Comment faire des pompes depuis vos orteils avec une forme appropriée, selon les entraîneurs

On a beaucoup parlé récemment des pompes. Cela a commencé avec un clip viral de l'auteur Mel Robbins » Podcast où chirurgien orthopédiste et expert en longévité Le méchant Wright , MD, a déclaré que chaque femme devrait être capable de se lancer 11 pompes . Naturellement, le clip a conduit à une nouveau défi TikTok .

Eh bien, le battage médiatique autour de ce mouvement est justifié : les pompes sont l'un des meilleurs exercices qui existent car elles font travailler le poitrine , du dos, des épaules et des muscles du haut des bras, explique Kristie Larson, CSCS, fondatrice de Tension. Bien sûr, il ne s’agit pas uniquement d’exercices pour le haut du corps : « Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils développent cœur la stabilité', dit Meltyourmakeup.com Betina Gozo, membre du conseil consultatif, CPT. Un autre plus ? Vous pouvez faire des pompes n'importe où, de votre coin préféré de la salle de sport à votre chambre d'hôtel en vacances.

Rencontrez les experts : Kristie Larson , CSCS, est formateur et fondateur de Tension basé à New York. Bétina Gozo. , CPT, est un entraîneur certifié en force fonctionnelle, Nike Global Trainer et Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif.

Mais pour bénéficier des bienfaits de ce mouvement sur tout le corps, vous devez apprendre à le faire correctement. Découvrez comment perfectionner vos pompes, ainsi que quelques modifications et variations à ajouter à votre routine.

Comment faire des pompes

Comment :

1. Commencez en position de planche haute avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les pouces positionnés juste à l’extérieur de la poitrine. Engagez le tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre avec le regard entre vos mains.
2. Plus bas, les coudes pointés à 16h30 et 19h30. (Ne laissez pas les coudes s’évaser, mais ne les gardez pas trop étroits non plus.)
3. Poussez dans les mains pour appuyer vers le haut. Cela fait 1 répétition.

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Modifications des pompes

Si une pompe complète est trop difficile (ou vous oblige à compromettre votre forme), essayez quelques options de régression :

1. Pompes inclinées : Placez les mains sur une boîte ou un banc. Gardez votre corps en ligne droite et engagez le tronc pour remonter.
2. Pompes à genoux : Commencez à quatre pattes et avancez les mains de manière à ce que votre colonne vertébrale soit en ligne droite des genoux à la tête, les mains sous les épaules. Engagez le tronc, pliez les coudes et abaissez votre corps. Poussez entre les mains et relevez-vous.

Si vous pouvez maintenir une colonne vertébrale stable et neutre et engager votre tronc sur toute l’amplitude de mouvement pendant huit répétitions, il est temps de passer au niveau supérieur, dit Larson.

Comment ajouter des pompes à votre entraînement

Commencez par ajouter trois séries de 5 à 10 pompes inclinées avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux. corps entier ou entraînements du haut du corps , dit Gozo. Lorsque vous vous sentez suffisamment fort pour passer à des pompes complètes, essayez d’incorporer trois séries de 5 avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux. Ensuite, progressez lentement jusqu'à 10 ou 15 répétitions (avec la forme appropriée).

Lorsque vous êtes prêt pour quelque chose d'un peu plus avancé, essayez un surensemble (c'est-à-dire regrouper deux exercices dos à dos sans repos) en combinant des pompes avec un mouvement de traction comme rangées de renégats ou des tractions , dit Gozo.

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Muscles travaillés lors d'une pompe

Les pompes créent des tensions et renforcent la force dans tout le corps, ce qui comprend :

• Poitrine
• Épaules (deltoïdes et deltoïdes antérieurs)
• Bras (triceps)
• Bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers)
• Abdominaux

Avantages des pompes

• Ils sont polyvalents. Tout ce mouvement nécessite votre propre poids et un peu d'espace au sol. Vous pouvez donc le faire à la salle de sport, en vacances, dans un parc ou partout où vous le souhaitez, explique Larson.
• Ils travaillent tout le corps. Les pompes vous aident à créer des tensions dans tout votre corps et à soutenir votre propre poids grâce à une gamme complète de mouvements, explique Larson. Puisqu'il fait travailler les muscles de la poitrine et du haut du dos, il peut aider à améliorer et à maintenir un bon positionnement du corps, un alignement de la colonne vertébrale et une posture appropriés.

