Fait sur la condition physique : Des pompes sont l’un des meilleurs exercices pour tout le corps que vous puissiez faire. Donc, si vous êtes tombé sur la dernière tendance virale de TikTok en matière de fitness : le défi des 11 pompes - il y a de bonnes raisons pour que des tonnes de femmes reprennent ce mouvement en ligne et parlent de cet exercice emblématique.
Pour tous ceux qui ne le connaissent pas, la tendance virale du 11 push-up challenge est née après que le chirurgien orthopédiste et expert en longévité Vonda Wright, MD, a déclaré à l'auteur et animateur de podcast Mel Robbins dans un conversation désormais virale le mois dernier, les femmes devraient s'efforcer de pouvoir soulever leur propre poids.
'Chaque femme devrait être capable de faire 11 pompes, des pompes régulières', explique le Dr Wright à Robbins.
« À genoux, d'accord ? » demande Robbins, ce à quoi le Dr Wright répond : « Non ». (« Oh mon Dieu ! » répond Robbins.) Et maintenant, les femmes (et les hommes !) partout dans le monde sont partage de vidéos tenter le but impressionnant.
Dans l'interview originale, le Dr Wright s'empresse de garantir que vous pouvez atteindre cet objectif, même si vous n'y êtes pas encore tout à fait, ou loin de là. (Hé, nous commençons tous quelque part !) Et nous avons exactement le plan pour vous y amener : le Meltyourmakeup.com Défi pompes de 30 jours , programmé par Danielle Gray , entraîneur personnel certifié et créateur de Entraînez-vous comme un gymnaste . Ce plan épique d'un mois vous guidera vers la réalisation de pompes strictes avec une forme impeccable, en plus de fournir des conseils d'experts, des variations de pompes pour vous aider à continuer de progresser et bien plus encore.
Non seulement les pompes augmentent la force du haut du corps, tonifiant votre poitrine, vos épaules et vos triceps, mais elles font également travailler tout votre tronc, votre dos et vos fessiers, ainsi que les muscles stabilisateurs internes comme votre plancher pelvien, explique Gray.
En plus de tonifier tout le corps, les pompes préparent davantage votre corps à toutes sortes d'autres exercices, en particulier les mouvements de traction et de poussée (pensez : tractions ou développé couché), ainsi que tous les mouvements qui nécessitent un noyau solide. Et ce type de force fonctionnelle s’applique également aux jours de repos et à la vie quotidienne, comme lorsque vous poussez une porte, par exemple. Faire régulièrement des pompes peut également vous aider à améliorer votre posture, explique Gray. Alors oui, ils sont plutôt géniaux.
Pourtant, ce n’est pas le mouvement le plus facile à maîtriser. Que vous souhaitiez faire passer votre nombre de pompes de 10 à 20 ou que vous ne puissiez pas faire une seule répétition avec vos genoux, ce défi de pompes de 30 jours est conçu pour vous aider à sculpter vos muscles et à vous sentir fort de la tête aux pieds, quel que soit votre niveau de forme physique.
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Comment faire des pompes parfaites
Avant d’augmenter votre nombre de pompes et de lancer le défi de 30 jours de pompes, il est important de vous assurer que votre formulaire est impeccable. Gardez quelques trucs et astuces à l’esprit pour des pompes optimales.
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Comment :
- Commencez en position de planche haute, avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Les épaules doivent être empilées sur les poignets pour éviter tout stress sur les épaules et les articulations du poignet.
- Pensez à garder les côtes à l’intérieur, le tronc engagé et les fesses repliées pour maintenir l’alignement et protéger le bas du dos.
- Abaissez-vous, les coudes doivent pointer à 45 degrés du corps et regardez juste devant les mains.
- Ensuite, poussez dans les paumes et remontez, en conservant la même forme et le même alignement. Cela fait 1 répétition.
Défi Push-Up de 30 jours sur Meltyourmakeup.com
Pendant les 30 prochains jours, vous ferez les exercices suivants comme indiqué, avec un défi bonus à la fin de chaque semaine.
Avant de commencer, testez combien de pompes vous pouvez faire avec une forme appropriée. (Utilisez les notes ci-dessus à titre de référence.) Notez-le comme référence. À la fin de votre entraînement, vérifiez combien de répétitions supplémentaires vous pouvez effectuer. Après seulement une semaine, vous vous sentirez plus fort et plus capable, explique Gray.
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Christine Giordano/Jewelyn Butron
Personnalisez votre défi : Si vous relevez ce défi en plus de votre entraînement régulier de force totale du corps, effectuez le mouvement prescrit la veille de votre autre entraînement en guise d'échauffement, explique Gray.
Mouvements du défi Push-Up de 30 jours
Il est temps de progresser vers des pompes badass. Les exercices suivants vous aideront à entraîner les muscles dont vous avez besoin pour l'exercice essentiel, explique Gray. Ces mouvements aideront vos muscles à devenir progressivement plus forts et minimiseront votre risque de blessure. Visez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Pompes triceps assis
Comment : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les orteils au sol pour l'équilibre. Placez les mains à quelques centimètres derrière les fesses, avec les doigts tournés vers l'avant. C'est votre position de départ. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que les avant-bras touchent le sol. Engagez les triceps et remontez pour commencer. C'est un représentant.
