Faut-il faire des burpees tous les jours ? Un entraîneur donne son avis

Avant de répondre à la question de devrais-tu faire des burpees tous les jours , faisons une petite (promis !) leçon d'histoire.

Physiologiste de l'exercice Royal Burpee a inventé ce mouvement à la fin des années 1930. Dans une interview avec Insider , la petite-fille de Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, a noté que son grand-père avait créé cette démarche alors qu'il menait des recherches pour son doctorat à Columbia. Son objectif : trouver un moyen efficace de mesurer les capacités physiques des gens.

Selon Alexis Dreiss , NASM CPT et entraîneur certifié en force fonctionnelle, le test de Burpee fait toujours mouche en ce qui concerne les évaluations sportives. Les burpees sont un mouvement impliquant tout le corps, explique-t-elle. Vous travaillez sur une charnière de hanche, un [mouvement] du genou et un mouvement de poussée tout en un. Vous en avez vraiment pour votre argent.

Il convient également de noter que, chez Burpee recherche originale , les instructions pour effectuer le mouvement étaient assez simples (et peut-être un peu moins bâclées que ce que vous voyez habituellement dans les gymnases). Les participants devaient d’abord plier les genoux et placer leurs mains à plat sur le sol devant eux. Ensuite, on leur a demandé de sauter les jambes derrière eux et de faire une pause. Enfin, les participants devaient remettre leurs jambes en place et se lever pour terminer le mouvement, avant de recommencer.

Après que chaque sujet (les hommes et les garçons étaient initialement présentés dans la recherche) ait exécuté un burpee, ils ont été classés comme excellents, bons ou pas bons en ce qui concerne leur rapidité d'exécution du mouvement, leur pouls post-exercice et leur niveau d'essoufflement.

Et même si le contrôle et la précision étaient des facteurs clés dans l'exécution du mouvement dans le plan original de Burpee, il y a de fortes chances que vous ayez vu (ou qu'on vous ait demandé de le faire) des versions plus rapides et plus furieuses dans les cours de camp d'entraînement (avec beaucoup plus de membres lancés). Et c'est exactement pourquoi Roxie Jones , CPT, n'a pas recommandez-les aux clients débutants. La plupart des gens n'ont pas assez de force dans le haut du corps ou dans le tronc pour faire des [burpees] correctement, dit-elle, notant que les entraîneurs de force débutants ont intérêt à le faire. des pompes , des planches et des squats seuls pour commencer.

Cela étant dit, si vous parvenez vraiment à maîtriser le mouvement, l’ajout régulier de burpees à votre routine présente de nombreux avantages. Ci-dessous, les avantages des burpees, comment s'améliorer dans le mouvement et comment l'augmenter ou le réduire en fonction de votre niveau de forme physique.

Le plus gros burpee Avantages

1. Vous touchez plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois.

Comme le note Dreiss, les burpees sont essentiellement une combinaison de trois mouvements de force individuels : une planche, un push-up et un squat. Et au sein de ces trois exercices, plusieurs muscles sont activés. Vous frappez tout [dans un burpee], de votre tronc à vos muscles pectoraux en passant par vos fessiers, ajoute-t-elle.

Ce sont probablement vos bras, votre dos et votre poitrine qui seront les plus sollicités. Dans une étude de 2019 du Journal de la science et de la médecine du sport , les chercheurs ont confirmé que les participants qui s'étaient engagés dans un entraînement de type HIIT (composé principalement de burpees) avaient subi de graves brûlures dans le haut du corps.

2. Vous développerez votre cardio plus rapidement.

Lorsque vous ajoutez des burpees à vos entraînements et que vous les faites successivement, vous faites un exercice aérobique, explique Dreiss. Et étant donné que les burpees ne sont généralement pas effectués pendant de longues périodes à un rythme modéré (comme le jogging ou le saut sur un vélo elliptique) et sont effectués rapidement sur de courtes périodes, ils sont généralement classés dans la catégorie des exercices HIIT, ce qui conduit à bienfaits pour la santé cardiaque .

Essayez simplement de limiter vos entraînements HIIT à une ou deux fois par semaine, car science a récemment révélé que trop de HIIT peut en réalité avoir des effets négatifs.

3. Attendez-vous à brûler des méga calories.

Et comme les burpees sont considérés comme un exercice HIIT, attendez-vous à brûler une tonne de calories, explique Dreiss. UN étude à partir de 2019, l'observation d'utilisateurs effectuant un entraînement HIIT ou un entraînement cardio à l'état d'équilibre a révélé que ceux qui s'adonnaient à la routine HIIT brûlaient trois calories par minute, tandis que ceux qui le faisaient à l'état d'équilibre en brûlaient deux par minute. (Et même si cela ne semble pas grand-chose, ces minutes peuvent s’accumuler rapidement !)

Pendant ce temps, d'autres recherche depuis Le British Journal of Sports Medicine ont découvert que ceux qui suivaient des séances d'entraînement HIIT perdaient près d'un tiers de graisse corporelle en plus que ceux qui effectuaient des exercices aérobiques d'intensité modérée.

