Combien de kilomètres devriez-vous parcourir par jour pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé ? Les experts s’expriment

La marche présente de nombreux avantages, comme l'amélioration de la santé cardiovasculaire, de l'humeur et du sommeil. Mais combien de kilomètres exactement devez-vous parcourir par jour pour bénéficier de ces avantages ?

Vous avez peut-être entendu dire que 10 000 pas, ce qui représente environ cinq miles, est l'objectif quotidien que vous devriez viser. Mais ce chiffre est peut-être plus arbitraire que vous ne le pensez. En fait, bien que cette règle empirique existe depuis les années 1960, il existe peu de preuves *scientifiques* selon lesquelles marcher 10 000 pas devrait être votre objectif, selon une étude réalisée en 2022 dans La Lancette . (Nous ne savons pas exactement quelle est l'origine de cet objectif de pas populaire, mais cela pourrait être en partie dû au fait que le caractère japonais pour 10 000 ressemble à un homme qui marche, comme Meltyourmakeup.com signalé précédemment.)

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Heureusement, il existe des données scientifiques qui aident à clarifier ce qu'est un bon objectif de pas, et bonne nouvelle : il est inférieur à 10 000 par jour. Voici comment déterminer le nombre de kilomètres que vous devriez parcourir par jour, selon les experts.

Rencontrez les experts : Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, est physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de sciences de l'exercice du New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice et de sciences du mouvement à l'école de kinésiologie de l'Université du Michigan.

Combien de kilomètres devriez-vous parcourir par jour pour un bien-être général

Dans le bas de l'échelle, tout ce qui dépasse 2 200 pas (soit environ un peu plus d'un mile, en supposant que 2 000 pas équivalent à environ un mile) était associé à une mortalité et à des maladies cardiovasculaires plus faibles, selon une étude réalisée en 2024 dans le Journal britannique de médecine du sport . Mais, lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti de l’activité, il a été constaté que marcher entre 6 000 et 7 500 pas réduisait la mortalité toutes causes confondues chez les femmes de plus de 60 ans, selon l’étude de 2022. Lancette revoir. Pendant ce temps, pour les moins de 60 ans, les avantages du nombre de pas ne se sont stabilisés qu’entre 8 000 et 10 000 pas. Au-delà de la mortalité toutes causes confondues, un nombre de pas plus élevé – cette fois un peu moins de 10 000 pas – s’est avéré associé à un risque plus faible de démence, bien que des bénéfices aient été observés avec seulement 3 800 pas par jour, selon une étude de 2022. JAMA Neurologie .

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Fondamentalement, il existe une gamme de pas que vous devez effectuer, et vous pourriez constater des avantages même en marchant sur de courtes distances, en fonction de votre niveau d'expérience. Une chose à garder à l'esprit est que le Le CDC recommande que les adultes font 150 minutes d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse par semaine, donc si la marche est votre principale forme d'exercice, vous voulez vous assurer que vous atteignez ce nombre de minutes, quel que soit le kilométrage, explique Alexander Rothstein, CSCS, physiologiste de l'exercice et instructeur pour le programme de science de l'exercice à l'Institut de technologie de New York. Cela peut signifier marcher environ 22 minutes chaque jour ou 30 minutes, trois jours par semaine. Puisque le temps est ce qui compte ici et que tout le monde marche à un rythme différent, il existe une gamme de pas et de kilomètres que cela entraînerait.

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Les experts veulent également que vous preniez en considération le fait que lorsqu'il s'agit de marcher pour une meilleure santé, fréquence est également super important. Avec la marche, vous souhaitez que cela dure autant de jours que possible dans la semaine, explique Laura A. Richardson, PhD, professeur de sciences appliquées de l'exercice à l'Université du Michigan. Il s’agit de trouver un nombre de pas durable – c’est-à-dire qu’il ne vous laissera pas trop endolori ni fatigué le lendemain – qui sera différent pour chacun en fonction de son niveau de forme physique. Commencez avec moins de kilomètres, puis augmentez avec le temps pour créer une routine plus durable.

