7 entraînements sur tapis roulant pour chaque type d'objectif, de la force à la perte de poids

Soyons réalistes : courir à l’intérieur peut parfois sembler répétitif, ennuyeux et, franchement, comme la chose la moins attrayante à faire au gymnase. Mais alors que les températures continuent de baisser cette saison, la meilleure chose à propos des entraînements sur tapis roulant est qu'il y en a beaucoup - et je veux dire sans fin - des moyens de le changer.

Augmentez la vitesse et lancez-vous à fond pour quelques sprints, jouez avec l'inclinaison pour affronter les montées de collines, ou faites preuve d'audace et lancez-vous en marchant pour créer une séance HIIT épicée. Ces sept entraînements sur tapis roulant dispensés par des entraîneurs de haut niveau bouleverseront votre routine et qui sait, vous pourriez même (oserais-je le dire ?) commencer à avoir hâte de sauter sur cette machine phare.

Oh, et si vous envisagez d'améliorer l'installation de votre salle de sport à domicile, consultez nos tapis roulants préférés pour vous aider à rester au chaud. et en forme cette saison.

Tapis de course NordicTrack T série 8

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Bande de roulement du peloton

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Echelon Stride Sport 40

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Tapis roulant Schwinn Fitness 810

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Tapis roulant pliant XTERRA Premium

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Rencontrez les experts : Ellen Latham, CPT, est entraîneuse personnelle, créatrice et co-fondatrice de Orangethéorie Fitness . Karli Alvino, CPT, est entraîneur personnel et coach chez Club de course Mile High . Michaela Ragaas, CPT, est entraîneuse personnelle et responsable de l'éducation et de la formation chez Technogym . Matthew Meyer, CPT, est entraîneur personnel et coach de course au Mile High Run Club.

1. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR LA FORCE

De quoi s’agit-il : Gardez votre tapis roulant à une inclinaison de 1 % chaque fois que vous atteignez votre rythme constant : c'est votre période de récupération. Vous augmenterez l'inclinaison à partir de là pour cibler vos fessiers et ischio-jambiers . En augmentant l'inclinaison, vous augmenterez l'effort nécessaire pour maintenir votre vitesse, explique Latham, le créateur de cet entraînement.

Temps: 15 minutes

• 5 minutes : Échauffement (marche ou jogging)
• 1 minute : Rythme stable avec une inclinaison de 1 %
• 1 minute : Maintenir le rythme à une inclinaison de 2 %
• 1 minute : Maintenir le rythme à une inclinaison de 1 %
• 1 minute : Maintenir le rythme à une inclinaison de 3 %
• Continuez à alterner 1 minute à une inclinaison de 1 %, puis 1 minute à une inclinaison plus élevée. , en augmentant l'inclinaison de 1 % à chaque fois, jusqu'à ce que vous ayez atteint l'inclinaison la plus élevée sur le tapis roulant (ou aussi haut que possible). Maintenez un rythme constant tout au long.
• 5 minutes : Temps de récupération (marche ou jogging)

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2. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR L’ENDURANCE

De quoi s’agit-il : Poussez votre rythme constant – cette vitesse que vous pouvez maintenir confortablement pendant environ une demi-heure – à travers des intervalles de plus en plus longs dans cet entraînement de Latham. Vous augmenterez votre vitesse pendant une à trois minutes, avec une récupération active par la suite. Plus vous augmentez la vitesse, plus votre rythme constant est long, explique Latham. Respirez profondément et concentrez-vous sur une course longue et forte.

Temps: 17 minutes

• 5 minutes : Échauffement (marche ou jogging)
• 1 minute : 1 à 2 mph au-dessus du rythme constant
• 1 minute : Rythme d’équilibre
• 2 minutes : 1 à 2 mph au-dessus du rythme constant
• 2 minutes : Rythme d’équilibre
• 3 minutes : 1 à 2 mph au-dessus du rythme constant
• 3 minutes : Rythme d’équilibre
• Répétez jusqu'à fatigue , en adaptant toujours votre rythme de récupération à l'état stable à la durée de votre effort.
• 5 minutes : Temps de récupération (marche ou jogging)

3. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR PERTE DE POIDS

De quoi s’agit-il : Cibler vos fessiers, ischio-jambiers, quads , et veaux avec cet entraînement sur tapis roulant qui intègre également des mouvements de musculation , créé par Ragaas. Bonus : cela vous aidera à améliorer votre stabilité du noyau -la clé d'un kilométrage meilleur et plus rapide.

Temps: 13-16 minutes

• 4 minutes : Échauffement (jogging)
• 30 secondes : Squats (hors de la bande de roulement)
• 1 minute : Marcher
• 1 minute : Fentes de marche (à 3 mph ou à un rythme confortable)
• 30 secondes : Sprint à vitesse maximale
• Répétez les squats pendant 2-3 tours
• 3 minutes : Marche inclinée de 8 à 15 pour cent

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4. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR LA PUISSANCE

De quoi s’agit-il : Cet entraînement est centré sur des sprints de 60 secondes. Pour déterminer votre vitesse de sprint, tenez compte de votre rythme constant, un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ 25 à 30 minutes, explique Ellen Latham, CPT, créatrice et co-fondatrice d'Orangetheory Fitness. Ensuite, augmentez cette vitesse de deux miles par heure pour votre rythme printanier. Le but est d'essayer d'égaler ou d'augmenter légèrement la vitesse de l'effort précédent [à chaque sprint], dit-elle. Le but de ce style de entraînement par intervalles est d'augmenter la capacité de vos muscles à produire de l'énergie sur le tapis roulant. Vous améliorerez également la vitesse à laquelle vous récupérez de chaque sprint, ainsi que votre endurance.

