Si l'intégralité de votre flux de médias sociaux est inondé d'amis et de membres de votre famille qui s'entraînent au marathon, alors c'est la saison ! Personnellement, je me sens plus inspiré par chaque message de célébration que je vois, mais si vous êtes un coureur débutant qui espère franchir sa propre ligne d'arrivée, cela peut sembler accablant. Formation pour n'importe lequel La course demande de la planification, de la persévérance et beaucoup de travail acharné, mais la méthode course/marche peut vous aider à vivre une journée de course réussie.
La méthode course/marche consiste à alterner course et marche à intervalles réguliers, explique Kelli Sullivan, CPT, entraîneur personnel et entraîneur de course certifié RRCA. Que vous envisagiez votre premier 5 km ou votre 50e marathon, que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous cherchiez à augmenter votre kilométrage en toute sécurité, la méthode course/marche peut être votre arme secrète. Sullivan affirme que la méthode a été conçue pour la première fois par Jeff Galloway, auteur de La méthode Run Walk Run .
L'idée est que les pauses de marche planifiées sont une forme de récupération active pour vous aider à développer votre confiance et votre endurance sans trop vous forcer, explique Sara Hayes, entraîneur de course certifié RRCA et fondatrice de Mindful Miles. La méthode course/marche est un excellent moyen de vous retrouver là où vous en êtes et d’évoluer lorsque vous êtes prêt, dit-elle.
À l'avenir, les entraîneurs de course à pied vous expliqueront tout ce que vous devez savoir sur la méthode course/marche, y compris les avantages, les risques potentiels et les meilleurs conseils pour commencer.
Rencontrez les experts : Kelli Sullivan , CPT, est un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de course certifié RRCA. Sara Hayes , est entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Des kilomètres en pleine conscience . Jill Becke r, CPT, est un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de course certifié RRCA à Durée de vie .
Quelle est la méthode course/marche ?
Comme son nom l'indique, la méthode course/marche consiste à alterner entre des intervalles de course et de marche, explique Hayes. Il aide à réduire les obstacles physiques et mentaux au début ou à la réintroduction de la course à pied en la rendant moins écrasante et en facilitant le mouvement de votre corps, minimisant ainsi l'épuisement professionnel et les risques de blessures.
Cela dit, la méthode course/marche s'adresse à tout le monde, mais elle est particulièrement adaptée aux débutants, à ceux qui reviennent d'une blessure, aux coureurs post-partum ou à toute personne se sentant intimidée par la course continue, explique Hayes.
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La méthode pourrait vous permettre de prolonger la durée globale de votre entraînement et de développer progressivement votre endurance, explique Sullivan. Cela peut également diminuer votre risque de blessure, car la marche aide à limiter l'impact continu sur vos articulations et vos muscles, ajoute Jill Becker, CPT, entraîneuse personnelle et coach de course certifiée RRCA chez Life Time.
Un autre avantage majeur ? La méthode est facilement personnalisable pour n'importe quel niveau de compétence, ce qui en fait un outil polyvalent pour le développement à long terme, explique Sullivan. Tout ce que vous avez à faire est d’ajuster progressivement les intervalles de course lorsque vous êtes prêt à monter la mise (nous en reparlerons bientôt !).
Comment essayer la méthode courir/marcher
Échauffez-vous toujours.
Un échauffement adéquat est crucial pour activer vos muscles et prévenir les blessures. Sullivan recommande donc de commencer par cinq à dix minutes de marche rapide. Des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des genoux hauts et des cercles de bras peuvent également vous détendre pour l'entraînement à venir, ajoute-t-elle.
Déterminez vos intervalles.
Le rapport course/marche idéal dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, c'est pourquoi Sullivan recommande l'aide-mémoire ci-dessous pour commencer. Il n'y a pas de ratio « parfait », car le meilleur est celui qui vous permet de parcourir la distance prévue confortablement et en toute sécurité, alors écoutez votre corps et ajustez-vous si nécessaire, dit-elle.
Débutant: Commencez avec un ratio 1:2 ou 1:1
Exemple: Course d'une minute, suivie d'une marche de deux minutes, ou course d'une minute, suivie d'une marche d'une minute
Intermédiaire: Passer à un ratio 2:1 ou 3:1
Exemple: Course de deux minutes, suivie d'une marche d'une minute, ou course de trois minutes, suivie d'une marche d'une minute
Avancé: Progresser vers un ratio 4:1 ou 5:1
Exemple: Course de quatre minutes, suivie d'une marche d'une minute, ou course de cinq minutes, suivie d'une marche d'une minute
Quant à la durée totale de votre entraînement, Becker suggère de commencer par 30 minutes et d’augmenter de cinq minutes chaque semaine lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur. L'intégration de collines et de terrains plus difficiles dans votre itinéraire augmentera également la difficulté, ajoute Sullivan.
