QU'EST-CE QUE L'ENDURANCE MUSCULAIRE

Lorsque j’ai terminé une longue course, les muscles de mes jambes ont l’impression d’être en feu. Dans les dernières secondes de planches , j’ai l’impression que mes abdos brûlent et sont sur le point de trembler. Lorsque la brûlure de l’entraînement est réelle, c’est le signe que votre endurance musculaire est mise à rude épreuve.

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à continuer à travailler pendant une période prolongée. Kristie Larson , CPT, un coach de force neutre basé à New York. Pour être plus précis, c’est la capacité de votre muscle à produire et maintenir un niveau de force particulier pendant une longue durée, selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA).

Rencontrez les experts : Kristie Larson , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM et un coach de force corporellement neutre à New York.

Par exemple, si vous entraînez des boucles de biceps, vous effectuerez plus de répétitions avec un poids plus léger pour entraîner l'endurance musculaire, explique Larson. Mais l'endurance musculaire entre également en jeu avec les exercices isométriques, ce qui signifie que vos muscles se contractent mais que votre corps ne bouge pas activement, selon MSNA . Par exemple, lorsque vous faites de la planche, vos muscles centraux devront se contracter et maintenir cette contraction le plus longtemps possible, note Larson.

Fondamentalement, plus vous pouvez tenir longtemps, plus vous développez votre endurance, dit-elle. Si vous remarquez votre nombre maximum de répétitions pour fentes est passé, disons, de 12 à 15 et votre PR assis au mur est passé de 45 à 60 secondes après un mois d'entraînement, c'est un signe que votre endurance musculaire s'est améliorée.

Voici tout ce qu'il faut savoir sur l'endurance musculaire, en quoi elle diffère de la force musculaire et les meilleures façons de l'entraîner, selon un entraîneur.

Endurance musculaire vs. Force musculaire :
Alors que l'endurance musculaire dépend de la façon dont long vous pouvez travailler un muscle, la force musculaire fait référence à la plus grande quantité de force qu'un muscle peut générer, selon le Association nationale de force et de conditionnement (NSCA). À entraîner la force , vous souleverez des poids plus lourds pour moins de répétitions, dit Larson. Si votre maximum d'une répétition (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en toute sécurité pour une seule répétition) pour les boucles de biceps est passé de 15 livres à 22 livres après quelques mois d'entraînement, cela indique que votre force musculaire s'est développée.

Avantages de l’entraînement d’endurance musculaire

Cela inculque la forme appropriée.

L'entraînement à l'endurance musculaire est particulièrement bénéfique pour les débutants, car les charges plus légères (lire : moins éprouvantes) vous permettent de vous concentrer davantage sur la technique, explique Larson. À son tour, cela jette les bases avant de passer à des charges plus lourdes, note-t-elle.

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Il favorise une bonne posture.

Afin de vous asseoir et de vous tenir debout sans vous affaisser, vos muscles centraux (qui comprennent les droits de l'abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale, les obliques, les abdominaux transversaux et d'autres muscles) doivent être sollicités en utilisant l'endurance musculaire de votre tronc, explique Larson. L'endurance de base est importante pour maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale pendant les mouvements quotidiens et les séances d'entraînement, selon une étude réalisée en 2019 dans PLOS Un . L'étude a examiné les effets d'un programme d'entraînement de base de huit semaines comprenant des exercices isométriques comme des planches sur 21 athlètes universitaires masculins.

Il soutient les activités quotidiennes.

Les activités quotidiennes comme se promener dans le quartier, monter les escaliers de votre immeuble et tondre la pelouse dépendent toutes de l’endurance musculaire car vous les faites pendant une période prolongée. Améliorer vos niveaux peut aider à maîtriser la fatigue. Si vous souhaitez faire une randonnée, par exemple, cela peut durer des heures et vous voulez vous assurer que vous vous sentez bien tout au long de cette activité, explique Larson.

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Il améliore les performances cardio.

Presque toutes les activités qui impliquent l'endurance aérobie (lire : les exercices qui sollicitent vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire pendant des périodes prolongées) impliquent également l'endurance musculaire, explique Larson. Pensez simplement au cyclisme : bien qu’il soit principalement considéré comme une activité cardio, les muscles de vos jambes alimentent le mouvement pendant toute la durée de l’entraînement, explique-t-elle. Donc, si vous développez votre endurance quads , ischio-jambiers , et les mollets, vous vous sentirez moins fatigué vers la fin de votre entraînement et vous pourrez même constater une amélioration de vos performances.

Il vous aide à vous déplacer en toute sécurité malgré les blessures.

