Au cœur de toute bonne routine d’entraînement, vous trouverez un seul mouvement : les squats. Ils sont tel une partie naturelle de avoir un corps en forme et fort, en fait, vous le faites depuis la naissance.
Avant même que les bébés puissent marcher, ils peuvent s'accroupir et s'accroupir avec une forme parfaite », explique Laura Miranda, entraîneuse et physiothérapeute, DPT, CSCS, fondatrice de POURSUITE .
Malheureusement, cette capacité naturelle a probablement disparu au fil des années. À mesure que notre corps grandit, que nos os s'allongent et que nous développons davantage de muscles autour de chacune des articulations, nous commençons à avoir plus de limitations que lorsque nous sommes jeunes, explique Alena Luciani, coach en force et entraîneuse, CSCS, créatrice de Formation2XL . À mesure que nous grandissons, la résistance se développe un peu plus autour des articulations, mais nous pouvons faire beaucoup pour y remédier.
Et redécouvrir votre forme de squat *baiser du chef* en vaut la peine. Bien que les squats soient principalement connus comme un exercice du bas du corps, ils sollicitent à peu près tous les principaux muscles que vous possédez, y compris vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et tout le tronc, et vous aident également à rester fort en vieillissant. (Vous voulez pouvoir vous lever d'une chaise sans problème à 80 ans ? Ouais, les squats.)
Que vous souhaitiez soulever une barre très lourde ou mélanger votre routine de jambe avec variantes de squats , considérez ceci comme votre guide de A à Z sur tout ce qui concerne les squats : des raisons pour lesquelles le mouvement est si fabuleux, à la façon de s'accroupir avec une forme correcte, et plus encore.
Comment faire un squat avec une forme parfaite.
Que vous envisagiez de vous en tenir aux squats au poids du corps ou d’ajouter de la résistance au mélange, vous devez vous accroupir correctement pour en récolter les bénéfices. Voici comment réparer votre formulaire et le déposer comme un pro.
1. Ajustez votre position en fonction de la mobilité de vos jambes. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant (et légèrement vers l'extérieur à 11 heures et 1 heure) et les bras sur les côtés. Si vous avez des jambes plus longues, vous devrez peut-être élargir vos pieds pour créer un espace supplémentaire pour les hanches, explique Luciani.
2. Imaginez un siège invisible. Lors d’une inspiration, engagez le tronc et repoussez les hanches comme si vous vous abaissiez sur une chaise. 'Lorsque vous vous accroupissez, le haut de votre corps ne doit jamais tomber en avant', explique l'entraîneur Tatiana Lampa, CPT. 'Gardez votre poitrine relevée avec une colonne vertébrale neutre.'
3. Concentrez-vous sur votre alignement. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, poussez les genoux vers l'extérieur et répartissez le poids uniformément entre les deux pieds pendant le mouvement. Imaginez que vos genoux sont un train et que vos pieds sont la voie ferrée, explique Luciani.
4. Descendez lentement. Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Arrêtez-vous juste avant de vous surprendre à faire un clin d'œil, dit Lampa. (Lire : Un arrondi du bas du dos et une inclinaison pelvienne postérieure.)
5. Inversez le mouvement en expirant. Appuyez sur les talons et les pieds en tire-bouchon dans le sol pour revenir debout. Faites comme si vous ramassiez un billet de 100 $ avec vos fesses, et que vous le pinciez et le teniez, explique Luciani. Cela peut sembler un peu idiot, mais c’est très utile pour utiliser vos fessiers pour sortir du squat.
6. Vérifiez votre posture en haut. Lorsque vous vous tenez droit, vous voulez que les hanches, les genoux et les épaules soient empilés. Tout est dans une belle ligne neutre, dit Luciani.
Méfiez-vous de ces erreurs courantes de squat.
Non seulement l'utilisation d'une forme de squat inappropriée signifie que vous manquerez les plus grands avantages du mouvement, mais c'est également un billet de première classe pour Injury City. Bouger en bonne forme est un élément essentiel pour éviter les blessures et avoir une routine d'entraînement durable à mesure que vous vieillissez, dit Luciani. Il y a quatre erreurs majeures que les gens commettent souvent lorsqu'ils s'accroupissent, selon Miranda et Luciani. Heureusement, ils sont tous assez faciles à réparer.
