Les entraînements 12-3-30 sur TikTok valent-ils le battage médiatique ? Voici ce que disent les experts sur la tendance

Il y a une raison pour laquelle tous ceux que vous connaissez font l’entraînement 12-3-30. Inventé en 2019 par un créateur de contenu Lauren Giraldo , qui est devenue virale en affirmant que le simple fait de marcher en montée sur un tapis roulant l'avait aidée à perdre 30 livres, l'entraînement est depuis devenu un pilier pour les fanatiques de la marche.

Dans sa vidéo TikTok , qui compte désormais plus de 14 millions de vues, Giraldo expose sa formule : marchez sur une pente de niveau 12 à une vitesse de 3 milles par heure pendant 30 minutes. Ouais. C’est *aussi* simple, mais ça devient vite intense. Sur TikTok, les gens disent que la tendance les a aidés perdre du poids , brûler les graisses , et plus encore – et ils sont ravis des changements qu’ils ont constatés dans leur corps après avoir fait un entraînement régulier.

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Et même si la marche inclinée présente de nombreux avantages, vous vous demandez peut-être encore si cette routine animée en vaut la peine. À l’avenir, les experts en fitness se prononceront sur la tendance et détermineront si cela vaut la peine de l’ajouter ou non à votre routine de gym.

Rencontrez les experts : Avril Gatlin , CPT, est un entraîneur personnel certifié et coach pour STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, est entraîneur personnel certifié et coach de danse. Gail McGhie , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, est physiothérapeute et fondateur de l'application d'étirement Coffre de mouvement . Claudette Sariya , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM, un coach santé et l'instructeur fondateur de Studios Uniques .

Qu'est-ce que l'entraînement 12-3-30 ?

Tout d’abord, réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 12 et une vitesse de trois miles par heure. Ensuite, marchez pendant 30 minutes. C'est ça!

Si vous pouvez faire cinq séances d'entraînement 12-3-30 par semaine, comme le suggère Giraldo, vous atteindrez les 150 minutes recommandées d'exercice d'intensité modérée. recommandé par le CDC .

Mais si vous êtes un nouveau pratiquant et que cinq jours par semaine vous semblent un peu exagérés, suivre la méthode 12-3-30 deux ou trois jours par semaine combinée à d'autres types d'entraînement est suffisant, explique Haley Gott, CPT, entraîneuse personnelle et coach de danse.

Lorsque vous ne faites pas le 12-3-30, vous pouvez pratiquer d’autres types d’exercices pour maintenir votre forme physique. L'entraînement par intervalles, la musculation ou même les entraînements de natation sont d'excellentes options pour vous aider à devenir actif, explique Gail McGhie, CPT, entraîneuse personnelle et fondatrice de Gail McGhie Fitness. Un conseil de pro pour les fanatiques du 12-3-30 ? Recherchez des exercices dans le plan latéral (mouvements d’un côté à l’autre), dit-elle, puisque le tapis roulant ne pousse votre corps qu’à effectuer un seul type de mouvement vers l’avant.

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Dans l’ensemble, 12-3-30 peut être un entraînement complet et efficace car il active de nombreuses parties de votre corps. Lorsque vous marchez sur un tapis roulant incliné, les muscles postérieurs comme vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et votre dos sont activés, explique April Gatlin, CPT, entraîneuse personnelle et coach pour STRIDE Fitness, un entraînement complet de HIIT et de tapis roulant. C'est une forme d'entraînement en résistance, et vous développez la force de vos fessiers, de vos ischio-jambiers, de votre dos et de vos muscles centraux, ajoute-t-elle.

En plus de cela, la vitesse ajoute encore plus de difficulté. Trois mph ne semblent peut-être pas si rapides, mais combinés à l’inclinaison, vous ressentirez certainement la brûlure. Votre fréquence cardiaque augmentera également puisque vous travaillez plus fort pour avancer à un rythme plus rapide, explique Gatlin. Et même si l’entraînement peut sembler très difficile au début, si vous êtes constant au fil du temps, votre corps s’adaptera à cette vitesse plus rapide à mesure qu’il s’adaptera à sa nouvelle capacité de travail normale.

Avantages potentiels de l'entraînement 12-3-30

Cela pourrait vous aider à devenir plus fort.

Pour commencer, la routine sur tapis roulant 12-3-30 est un véritable entraînement pour le bas du corps, explique Gott.

'C'est un excellent moyen d'activer plusieurs groupes musculaires de vos jambes.' Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets sont tous sollicités, ce qui signifie qu'au fil du temps, cela peut vous aider à développer la force du bas du corps.

Cela aide votre cœur.

Si votre routine cardio actuelle a besoin d'être remaniée, l'entraînement 12-3-30 pourrait être un complément utile pour développer l'endurance et améliorer la santé cardiovasculaire, explique Gott. La marche d'intensité modérée, trois à cinq fois par semaine pendant trois mois, a considérablement réduit la tension artérielle systolique, selon une étude réalisée en 2021 dans Base de données Cochrane d'examens systématiques .

