20 meilleurs exercices de quad pour renforcer et sculpter les jambes, selon les entraîneurs

Que vous le réalisiez ou non, ce sont vos quads qui en font le plus, à chaque fois que vous vous asseyez, vous levez, faites un pas ou sprintez. Ces muscles puissants situés à l’avant de vos cuisses sont cruciaux pour la force, l’équilibre et la prévention des blessures. Il est donc logique que l’intégration d’exercices en quad dans votre routine soit l’un des moyens les plus efficaces de développer la force du bas du corps et de favoriser la mobilité à long terme.

« Chaque fois que vous marchez, vous levez d'une chaise, montez des escaliers, sautez, courez ou donnez des coups de pied, vos quadriceps fonctionnent, explique Kristina Earnest, CPT. Ils étendent vos genoux et stabilisent vos articulations, et les garder solides vous aide à bien bouger et à vivre de manière indépendante tout au long de votre vie.

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Prêt à dynamiser vos jambes et à développer un bas du corps fort et équilibré ? Pour un entraînement complet des jambes qui touche vraiment le devant de vos cuisses, essayez ces 20 meilleurs exercices de quad, parfaits pour tout niveau de forme physique.

Prime : Besoin de plus de défi pour tout ou partie des variantes de squat ? Ralentissez votre tempo (bonjour, le temps sous tension), sautez pour gagner de la puissance ou ajoutez de la résistance avec des haltères ou kettlebells .

Rencontrez les experts : Kristina sérieux , CPT, est un préparateur physique avec plus d'une décennie d'expérience dans la direction de cours de cyclisme et de musculation et a fondé Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, est entraîneur personnel et préparateur physique de groupe chez Laboratoire de force de Soho .

Avantages des exercices en quad

1. Renforce la force des jambes. Les quads sont l'un des groupes musculaires les plus grands et les plus forts du corps, donc les entraîner augmente la force globale de vos jambes pour des exercices comme l'accroupissement, la fente, la pression des jambes et d'autres exercices qui nécessitent que vous poussiez avec vos jambes, explique Colette Nguyen, CPT, entraîneur personnel.
2. Soutient la santé du genou et la stabilité des articulations. Vos quadriceps sont le principal groupe musculaire responsable de l'extension du genou, explique Nguyen. Des quads solides aident à prévenir les blessures et fournissent une structure au genou pour mieux gérer les activités dynamiques comme le ski, le surf ou le tennis, dit-elle.
3. S'améliore globalement composition corporelle . Parce qu’il s’agit d’un groupe musculaire très important, l’entraînement et la croissance de vos quadriceps peuvent ajouter une touche significative à la masse musculaire maigre globale de votre corps, explique Nguyen. De plus, les quads brûlent plus d’énergie pendant les entraînements, contribuant ainsi à la perte de graisse et au gain musculaire.
4. Améliore les performances sportives et variété de formation. Qu'il s'agisse de différents plans de mouvement, de prises isométriques ou d'exercices avec poids corporel, les quads peuvent être entraînés de différentes manières, explique Nguyen. Vous ne vous ennuierez jamais et ne manquerez jamais d’options pour entraîner les quads. Des activités comme la course, le saut, le ski et le tennis dépendent également fortement de la puissance du quad.

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Comment intégrer des exercices de quad dans votre routine

La fréquence à laquelle vous entraînez des quads dépend vraiment de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel, mais visez une à deux fois par semaine, avec un minimum de trois jours de repos entre les deux pour une récupération adéquate, explique Earnest.

En termes de quand pour intégrer le travail en quad, ajoutez-le simplement à vos journées d’entraînement du bas du corps. Après tout, vos quadriceps font partie du système musculaire plus large du bas du corps, dit-elle.

Pour les débutants : Commencez par des exercices de quad qui comportent des prises isométriques (telles que les prises isométriques de squat divisé, les squats isométriques et les planches d'ours) pour développer l'endurance musculaire, la stabilité et la force, explique Nguyen. Une fois que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, vous pouvez expérimenter des mouvements plus complexes comme des variations de squat et de fente et/ou augmenter le nombre de répétitions et de séries pour chaque exercice, ajoute-t-elle.

