang est une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Fer Fort Fitness . Elle s'efforce d'aider les femmes de 40 ans et plus à intégrer l'entraînement en force dans leur vie. Suivez-la sur Instagram à @ironstrongfit .

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.