Quelle devrait être votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez vs. Courez, selon les experts

Quand j’ai commencé à courir, j’essayais toujours de courir à un rythme rapide, ce qui me faisait constamment me sentir essoufflé et épuisé. Mais ensuite j'ai appris à me concentrer sur une mesure différente qui donnerait l'impression que mes courses donc beaucoup plus simple : ma fréquence cardiaque.

Votre fréquence cardiaque est une indication de l'effort que votre corps exerce, explique Winnie Yu, physiothérapeute sportive et orthopédique, DPT, CSCS. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus votre corps travaille dur, dit-elle.

L'entraînement par zone de fréquence cardiaque consiste à ajuster votre effort en fonction de différentes zones lorsque vous faites cardio , ajoute Erica Coviello, CPT, entraîneure de course certifiée RRCA niveau 2. La zone 1 est d'assez faible intensité (pensez : des marches lentes ou des tâches ménagères), tandis que la zone 5 est votre effort total (comme Formation HIIT ou sprint ), note Yu.

Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant les entraînements comme la course et la marche, car cela garantit que vous ne consacrez pas 100 % de vos efforts afin que votre corps puisse récupérer entre les séances, explique Coviello.

C’est également utile pour que vous puissiez suivre votre rythme lors de séances d’endurance plus longues, comme la course à pied. Mais cette mesure vous aide également à être plus conscient de votre risque potentiel de problèmes de santé cardiovasculaire à long terme, explique Yu.

Rencontrez les experts : Winnie Yu , DPT, CSCS, est physiothérapeute sportif et orthopédique à Physiothérapie sur mesure à New York. Erica Coviello , CPT, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi . Ankit Shah , MD, est cardiologue du sport et fondateur et président de Sportif LLC à Chevy Chase, Maryland, professeur agrégé de médecine à la faculté de médecine de l'Université de Georgetown et cardiologue de l'équipe d'USA Swimming.

Alors, quelle devrait être réellement votre fréquence cardiaque pendant la course et exercices de marche ? À l'avance, des experts répondront à toutes vos questions concernant votre fréquence cardiaque, y compris comment comprendre les zones et comment réduire votre fréquence cardiaque pendant la course.

Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque

Pour trouver vos zones, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. Sachez qu'il s'agit d'un nombre génétiquement prédéterminé qui diminue généralement avec l'âge, explique le cardiologue sportif Ankit Shah, MD. La meilleure façon de l'apprendre est d'obtenir un VO2 max test, mais si vous ne parvenez pas à en obtenir un, essayez de le trouver par vous-même en faisant des exercices vigoureux, comme lors de sprints.

Lorsque vous faites 100 % de vos efforts, notez votre fréquence cardiaque sur votre tracker : ce sera votre maximum. (Le test de conversation est également un bon moyen de déterminer votre effort : lors d'un effort facile, vous devriez être capable de chanter, avec un exercice modéré, vous pouvez avoir une conversation, et avec un travail vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots avant de devoir respirer, ajoute-t-il.)

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À partir de là, voici les zones générales de fréquence cardiaque, selon Coviello et Yu :

• Zone 1 : 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 2 : 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 3 : 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 4 : 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale
• Zone 5 : 90 à 100 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale

Bien que de nombreux professionnels du fitness recommandent de déterminer votre fréquence cardiaque maximale en calculant 220 moins votre âge, cela n'est pas précis pour tout le monde, explique le Dr Shah. En fonction de votre génétique, il existe une sorte de fourchette dans ce qui est vrai pour ce chiffre, explique le Dr Shah.

Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’un jeune de 20 ans serait en théorie de 200, mais pour toute personne de cet âge, elle pourrait varier de 24 battements dans les deux sens, dit-il. Leur fréquence cardiaque maximale pourrait se situer entre 176 et 224, en fonction de leur génétique. Donc, s’ils essaient d’utiliser 200 comme maximum, leurs zones pourraient être très éloignées. (Il est courant que le Dr Shah voie des patients s’entraîner dans ce qu’ils pensent être la zone 2, alors qu’il s’agit en réalité de la zone 1.)

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De plus, tout le monde n’atteint pas son seuil ventilatoire – le point où un exercice modéré devient d’intensité plus élevée – au même pourcentage, explique le Dr Shah. Pour une personne moyenne en bonne santé, ce seuil se situe entre 50 et 70 pour cent de votre pic VO2 maximum (la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice), mais il peut aller jusqu'à 90 ou 95 pour cent.

