ENTRAÎNEMENT DE FORCE POUR LES DÉBUTANTS : CONSEILS D’EXPERTS POUR COMMENCER

Si vous souhaitez améliorer votre programme de remise en forme, pensez à accorder une pause aux appareils de cardio et à montrer un peu d'amour à l'entraînement en force. Mais qu’est-ce que l’entraînement en force, exactement ?

En termes simples, l'entraînement en force, également appelé entraînement en résistance, consiste à utiliser votre propre poids corporel ou des outils comme des haltères ou des bandes de résistance pour développer la masse musculaire, la force et l'endurance.

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Lorsque vous êtes nouveau dans la salle de musculation, commencer peut sembler un peu intimidant, mais intégrer l’entraînement en force pour débutants dans votre routine est moins compliqué que vous ne le pensez. Vous pouvez commencer par intégrer l’entraînement en résistance sous forme de petites séances, quelques fois par semaine seulement, explique Sarah Revenig , CSCS, formateur chez Laboratoire de force de Soho . Au fur et à mesure que vous vous adaptez, vous pouvez augmenter votre fréquence d’entraînement.

Rencontrez les experts : Sarah Revenig , CSCS, est un entraîneur et entraîneur certifié en force et en conditionnement physique à Laboratoire de force de Soho . Maricris Lapaix , CPT, est un entraîneur personnel certifié, fondateur de Bougez avec Maricris , et formateur chez Centre .

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez un entraînement en force

L'entraînement en force est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire maigre, conduisant à un physique plus tonique et défini (plus d'informations sur les avantages ci-dessous). Les débutants peuvent s'attendre à des douleurs initiales au début de leur programme de musculation, selon Maricris Lapaix , CPT, est un entraîneur personnel certifié, fondateur de Bougez avec Maricris , et formateur chez Centre . ' Votre corps s'adapte aux nouveaux travaux, charges et positions », dit-elle. 'Il est important de veiller à garder la forme en tête pour tous les mouvements afin de développer de bonnes habitudes.'

Il faut environ deux à quatre semaines d'entraînement régulier (trois à cinq fois par semaine) pour commencer à remarquer les effets de l'entraînement en force, explique Lapaix. « Avec un entraînement régulier, vous commencerez à vous sentir plus énergique, plus fort et vous remarquerez une augmentation de votre endurance musculaire. '

Comment commencer

Fixez-vous des objectifs clairs. Déterminez ce que vous voulez réaliser avec votre entraînement en force. Qu'il s'agisse de développer vos muscles, de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique globale, des objectifs clairs guideront vos entraînements.

Choisissez les bons exercices. Sélectionnez des exercices qui correspondent à vos objectifs. Pour les débutants, les mouvements de base comme les squats, les fentes, les pompes et les rameurs sont d’excellents choix pour cibler les principaux groupes musculaires.

Voici une liste des principaux groupes musculaires avec une brève liste d'exercices adaptés aux débutants pour chacun. :

Bas du corps : squatter , fente , élévation des mollets , pont fessier , soulevé de terre
Dos : rangée , extension arrière , pulldown latéral , Superman
Cœur : planche, craquement, Une touche russe , lever la jambe
Poitrine : pompes (modifié sur les genoux si besoin), presse pectorale, développé couché
Épaules : développé des épaules, élévation frontale et latérale
Biceps et triceps : flexion des biceps, trempette des triceps , rebond des triceps

Sélectionnez votre équipement. Vous n'avez pas besoin de machines sophistiquées ou de poids lourds pour vous entraîner. Des haltères, des bandes de résistance et même votre poids corporel suffisent pour commencer. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Suivez vos progrès. Tenez un journal d'entraînement ou utilisez une application de fitness pour suivre vos exercices, vos poids et vos progrès au fil du temps. Cela vous aidera à rester motivé, à voir le chemin parcouru et à ajuster vos objectifs au fil du temps.

