Que vous travailliez sur votre PR de soulevé de terre, que vous vous prépariez pour un jogging ou que vous vous entraîniez pour ( haleter ! ) votre première traction, les échauffements ne sont pas négociables. Peu importe votre niveau de forme physique ou votre âge, explique Tina Tang, CPT, créatrice du Meltyourmakeup.com Plan de traction ultime . 'Je ne saute jamais un échauffement, surtout en vieillissant', dit Tang dans la vidéo.
Alors, comment devriez-vous vous échauffer exactement lorsque vous poursuivez un objectif de traction ? Tang en fait une science dans ce tutoriel. Dans la vidéo, Tang montre exactement comment réaliser chaque exercice d'échauffement qu'elle inclut dans son programme complet de musculation par traction de six semaines. Vous répéterez cet échauffement, qui ne prend que cinq minutes environ, avant de commencer chaque entraînement du programme.
Rencontrez votre entraîneur : Tina Tang est une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Fer Fort Fitness . Elle s'efforce d'aider les femmes de 40 ans et plus à intégrer l'entraînement en force dans leur vie. Suivez-la sur Instagram à @ironstrongfit .
Oh, et cet échauffement est un précurseur efficace à *tout* type d'entraînement : ajoutez-le à vos favoris après avoir terminé l'entraînement. Plan de traction ultime défiez-le et utilisez-le pour la vie. Appuyez sur play sur la vidéo ci-dessous pour commencer.
REGARDER MAINTENANT : Comment s'échauffer
La répartition de l'échauffement
Le programme d'échauffement du programme de traction de Tang comprend des exercices tels que l'étirement du scorpion et les chiens d'oiseaux pour échauffer les épaules, les hanches, le tronc et au-delà. Elle comprend également un exercice de puissance, le slam du médecine-ball, pour activer le système nerveux central (SNC). L'action rapide et de haute intensité consistant à frapper le ballon nécessite une coordination entre vos muscles, vos articulations et votre cerveau, signalant au SNC de « se réveiller » et de se préparer pour votre entraînement.
Voici comment réaliser chaque exercice d’échauffement, étape par étape.
Instructions: Parcourez chaque mouvement dans l’ordre ci-dessous. Répétez tout le circuit d’échauffement 2 à 3 fois.
Temps: 5-7 minutes | Équipement: ballon médicinal léger (2 à 10 livres) | Bon pour : corps entier
Étirement du Scorpion
Comment :
- Allongez-vous face contre terre, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
- Soulevez la jambe droite, pliez le genou et amenez-le sur le corps vers la main gauche.
- Lorsque vous faites pivoter la jambe droite vers la gauche, ouvrez le torse vers la droite, tout en poussant l'épaule gauche vers le sol, pour palper la hanche droite et l'épaule gauche. Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes.
- Remettez la jambe et le torse à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Chien oiseau
Comment :
- Commencez à mains et à genoux avec les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez le noyau et étendez lentement le bras droit vers l’avant tout en étendant simultanément la jambe gauche vers l’arrière, en gardant les deux parallèles au sol.
- Tenez pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez de l’autre côté en étendant le bras et la jambe opposés. Faites 7 répétitions de chaque côté.
Le plus grand tronçon du monde
Comment :
- Commencez par une planche haute et avancez le pied droit dans une fente, en gardant la jambe gauche droite derrière vous.
- Placez la main gauche sur le sol à l’intérieur du pied droit, puis tournez le torse vers la droite, en tendant le bras droit vers le plafond. Maintenez l'étirement pendant un moment, puis ramenez le coude droit vers le sol, à l'intérieur de la cuisse droite, pour approfondir l'étirement.
- Étendez à nouveau le bras droit vers le plafond. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions, puis revenez à la planche et répétez sur le côté gauche.
Moulin à vent à moitié agenouillé
Comment :
- Commencez en position à moitié agenouillée avec la jambe droite en avant et le genou gauche au sol. Étendez le bras droit jusqu’au plafond, en gardant le bras gauche sur le côté.
- En gardant les hanches stables, faites pivoter le torse vers la droite tout en étendant le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas, en atteignant le sol jusqu'à ce que l'avant-bras gauche soit au sol (ou aussi près que possible).
- Tenez un moment, puis revenez, avec contrôle, à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 7 répétitions de chaque côté.
Chelem de médecine-ball
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant complètement les bras et en le soulevant jusqu'aux orteils.
- En utilisant votre tronc, frappez le ballon avec force sur le sol devant vous, en pliant les genoux et les hanches.
- Attrapez la balle au rebond et réinitialisez-la. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions.
Jacqueline Andriakos, CPT, est directrice exécutive de la santé et du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle supervise tout le contenu sur la santé et le fitness sur WomensHealthMag.com et le magazine imprimé. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du bien-être et a édité des articles sur la santé nominés par l'ASME, dirigé des packages de marque tels que Fitness Awards et représenté la marque dans l'émission TODAY, des podcasts et bien plus encore. Avant Meltyourmakeup.com, Jacqueline était rédactrice adjointe des articles sur la santé chez Self.com et a auparavant travaillé comme rédactrice en chef du magazine Health. En tant qu'écrivaine-reporter, elle a contribué à des publications imprimées et en ligne, notamment TIME, Real Simple et People. Danseuse tout au long de sa jeunesse, Jacqueline a ensuite étudié le journalisme à la Medill School of Journalism de la Northwestern University et a nourri sa passion pour la santé et le fitness pendant ses années universitaires, l'inspirant finalement à faire du contenu sur la santé des femmes le centre de sa carrière médiatique. Elle recherche constamment les dernières tendances en matière de santé et de bien-être, essaie de nouveaux cours d'entraînement animés, la randonnée et le snowboard, ou parcourt l'athleisure. Ses amis la décriraient comme la confidente vers qui se tourner pour obtenir des conseils en matière de remise en forme et de bien-être, sans parler des réponses à toutes les questions étranges sur le corps. Jacqueline est également une ancienne instructrice d'exercices de groupe et est une entraîneuse personnelle certifiée via la National Academy of Sports Medicine (NASM).