Il est donc préférable de se fier au ressenti.

Pour un conseil : Votre tracker d'activité sera probablement doté de zones de fréquence cardiaque prédéfinies qui pourraient ne pas être précises, même s'il connaît votre âge, explique Coviello. Avant l'entraînement, vérifiez vos paramètres pour vous assurer que vos zones sont exactes en fonction de votre fréquence cardiaque maximale estimée. L'option permettant de modifier vos zones est disponible sur la plupart des trackers.

Les facteurs qui influencent la fréquence cardiaque

• Forme cardiovasculaire : Si vous commencez tout juste votre parcours d’entraînement cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque pourrait être plus élevée au début parce que votre corps s’adapte, explique Yu. Mais après quelques mois, votre fréquence cardiaque diminuera car votre base aérobie, qui correspond à la capacité de votre corps à maintenir une activité pendant une période plus longue, sera plus forte, ajoute-t-elle.
• Terrain: Les terrains accidentés comme le sable, les sentiers ou les collines augmenteront votre fréquence cardiaque, contrairement à la marche sur du béton plat, car votre effort est augmenté, explique Yu.
• Météo: La chaleur et l'humidité peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, car votre corps travaille plus fort pour réguler votre température corporelle afin de vous aider à transpirer et à vous rafraîchir, explique Yu.
• Vitesse d'exercice : Plus vous bougez vite, plus votre fréquence cardiaque va augmenter, dit Coviello.
• Résistance ajoutée : Tout stimulus supplémentaire qui oblige votre corps à travailler plus fort augmentera votre fréquence cardiaque, explique Yu. Par exemple, si vous rentrez chez vous à pied avec 10 livres de courses, votre fréquence cardiaque sera plus élevée que si vous marchiez dans la rue sans rien emporter.
• Durée de l'exercice : Si vous êtes moins expérimenté en cardio, votre fréquence cardiaque peut augmenter à mesure que votre entraînement dure longtemps, surtout si vous avez du mal à maintenir un rythme constant, explique Coviello.
• Hydratation : Si vous n’avez bu que du café ou du thé (et pas autant d’eau) avant de vous entraîner, votre fréquence cardiaque sera plus élevée car ce sont des stimulants, explique Yu.
• Médicaments : Certains médicaments, comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques, peuvent potentiellement augmenter votre fréquence cardiaque au début, car votre corps n'y est pas encore habitué, explique Coviello.
• Stresser: Lorsque vous êtes stressé, votre fréquence cardiaque est plus élevée en raison de la réponse de votre système nerveux, explique Coviello.
• Âge: À mesure que vous vieillissez, votre fréquence cardiaque maximale diminue généralement. Si vous étiez un coureur passionné dans la vingtaine et que votre cœur battait toujours à un rythme spécifique, il faudra peut-être un peu plus d'efforts pour que votre fréquence cardiaque atteigne le même chiffre, à 50, explique Yu.

D'autres variables qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque lors d'un entraînement donné sont votre cycle menstruel et même ce que vous avez mangé la veille, ajoute Coviello.

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Votre fréquence cardiaque en marchant sur un terrain plat

HR marche à plat : généralement moins de 50 pour cent de votre FC maximale

Si vous marchez tranquillement ou faites des courses, votre fréquence cardiaque devrait généralement être assez basse parce que vous ne faites pas beaucoup d'efforts : elle peut être inférieure à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Coviello. Vous devriez avoir l’impression de pouvoir chanter pendant que vous marchez, ajoute le Dr Shah. Mais disons que vous marchez rapidement ou que vous montez une colline ou une pente, votre fréquence cardiaque serait probablement plus proche de la zone 2 ou 3, dit Yu. Vous devriez être capable de soutenir une conversation, mais vous ne pourrez peut-être pas chanter, explique le Dr Shah.

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Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

L'objectif est de marcher avec une fréquence cardiaque plus faible, ce qui montre que votre corps peut s'adapter à de faibles réponses au stress ainsi qu'à un stress réactif potentiellement élevé, explique Yu. Mais si votre fréquence cardiaque est plus élevée et que vous avez l’impression de travailler dur ou que vous êtes essoufflé, même à un rythme lent, votre système immunitaire pourrait être affaibli ou votre santé cardiaque pourrait ne pas être bonne, ajoute-t-elle.