Vous brûlerez beaucoup de calories.

Ces affirmations selon lesquelles la méthode brûle des centaines de calories sont vraies, dit Gott. Une séance d'entraînement du 12 au 30 peut brûler entre 300 et 800 calories, pour être précis. (Le nombre exact variera en fonction de votre poids actuel, car il faut plus de dépenses énergétiques pour déplacer plus de masse, explique Claudette Sariya, CPT, entraîneuse personnelle.) En comparaison, la plupart des gens ont tendance à brûler au moins 100 calories par kilomètre lorsqu'ils courent - mais encore une fois, ce nombre variera en fonction de la personne et de sa forme physique.

Pour certains, cela signifie que courir peut être un moyen plus efficace d’obtenir la même dépense calorique (si vous courez plus vite qu’un kilomètre de dix minutes, par exemple), explique Sariya. Cela dit, augmenter l’inclinaison d’une marche est un moyen infaillible d’accélérer l’intensité de cette activité à moindre impact.

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Cela pourrait aider à réduire votre risque de blessure.

Si vous avez besoin d'une pause dans un entraînement de haute intensité mais que vous souhaitez tout de même un entraînement puissant, le 12-3-30 est une excellente alternative. L'entraînement 12-3-30 en lui-même est difficile, mais contrairement à la course à pied, cette routine exerce moins de pression sur les os, les ligaments et les tendons, explique Gatlin.

Avec le 12-3-30, ou toute marche inclinée d'intensité plus élevée, un pied est solidement planté sur le sol à la fois, ce qui rend le corps plus stable et réduit le risque de blessure, dit-elle.

L’entraînement est également bénéfique pour vos os.

La marche inclinée est un exercice de mise en charge, donc avec la résistance créée par le corps, vous renforcez naturellement votre densité osseuse, explique Gatlin. L'exercice ralentit également la perte osseuse, selon le Clinique Mayo , cette routine tendance sur tapis roulant pourrait donc être gagnante pour votre santé.

Cela peut aider à perdre du poids, si vous êtes cohérent.

Il est important de noter que la perte de poids est déterminée par beaucoup des facteurs allant de l'apport calorique à votre génétique en passant par le mouvement régulier de votre corps, dit Gott, et toute perte de poids potentielle résultant de l'entraînement 12-3-30 variera d'une personne à l'autre.

Si vous essayez cet entraînement spécifiquement pour perdre du poids, la clé est de vous y tenir. 'Trouvez des moyens d'ajouter à vos promenades des éléments qui vous aideront à rester cohérent, car plus vous marchez souvent, plus vous perdrez de poids', a déclaré Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Meltyourmakeup.com .

Tapis de marche incliné Merach

Tapis roulant pliable Horizon Fitness T101

‎Tapis de course sous le bureau Egofit Walker Pro

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Risques potentiels de l'entraînement 12-3-30

Marcher sur une pente raide peut aggraver le bas du dos, car les mouvements intenses et répétitifs peuvent entraîner un surmenage de vos muscles, explique Gott. À cette fin, il est très important de s’étirer et de prêter attention à sa posture, dit-elle. Détendez vos épaules et évitez de vous pencher en arrière sur le tapis roulant, ce qui pourrait contracter encore plus le bas de votre dos. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant cet exercice sur tapis roulant, c’est probablement un signe qu’il faut arrêter avant d’exercer une pression inutile sur votre corps.

Pour information : il ne s'agit pas d'un entraînement à faible impact et il peut stresser le corps plus que vous ne le pensez, explique McGhie. Cela signifie également que le 12-3-30 pourrait entraîner des blessures chez toute personne ayant des problèmes de hanche, de genou ou de cheville. 'Si vous rencontrez ces problèmes ou si vous ressentez des douleurs lombaires, vous devriez commencer cet entraînement avec une inclinaison plus faible', explique McGhie. Vous pouvez toujours défier votre cardio et vos jambes à une inclinaison plus faible, dit-elle, comme au niveau trois ou cinq.

Si vous avez des antécédents de douleurs au tibia ou attelles de tibia , ce plan de formation n'est peut-être pas pour vous, dit Gatlin. Pour lutter contre les attelles tibiales, assurez-vous que le corps est bien réchauffé avant de commencer l'entraînement et portez le type de chaussures adapté à votre démarche et à votre foulée, dit-elle.

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Il est également important de faire attention à votre corps lorsque vous marchez. «Lorsque nous commençons à être fatigués, notre corps commence naturellement à compenser», explique Gott. Votre corps pourrait commencer à compter sur d’autres muscles pour vous aider à avancer (comme les muscles du bas du dos, dit Gott). Elle dit que cela peut provoquer une gêne ou un changement dans votre foulée.

'Vous ne le remarquez même pas, mais lorsque vous êtes fatigué, votre corps fait son propre travail', ajoute-t-elle. Donc, si vous ressentez des douleurs au-delà de votre fatigue habituelle après l'entraînement, envisagez de réduire l'inclinaison du tapis roulant, de faire une pause ou d'étirer vos muscles.

