Comment utiliser un gilet lesté pour l'ostéoporose et la santé globale des os, selon les experts

Vous réalisez l'importance d'un cœur sain et de muscles forts, mais avez-vous déjà pensé à entraîner votre os ?

Près de 20 pour cent des femmes de moins de 30 ans présentent déjà des signes de faible densité osseuse et des affections comme l'ostéopénie et l'ostéoporose deviennent plus courantes avec l'âge (merci, la ménopause), comme le rapporte le Enquête 2023 de la Fondation nationale de l'ostéoporose . Ainsi, renforcer la santé des os n’est pas négociable – et un gilet lesté pourrait bien être l’outil dont vous ne saviez pas avoir besoin pour le faire.

Les gilets lestés gagnent en popularité en tant qu’outil à faible impact pour renforcer la solidité des os, mais il est essentiel de comprendre les bases de la santé des os avant d’attacher un poids supplémentaire. Dans cette étude approfondie, nous explorerons comment et quand utiliser des gilets lestés pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose, et quand ne pas le faire.

En tant que physiothérapeute et spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, j’ai pu constater par moi-même comment des os affaiblis peuvent entraîner des fractures débilitantes, mais je sais aussi qu’il n’est jamais trop tard (ni trop tôt !) pour commencer à construire un squelette plus solide. J'ai également fait appel à Rachel Ridgeway, CPT, une entraîneuse personnelle qui travaille avec des femmes souffrant d'ostéoporose, et à Michael Jaasma, PhD, un scientifique en recherche et développement sur les dispositifs médicaux spécialisé dans les problèmes de densité osseuse, pour m'aider à analyser les faits, les risques et les conseils sur la façon d'utiliser un gilet lesté pour reconstruire les os affaiblis.

Rencontrez les experts : Rachel Ridgeway , CPT, est entraîneur personnel et propriétaire de Formateur en ostéoporose , un programme de remise en forme axé sur la santé osseuse. Michael Jaasma , PhD, directeur scientifique et cofondateur de Ostéoboost , un dispositif médical conçu pour favoriser la densité osseuse. Bart Clarke, MD , est endocrinologue à la clinique Mayo.

Pourquoi vous devriez vous soucier de la densité osseuse et de l'ostéoporose

Considérez vos os comme des tissus vivants qui se décomposent et se reconstruisent constamment : ce processus est appelé remodelage. Pendant la ménopause, les femmes subissent une réduction des œstrogènes, qui soutiennent la densité osseuse, selon le Fondation pour la santé osseuse et l'ostéoporose (BHOF). Ce déclin peut entraîner une diminution rapide de la solidité des os, les rendant plus sensibles aux fractures. Et même si une fracture ne ressemble pas à une blessure grave, même une petite fracture peut nuire à votre routine de remise en forme, à votre mobilité, à votre indépendance et même à votre implication sociale, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre bien-être mental et physique, en particulier en vieillissant.

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Mais les preuves sont claires : la mise en charge, la résistance et équilibre les exercices peuvent aider à renforcer vos os et à prévenir les chutes et les fractures, ce qui les rend cruciaux pour toutes les femmes, en particulier celles dont les os sont affaiblis.

L'ostéoporose, une maladie caractérisée par la faiblesse et la fragilité des os, touche des millions de personnes dans le monde, les femmes ménopausées étant les plus à risque. Les changements hormonaux associés à la ménopause, notamment la baisse des œstrogènes, contribuent à une perte de densité osseuse, entraînant une fragilisation des os au fil du temps.

Bien que le vieillissement, la génétique et les changements hormonaux jouent un rôle majeur dans la santé des os, les facteurs liés au mode de vie comme l’alimentation et l’activité physique sont sous votre contrôle. Par exemple, les régimes hypocaloriques et un apport insuffisant en nutriments peuvent nuire à la santé des os. La bonne nouvelle ? Renforcer ses os grâce à l’exercice et à une alimentation équilibrée est possible à tout âge, et plus tôt vous commencerez, meilleures seront vos chances de maintenir des os solides et sains tout au long de votre vie.