Prenez le temps de récupérer. ' Avec de nouveaux mouvements corporels difficiles, vous ressentirez probablement davantage de douleurs au début de votre parcours d'entraînement en force », explique Lapaix. Il est important de se rappeler que ce n’est pas le signe que vous êtes en retard ; c'est en fait une partie normale de votre parcours de remise en forme. L'intégration de la récupération aide votre corps à rebondir plus rapidement et à gérer le nouveau stress, vous permettant ainsi de revenir rapidement à votre routine et de continuer à progresser.

Entraînement de force pour les débutants : conseils d’experts

Si la salle de musculation vous semble intimidante, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez vous lancer progressivement dans l’entraînement en force à l’aide de ces conseils de pro.

Commencez avec une charge qui semble gérable.

Commencez avec des poids qui vous semblent gérables et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Revenig recommande aux débutants de commencer par soulever un volume plus élevé, ce qui signifie plus de répétitions et de séries, avec des poids plus légers. «Cela permet à vos tissus de développer une tolérance à des programmes d'entraînement plus intenses», explique-t-elle. On ne peut pas espérer progresser quand on doit constamment s'arrêter parce qu'on est complètement essoufflé.

Si vous avez du mal à réaliser deux répétitions sur 10, le poids est trop lourd », explique Revenig. ' Alternativement, si vous trouvez que huit à dix répétitions de ce même ensemble sont difficiles avec le poids que vous avez choisi, c'est probablement une sélection appropriée. ' Au fur et à mesure que vous commencez à développer votre force, vous pouvez augmenter progressivement votre charge de poids de semaine en semaine. Essayez d'égaler ou d'augmenter légèrement les poids que vous avez utilisés la semaine précédente, suggère Revenig.

Profitez au maximum de votre temps d'échauffement.

Prendre le temps de bien se réchauffer équivaut à laisser l'huile chauffer dans une poêle avant de commencer à cuisiner : cela conduit à de meilleurs résultats (et peut aider à prévenir les blessures). Vous pouvez maximiser votre temps de pré-entraînement avant l'entraînement en force en faisant étirements dynamiques . Revenig recommande les vers pouces, les punaises mortes, les ponts de hanche et les chiens-oiseaux. Essayez également de faire cinq à 10 minutes de cardio léger avant le travail de résistance pour faire bouger vos articulations et élever votre fréquence cardiaque.

Évitez de faire de l’exercice jusqu’à épuisement.

Revenig affirme que les recherches suggèrent qu'il est plus efficace de mettre fin à votre série juste avant de vider complètement votre réservoir. Cela est particulièrement vrai pour les débutants, car cela n'a pas été jugé nécessaire pour augmenter la force musculaire, selon une étude. Etude 2016 .

Voici une vidéo d'échauffement dynamique de cinq minutes que vous pouvez réaliser avant tout entraînement de musculation :

Comment faire face aux obstacles courants en matière d'entraînement en force

Il est important de reconnaître tous les obstacles qui peuvent vous empêcher de commencer (ou de poursuivre) votre parcours d’entraînement en force afin de déterminer comment vous pouvez les surmonter. Le manque d’accès à une salle de sport ou à des équipements, des connaissances limitées ou des contraintes de temps peuvent parfois sembler être de gros obstacles – nous comprenons tout à fait cela. Nous sommes là pour vous aider.

Commencer : Le démarrage est la partie la plus difficile, cela ne fait aucun doute. Commencer petit et célébrer les petites victoires en cours de route est la clé pour maintenir votre élan. 'C'est important lorsque vous commencez à vous concentrer sur des mesures de réussite telles que plus d'énergie, de confiance et le fait de vous sentir plus fort', conseille Lapaix. Trouver un partenaire d'entraînement ou rejoindre des communautés en ligne pour obtenir du soutien et de la responsabilité peut également faire une grande différence lorsqu'il s'agit de se présenter. La cohérence est la clé, alors trouvez ce qui vous motive à respecter votre routine, même les jours où vous ne la ressentez pas.