Sélectionnez votre rythme.
Choisir le bon rythme est crucial pour un entraînement de course/marche réussi, alors tenez compte des conseils suivants :
- Commencez prudemment : Votre rythme de course devrait vous permettre de tenir une conversation, donc si vous êtes à bout de souffle, Sullivan vous conseille de ralentir. Si vous débutez ou recommencez à courir, ce n’est pas grave non plus si votre course ressemble davantage à une marche rapide, ajoute Hayes.
- Honorez vos promenades : Gardez vos intervalles de marche décontractés et suivez votre rythme de marche naturel, explique Hayes. Le but est de se sentir à l’aise et de pouvoir parler avec des phrases complètes, selon Becker.
- Écoutez votre corps : Si vous êtes trop fatigué, Sullivan recommande de ralentir. Lorsque votre endurance est forte, vous pouvez légèrement accélérer le rythme de course, mais évitez le sprint, explique Hayes.
Engagez-vous à vous calmer.
La récupération après l'entraînement est essentielle pour favoriser la récupération et prévenir les blessures, alors terminez toujours par une marche de cinq à 10 minutes après votre dernier intervalle pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque, explique Sullivan. À partir de là, Becker recommande cinq à 10 minutes supplémentaires de travail d'étirement et de mobilité axé sur vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche.
Risques de la méthode course/marche
L’un des principaux risques est de devenir trop ambitieux trop rapidement. À mesure que vous commencez à vous sentir plus capable pendant vos intervalles de course, il peut être tentant de pousser plus fort ou de sauter complètement les pauses de marche, mais cela peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures, en particulier pour les débutants, explique Hayes. Il est important de terminer votre course en sentant que vous pourriez en faire plus, ce qui renforce la confiance et l'enthousiasme pour la prochaine course, ce qui aidera à développer la cohérence.
D’un autre côté, si votre objectif est de courir en continu, vous devez également veiller à ne pas trop dépendre de vos intervalles de marche, explique Sullivan. Pour certains, les pauses de marche peuvent devenir une béquille psychologique, limitant la confiance en sa capacité à courir continuellement.
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Enfin, les transitions fréquentes entre la course et la marche peuvent initialement perturber votre rythme, explique Hayes. Cela peut également rendre plus difficile la régulation de la température de votre corps dans des climats plus froids, même si avec le temps, ces transitions deviendront plus fluides et votre corps s'adaptera aux intervalles, ajoute Sullivan.
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Que faut-il manger avant une séance de course/marche ?
Il est utile de manger une petite collation 30 à 60 minutes avant une course pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin, explique Hayes. Sa suggestion pour un carburant rapide et digeste qui ne sera pas lourd pour l’estomac ? Une banane au beurre de cacahuète ou du pain grillé au miel et à la compote de pommes.
Si vous prévoyez de courir pendant plus de 60 minutes, vous pourriez également avoir besoin de carburant pendant l'entraînement lui-même, c'est pourquoi Sullivan recommande d'expérimenter des produits à mâcher énergétiques dans ce cas.
L'hydratation est également essentielle, il est donc préférable de boire intentionnellement tout au long de la journée et de boire environ 8 à 16 onces d'eau 30 minutes avant votre entraînement, ajoute Sullivan.
Peut-on utiliser la méthode course/marche pendant une course ?
Vous, ainsi que de nombreux coureurs, trouvez cela très efficace, explique Becker. La méthode peut vous aider à maintenir un rythme constant, évitant ainsi l'erreur courante de démarrer trop vite et de s'épuiser, explique Sullivan. Si vous courez de plus longues distances, des pauses de marche régulières peuvent également vous aider à conserver votre énergie pour plus tard dans la course, ce qui pourrait conduire à des temps d'arrivée plus rapides, ajoute-t-elle. Diviser la course en segments plus petits et gérables peut rendre la distance globale moins intimidante.
C'est à vous de décider exactement quand vous marchez pendant une course, mais Becker dit que les stations d'eau et les montées sont de bons moments pour ralentir et économiser de l'énergie.
À quelle fréquence devez-vous pratiquer la méthode course/marche ?
Beaucoup dépend de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs, mais Becker recommande de commencer trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter et récupérer afin que vous vous sentiez prêt à partir pour votre prochain entraînement. Si vous êtes un coureur avancé, Sullivan dit que vous pouvez augmenter la fréquence jusqu'à quatre à cinq fois par semaine.
N'oubliez pas que la cohérence est plus importante que le volume, surtout au début, explique Hayes. C'est vous qui connaissez mieux vous-même et votre emploi du temps, donc si une ou deux fois par semaine est plus gérable pour vous, commencez par là.