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Comment un gilet lesté peut être une aubaine pour la santé des os

En appliquant doucement, stress progressif via l'entraînement en résistance, vous signalez à votre corps de construire des os et des muscles plus forts. Les os se renforcent en réponse au stress, donc l'utilisation constante d'un gilet lesté peut aider à maintenir ou à améliorer la densité osseuse au fil du temps, explique Ridgeway, qui travaille avec des femmes aux prises avec une faible densité osseuse. Un gilet lesté y contribue en ajoutant de la résistance à presque n'importe quel exercice (le squatter , par exemple), sans avoir besoin de saisir des poids libres . Bien que les recherches ne soient pas claires sur la question de savoir si les gilets lestés améliorent à eux seuls la densité osseuse, la science montre qu'ils peuvent améliorer l'efficacité de entraînement en force , cardio , et les entraînements HIIT en augmentant la charge sur votre corps, explique Ridgeway.

Les gilets lestés augmentent essentiellement votre poids corporel de 5 à 10 pour cent (en fonction du poids du gilet) pour augmenter l'intensité de l'exercice, explique Jaasma. Cependant, les avantages pour la santé des os dépendent davantage des types d’exercices que vous effectuez en portant le gilet, plutôt que du gilet lui-même, dit-il. Les gilets lestés sont parfaits pour augmenter l'impact cardiovasculaire et le renforcement musculaire des entraînements, mais ils ne constituent pas une solution unique pour une meilleure santé osseuse, explique Jaasma.

Un gilet lesté est un excellent moyen d'ajouter de la résistance à des activités comme la marche et l'entraînement en force, mais l'associer aux bons exercices et aux bonnes habitudes de vie est essentiel pour récolter des bienfaits sur la santé des os, explique Jaasma. L'ajout d'une résistance externe, comme un gilet lesté, peut être un moyen sûr et efficace de lutter contre la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées, selon une étude réalisée en 2022 dans Essais cliniques contemporains , mais ils ne guérissent pas l’ostéoporose, dit-il. Considérez plutôt les gilets lestés comme un outil dans un plan plus large visant à soutenir la santé des os.

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La meilleure chose à propos de la popularité croissante des gilets lestés est qu’elle a amené de plus en plus de femmes à réfléchir à la façon de soutenir des os solides au quotidien et à faire des efforts constants, ce qui est une énorme victoire. En fin de compte, l’avantage est que les gilets lestés peuvent aider les femmes à prendre des mesures significatives pour modifier les taux alarmants d’ostéoporose. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une solution miracle, ils constituent un pas dans la bonne direction.

Les meilleurs gilets lestés pour les débutants

Tous les gilets lestés ne sont pas égaux, surtout lorsqu’il s’agit de favoriser la santé des os. Pour les débutants, il est essentiel de choisir un gilet confortable, réglable et suffisamment léger pour pouvoir l’enfiler en toute sécurité. Voici quelques-unes de nos options les mieux notées pour vous aider à démarrer :

Gilet Omorpho G

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Hyperwear Hyper Vest Pro

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Gilet lesté court ZFOsports

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Gilet lesté Aduro Sport

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Gilet lesté Empower pour femme

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Comment utiliser un gilet lesté de manière sûre et efficace

Un gilet lesté n’est peut-être pas pour tout le monde, disent Ridgeway et Jaasma. Si vous ne savez pas si ce produit est sans danger pour vous, en particulier si on vous a diagnostiqué des problèmes de densité osseuse, consultez votre médecin avant d'en utiliser un. Pour certaines femmes souffrant d’ostéoporose sévère, le port d’un gilet lesté peut être contre-productif, augmentant le risque de fractures par compression de la colonne vertébrale ou de chutes plutôt que de le réduire, explique Ridgeway.

