Courir a s ooo de nombreux avantages. Pour n’en nommer que quelques-uns, c’est bon pour la santé cardiaque, renforce vos os et réduit le stress. Il est également connu pour brûler pas mal de calories, ce qui en fait un choix d'entraînement solide si vous cherchez à perdre du poids.
De plus, la course à pied fait travailler vos muscles et a des effets positifs sur le métabolisme, explique Leigh Daigle, MD, médecin certifié en médecine de l'obésité chez Methodist Le Bonheur Healthcare. Cela dit, il est toujours sage de consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé chaque fois que vous envisagez de vous lancer dans une nouvelle routine de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux spécifiques.
Avant de vous enfiler et d'essayer de courir des kilomètres, vous devez savoir certaines choses sur la course à pied pour perdre du poids, notamment comment commencer et des conseils nutritionnels pour vous accompagner dans votre parcours. À venir, les experts le décomposent.
Rencontrez les experts : Leigh Daigle, MD, est un médecin certifié en médecine de l'obésité à Methodist Le Bonheur Healthcare . Daniel Rancourt , RD est diététiste sportive certifiée et fondatrice de Coaching nutritionnel pivot . Sarah Pelc Graça , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Fort avec Sarah Weight Loss Coaching .
Courir est-il bon pour perdre du poids ?
Nous le répétons : courir peut être un excellent moyen de perdre du poids, mais ce n'est pas une solution magique, dit le Dr Daigle. À elle seule, la course à pied n’entraîne pas nécessairement une perte de poids, mais elle peut entraîner une perte de poids significative lorsqu’elle est *combinée* à une alimentation saine et régulière. routine de musculation , dit-elle.
Après tout, une perte de poids réussie nécessite essentiellement un déficit calorique (consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel), explique la diététiste Dani Rancourt, RD, fondatrice de Pivot Nutrition Coaching. Un déficit calorique peut être créé de trois manières : réduire l'apport calorique, augmenter la dépense calorique via l'exercice, ou une combinaison des deux, et la recherche montre que la combinaison de l'exercice et d'interventions diététiques produit plus de perte de poids qu'un régime seul, dit-elle. La course à pied peut certainement être bénéfique pour aider quelqu’un à perdre du poids, cependant, il est important de noter que vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation.
Dans cet esprit, la course à pied peut certainement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, car elle brûle environ 100 calories par kilomètre, explique Rancourt. Il s’agit également d’un entraînement complet du corps qui sollicite vos jambes, vos fessiers et votre tronc, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire et à stimuler votre métabolisme, soutenant ainsi vos objectifs de perte de poids, ajoute le Dr Daigle.
Maintenant, je me demande peut-être, La course à pied brûle-t-elle la graisse du ventre ? Eh bien, ça dépend. Courir peut certes aider à brûler la graisse du ventre (aussi appelée graisse viscérale), mais il n’est pas possible de cibler une certaine zone pour perdre du poids, précise Rancourt. Si vous souhaitez brûler la graisse du ventre, il s'agit d'une approche à multiples facettes qui nécessite une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et fibres, un entraînement en résistance, une consommation limitée d'alcool et une gestion du stress, *en plus* d'une routine de course à pied, dit-elle.
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D'une manière générale, le Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée (comme la marche rapide, le vélo, la danse de salon ou même les travaux généraux de jardinage et les réparations domiciliaires) ou 75 à 150 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse (comme la course, le tennis ou les gros travaux de jardinage) par semaine. Les adultes devraient également intégrer des activités de renforcement musculaire dans leurs routines, comme soulever des poids et travailler avec des bandes de résistance, selon l'ACSM.
En ce qui concerne la distance et la durée, vous devez prendre en compte votre niveau de forme physique de base, explique Rancourt. Les débutants devraient commencer à courir ou à marcher sur de courtes distances – entre un demi-mile et un mile – et augmenter progressivement avec le temps, explique le Dr Daigle. Si vous êtes un coureur intermédiaire avec déjà une certaine expérience du mouvement, visez 1,5 à trois miles par séance, dit-elle. Enfin, si vous êtes plus avancé, visez trois à six miles par entraînement.
En plus de la course à pied en régime permanent, la course par intervalles de haute intensité, qui implique de courtes périodes de course intense (comme des sprints) suivies de périodes de repos, vaut également la peine, explique le Dr Daigle. Non seulement cela augmentera votre fréquence cardiaque, mais les intervalles HIIT brûleront beaucoup de calories même après avoir fini de vous entraîner.