1. Vous ne descendez pas assez bas. Si vous pouvez continuer à vous accroupir plus bas une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, continuez, explique Luciani. Réduire l'amplitude des mouvements réduit les avantages des mouvements en matière de renforcement musculaire, explique Luciani. Tant que votre torse reste droit, que vous pouvez pousser vos genoux vers l'extérieur et que vos pieds restent à plat sur le sol, vous pouvez continuer à baisser votre squat.
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2. Vous rebondissez du bas de votre squat. Pour bénéficier des squats, vous devez garder le contrôle tout au long du mouvement. Souvent, les gens utilisent leur élan pour se remettre debout, explique Luciani. Le problème, c'est que ce rebond signifie que vous n'avez pas le contrôle et, si vous perdez le contrôle à tout moment pendant un squat, vous augmentez considérablement votre risque de blessure, explique-t-elle.
Si vous rebondissez hors du bas des squats de poids corporel, intégrez des box squats, qui consistent à s'accroupir sur une boîte ou une chaise et à s'arrêter complètement avant de se relever, pour développer votre force, suggère Luciani. ( Squats isométriques aide aussi.) Si vous rebondissez après des squats pondérés, allégez votre charge.
3. Vos genoux s’effondrent vers l’intérieur. Rappel amical : à aucun moment pendant un squat, vous ne devez avoir l’air de faire la jambe qui pue. Cependant, si vos fessiers ne s'activent pas correctement, vous aurez du mal à maintenir vos genoux appuyés vers l'extérieur, explique Miranda.
Avant de vous accroupir, échauffez-vous avec quelques séries de 12 à 20 ponts fessiers pour « réveiller » vos fessiers, suggère Miranda.
4. Votre poitrine descend vers l’avant. Tout au long d'un squat, vous voulez garder votre poitrine aussi droite et fière que possible. Lorsque la poitrine commence à se pencher vers l'avant, cela met le bas du dos dans une mauvaise position, explique Miranda.
Souvent, toute cette situation de chute de poitrine se produit lorsque vous essayez de vous accroupir plus bas que votre mobilité ne le permet, explique-t-elle. Donnez-vous la permission de garder vos squats un peu moins profonds ou parlez de votre mobilité à un physiothérapeute.
Progressez vos squats avec des variations plus difficiles.
Une fois que vous savoir votre forme de squat de poids corporel est de 10 (vérifiez auprès d'un entraîneur, si vous le pouvez) et vous pouvez produire plus de quelques répétitions avant de commencer à vous fatiguer, vous êtes prêt à relever le défi, dit Luciani.
Avancez le mouvement lorsque vous vous sentez incroyablement puissant et capable de faire des squats réguliers, ajoute-t-elle.
1. Box-squat. La boîte fournit un retour tactile utile pour que vous sachiez quand vous êtes au bas de votre squat. Luciani recommande d'utiliser une chaise de cuisine afin que votre point le plus bas soit parallèle. Si cette hauteur vous semble limitée, optez pour un pouf ou une boîte plus courte pour augmenter votre amplitude de mouvement.
Comment : Commencez à vous tenir face à une boîte (ou une chaise). Engagez le noyau et repoussez les hanches pour qu'elles s'enfoncent jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte. Une fois que le siège touche la boîte, appuyez sur les talons pour revenir en position debout.
2. Gobelet accroupi. Une fois que l’on maîtrise la mécanique du squat au poids de corps, Luciani recommande d’ajouter de la résistance petit à petit. Elle aime squats en gobelet avec une kettlebell ou un haltère car vous pouvez progresser par petits incréments.
Comment : Serrez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine et suivez les signaux de squat standard. Engagez le tronc et repoussez les hanches comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour inverser le mouvement et revenir au début.
3. Squat de gobelet Tempo. Cette variation consiste à se déplacer lentement, c'est-à-dire à augmenter le temps sous tension. Cela augmente en fait les dommages causés à la fibre musculaire, qui se reconstitue ensuite pour devenir belle et forte, explique Luciani. Plus nous sommes sous tension longtemps, plus les muscles doivent travailler contre cette résistance. Pour vous distraire de la brûlure supplémentaire, vous pouvez vous concentrer sur tous ces signaux de forme.