Pour un conseil : Associez des exercices de quad à un entraînement de flexibilité, explique Nguyen. Une combinaison de roulements de mousse et d'étirements pour compléter l'entraînement en force aidera à maintenir une mobilité saine du genou et à stimuler la récupération, dit-elle.

Les 20 meilleurs exercices en quad

Temps: 20 minutes | Équipement: box ou step, kettlebell ou haltères, bande de résistance | Bon pour : quadriceps, bas du corps

Instructions: Sélectionnez quatre à cinq des exercices ci-dessous. Effectuez les répétitions indiquées pour chacune, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à la suivante. Une fois que vous avez effectué tous vos mouvements, récupérez pendant une minute. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

1. S'accroupir

Pourquoi ça déchire : Cet exercice par excellence du bas du corps imite toutes sortes de mouvements quotidiens et met à l’épreuve tous les principaux muscles de vos jambes, y compris les quadriceps.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
2. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise tout en tendant simultanément les bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient serrés à hauteur de poitrine. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, poussez les genoux vers l'extérieur et répartissez le poids uniformément entre les deux pieds.
3. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour inverser le mouvement et revenir au début.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Pour un défi supplémentaire, ralentissez la partie descendante de votre squat jusqu'à trois.

2. Squat en boîte à une jambe

Pourquoi ça déchire : Vous n’êtes pas tout à fait prêt pour les squats au pistolet (c’est-à-dire les squats complets sur une seule jambe) ? Le box squat sur une jambe est un excellent point de départ et met au défi votre force et votre équilibre sur une seule jambe.

Comment :

1. Tenez-vous face à une boîte (ou une chaise) avec le poids du pied gauche, le pied droit planant et les bras sur les côtés.
2. Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l'arrière pour s'enfoncer dans un squat sur une seule jambe jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit légèrement pour l'équilibre.
3. Une fois que le siège appuie sur la boîte, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Si nécessaire, posez doucement le talon droit sur le sol tout au long du mouvement pour plus de stabilité.

3. Intensification

Pourquoi ça déchire : Que vous fassiez de la randonnée ou que vous montiez un escalier, cet exercice fonctionnel développe la force quadruple dont vous avez besoin pour affronter toutes sortes d'activités quotidiennes.

Comment :

1. Placez-vous face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée, les mains sur les hanches. Engagez le noyau, puis montez le pied gauche sur la boîte.
2. Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l'avant devant le corps et jusqu'à la hauteur des hanches, en maintenant une courbure de 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte.
3. Revenez à la position de départ.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Gardez le torse aussi droit que possible et évitez d'utiliser l'élan (comme vous balancer vers l'avant ou pousser le pied arrière).

4. Squat divisé

Pourquoi ça déchire : Introduction parfaite au travail sur une seule jambe, le split squat fait travailler votre quad avant très dur.

Comment :

1. Tenez-vous droit avec le pied droit en avant et le gauche en arrière (comme si vous vous teniez sur une voie ferrée), les mains sur les hanches. Gardez les deux jambes tendues et soulevez la plante du pied arrière.
2. Engagez le tronc, gardez le torse droit et pliez les deux genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou tape doucement vers le bas.
3. Appuyez sur le pied avant pour redresser les jambes et revenez à la position de départ.
4. Cela fait 1 répétition. Complet 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Appuyez le genou avant vers l'extérieur tout au long du mouvement pour garder les fessiers extérieurs actifs et garder les hanches aussi carrées que possible.

5. Saut accroupi

Pourquoi ça déchire : Cette version pliométrique du mouvement préféré de tous nécessite de la puissance, ce qui augmente la mise pour vos quadriceps et augmente votre fréquence cardiaque.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant, les cuisses parallèles au sol, le torse droit et les mains jointes devant la poitrine.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, puis appuyez sur vos pieds pour sauter tout en balançant les bras directement derrière le corps.
3. Atterrissez en position accroupie.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Atterrissez doucement et gardez le tronc serré pour éviter de stresser le bas du dos.

