De la glace à la vanille, un cheeseburger nature, cette petite robe noire : parfois rester simple est la chose la plus satisfaisante que vous puissiez faire. Cela vaut pour le mouvement de base que vous avez probablement fait dans presque tous les cours d’entraînement de votre vie : la planche latérale.
Bien sûr, tenir une ligne droite n’est pas aussi excitant que faire des redressements assis à vélo, mais cela vous rendra plus fonctionnel à la fois en salle de sport et dans la vraie vie. Les planches latérales visent à renforcer le corps latéral et à stabiliser votre colonne vertébrale, explique Cara Bonney, CSCS, une Club Pilates maître formateur à Dallas. Cela se traduit par la capacité de soulever davantage, qu’il s’agisse d’une barre ou d’un enfant.
Et si vous pensez que les planches latérales sont ennuyeuses, eh bien, vous n’avez clairement pas essayé le nombre infini de variantes de planches latérales.
Comment faire une planche latérale
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Comment : Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras à plat sur le sol, le coude inférieur aligné directement sous votre épaule et les deux jambes étendues en une longue ligne. Les pieds peuvent être soit décalés pour plus de stabilité, soit empilés pour plus de défi. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Votre main supérieure peut être sur le côté de la hanche (plus facile) ou atteindre le plafond (plus dur).
La planche latérale fait travailler vos muscles posturaux pour vous aider à rester debout et à éviter les blessures.
Pour vous faciliter la tâche, commencez avec les deux genoux pliés, les pieds à 90 degrés derrière vous, de manière à former une ligne droite de la tête aux genoux ; soulever et maintenir. Pour rendre la tâche plus difficile, gardez votre jambe inférieure pliée mais étendez votre jambe supérieure, en engageant activement l'intérieur de votre cuisse pendant que vous poussez votre jambe supérieure dans le sol. (Regardez l'entraîneur célèbre sur Instagram Anna Victoria démo le mouvement ci-dessus.)
Et pour quelques variantes de planches latérales plus difficiles...
Planche latérale avec trempette de hanche
Comment : Depuis la planche latérale, abaissez vos hanches vers le sol de quelques centimètres, puis revenez pour commencer. C'est un représentant.
Planche latérale avec repli du genou
Comment : Placez-vous sur une planche latérale, en appui sur votre avant-bras gauche, avec votre bras droit derrière votre tête. Amenez votre coude droit vers votre ventre et amenez votre genou gauche à sa rencontre. Revenez ensuite à la position de départ. C'est un représentant.
Planche latérale et passage à travers
Comment : Depuis votre position de planche latérale, tournez lentement votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Pendant que vous faites cela, passez votre bras droit dans l’espace entre votre corps et le sol. Relevez pour commencer. C'est un représentant.
Conseils de formulaire : Vous devriez sentir l'abdomen se resserrer et serrer la taille, comme si une ceinture soulevait votre taille/hanches vers le plafond, explique Bonney. En planche latérale classique, vous devez également garder votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale et éviter de regarder vers le bas, ce qui pourrait compromettre votre colonne cervicale. Plus important encore, dans toutes les variantes, évitez de vous enfoncer dans l’épaule : vous devriez avoir l’impression de vous éloigner du sol à tout moment, explique Bonney.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Respectez ces 30 secondes maximum, ou 10 à 15 répétitions, sur toutes les variantes. Si vous voulez plus de brûlure, baissez, faites une pause et répétez. Je préférerais que les clients fassent quelques planches plus courtes avec une belle forme plutôt que de tenir pendant des minutes et de commencer à s'enfoncer dans les hanches et les épaules, explique Bonney.
Avantages d'une planche latérale
Oui, ils ont l'air cool, mais à quoi servent les muscles dans la planche latérale ? Selon Bonney, ce mouvement fait travailler tout votre cœur. Le noyau ne se limite pas à vos abdominaux ; ce sont tous les muscles de votre tronc, y compris vos hanches et vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale, dit-elle.
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Il utilise principalement les muscles abdominaux obliques, mais votre moyen fessier et votre grand fessier – les muscles latéraux et arrière de la hanche – sont mis à contribution pour aider à stabiliser les hanches. De plus, vos stabilisateurs d'épaule vous maintiennent dans l'alignement, explique Bonney.
L’un des grands avantages de cette démarche est qu’elle est extrêmement sûre, même pour les personnes souffrant de blessures au dos ou aux disques. Alors que de nombreux mouvements de base impliquent de courber votre colonne vertébrale et d'exercer une pression sur le bas du dos ou le cou (pensez : situp, crunch à vélo), la planche latérale ne fléchit pas et ne comprime pas votre colonne vertébrale.
Intégrez les planches latérales à votre entraînement
Parce qu'il s'agit d'un stabilisateur très efficace et sûr, vous devriez essayer de soulever la planche latérale autant de jours que possible par semaine, au moins à chaque fois que vous faites de l'exercice, explique Bonney.
Incorporez-les au début ou à la fin d'une journée de cardio, ou comme intervalle de repos lors d'un entraînement fractionné, pour profiter au maximum de chaque minute tout en permettant à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.
Sa façon préférée de les intégrer à une routine ? La planche du tour du monde. Commencez avec une planche basse (face vers le bas), puis transformez-vous en planche latérale. Ensuite, placez-vous sur une planche inversée (mains derrière vous au sol, poitrine tournée vers le haut) et passez à une planche latérale de l'autre côté. Tenez chacun pendant 15 à 30 secondes, puis faites à nouveau le tour du monde si votre cœur est prêt.