Comment essayer le 12-3-30 en toute sécurité

Cet entraînement est intense, mais des modifications peuvent contribuer à le maintenir sûr et efficace à tous les niveaux. Si vous êtes nouveau dans cette méthode d’entraînement (ou dans le fitness en général), visez deux à trois séances d’entraînement 12-3-30 par semaine, suggère Gatlin. Commencez à 3 mph et une pente plus faible, comme trois ou cinq pour cent. Ensuite, ajoutez progressivement un pour cent d’inclinaison chaque semaine à mesure que votre corps s’adapte à la résistance supplémentaire. Une fois que vous développer sa force et l'endurance cardio, vous pouvez améliorer votre jeu et essayer quatre ou cinq fois par semaine, si vous le souhaitez.

Si vous disposez d’une solide base de remise en forme (précédente cardio et musculation expérience), vous pouvez vous plonger dans l'entraînement officiel 12-3-30 tel quel et le faire cinq fois par semaine comme suggéré, explique Gatlin.

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Vous pouvez également diviser votre entraînement en plusieurs segments pour le rendre plus sûr et plus gérable. Giraldo dit . Et ne vous inquiétez pas de le faire parfaitement. Si votre tapis roulant ne monte qu'à 10, vous pouvez toujours faire l'entraînement à 10 au lieu de 12, dit-elle.

À tous les niveaux, une forme appropriée du tapis roulant est également essentielle pour rester en sécurité et maximiser les avantages, explique Gatlin. Voici ses conseils pour pratiquer une forme sûre et correcte sur tapis roulant :

• Détendez les épaules et les mains.
• Gardez les épaules en arrière.
• Tenez la tête stable avec le menton parallèle au tapis roulant.
• Évitez de vous pencher en arrière pour maintenir une posture droite.
• Ne tenez pas les rails.

Si à un moment donné vous avez l'impression de prendre du retard sur le tapis roulant à moins que vous ne saisissiez les rails, c'est un signe pour réduire l'inclinaison. Tenir les rails réduit l'effet de l'inclinaison et brise la forme, ce qui peut entraîner des blessures, explique Gatlin. Même s’il est acceptable d’augmenter lentement l’inclinaison jusqu’au niveau 12 si vous avez des difficultés au début, votre sécurité doit toujours être une priorité.

Quant à savoir comment vous devriez vous sentir pendant et après l’entraînement ? En général, vous devriez avoir l'impression de travailler dur pendant les 30 minutes, explique Gatlin. Votre cœur pompera, les fessiers et les ischio-jambiers seront activés et vous respirerez plus fort, dit-elle. Cela peut paraître épuisant, mais c’est une bonne chose. Votre cœur vous en remerciera.

Vous remarquerez peut-être également des douleurs dans les 24 à 48 heures suivant votre entraînement, ce qui est normal, explique Gatlin. C'est un signe que votre corps s'adapte, et après quelques semaines de régularité, vous remarquerez des gains de force importants et améliorerez votre endurance cardio, ajoute-t-elle. Lancez simplement la liste de lecture de votre choix pour une promenade entre filles chaudes et profitez de votre séance de transpiration de 30 minutes.

Les rédacteurs de Meltyourmakeup.com font tout leur travail

lululemon Beyondfeel, chaussure de course pour femmes

Je fais toutes mes promenades avec ces baskets parce qu'elles sont tellement confortables, que je me dirige vers l'épicerie ou que je fasse mes pas au parc. Ils offrent juste assez de coussin et de confort, mais pas trop, pour que je me sente en contrôle lorsque je me promène. De plus, à la manière de Lululemon, ils sont disponibles dans de nombreux coloris mignons.

Sur la sneaker Cloudtilt

« Non seulement ils ont l'air cool, mais ils sont ridiculement doux et rembourrés », déclare Jacqueline Andriakos, directrice exécutive du fitness et de la santé. «J'ai un pied étroit avec des voûtes plantaires hautes, et celles-ci sont confortables et spacieuses tout en offrant suffisamment de soutien autour de mon pied et de mes voûtes plantaires, me permettant de marcher toute la journée sans douleur.» J'aime aussi les lacets sans nœuds : quand je sors ma fille de six mois, je peux les enfiler même si je la tiens.

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Sélectionné par Meltyourmakeup.com rédacteurs en chef comme la meilleure chaussure de marche globale en 2024, les Reebok DMX Comfort ont beaucoup de coussin et de soutien, et elles s'enfilent très facilement. Après en avoir acheté une paire comme cadeau pour l'anniversaire de ma mère obsédée par la marche, ils sont mes préférés en raison de leurs performances et de leur prix.

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J'adore les baskets Asics parce que je n'ai jamais besoin de les roder : elles sont confortables dès la sortie de la boîte », explique Andriakos. «Je peux marcher toute la journée avec cette paire et je les emporte toujours lorsque je voyage et je sais que je vais être très debout. Les Gel 1130 sont également très tendance et sont disponibles dans une tonne de coloris amusants et à un prix abordable.

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