Viser: entre 2 000 et 8 000 pas par jour, soit entre un et quatre miles. Gardez à l’esprit que la fréquence de vos promenades et le temps total que vous passez à marcher par semaine sont également importants.

Combien de kilomètres devriez-vous parcourir par jour pour perdre du poids

Si la perte de poids est votre objectif, répondre à cette question consiste réellement à se concentrer sur la dépense énergétique, conviennent les deux experts. Augmenter la distance ou l'intensité sont deux moyens d'augmenter la quantité d'énergie que vous utilisez lors d'une marche, mais si vous cherchez à perdre du poids, la simple marche n'est peut-être pas la façon la plus efficace et la plus efficace de procéder.

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L’entraînement en force, ainsi que des exercices plus variés que la simple marche quotidienne, seraient les plus efficaces. Sans oublier que de nombreux autres facteurs tels que la génétique, la nutrition et l’environnement contribuent à la perte de poids. Cependant, en ce qui concerne la marche, une étude réalisée en 2018 Obésité ont découvert que 10 000 pas amélioraient la perte de poids, surtout si 3 500 de ces pas étaient effectués à une intensité plus élevée.

Viser: plus près de deux milles (et jusqu'à cinq) à une vitesse plus intense. Mais n’oubliez pas que marcher seul n’est peut-être pas suffisant pour obtenir des résultats en matière de perte de poids, et que l’entraînement en force et la nutrition sont essentiels.

Astuces d'experts pour obtenir plus de kilomètres chaque jour

Se concentrer sur la réduction du temps sédentaire, ou du temps que vous passez sans bouger, présente également des avantages importants pour la santé, qui pourraient être plus importants que la distance totale parcourue par jour, explique Rothstein. Une petite étude de 2024 en Médecine ont découvert que les personnes qui se levaient et marchaient pendant seulement cinq minutes après 30 minutes de position assise étaient plus susceptibles d'avoir une tension artérielle et une glycémie plus faibles.

De plus, il a été constaté que les micro-marches, ou la marche par courtes périodes tout au long de la journée, consommaient plus d'énergie que marcher la même distance d'un seul coup dans une étude de 2024. Actes de la Royal Society B étude. Ils sollicitent davantage votre métabolisme et peuvent améliorer la circulation, la santé mentale et la santé digestive lorsqu'ils sont espacés, selon le précédent. Meltyourmakeup.com rapport .

Conseils pour augmenter votre nombre de pas tout au long de la journée, selon les experts :

• Portez un appareil qui compte vos pas afin de pouvoir suivre vos objectifs.
• Gardez les objets que vous utilisez toute la journée dans une autre pièce afin de devoir vous lever, par exemple en gardant votre téléphone branché loin de votre espace de travail ou de votre lit.
• Définissez des rappels sur votre téléphone pour vous dégourdir les jambes tout au long de la journée.
• Gardez un tapis roulant sous le bureau à portée de main pour regarder la télévision, passer des appels téléphoniques ou faire des pauses. (Ils ne sont tout simplement pas idéaux pour tout ce qui nécessite une concentration mentale intense, explique Rothstein.)
• Faites une petite promenade pendant votre pause déjeuner.
• Garez votre voiture plus loin de votre destination.
• Choisissez de prendre les escaliers.
• Donnez la priorité aux micro-promenades en prenant une pause de marche de cinq minutes toutes les 30 minutes environ en position assise.

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Comment rendre vos promenades plus difficiles

Les principaux éléments que vous pouvez modifier pour augmenter l'intensité sont la vitesse et inclinaison , dit Rothstein. Ceux-ci augmenteront l’entraînement de votre cœur et brûler plus de calories. Mais il existe d’autres façons de faire battre votre cœur plus fort lors d’une marche.

Autres moyens de rendre une marche plus difficile, selon les experts :

• Variez les surfaces sur lesquelles vous marchez.
• Ajoutez du poids à votre marche avec des poids aux chevilles, des poids aux poignets ou un gilet lesté.
• Augmentez la vitesse ou l’inclinaison.
• Intégrez des intervalles plus rapides à votre routine de marche.

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.