4. Le mouvement ne nécessite pratiquement aucun espace.

L’un des avantages préférés de Dreiss associé aux burpees ? Le mouvement ne nécessite pratiquement aucun espace et n’utilise que votre poids corporel.

5. Ils peuvent être ajoutés à la plupart des entraînements.

Bien que Dreiss note que vous ne devriez pas faire uniquement des burpees pour vos entraînements toute la journée, tous les jours, les intégrer à un entraînement d'aérobic ou de force (ou même en pomper quelques-uns à midi pour augmenter votre niveau d'énergie) est un choix solide. Celles-ci doivent être pratiquées avec modération et être considérées comme un ajout amusant à votre programme régulier de musculation et de conditionnement physique, dit-elle.

Comment s'améliorer aux Burpees

Bien que le didacticiel original de Burpee constitue une base assez solide pour exécuter l'exercice de manière contrôlée et sûre, Dreiss affirme que votre point de départ incontournable pour obtenir mieux implique une pratique répétée des principaux mouvements contenus dans chacun : un squat, une planche haute et pompes .

Elle note également que, si vous n’êtes pas encore tout à fait à l’aise pour faire un burpee complet, isoler les trois mouvements de force ci-dessous peut être un bon début pour vous sentir plus fort. Dreiss recommande d'intégrer ces mouvements à votre routine de musculation deux à trois fois par semaine :

Planches hautes

Kat Savoie

Tenez pendant au moins 45 secondes à une minute à la fois. Assurez-vous qu’il y a une ligne directe entre votre tête et vos orteils, en gardant un regard neutre devant vous. Gardez les poignets directement sous vos épaules avec les bras tendus.

Des pompes

Effectuez huit à dix pompes pendant trois à quatre séries. Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire des pompes traditionnelles, vous pouvez les faire à genoux ou utiliser une surface surélevée , recommande Dreiss. Assurez-vous que votre poitrine touche ou se rapproche du sol, en étendant vos coudes directement derrière vous et en les gardant près du corps.

Squats

Effectuez 10 à 12 squats de poids corporel pendant trois à quatre séries, en vous assurant que vos fessiers sont parallèles au sol et que vos pieds sont légèrement plus larges que la distance des hanches lors de l'installation, dit-elle.

Quant à l’exécution du burpee lui-même, vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre par Dreiss. Si vous avez confiance en vos capacités de burpee, vous pouvez les faire à tout moment de votre séance d'entraînement, mais notez qu'ils vous fatigueront rapidement, quel que soit le moment choisi. Ne faites pas plus de 10 à 12 répétitions à la fois pendant trois à quatre séries, dit-elle.

Et la réponse que vous attendiez : essayez de les intégrer à votre entraînement seulement deux à quatre jours par semaine.

Comment faire un burpee

1. Commencez avec les pieds écartés à distance des hanches, debout, les bras le long du corps. C'est la position de départ.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en plaçant les mains vers le bas près des pieds pour faire revenir les pieds sur une planche haute.
3. Continuez à renforcer le tronc tout en abaissant la poitrine au sol pour effectuer une pompe complète.
4. Après vous être levé des pompes, sautez les pieds vers les mains et atterrissez doucement en squat.
5. Relevez-vous en position debout. C'est un représentant. (Vous pouvez ajouter un saut à la fin du mouvement si vous le souhaitez, ce qui le rendra plus difficile !)

Quant aux erreurs courantes que Dreiss constate fréquemment chez les clients, celles-ci ont tendance à se produire au bas du mouvement, ou lors des pompes. Je vois beaucoup de gens s'effondrer au sol au lieu de faire des pompes complètes, explique-t-elle. Souvent, après avoir heurté une planche, les gens lâchent complètement leur corps et laissent leurs hanches couler et leur poitrine tomber. C’est le moyen le plus rapide de perdre tout renforcement pectoral.

La solution simple, dit Dreiss ? Revenez à perfectionner ces pompes !

Comment augmenter (ou diminuer) vos burpees

Comme Jones le répète, si les burpees ne sont tout simplement pas votre truc (ce qui est totalement bien), s'en tenir à ces trois mouvements principaux (planche, squat, pompes) peut vous aider à développer votre force sans risquer de vous blesser. Mais si les burpees sont votre jam (qui, allez-y !), vous pouvez toujours y apporter des modifications.

Voici une régression de Dreiss pour faciliter les choses : au lieu de faire un burpee complet, essayez plutôt une poussée de squat, dit-elle. C’est exactement le même flux qu’un burpee, mais sans les pompes. Je recommanderais également cette option si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes sans vous mettre à genoux.

Quant à une variante plus difficile, Dreiss est un grand fan de sauts. Augmentez le volume en ajoutant un saut groupé à la fin du mouvement, au lieu de revenir debout et de recommencer, dit-elle. Ainsi, lorsque vous décollez du sol, vous sautez des deux pieds et enfoncez immédiatement les deux genoux vers la poitrine. Atterrissez doucement sur les deux pieds et répétez le déroulement du saut.

Et si vous êtes un vrai fanatique du burpee, essayez ceci explosion de 30 jours pour un méga défi.