6. Split Squat bulgare

Pourquoi ça déchire : Cet exercice sur une seule jambe met un parcelle de l'accent mis sur votre côté travaillant et remet en question votre équilibre.

Comment :

1. Debout avec le pied droit en avant et le gauche en arrière, le dessus du pied gauche posé sur une boîte et les mains sur les hanches, ou avec un haltère dans chaque main pour un défi supplémentaire.
2. Déplacez le poids sur le pied droit, engagez le tronc, gardez le torse droit et pliez les deux genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou tape doucement vers le bas.
3. Appuyez sur le pied droit pour redresser les jambes et revenez à la position de départ.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Appuyez le genou avant vers l’extérieur tout au long du mouvement et gardez les hanches aussi carrées que possible.

7. Prise isométrique de squat divisé

Pourquoi ça déchire : Les mouvements isométriques mettent les muscles qui travaillent sous une tension constante, ce qui est essentiel pour augmenter l’endurance musculaire.

Comment :

1. Agenouillez-vous avec l’orteil droit rentré en dessous, les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Soulevez le genou droit d’un à deux pouces du sol. Maintenez une posture droite et engagez le tronc.
3. Tenez 30 secondes de chaque côté, puis passez au mouvement suivant.

8. Squat de gobelet

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement incontournable rend le chargement de vos squats avec du poids confortable (et montre également un peu d'amour à votre dos et à vos abdominaux).

Comment :

1. Tenez une kettlebell (ou la tête d’un haltère) à hauteur de poitrine avec les coudes pliés et près des côtes. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Engagez le tronc et repoussez les hanches comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Gardez la poitrine droite et la colonne vertébrale droite ; poussez les genoux vers l’extérieur et répartissez le poids uniformément sur les pieds.
3. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
4. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Gardez le poids sur les talons tout au long du mouvement.

9. Fente inversée

Pourquoi ça déchire : Cette fente adaptée aux débutants développe la force d’une seule jambe pour un bas du corps équilibré.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, en tenant des haltères sur les côtés. (Modification : abandonnez les poids pour en faire uniquement le poids du corps.)
2. Engagez le tronc et faites un grand pas en arrière avec le pied droit.
3. En gardant le genou avant aligné avec le pied avant, pliez les deux jambes jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol directement sous la hanche. (Si vous modifiez avec le poids du corps, pliez simultanément les bras et rapprochez les mains à hauteur de poitrine.)
4. Poussez à travers les pieds pour inverser le mouvement et revenir au début.
5. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Gardez le tronc serré pour éviter de stresser le bas du dos.

10. Fente de révérence

Pourquoi ça déchire : En plus de vos quadriceps, cette variation de fente frappe plus que la plupart des muscles intérieurs de vos cuisses et de vos muscles fessiers extérieurs.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche en la croisant derrière le côté droit.
2. Pliez les genoux et le bas des hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol. Gardez le torse droit, les hanches et les épaules aussi carrées que possible.
3. Revenez debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté .

Pour un conseil : Appuyez sur le genou droit vers l’extérieur tout au long du mouvement pour engager le muscle latéral des fesses (c’est-à-dire le moyen fessier). Pas de groupe ? Aucun problème. Joignez simplement les mains devant la poitrine.

11. Marches accroupies

Pourquoi ça déchire : Pour garder votre poitrine et votre colonne vertébrale droites pendant que vous changez de niveau, vous devez vraiment engager votre tronc, ce qui en fait également un blaster abs à double coup dur.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et croisez les mains sur la poitrine.
2. Asseyez lentement les hanches en arrière et vers le bas dans une position semi-accroupie.
3. En gardant les hanches stables, abaissez le genou droit jusqu'au sol, suivi du gauche.
4. Avancez le pied droit, puis le gauche, et revenez en position demi-accroupie. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Gardez le mouvement lent et contrôlé, en évitant la tentation d’utiliser votre élan pour vous lever des genoux.