Accès limité à une salle de sport ou à des équipements : Ne pas avoir accès à une salle de sport ou à des équipements de fitness traditionnels ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de musculation. Vous pouvez effectuer des exercices efficaces au poids du corps à la maison, nécessitant peu ou pas d’équipement. Des exercices comme les squats, les fentes, les pompes et les planches peuvent être effectués à peu près n’importe où et peuvent être modifiés pour s’adapter à différents niveaux de forme physique. Des articles ménagers tels que des chaises, des bouteilles d’eau, des conserves ou des bandes de résistance peuvent également être utilisés pour ajouter de la résistance et de la variété à vos entraînements !
Manque de connaissances sur l'utilisation des équipements : Naviguer dans les équipements de gym peut être intimidant pour les débutants, mais il existe de nombreuses ressources disponibles pour vous aider à apprendre. De nombreux sites Web de fitness, chaînes YouTube et applications mobiles proposent des didacticiels et des vidéos pédagogiques sur l’utilisation et la forme appropriées de l’équipement. Commencez simplement et votre routine pourra évoluer avec vous à mesure que vous en apprendrez davantage.
Contraintes de temps : Trouver du temps pour de longues séances de gym peut être difficile, mais l'entraînement en force ne nécessite pas beaucoup de temps chaque jour. Intégrer des entraînements courts et ciblés à votre routine peut être tout aussi efficace. Visez des séances de 20 à 30 minutes, en vous concentrant sur des mouvements composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces petites séances d’entraînement peuvent facilement s’adapter à des horaires chargés tout en offrant des avantages significatifs au fil du temps ! Le but est le progrès, pas la perfection.

Combien de temps dois-je consacrer à l’entraînement en force ?

Vous devez vous entraîner activement en force au moins deux fois par semaine, selon le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP). Il est important de se rappeler de solliciter tous les principaux groupes musculaires. Cela inclut les jambes, les hanches, le tronc, la poitrine, les épaules et les bras.

En termes de durée, il n'y a pas de moment précis pendant lequel vous devriez vous entraîner, mais les exercices doivent être effectués jusqu'à ce que vous sentiez qu'il est difficile pour vous d'obtenir une autre répétition. Votre force musculaire et votre endurance augmenteront progressivement avec le temps, mais l'ajout progressif de la quantité de poids et du nombre de jours d'entraînement se traduira par des muscles encore plus forts, indique les directives d'activité physique de l'ODPHP pour les Américains.

Avantages de l'entraînement en force

Des os plus solides. Revenig souligne l'importance de l'entraînement en force pour favoriser la densité osseuse et augmenter l'intégrité globale des tissus conjonctifs au fil du temps. Elle souligne l'importance de ces facteurs, en particulier pour les femmes, soulignant leur rôle essentiel dans la prévention des blessures à mesure que nous vieillissons.

Améliore l’image corporelle. Plusieurs études ont exploré la relation entre l'image corporelle et l'entraînement en force, révélant que les femmes qui s'adonnent à l'entraînement en force éprouvent souvent une positivité corporelle accrue par rapport à celles qui ne le font pas. Ceci est reflété par une étude impliquant 49 étudiantes qui ont suivi un entraînement de force deux fois par semaine pendant 12 semaines, ainsi qu'un autre groupe de 62 femmes qui ont rapporté une image corporelle plus positive après avoir soulevé des poids deux fois par semaine pendant 15 semaines. Les 92 femmes de l’étude qui n’ont pas participé à un entraînement en force n’ont pas signalé de gains similaires en matière de positivité corporelle.