Comment : Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise et comptez lentement jusqu'à trois ou quatre en descendant. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour revenir en position debout en un seul compte.
4. Squat avec haltères. Saisir un jeu d'haltères crée un peu d'instabilité, fait travailler les bras de manière indépendante et augmente la difficulté. De plus, changer la position des haltères peut changer beaucoup de choses, explique Luciani.
Comment : Tenez un haltère (ou une kettlebell) dans chaque main, posé sur les épaules. Vous pouvez également tenir les haltères avec les paumes face à vous et les coudes à un angle de 90 degrés pour un défi supplémentaire du haut du corps. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles. Ensuite, appuyez sur les talons pour revenir debout.
5. Sautez accroupi. Je pense qu'introduire des sauts est un très bon moyen d'acquérir une puissance supplémentaire dans le bas du corps, explique Luciani.
Comment : Pensez à charger et exploser. Commencez par charger, en vous mettant dans cette position accroupie gentiment et lentement. Une fois que vous avez atteint votre point le plus bas avec les cuisses parallèles au sol ou un peu plus loin, relevez du sol aussi vite que possible. Envoyez votre tête à travers les nuages, dit Luciani. Mais un atterrissage en douceur est encore plus important, ajoute-t-elle. Lorsque vous revenez au sol, pensez à fléchir en même temps vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
6. Squat contre les mines terrestres. La barre ajoute de la résistance et un contrôle de forme naturel. En raison de la façon dont la barre est inclinée, elle vous oblige à maintenir votre posture droite, explique Luciani. Pas d'haltère ? Aucun problème. Luciani recommande d'installer un manche à balai dans un coin avec un oreiller et de compléter le mouvement avec le poids du corps.
Comment : Commencez par tenir l’extrémité de la mine terrestre (ou du manche à balai) avec les deux mains à hauteur de poitrine. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse droit et appuyez sur les talons pour revenir debout.
7. Squat chargé décalé. Si vous n'avez pas accès à une barre pour plus de difficulté, Luciani recommande de ne charger qu'un seul côté pour plus d'instabilité. Cela met vraiment votre cœur au défi de rester droit, au lieu de basculer vers le poids, dit-elle.
Comment : Prenez un haltère ou une kettlebell et tenez-le sur votre épaule tout au long de vos répétitions. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, et appuyez sur les talons pour revenir debout. Ensuite, changez de côté et répétez.
Les avantages des squats sont légitime.
Peu importe où vos compétences en squat sont RN, vous pouvez obtenir de sérieuses récompenses dans le bas du corps en pratiquant le mouvement. Voici ce qui, selon les entraîneurs, vous attend après ces répétitions :
1. Les squats vous aident à développer des fessiers plus forts. Vos fessiers font une grande partie du travail pendant les squats, ce mouvement est donc indispensable pour les renforcer, explique Miranda. Avoir des fessiers forts aide à protéger le bas du dos, qui surcompense lorsque vos fessiers sont faibles (entraînant souvent des tiraillements et des douleurs).
2. Les squats servent également d’entraînement de base. Lorsque vous vous accroupissez, votre tronc s'active pour vous maintenir équilibré et stable, vous travaillez donc toute votre section médiane à chaque répétition, explique Luciani.
Un noyau solide est très important pour maintenir notre posture, nous maintenir stables et notre capacité à vieillir avec grâce, dit Luciani. (Aussi, abdominaux.)
3. Les squats peuvent faire de vous un meilleur coureur. Puisque s'accroupir équivaut à des fessiers plus forts et que des fessiers plus forts équivaut à une course plus rapide, les squats sont un must absolu pour tous ceux qui frappent régulièrement le trottoir. Il ne fait aucun doute que s'accroupir fera de vous un meilleur et plus rapide coureur , déclare Luciani.
4. Les squats aident à relancer votre métabolisme. Étant donné que les squats sollicitent certains des plus gros muscles de votre corps (et donc beaucoup muscles), ils constituent un mouvement incroyablement efficace pour développer la masse musculaire maigre, dit Luciani. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que la graisse (même lorsque vous êtes en pleine frénésie de Netflix), avoir plus de muscle sur votre corps signifie que vous aurez un taux métabolique plus élevé et que vous brûlerez plus de calories chaque jour. Au fil du temps, explique Luciani, cela peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à vous sentir plus tonique.