Si votre médecin vous autorise à utiliser un gilet lesté, voici quelques points à garder à l’esprit :

• Commencez léger et progressez progressivement. Commencez avec 5 % de votre poids corporel et augmentez-le uniquement lorsque cette charge commence à vous sembler facile, explique Ridgeway. La plupart des gens peuvent travailler en toute sécurité jusqu'à 5 à 10 pour cent de leur poids corporel au fil du temps, dit-elle. Essayez de l’ajouter à des exercices avec lesquels vous êtes déjà à l’aise et familier avant de le porter pour un exercice ou un entraînement qui est nouveau pour vous.
• Choisissez les bons exercices. Même si la marche n’est peut-être pas un exercice de portance suffisant à elle seule pour stimuler la reconstruction des os au fil du temps, c’est une bonne activité pour vous aider à vous habituer à porter un gilet. D'autres exercices que vous pouvez essayer en utilisant un gilet lesté sont des exercices de poids corporel comme s'accroupit , step-ups, fentes et même randonnées .
• Concentrez-vous sur la surcharge progressive. N’oubliez pas de faire progresser votre entraînement au fil du temps avec une résistance supplémentaire. Que vous ajoutiez plus de poids à votre gilet (beaucoup sont réglables !) ou que vous intégriez des exercices plus difficiles à votre routine, les os réagissent à la charge progressive, vous devez donc continuer à augmenter le défi de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort si vous souhaitez voir des avantages continus.
• Soyez attentif à la forme et bougez avec contrôle. Chaque fois que vous ajoutez du poids à un exercice, maintenir une bonne forme devient encore plus critique. Gardez toujours à l’esprit que vous gardez une bonne posture et que vous contrôlez votre forme avant d’ajouter du poids à tout exercice, explique Ridgeway. La force du tronc et du haut du dos est importante pour vous aider à supporter les forces supplémentaires d'un gilet lesté et à ne pas le laisser modifier votre posture, ce qui vous ferait affaisser ou affaisser vos épaules et le haut du corps. Si vous remarquez que votre posture glisse lorsque vous portez un gilet lesté, il est peut-être trop lourd pour vous.
• Évitez certaines positions. Éloignez-vous des mouvements de flexion ou de torsion vers l'avant ou vers l'arrière lorsque vous portez un gilet lesté, car ceux-ci peuvent augmenter votre risque de fracture, en particulier au niveau de la colonne vertébrale, explique Ridgeway. Faites également attention à votre posture lorsque vous en utilisez un pendant de longues périodes. Un exercice peut sembler facile lorsque vous enfilez un gilet pour la première fois, mais ce même exercice peut sembler très difficile après 30 minutes sous le poids supplémentaire d'un gilet : écoutez votre corps et ajustez-vous en conséquence.
• Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Le port d'un gilet lesté ne devrait jamais causer de douleur, explique Ridgeway. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement de l'utiliser.

Conseil du formateur : Enlevez le gilet lesté pour tout exercice nécessitant de s'allonger sur le dos (position couchée) ou de s'allonger sur le ventre (position couchée). Les gilets lestés fonctionnent mieux pour les exercices qui ne les placent pas en contact direct avec le sol.

Y a-t-il des risques ou des limites à l’utilisation d’un gilet lesté pour l’ostéoporose ?

Comme pour tout type d’ajout de poids ou d’exercice, il y a quelques risques à prendre en compte lors de l’utilisation d’un gilet lesté, en particulier pour les femmes dont les os sont compromis ou affaiblis.

Un gilet lesté peut augmenter votre risque de blessure si vous présentez l'un des éléments suivants :

• Diagnostic de l'ostéoporose
• Antécédents ou présence de fractures vertébrales
• Cyphose thoracique (haut du dos arrondi) ou autres anomalies posturales
• Mauvais équilibre
• Vision altérée

Les gilets lestés ne sont pas recommandés aux personnes souffrant d’ostéoporose grave ou de fractures vertébrales, explique Ridgeway. Consultez toujours votre médecin avant d'en utiliser un si vous ne savez pas s'il est sans danger pour vous.

Mais les risques associés aux gilets lestés sont relativement faibles pour le grand public, explique Jaasma. Le principal risque que je vois [est] le potentiel de chute et les forces plus élevées exercées sur les os lors de la chute, en raison du poids supplémentaire. Les chutes sont l’une des principales causes de fractures de la hanche, qui peuvent avoir de graves conséquences. C’est donc un problème dont tout le monde devrait être conscient.

Entraînements de renforcement osseux pour vous aider à démarrer

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