Les personnes qui se remettent d'une blessure intègrent souvent un entraînement d'endurance musculaire à leur programme de bien-être, explique Larson. Lorsque les tissus se remodelent, on court toujours le risque de perturber les fibres qui se régénèrent [pendant l'exercice], explique-t-elle. Vous devez faire très attention à gérer la charge que vous utilisez afin de continuer à solliciter les nouveaux tissus de manière appropriée sans perturber le processus de guérison. Vous augmenterez progressivement votre endurance, puis votre charge, et puis à un certain moment, vous commencerez à faire de réels efforts. gains de force encore.

Comment améliorer l'endurance musculaire

Ces avantages sont plutôt alléchants à mon avis, et il n’est pas difficile de travailler son endurance musculaire. Pour commencer à l’améliorer, vous souhaiterez intégrer un mélange d’exercices isométriques au poids corporel et de mouvements de résistance à faible charge et à haute répétition dans votre routine, ajoute-t-elle.

Mouvements isométriques

Mouvements isométriques, tels que les planches, les appuis muraux et squat de sumo les prises peuvent facilement être effectuées pendant du temps et ne nécessitent pas de charge supplémentaire, vous n'aurez donc pas besoin de compter vos répétitions ou de calculer le poids exact dont vous avez besoin pour chaque mouvement. Même si vous ne ferez pas beaucoup de mouvements isométriques IRL, ils aident à développer et à maintenir un contrôle postural afin que vous puissiez mieux résister aux forces externes, telles que la traction d'un lourd sac d'épicerie ou l'embardée d'un wagon de métro. (Cool, non ?)

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Exercices de résistance

Les mouvements de résistance chargés, qui s'accompagnent de plages de répétitions définies et de la possibilité de progresser avec des poids plus lourds à mesure que vous développez votre force ailleurs dans votre routine, peuvent également être utiles. En particulier, les exercices mono-articulaires, tels que les élévations latérales, les flexions des biceps et ponts fessiers , peut être particulièrement bénéfique pour améliorer l’endurance musculaire des débutants en fitness, explique Larson.

Les mouvements d'une seule articulation vous donnent cette sensation de travail musculaire, ils peuvent donc aider à [établir la] connexion esprit-muscle, explique Larson. Par exemple, lorsque vous effectuez jusqu'à 12 répétitions d'élévations latérales, vous sentirez vraiment vos deltoïdes travailler et vous comprendrez comment exécuter le mouvement, ce qui peut constituer une très bonne base sur laquelle les débutants peuvent s'appuyer.

Votre forfait :
Idéalement, vous souhaitez que les exercices d'endurance musculaire représentent environ 25 pour cent de votre entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique, pour en tirer leurs bénéfices, explique Larson.

- Exercices isométriques au poids corporel : Faites 1 à 3 séries, en maintenant la contraction le plus longtemps possible tout en conservant une forme appropriée, explique Larson.
- Exercices de résistance : Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions en utilisant un poids moyen à lourd (environ 65 % de votre maximum d'une répétition si vous le savez).

Réduisez vos pauses (moins de 30 secondes) entre les séries, ce qui entraînera des niveaux élevés de stress métabolique, selon le NSCA .

Meilleurs exercices d'endurance musculaire

1. Élévation latérale

Pourquoi ça déchire : Cet exercice de développement de l'endurance cible vos deltoïdes, qui entrent en jeu lors de nombreux mouvements du haut du corps (pensez : la presse sur les épaules, les pompes et l'élévation avant) et votre vie quotidienne, comme lorsque vous prenez une boîte de céréales sur le dessus du réfrigérateur, explique Larson.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les genoux légèrement fléchis et les bras sur les côtés, en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes face à face.
Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale. (Imaginez un estomac tendu comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En expirant, levez les deux bras jusqu’à la hauteur des épaules sur les côtés du corps, légèrement devant la poitrine. Les paumes doivent être tournées vers le sol en haut de la montée. Laissez les coudes rester légèrement pliés tout au long du mouvement.
Faites une pause, puis inspirez, abaissez les deux bras sur les côtés du corps. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez jusqu'à trois tours.

2. Élévation des mollets

Pourquoi ça déchire : Améliorer l'endurance des muscles de vos mollets peut avoir des avantages significatifs en termes de performances, explique Larson. Des choses comme marche et la course dépendent vraiment des mollets, donc développer la force des mollets [et l'endurance] peut être utile dans tous les sports qui impliquent la course, la coupe et le saut, dit-elle.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et les mains posées sur les hanches ou le bout des doigts touchant doucement un mur devant le corps pour plus de stabilité. (Facultatif : suspendez les bras sur les côtés et tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes se faisant face.)
Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale.
En expirant, appuyez sur la pointe des pieds et des orteils et soulevez les deux talons du sol aussi haut que possible.
Faites une pause, puis inspirez, ramenez les deux talons au sol. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez jusqu'à trois tours.