- Conseil clé : assurez-vous que les deux coudes touchent et quittent le sol exactement au même moment.
Pompes Scorpion
Comment : Mettez-vous en position de planche à bras étendus sur une chaise, avec les poignets sous les épaules. Soulevez la jambe gauche et pliez le genou pour que le pied pointe vers le haut. Pliez lentement les coudes et abaissez-les de quelques centimètres tout en ouvrant vos hanches et en pointant le pied gauche vers le côté droit. Répétez sur le côté droit. C'est un représentant.
- Conseil clé : concentrez-vous davantage sur la profondeur de la flexion du bras que sur la distance parcourue par la jambe supérieure. Sans une flexion suffisante des bras, vous faites simplement une torsion de mobilité, pas de véritables pompes.
Pompes inversées
Comment : Mettez-vous en position V à l’envers, les pieds à plat, les mains appuyées au sol et les fesses en l’air. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que la tête touche le sol. Retour au début. C'est un représentant.
- Conseil clé : pliez les coudes sur les côtés au lieu de tendre le dos droit. Cela permet d’entraîner un peu plus les épaules que les triceps, c’est l’idée derrière ce mouvement.
Rocher à corps creux
Comment : Asseyez-vous avec les genoux pliés et les bras étendus de chaque côté des jambes. C'est votre position de départ. Basculez lentement vers l'arrière, en roulant sur chaque vertèbre, en vous assurant que le bas du dos pousse contre le sol. Lancez trois fois, puis revenez en arrière pour commencer. Chaque lancer compte pour 1 répétition.
- Astuce clé : placez deux doigts sur l’un ou l’autre tibia pour vous aider à conserver la forme arrondie du dos. Certaines personnes finissent par avoir des crampes au cou parce que leur cou essaie de prendre le relais sur ce que les abdominaux sont censés faire. Cette astuce va résoudre ce problème.
Planche survolée
Comment : Commencez en position de planche haute, avec les épaules empilées sur vos poignets. Gardez le tronc serré et descendez jusqu'au bas des pompes, avec les coudes à 45 degrés du corps. Vous devriez être en ligne droite. Tenez ici pendant quelques secondes, puis revenez au début. C'est un représentant.
- Conseil clé : vos coudes doivent être proches de votre corps, pas à plus de 45 degrés de vos côtés. Cela entraînera mieux vos triceps afin que vous puissiez finalement remonter facilement.
Foret quadruple
Comment : Asseyez-vous sur le sol, les jambes ouvertes en forme de V large. Asseyez-vous droit et placez une main de chaque côté de la jambe droite. Engagez les quads et soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol. Faites une pause, puis redescendez pour commencer. C'est un représentant. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
- Conseil clé : la chose la plus importante dans ce mouvement est de garder le genou de la jambe libre tendu. Pour ce faire, imaginez qu'une corde tire le talon vers le haut (plutôt que de le soulever du genou).
Taraud à bandes de planches
Comment : Enroulez une bande de résistance autour des poignets et placez-vous en position de planche haute. En maintenant un noyau solide, avancez la main droite de quelques centimètres, touchez le sol, puis ramenez-la pour commencer. Répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
- Conseil clé : gardez vos pieds écartés pour aider vos hanches à rester stables, plutôt que de se balancer d'un côté à l'autre. Imaginez que vous avez un verre de vin sur le dos et que vous ne voulez pas le renverser.
Planche de haut en bas
Comment : Mettez-vous en position de planche haute, avec les épaules empilées sur les poignets. (Mettez les genoux au sol, si vous préférez.) C'est votre position de départ. Soulevez la main droite et abaissez-la sur l’avant-bras droit. Répétez ensuite de l’autre côté. Inversez le mouvement et revenez au début. C'est un représentant.
- Conseil clé : vous voulez que la main et le coude soient exactement au même endroit à chaque répétition. Un moyen simple d’y parvenir est de penser à faire glisser votre main vers l’avant de la planche haute jusqu’au coude (plutôt que de poser votre coude vers le bas).
Prise de bête
Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les épaules superposées sur les poignets. Tenez un mini-groupe (ancré à un objet à votre droite) dans votre main droite. Tirez sur la bande pendant que vous soulevez les genoux du sol et maintenez-les pendant quelques secondes. Retour au début. C'est un représentant. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.
- Conseil clé : si vous êtes débutant, vous pouvez maintenir la position de la bête sans le groupe. Imaginez que les poils de bébé sur vos genoux touchent juste le sol : vos genoux doivent être très près du sol.
Pression de l'avant-bras
Comment : Commencez en position de planche haute, puis avancez les mains de quelques centimètres. À partir de là, pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que les avant-bras touchent le sol. Faites une pause, puis appuyez sur Retour pour commencer. C'est un représentant.
- Conseil clé : gardez votre regard entre vos mains pour garder la colonne vertébrale neutre.
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