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• Ils défient le noyau. Vous ne considérez peut-être pas les pompes comme un exercice de base, mais c'est le fondement de celui-ci, explique Larson, soulignant que les pompes sont essentiellement une planche en mouvement. Nous devons être capables de créer cette stabilité dans notre tronc afin de pouvoir déplacer la charge avec nos bras.
• Ils impliquent la connexion corps-esprit. Vous devez être pleinement conscient de votre corps et de la manière dont les différents segments évoluent pour en tirer le meilleur parti, explique Larson.
• Ils renforcent la confiance. Il existe un mythe selon lequel les femmes n'ont pas le haut du corps fort, dit Larson. Travailler sur des pompes remet vraiment en question ce récit dans la manière dont nous pensons à notre propre force.

10 variantes de pompes à essayer

Une fois que vous avez appris à faire des pompes complètes de la bonne manière, vous disposez d'une infinité d'itérations avec lesquelles jouer. En voici 10 pour commencer :

1. Pompes à libération manuelle

Comment :

1. Commencez sur une planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Gardez le tronc serré et pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'au sol.
3. En bas, laissez votre torse reposer sur le sol pendant que vous soulevez vos mains à quelques centimètres de votre tapis.
4. Appuyez sur retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

2. Pompes à prise rapprochée

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec les mains directement sous la poitrine plutôt que sur les côtés.
2. Bas du corps, coudes étroits et pointés vers les pieds, avec les biceps près du corps.
3. Appuyez sur retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

3. Pompes surélevées à une main

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec une main sur un bloc de yoga ou une surface surélevée. (Remarque : mettez-vous à genoux pour une version modifiée.) Engagez le tronc, gardez les jambes droites et les hanches au niveau.
2. Descendez lentement vers le sol, puis arrêtez-vous lorsque les coudes atteignent 90 degrés.
3. Appuyez sur retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

4. Pompes larges

Comment :

1. Commencez sur une planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds joints.
2. Gardez le tronc serré et pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol.
3. Appuyez sur retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

5. Pompes triangulaires

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec les mains rapprochées sous votre poitrine afin que vos pouces et vos index forment un triangle sur le sol.
2. Abaissez-vous avec les coudes pointés vers les pieds et les biceps près de votre corps.
3. Appuyez sur retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

6. Pompes coulissantes

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et un curseur sous chaque paume.
2. Gardez le tronc serré, glissez les mains sur le côté et abaissez immédiatement votre corps vers le sol.
3. Appuyez en arrière pour commencer, en faisant glisser les mains vers l'intérieur. Cela fait 1 répétition.

7. Pompes avec planche Jack

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec les épaules empilées au-dessus des poignets et les curseurs sous les orteils.
2. Faites glisser les pieds largement sur les côtés et abaissez votre corps en même temps pour faire des pompes.
3. Appuyez pour commencer, en faisant glisser les pieds vers l'intérieur. Cela fait 1 répétition.

8. Pompes au genou

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec les épaules empilées sur les poignets et les curseurs sous les pieds.
2. Engagez le tronc et pliez les genoux pour faire glisser les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre poitrine.
3. Appuyez en arrière pour commencer et terminer une pompe. Cela fait 1 répétition.

9. Pompes avec ballon médicinal

Comment :

1. Commencez avec une planche modifiée avec les genoux au sol et un médecine-ball sous une main.
2. Pliez lentement les coudes et abaissez votre corps.
3. Une fois que votre bras est à un angle de 90 degrés, appuyez en arrière pour commencer. Cela fait 1 répétition.
4. Répétez de l’autre côté.

10. Mélange de pompes avec médecine-ball

Comment :

1. Commencez sur une planche haute avec un médecine-ball sous une main.
2. Faites des pompes surélevées d'une main, puis changez de côté en faisant rouler le ballon sur le tapis pour qu'il repose sous votre autre paume. Cela fait 1 répétition.
3. Répétez de l’autre côté.