3. Fente isométrique (prise de squat divisé)

Pourquoi ça déchire : Pour la plupart des gens, la position la plus faible d'une fente est la position inférieure, explique Larson. Ainsi, trouver une position inférieure qui a une forme vraiment solide et développer l'endurance dans cette position finale peut vous aider à accéder à cette position lorsque vous effectuez des répétitions constantes.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et les mains posées sur les hanches.
Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale.
En gardant les orteils gauches au sol, avancez le pied droit de deux à trois pieds, le pied droit planté à plat.
Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés, permettant au genou gauche de se plier à un angle de 90 degrés et de planer à quelques centimètres du sol.
Maintenez cette position en gardant une respiration régulière et le genou gauche planant à quelques centimètres du sol.
Reculez le pied droit pour revenir au début, puis changez de côté.
Répétez jusqu'à trois fois.

4. Rangée sournoise

Pourquoi ça déchire : Ciblant le dos et les biceps, la rangée inférieure utilise un mouvement de traction et une prise sournoise, que vous faites appel dans votre vie quotidienne (ouvrir une lourde porte, soulever une lourde boîte du sol), explique Larson. J'aime aussi le positionnement des charnières d'une rangée inférieure, et développer l'endurance en maintenant fermement cette position peut se traduire par de nombreux autres exercices, explique Larson. Par exemple, effectuer ce mouvement peut vous aider dans votre bonjour et soulevé de terre formulaire.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et les bras sur les côtés, en tenant un haltère léger dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches à un angle d'environ 45 degrés.
En expirant, poussez les coudes vers les hanches jusqu’à ce que le haut des bras soit aligné avec le corps. Gardez les bras repliés sur les côtés, en imaginant que vous pressez un citron entre les aisselles.
Faites une pause, puis inspirez, abaissez les haltères au sol jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez jusqu'à trois tours.

5. Bonjour

Pourquoi ça déchire : Pratiquer l'exercice du bonjour et développer l'endurance musculaire dans le chaîne postérieure vous aide à vous familiariser avec la position de la charnière, cela semble automatique lorsque vous effectuez des mouvements de force et de puissance difficiles tels que des soulevés de terre et balançoires kettlebell , dit Larson.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les genoux légèrement pliés et le bout des doigts posé doucement derrière les oreilles. (Possibilité de tenir un haltère derrière le dos, comme indiqué.)
Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc pour protéger la colonne vertébrale.
Lors d'une inspiration, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser le torse vers le sol, permettant aux fesses de repousser légèrement. Continuez à vous articuler jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol ou que les ischio-jambiers ressentent un étirement.
En expirant, appuyez sur les pieds et poussez les hanches vers l’avant pour relever le torse et le remettre debout. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez jusqu'à trois tours.

Comment mesurer l'endurance musculaire

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Bien que les trackers soient utiles pour de nombreux marqueurs de la forme physique, ils ne peuvent pas mesurer l’endurance musculaire, explique Larson. Au lieu de cela, vous pouvez tester votre endurance musculaire en effectuant un exercice isométrique et en chronométrant la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la contraction, suggère-t-elle. Vous pouvez également choisir un exercice axé sur la résistance, sélectionner un poids plus léger (celui qui vous donne l’impression que votre taux d’effort perçu, ou RPE, est de 6 ou 7) et effectuer autant de répétitions que possible jusqu’à ce que votre forme échoue ou que vous atteigniez l’échec (votre muscle ne peut tout simplement pas effectuer une autre contraction), ajoute-t-elle.

Prenez note de la durée ou du nombre de répétitions que vous avez effectuées et répétez quelques semaines plus tard pour voir comment votre endurance musculaire s'améliore. Une fois que vous êtes capable de réaliser facilement 20 répétitions ou plus des exercices de résistance chargés, c'est votre signal pour augmenter le poids que vous utilisez, explique Larson.

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Quant au temps nécessaire pour améliorer l'endurance musculaire, les débutants peuvent généralement s'attendre à constater des améliorations après environ deux semaines d'entraînement, explique Larson. En général, les personnes plus expérimentées constatent des changements plus subtils et graduels que les débutants, ajoute-t-elle.

Pourtant, il n’y a pas de temps défini pour développer l’endurance musculaire. Si vous vous sentez frustré par vos progrès (ou leur absence), n'hésitez pas à contacter un professionnel qui peut vous aider à atteindre vos objectifs et à franchir ce plateau.