Votre poitrine n’est peut-être pas le premier groupe musculaire qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez aux tractions, mais si vous souhaitez soulever votre corps avec contrôle, vous ne pouvez pas l’ignorer. Une poitrine solide vous aide à stabiliser vos épaules, à générer de la force et à maintenir la tension de tout le corps à chaque répétition. Et dans cette phase du Meltyourmakeup.com Plan de traction ultime , la formatrice Tina Tang, CPT, vous montre comment développer cette force à partir de zéro.
Dans cette vidéo, Tang vous guide à travers des exercices de renforcement de la poitrine vers l'avant (plus quelques ajouts sournois pour tout le corps) conçus pour compléter votre entraînement du haut du corps et renforcer la forme qui soutient tout votre parcours de traction.
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Alors que votre dos et vos biceps tirent l’essentiel de la force, votre poitrine joue un rôle stabilisateur crucial. Il aide à contrôler la position de vos épaules et à maintenir votre torse stable, en particulier au bas d'une traction. De plus, plus vos muscles de poussée sont forts, plus le haut de votre corps sera équilibré, ce qui aide à prévenir les blessures dues au surmenage et à maintenir votre entraînement durable.
L’un des mouvements préférés de Tang pour développer la force de la poitrine est le développé couché avec haltères – un classique pour une raison. Il est accessible, efficace et aide à développer la puissance de pression et le contrôle du haut du corps dont vous avez besoin pour progresser en traction. Et si vous débutez en musculation, commencer ici vous aidera à développer la confiance et le contrôle dont vous aurez besoin pour des mouvements de poussée plus complexes sur toute la ligne.
Un autre mouvement remarquable dans ce bloc est le push-up isométrique, une variation qui développe la force et le contrôle nécessaires à une presse plus puissante. Vous commencerez dans une position de pompes standard, vous abaisserez jusqu'au bas du mouvement (coudes pointés en diagonale, pliés à environ 90 degrés) et maintiendrez cette position aussi longtemps que votre programme le prescrit. La clé ici est la profondeur, dit Tang. Vous voulez descendre le plus bas possible et le maintenir. C’est là que vos muscles fonctionnent vraiment. Pour les débutants, Tang recommande de modifier en plaçant vos mains sur une surface stable et surélevée, comme un banc ou un canapé, pour créer une inclinaison et rendre la prise plus maniable. Quoi qu’il en soit, ce mouvement développe une endurance sérieuse du haut du corps et renforce la tension de tout le corps.
Rencontrez votre entraîneur : Tina Tang , CPT, est propriétaire de Fer Fort Fitness . Elle aide les femmes de 40 ans et plus à intégrer l’entraînement en force dans leur vie à long terme.
Vous trouverez des exercices axés sur la poitrine répartis tout au long du programme de six semaines, en particulier lors des entraînements du troisième jour. Des mouvements tels que des pompes, des presses et des broyeurs de crâne apparaissent souvent dans des supersets avec des mouvements du tronc et du bas du corps pour équilibrer l'entraînement push-pull et éviter l'épuisement professionnel.
Tang encourage les débutants à modifier en ajustant les angles (par exemple, en effectuant des presses à partir d'une position assise ou soutenue) ou en commençant avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Plus avancé ? Ralentissez le tempo ou ajoutez des pauses pour construire un temps sous tension.
Ce ne sont pas des démarches ponctuelles, dit-elle. Vous les reverrez tout au long du défi, car c’est ainsi que les progrès se maintiennent.
Vous travaillerez également tout le corps. Après tout, le pull-up est un mouvement de tout le corps. Tang inclut la prise creuse, un mouvement isométrique centré sur le cœur qui apprend à votre corps à rester serré et contrôlé. Votre corps devrait ressembler à un petit bateau, dit-elle, avec le bas du dos enfoncé dans le sol, les abdominaux pleinement engagés et les membres étendus. Cela semble simple, mais conserver cette forme pendant 20 à 30 secondes peut être très difficile. Tang encourage les modifications : pliez les genoux, baissez les bras sur les côtés ou jouez avec le positionnement pour trouver ce qui vous convient. L’objectif est de garder le bas du dos bien ancré et le tronc actif, en créant le type de stabilité de la ligne médiane qui se traduit directement par des tractions plus fortes et plus douces.
Pour soutenir la force du bas du corps, Tang ajoute le soulevé de terre sur béquille. Cette variante du soulevé de terre classique consiste à isoler les ischio-jambiers et les fessiers un côté à la fois pour corriger les déséquilibres (nous avons tous un côté plus fort/préféré !) et améliorer le contrôle de tout le corps. En gardant un pied légèrement derrière vous comme une béquille, vous pouvez maintenir l’équilibre tout en ciblant une jambe. Il est particulièrement utile pour développer la force de la chaîne postérieure qui prend en charge le positionnement des tractions : pensez à des hanches fortes, des pieds ancrés et une ligne médiane stable lorsque vous vous accrochez ou tirez sur la barre. «Plus votre corps est équilibré et connecté de fond en comble, plus il devient facile de générer une puissance ascendante», explique Tang.
Avantages de la force thoracique
Le véritable avantage de l’entraînement thoracique n’est pas seulement la définition du haut du corps ou une poussée plus forte : c’est la capacité à soutenir votre corps dans l’espace. Lorsque votre poitrine, votre tronc et vos épaules travaillent de manière synchronisée, vous pouvez aborder la barre avec plus de contrôle, de confiance et de cohérence.
Encore mieux ? Ces mouvements se prolongent au-delà du gymnase. La force de pression et l’endurance de préhension facilitent les activités quotidiennes comme soulever des courses, pousser des poussettes ou transporter une lourde valise dans le métro.
Ce bloc ne concerne pas seulement la poitrine, il s’agit également d’apprendre à contrôler tout votre corps sous charge, explique Tang. C’est ce qui fait un bon pull-up. Et c’est ce qui vous fait vous sentir fort.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