Développe la masse musculaire maigre et diminue la graisse corporelle. Développer vos muscles grâce à l’entraînement en force améliore non seulement votre force physique, mais accélère également votre taux métabolique au repos. Cela signifie que même lorsque vous ne faites pas d'exercice activement, votre corps brûle plus de calories pour maintenir ses fonctions de base. Essentiellement, plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle naturellement de calories tout au long de la journée. Cela ne se produit pas du jour au lendemain (la cohérence est la clé) et Revenig dit que vous devez associer votre entraînement en force à une nutrition adéquate afin d'obtenir des résultats. Pour maximiser le potentiel de combustion des graisses de l'entraînement en force, il est essentiel de compléter vos entraînements par une alimentation équilibrée et nutritive.

Peut soulager les symptômes de la dépression. Une méta-analyse publiée dans JAMA Psychiatrie a examiné 33 études (un total de près de 1 900 sujets) pour évaluer si l'entraînement en résistance avait un impact positif important sur le soulagement des symptômes dépressifs. L’étude a déterminé que non seulement l’entraînement en force améliore la force physique, mais qu’il peut également aider en termes d’humeur, de perte d’intérêt pour les activités et de sentiment d’inutilité.

Différents types d'entraînement en force

Entraînement d'endurance : L'entraînement d'endurance se concentre sur le développement de l'endurance et de la résilience de vos muscles. Contrairement à d’autres formes d’entraînement en force, qui privilégient les poids lourds et de faibles répétitions, l’entraînement d’endurance implique des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Cela contribue à améliorer l’endurance musculaire, vous permettant ainsi de maintenir une activité physique plus longtemps sans fatigue.
Entraînement en circuit : L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série de plusieurs exercices jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier, à vous reposer, puis à répéter tous les mouvements (et potentiellement encore et encore). Revenig dit que vous pouvez modifier ce type d'entraînement pour l'aligner sur vos objectifs personnels. Vous pouvez manipuler votre rapport travail/repos dans les circuits en fonction du type d'effet d'entraînement que vous recherchez », explique Revenig.
Entraînement hypertrophie : L'entraînement en force développe les muscles et peut également être utilisé pour augmenter la taille de vos muscles... mais seulement si vous pratiquez un type d'entraînement en force appelé hypertrophie . Donc, si vous craignez que vous finissiez par ressembler à un bodybuilder simplement parce que vous avez pris du poids, ne le soyez pas. Une augmentation de la taille musculaire n’équivaut PAS à une prise de masse, sauf si vous mangez également pour prendre de la masse, explique Revenig. Vous devez également soulever régulièrement des répétitions moyennes à élevées d’un poids modéré à lourd pour constater des changements significatifs dans la taille de vos muscles, pour information. En d’autres termes, s’entraîner en force quelques fois par semaine ne suffira pas.
Entraînement en force maximale : Revenig suggère de passer à ce type d’entraînement une fois que vous avez développé votre endurance musculaire et maîtrisé la forme de base. Ce type d’entraînement consiste à réduire le nombre de répétitions à environ trois à six et à augmenter la quantité de poids que vous soulevez.
Entraînement à la puissance explosive : L’entraînement à la puissance explosive n’est pas conçu pour les débutants, explique Revenig. Les débutants ne réussiront pas dans le domaine de la puissance explosive tant qu’ils n’auront pas eu le temps de développer une force maximale. En effet, cela implique un entraînement à intensité maximale pendant de courtes périodes. Les levées olympiques et la presse poussée sont deux exemples des exercices explosifs dont elle parle.

Entraînements de musculation à essayer à la maison

Si vous vous entraînez à la maison, consultez ces trois entraînements :

Entraînement EMOM du bas du corps
Entraînement de force avec haltères pour le haut du corps
Entraînement abdominaux de 5 minutes

Si vous souhaitez développer vos muscles partout, essayez cet entraînement avec haltères pour tout le corps de 30 minutes. Vous recherchez un programme plus long pour démarrer votre parcours d’entraînement en force ? Découvrez ce défi de 28 jours avec haltères pour tout le corps.

Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.