Cela dit, vous n'êtes pas obligé de courir exclusivement, car n'importe lequel Une forme de cardio ou de mouvement brûlera des calories et vous aidera à perdre du poids, explique Sarah Pelc Graca, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Si vous débutez dans la course à pied ou l'exercice en général, commencez petit et visez un ou deux entraînements cardio de 15 à 30 minutes par semaine, qu'il s'agisse de marche, de vélo ou d'utilisation d'un vélo elliptique, dit-elle. Une fois que vous avez développé votre endurance, vous pouvez progresser jusqu'au jogging ou à la course. 'Il peut être facile de vouloir sauter le pas et de s'engager à faire quatre ou cinq jours d'entraînement cardio dès le début parce que vous vous sentez motivé dans votre parcours de perte de poids, mais je vous recommande de commencer petit afin que vous puissiez systématiquement exécuter vos entraînements en toute sécurité', dit-elle.
Et si vous n’attrapez pas le bug en cours d’exécution, ne forcez pas ! Si ce n’est pas agréable, ce n’est pas durable, et si vous détestez courir, vous ne vous y tiendrez probablement pas à long terme, ce qui rendra extrêmement difficile le maintien d’une perte de poids, explique Rancourt. La course à pied n'est pas le seul moyen de perdre du poids, et la marche, la natation ou faire du vélo sont d’autres excellents entraînements aérobiques pour augmenter votre fréquence cardiaque et favoriser la perte de poids.
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Conseils nutritionnels pour la course à pied
La nutrition est cruciale pour réussir à perdre du poids, que vous couriez ou non. Cependant, tout exercice vigoureux, y compris la course, peut augmenter la faim en raison de la combustion calorique plus élevée et des changements hormonaux et métaboliques potentiels (la course augmente la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme), explique le Dr Daigle.
En conséquence, l’objectif est de créer des repas et des collations équilibrant la glycémie, contenant des protéines, des fibres et des graisses saines pour augmenter les niveaux d’énergie et réduire la faim, ce qui rend la perte de graisse plus gérable, explique Rancourt.
Pour le décomposer un peu plus, les protéines sont le macronutriment clé en matière de perte de graisse, car elles régulent la glycémie, vous rassasient plus longtemps et aident à maintenir la masse musculaire en cas de déficit calorique, explique Rancourt. Essayez donc d'incorporer des aliments riches en protéines comme du poisson, du poulet, du bœuf, du tofu, du yaourt grec et des œufs à chaque repas, dit-elle.
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Une alimentation riche en gras sains (comme les noix, les graines, l’avocat et les olives) et en glucides complexes (comme les grains entiers, les fruits et les légumes) et pauvre en aliments transformés et en sucre alimentera également vos séances d’entraînement tout en maximisant les résultats de perte de poids, ajoute le Dr Daigle.
Lorsqu'il s'agit de manger avant et après la course, faire le plein avant une séance d'entraînement nécessite généralement plus glucides , car les glucides sont la source de carburant préférée des muscles, explique Rancourt. Donc, si vous courez à 6 heures du matin, le mieux est de consommer 15 à 30 grammes de glucides à faible teneur en fibres (comme une banane) 15 à 30 minutes à l'avance pour fournir à votre corps une dose de carburant, explique-t-elle.
Après une course, mangez un repas équilibré riche en protéines, glucides, fruits et légumes en une heure, recommande Rancourt. Si un repas complet n'est pas réalisable, consommez dès que possible une collation après l'entraînement contenant des protéines, des glucides et des liquides (comme un smoothie aux fruits à base de yaourt grec ou de poudre de protéines), ajoute-t-elle.
Enfin et surtout, si vous vous concentrez actuellement sur des aliments faibles en glucides, donnez la priorité à la consommation de glucides pendant vos entraînements pour vous aider à faire le plein et à récupérer de votre entraînement, explique Rancourt.
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Courir pour perdre du poids Conseils professionnels
Tout d'abord : si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer à marcher ou à courir, surtout si vous avez des problèmes articulaires ou musculaires, explique Pelc Graca. Si tel est le cas, votre médecin peut vous recommander de porter une attelle pendant l'exercice ou une série d'étirements spécifiques pour compléter vos marches ou vos courses, ajoute-t-elle.
Les chaussures de course sont également essentielles à votre santé, car elles vous aident à courir ou à marcher correctement et à réduire le risque de blessure, explique Pelc Graca. 'Je recommande de visiter un magasin de course à pied pour bien ajuster vos chaussures de course, car souvent, les professionnels du magasin examineront la forme de vos pieds et peut-être même votre forme de course à l'aide d'un tapis roulant pour vous recommander la meilleure chaussure de course pour vous', explique-t-elle. 'Toutes les chaussures de course ne conviennent pas à tout le monde.'
Enfin, rappelez-vous que la cohérence est la clé de la perte de poids. « Visez la régularité dans vos marches et vos courses, plutôt que l'intensité au début », explique Pelc Graca. « Construire une habitude de faire de l'exercice régulièrement contribuera au succès à long terme. »