Si vous ressentez régulièrement ces symptômes et/ou des palpitations cardiaques ou une pression thoracique lors d'activités sans effort, ou si votre fréquence cardiaque dépasse considérablement sa valeur normale pendant un certain temps, vous voudrez peut-être consulter un cardiologue, disent Yu et le Dr Shah. Cela peut également être un signe que votre corps est déconditionné et que vous devriez ajouter plus de travail cardio à votre vie quotidienne pour votre santé cardiaque, ajoute le Dr Shah.

Votre fréquence cardiaque pendant la course

RH en état d'équilibre : 60 à 70 pour cent de votre FC maximale

Ce nombre dépendra du but de votre course : la plupart de vos courses longues et lentes devraient tomber dans la zone 2, soit 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Yu. Des courses plus lentes vous aideront à développer votre base aérobie et à améliorer la capacité de votre cœur à tolérer de longs niveaux de stress faible, explique Yu. Cela améliorera votre condition physique et votre métabolisme cardiovasculaire et pulmonaire. La zone deux est vraiment le seul endroit où votre cœur peut améliorer sa capacité aérobie, ajoute Coviello.

Lorsque votre fréquence cardiaque est plus basse pendant une course, cela semble plus facile et vous pourrez courir plus longtemps tout en inspirant correctement par le nez et en expirant par la bouche, explique Yu. De plus, si la majeure partie de votre entraînement se déroule dans une zone supérieure à 2, vous atteindrez probablement un plateau où vous ne pourrez pas aller plus vite ou faire des courses plus longues, note-t-elle.

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Si vous lisez ceci et pensez au fait que votre cœur est généralement plus haut que la zone 2 à chaque fois que vous courez, même si vous courez assez lentement, ne paniquez pas : c'est courant pour les coureurs moins expérimentés parce que vous avez moins d'entraînement à votre actif, dit Yu. De plus, votre tracker d'activité pourrait dire vous courez toujours dans la zone 4 ou 5, mais vous pouvez vous sentir bien, comme si vous pouviez le maintenir pendant un certain temps. Dans ce cas, vous n'êtes peut-être pas réellement dans votre véritable zone 4 ou 5 en raison de l'erreur de l'équation de la fréquence cardiaque maximale, explique le Dr Shah.

Mais si votre fréquence cardiaque atteint très facilement la zone 5, peu importe combien vous vous entraînez, même si vous n'avez pas l'impression de donner le maximum d'efforts, cela pourrait aussi être un signal d'alarme en termes de santé, dit Yu. Consultez un cardiologue, car vous pourriez avoir un souffle cardiaque ou une anomalie valvulaire, un taux de cholestérol élevé ou simplement un faible taux de fer, votre cœur pourrait donc travailler plus fort pour pomper le sang. Si vous avez des questions sur la quantité d’exercice vigoureux que vous pouvez faire, contactez votre médecin de soins primaires ou un cardiologue du sport pour vous assurer que c’est sans danger, explique le Dr Shah.

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Mais en réalité, à moins que vous n’ayez des risques sous-jacents liés à votre génétique, à votre hypertension artérielle ou à votre taux de cholestérol qui pourraient rendre risqués de faire beaucoup d’exercices intenses, le Dr Shah dit qu’il n’applique pas de seuils généraux de fréquence cardiaque maximale à tout le monde.

Votre fréquence cardiaque pendant les sprints, les intervalles et les collines

Sprint, intervalles et course en côte HR : 70 à 85 pour cent de votre FC maximale

Cependant, si vous faites une course de vitesse, jouez avec intervalles , ou en courant sur des collines, vous pourriez plonger dans 70 à 85 pour cent, ou dans les zones 3 et 4, parce que c'est plus vigoureux, dit Yu. Avec les sprints, votre fréquence cardiaque peut dépasser la zone de 70 à 85 % car elle n’est pas censée être maintenue pendant une longue période, explique-t-elle. Dans ces zones, vous ne pourrez pas vraiment avoir une conversation, ajoute le Dr Shah.

Essentiellement, vous souhaitez vous entraîner à la fois à des courses à faible et à fort effort pour une bonne forme cardiovasculaire, explique Yu. Plus notre corps peut s’entraîner de manière polyvalente dans des types d’activités lentes et rapides, courtes et longues, mieux c’est, ajoute-t-elle. Si vous pouvez vous entraîner dans tout ce spectre, votre VO2 max s’améliorera.

Pourtant, il est possible pour les coureurs de tous niveaux d’amener leur fréquence cardiaque dans la zone 2, même les débutants, disent Yu et Coviello. (Continuez à lire pour découvrir comment !)