12. Squat au pistolet

Pourquoi ça déchire : En plus de travailler la force d’une seule jambe, cet exercice met également à l’épreuve votre équilibre dynamique.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des épaules. Soulevez la jambe droite tout en positionnant les hanches en arrière et en pliant le genou gauche, en amenant le corps aussi bas que possible tout en gardant le torse droit. Les bras peuvent être tenus devant la poitrine ou sur les côtés pour plus d’équilibre.
2. En passant par le talon gauche, levez-vous pour revenir au départ.
3. Cela fait 1 répétition. Effectuez cinq à 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Entraînez-vous à utiliser des sangles TRX pour vous soutenir jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fort pour effectuer ce mouvement avancé avec votre poids corporel.

13. Squat isométrique

Pourquoi ça déchire : Des isométries apparemment simples sont un excellent moyen de vraiment vous brûler les jambes à la fin d'une séance d'entraînement.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Engagez le tronc, poussez les hanches vers l'arrière et amenez les bras vers l'avant pour les serrer à hauteur de poitrine pendant que vous descendez lentement.

2. Faites une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Tenez pendant 30 secondes. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Prêt à relever un défi supplémentaire ? Tenez un poids en position gobelet.

14. Squat arrière

Pourquoi ça déchire : Le ciel est la limite pour augmenter cette variation. Cette configuration vous permet de saisir votre haltère le plus lourd ou de charger la barre et de voir de quoi vos quads sont capables.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains et en vous appuyant derrière le cou.
2. Engagez le tronc, repoussez les hanches et abaissez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir au début. Cela fait 1 répétition. Complet 10 répétitions.

Pour un conseil : Si vous essayez la variante avec haltères, commencez par la barre elle-même pour vous familiariser avec le schéma de mouvement.

15. Fente latérale

Pourquoi ça déchire : Cette variation de fente met à l’épreuve la force et la mobilité de vos jambes dans un plan de mouvement latéral. En plus des fessiers et des ischio-jambiers, ce mouvement stimule également les têtes interne et externe du quad pour une meilleure stabilité latérale au niveau du genou.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas sur le côté avec la jambe droite, puis pliez le genou droit et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés. La jambe gauche doit être étendue et le torse légèrement penché vers l’avant.
3. Traversez le talon droit pour revenir au début. Répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : L'erreur la plus courante est de s'éloigner trop, c'est pourquoi Nguyen recommande de commencer par des pas plus petits et de s'élargir progressivement jusqu'à une largeur qui semble la plus confortable.

16. Patineurs de vitesse

Pourquoi ça déchire : Cet exercice pliométrique comprend des sauts et un changement rapide de direction dans le plan latéral, ce qui est bénéfique pour la force du bas du corps et la performance sportive globale.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Sautez vers la droite et, lorsque vous atterrissez, croisez votre jambe gauche derrière vous, en atterrissant sur votre jambe droite avec un genou plié, les orteils gauches touchant doucement le sol.
3. Sautez rapidement vers la gauche et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Pour un conseil : Commencez avec un rythme détendu mais constant et augmentez progressivement la vitesse selon votre tolérance, explique Nguyen.

17. Fente de marche

Pourquoi ça déchire : Les fentes de marche mettent au défi votre endurance et votre puissance pendant que vous avancez tout en améliorant l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la posture en relâchant vos hanches et vos ischio-jambiers.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les mains jointes devant la poitrine et les pieds à la largeur des épaules. (Modification : augmentez l'effort en tenant des haltères.)
2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite, en gardant le torse droit.
3. Pliez les genoux et le bas du corps en position de fente, en vous arrêtant lorsque les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
4. Appuyez sur le pied droit et avancez à nouveau pour atterrir dans la même position avec le côté gauche, comme si vous « marchiez ». Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Gardez votre rythme fluide et constant et concentrez-vous sur les atterrissages en douceur, explique Nguyen.

18. Fente avant

Pourquoi ça déchire : Cette variante de fente est une amélioration de la populaire fente inversée, car elle nécessite un type différent de production de force pour changer de direction et cible vos quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les côtés, en tenant des haltères.
2. Faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez le genou jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés tout en amenant les mains à se serrer devant le corps.
3. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

Pour un conseil : Gardez un noyau ferme et solide pour maintenir la stabilité, dit Nguyen.