Temps: 16-20 minutes

• 5 minutes : Échauffement (marche ou jogging)
• 1 minute : Rythme d’équilibre
• 1 minute : Sprint
• Répétez les intervalles de minutes 6 à 10 fois, en alternant allure stationnaire et sprint
• 5 minutes : Temps de récupération (marche ou jogging)

5. LE MEILLEUR TAPIS DE COURSE ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS

De quoi s’agit-il : Les coureurs débutants ont tendance à se tourner vers les entraînements de course à pied avec beaucoup de place pour les pauses, explique Karli Alvino, CPT, entraîneur personnel et coach au Mile High Run Club. Ce programme comporte de nombreux intervalles et peut être amélioré. Pour cette raison, c’est une bonne introduction aux entraînements sur piste. Pour information : RPE signifie « taux d'effort perçu ». Sur une échelle de 0 à 10, considérez 0 comme un effort équivalent à la détente sur le canapé, 5 comme un jogging de récupération suffisamment facile pour que vous parliez et 10 comme votre sprint complet, explique Alvino.

Temps: 38 minutes

• 5 minutes : Échauffement (étirements dynamiques, marche ou jogging)
• 90 secondes : Course légère (RPE 6)
• 1 minute : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 90 secondes : Courir à une inclinaison de 3 pour cent (RPE 6-7)
• 1 minute : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 90 secondes : Exécution difficile (RPE 8)
• 1 minute : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 90 secondes : Exécution difficile (RPE 8-9)
• 2 minutes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 90 secondes : Exécution difficile (RPE 8-9)
• 2 minutes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 90 secondes : Exécution difficile (RPE 8-9)
• 2 minutes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 2 minutes : Courir à une inclinaison de 3 pour cent (RPE 6-7)
• 90 secondes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 2 minutes : Exécution difficile (RPE 7-8)
• 90 secondes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 2 minutes : Course à bout de souffle (RPE 8-9)
• 90 secondes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 30 secondes : Sprint (RPE10)
• 90 secondes : Marche de récupération (RPE 3-4)
• 30 secondes : Sprint (RPE10)
• 2 minutes : Temps de récupération (marche ou jogging)

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6. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR L’ENDURANCE

De quoi s’agit-il : Renforcez votre endurance cardio et améliorez votre endurance musculaire (ou la durée pendant laquelle vos muscles peuvent travailler) avec ce programme. L'endurance musculaire vous permet d'exécuter une compétence plus efficacement et vous y parvenez en développant force musculaire à des charges inférieures et une répétition élevée », explique Michaela Ragaas, CPT, entraîneur personnel et responsable de l'éducation et de la formation chez Technogym, qui a conçu cet entraînement incliné pour faire exactement cela.

Temps: 30 minutes

4 minutes : Échauffement (établissez un rythme confortable, puis mélangez des marches latérales, des genoux hauts et des coups de pied)

Colline 1 :

• 1 minute : Course inclinée à 3 % (rythme confortable)
• 1 minute : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 1 minute : Course inclinée de 5 % (un cran au-dessus d'un rythme confortable)
• 1 minute : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 1 minute : Course inclinée de 5 % (un cran au-dessus d'un rythme confortable)
• 1 minute : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 1 minute : Course inclinée à 3 % (rythme confortable)
• 2 minutes : Inclinaison de 1 % (rythme de récupération)

Colline 2 :

• 90 secondes : Inclinaison de 4 % (un cran au-dessus du rythme confortable)
• 30 secondes : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 90 secondes : Inclinaison de 3 % (un cran au-dessus du rythme confortable ; visez 0,5 mph plus haut que la dernière pente)
• 30 secondes : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 90 secondes : Inclinaison de 2 % (un cran au-dessus du rythme confortable ; visez 0,5 mph plus haut que la dernière pente)
• 90 secondes : 0 % d'inclinaison, récupération active, marche ou jogging
• 90 secondes : Inclinaison de 1 % (un cran au-dessus du rythme confortable)

Colline 3 :

• 1 minute : Inclinaison de 1 % (vitesse de récupération)
• 2 minutes : Inclinaison de 3 % (un cran au-dessus du rythme confortable)
• 1 minute : Inclinaison de 1 % (vitesse de récupération)
• 2 minutes : Inclinaison de 3 % (un cran au-dessus du rythme confortable)
• 4 minutes : temps de recharge, inclinaison de 0 % (marche ou jogging)

7. LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT SUR TAPIS ROULANT POUR LA VITESSE

De quoi s’agit-il : La vitesse est considérée comme l’un des éléments les plus fondamentaux de la performance physique, explique Ragaas. Pour accélérer votre rythme et développer votre force, vous vous concentrerez à la fois sur la vitesse et les inclinaisons pendant cet entraînement. N'ayez pas peur de vous sentir mal à l'aise !

Temps: 10 minutes

• 1 minute : Rythme facile avec une inclinaison de 4 % (pensez à la vitesse d'échauffement)
• 1 minute : Rythme modéré avec une inclinaison de 4 %
• 1 minute : Rythme difficile avec une pente de 4 %
• 1 minute : Rythme facile avec une inclinaison de 2 % (pensez à la vitesse de récupération active)
• 1 minute : Rythme modéré avec une pente de 2 %
• 1 minute : Rythme difficile avec une pente de 2 %
• 1 minute : Rythme facile à 0 % d'inclinaison
• 1 minute : Rythme modéré à 0 % d'inclinaison
• 1 minute : Rythme difficile à 0 % d'inclinaison
• 1 minute : Courez ou marchez pour récupérer avec une inclinaison de 0 %

Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory est apparu dans Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com . Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.