Comment réduire votre fréquence cardiaque lorsque vous courez

• Si vous débutez simplement le cardio, n’essayez pas encore de courir. Au lieu de cela, faites une marche rapide ou une marche sur tapis roulant incliné pour habituer votre corps au mouvement, ajoute Yu. Puis, quand c’est habitué…
• Restez fidèle au fonctionnement à plat. Moins il y a de variables et de défis supplémentaires avec l'entraînement ou l'activité, mieux vous serez en mesure de maintenir votre fréquence cardiaque basse, dit Yu.
• Intégrez davantage d’entraînement en zone 2 à votre routine, même si vous ne pouvez pas encore courir en zone 2. Il peut s'agir de marcher à un rythme soutenu, de faire du vélo, elliptique , courir, ou courir-marcher , disent Yu et Coviello. Visez 150 minutes par semaine de cet exercice d’intensité modérée pour la santé cardiaque, selon le Association américaine du cœur (AHA) . Alternativement, 80 pour cent de votre entraînement cardio devrait être effectué dans la zone 2, explique Coviello.
• Courez plus lentement que vous ne le pensez, surtout sur les longues courses . Si vous parcourez un kilomètre de 12 à 15 minutes, ce n'est pas grave, dit Yu. Vous n'avez pas besoin de vous pousser pour avoir l'impression de mourir à la fin de chaque course, dit Yu. Courez ou discutez avec un ami pour tester votre rythme de conversation en zone 2, ajoute-t-elle.
• Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Inspirer et expirer par la bouche tout le temps stimulera ce système nerveux sympathique et augmentera la fréquence cardiaque, dit Yu.
• Choisissez des heures plus tôt ou plus tard dans la journée pour courir. De cette façon, il ne fera pas aussi chaud dehors, note Yu.
• Hydratez-vous avant, pendant et après. Si vous prévoyez de courir plus de 30 minutes, apportez une bouteille d’eau avec vous, conseille Yu. Essayez de consommer 11,5 tasses d'eau par jour, selon le Clinique Mayo .
• Évitez la caféine avant l’entraînement. Votre fréquence cardiaque peut être plus élevée si vous buvez du café ou du thé juste avant, alors gardez-le peut-être pour plus tard, dit Yu.
• Faites attention à ce que vous consommez la veille d’une course. Si vous buvez de l'alcool, votre fréquence cardiaque pourrait être plus élevée simplement parce qu'elle élimine essentiellement tous ces déchets, explique Yu. Et si vous avez mangé un repas riche en sel et/ou en huile, cela peut également augmenter ce chiffre, ajoute Coviello.
• Dormez suffisamment. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, votre fréquence cardiaque pourrait également être plus élevée, explique Yu.
• Surveillez votre niveau de stress. Commencez à méditer ou yoga si vous vous sentez particulièrement stressé et que cela affecte votre fréquence cardiaque, dit Coviello.

Enfin, restez cohérent avec votre formation, dit le Dr Shah. Cela peut prendre un certain temps avant que votre fréquence cardiaque diminue, surtout si vous avez moins d'expérience en cardio, mais vous pouvez avoir l'impression qu'après six à huit semaines, vous vous exercez moins pendant l'exercice, ajoute Yu.

Combien faut-il marcher et courir chaque semaine pour la santé cardiaque

Coviello recommande de s'assurer que 80 % de votre entraînement cardio se déroule dans la zone 2, et pas autant dans les autres zones. C'est généralement sans danger pour la santé cardiaque, car vous êtes en dessous de votre seuil et vous pouvez faire de l'exercice tout en développant une assez bonne forme physique, ajoute le Dr Shah.

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Mais une bonne règle générale à suivre consiste à viser 150 minutes d’activité d’intensité modérée (zone 2) par semaine, ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (au-dessus de la zone 2) par semaine, dit Yu, puisque c’est la recommandation de l’AHA pour la santé cardiaque. Tant que vous atteignez les zones appropriées, vous pouvez courir, marcher ou faire tout autre type d'entraînement.

Bien sûr, il est facile de s’attacher aux mesures de fréquence cardiaque de votre tracker d’activité, alors en cas de doute, ralentissez simplement vos courses et voyez comment vous vous sentez, explique Coviello. Après tout, courir dans la zone 2 est tout simplement plus amusant et plus facile parce que vous ne vous forcez pas à tout mettre en œuvre tout le temps. Faites simplement confiance au processus, ajoute-t-elle.

Addison Aloian est l'associé de la santé