19. Saut en longueur

Pourquoi ça déchire : Non seulement cet exercice pliométrique intermédiaire renforce vos quadriceps et vos fessiers, mais il perfectionne également votre capacité à effectuer des mouvements de type rafale et à vous préparer à des atterrissages à impact plus élevé.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Charnière au niveau des hanches, puis lancez le corps vers l'avant dans un mouvement de saut contrôlé.
3. Atterrissez à pied aussi loin que vous le pouvez (confortablement) depuis le point de départ initial. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Maintenez une flexion douce des genoux pour atterrir et commencez par des sauts plus petits et plus contrôlés, explique Nguyen. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise dans le schéma de mouvement, augmentez progressivement la distance parcourue à chaque saut.

20. Tournée des ours

Pourquoi ça déchire : Cet exercice au sol avec poids corporel touche vos quadriceps, votre tronc et vos épaules. Accélérez et vous bénéficierez également d’avantages cardio.

Comment :

1. Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux, planant à quelques centimètres du sol.
2. En gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol, avancez lentement la main et le pied opposés, en répétant avec l'autre main et l'autre pied pendant quatre pas au total.
3. Ensuite, inversez le mouvement pour reculer et revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Pour un conseil : Vous avez du mal à vous rappeler quelle main et quel pied sont censés bouger ensemble ? Imaginez que vous grimpez sur une échelle, explique Nguyen.

Anatomie des quads

Comme son nom l’indique, les quadriceps sont constitués de quatre muscles, explique Nguyen. Les quatre têtes sont situées sur le devant des cuisses et s’insèrent dans la rotule via le tendon du quadriceps, où elles sont responsables de l’extension du genou.

• Droit fémoral : La tête médiane la plus proche de la peau facilite également la flexion de la hanche puisqu'elle traverse l'articulation de la hanche.
  
• Déchets latéraux : La tête la plus externe – la plus grande des quatre et un contributeur majeur à l’extension du genou.
  
• Réponse en Médial : La tête intérieure : aide à stabiliser la rotule, en particulier lors de squats ou de fentes profondes.
  
• Déchets intermédiaires : Se trouve sous le droit fémoral, profondément intégré mais essentiel à la force d'extension pure.
  

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Quel est le meilleur exercice pour les quads ?

'Le back squat est sans aucun doute l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour développer la force, la puissance et la taille des quads', explique Earnest. Il cible les quatre têtes des quads et permet une surcharge progressive avec des poids, ce qui est essentiel pour développer la force et la taille. De plus, vous ressentirez un AF puissant en le faisant.

Pouvez-vous renforcer les quads sans squats ?

Oui, absolument. Les fentes de marche, les step-ups et les squats divisés ciblent tous vos quads et ne nécessitent pas de support de squat, explique Earnest. En prime, ils mettent à l’épreuve votre stabilité et votre équilibre de manière inédite.

N'oubliez pas votre cardio : des activités comme la course, le vélo, la montée d'escaliers et le kickboxing sollicitent toutes vos quadriceps, surtout lorsque vous augmentez la résistance ou l'intensité.

Qu’est-ce qui cause la faiblesse des quads ?

Être trop assis, purement et simplement. Les travaux de bureau, la conduite automobile et même le fait de se prélasser sur le canapé peuvent réduire l'activation musculaire des jambes. Les quadriceps faibles se manifestent souvent par des douleurs chroniques au genou ou des difficultés avec les mouvements quotidiens, explique Earnest. C'est votre signe pour montrer à vos quads un peu d'amour pour l'entraînement en force.

Comment rendre vos quads plus forts ?

Entraînez-vous intelligemment et de manière cohérente. Une à deux séances ciblées sur le bas du corps par semaine, avec le poids du corps et des mouvements pondérés, feront une énorme différence, explique Earnest. 'Cela donne à nos muscles le temps de récupérer et de redémarrer avant notre prochaine séance afin que nous puissions tirer le meilleur parti de notre entraînement.'