Il est indéniable que c'est assez stimulant de s'arrêter, de se laisser tomber et de se frayer un chemin à travers quelques tours de burpees. Mais ce mouvement n’est pas vraiment facile, il doit donc faire QUELQUE CHOSE d’incroyable pour votre corps.
Il s’avère que tous ces sauts, pressions et transpiration font des burpees un fantastique exercice fonctionnel pour tout le corps. 'Cela stimule une réaction de combat ou de fuite au sein de notre corps, ce qui peut nous aider à améliorer le temps de réaction, la mobilité et la qualité de vie', explique Danielle Gray , entraîneur personnel certifié et créateur de Entraînez-vous comme un gymnaste .
C'est ce qui rend l'idée d'un défi burpee si attrayante. Quelle meilleure façon de se remettre en forme de la tête aux pieds que 30 jours de burpees ?
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Les avantages des burpees sont impressionnants
Ce mouvement génial « cible presque tous les groupes musculaires de votre corps en quelques microsecondes », explique Gray. Et si vous faites suffisamment de burpees sur le long terme, cela peut se traduire par une sculpture musculaire majeure, comme des bras plus forts avec une définition des triceps et des jambes toniques, pour ne citer que quelques avantages.
Ajoutez le défi Burpee de 30 jours à votre calendrier
Les bienfaits cardio sont également incroyables, ajoute Gray. ' Les burpees vous aident à développer votre force et votre endurance cardio en même temps , c'est pourquoi tant de gens se tournent vers cet exercice comme un moyen de gagner en efficacité et en productivité. Tout d’un coup, monter et descendre les escaliers de votre maison vous semblera beaucoup plus facile.
Comment faire un burpee
Si vous êtes nouveau dans le burpee : Commencez par vous accroupir avec les jambes écartées à la largeur des épaules, posez les mains sur le sol, puis reculez les pieds un à la fois. Tenez la planche pendant un moment, puis inversez le mouvement pour revenir au début.
Une erreur courante chez les débutants : poser une main sur son genou pour s'aider à se relever. Au lieu de cela, gardez vos mains sur le sol pendant que vous entrez les pieds et travaillez à vous relever de ce squat en serrant vos fessiers.
Si vous êtes prêt à faire le burpee parfait : Commencez à vous tenir debout, les pieds joints, serrez les fessiers, puis sautez en gardant les orteils pointés. Lorsque vous atterrissez, revenez en position de planche haute. Tenez-le pendant un moment, puis revenez en arrière pour commencer, puis remontez dans les airs. C'est un représentant.
Bien que la version standard de ce mouvement soit déjà remarquable, Meltyourmakeup.com a fait équipe avec Gray pour créer un défi burpee de 30 jours conçu pour vous aider à améliorer votre jeu de burpee et améliorez ainsi votre force et votre endurance cardio.
Si vous pouvez faire huit à 12 répétitions d’un burpee standard avec une forme parfaite, vous êtes autorisé à relever ce défi.
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Christine Giordano/Jewelyn Butron
Votre plan de match du Burpee Challenge
Prêt à commencer ? Gray a rassemblé cinq de ses variantes de burpee préférées que vous pourrez relever tout au long du défi. Chacun est légèrement plus avancé que votre burpee moyen et conçu pour une force et une force optimales. cardio avantages.
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Pour participer au défi, suivez le calendrier ci-dessus et complétez le burpee spécifié. Pour la première semaine, prévoyez de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions de la variation quotidienne du burpee. Ensuite, ajoutez-en un ensemble chaque semaine pour augmenter le défi.
«Assurez-vous d'enregistrer vos progrès», explique Gray. « Tenez un journal et évaluez le niveau de difficulté de 1 à 10 chaque jour ; voyez comment cela change globalement à la fin. Cela vous aidera à suivre l’amélioration de votre force et de votre endurance chaque semaine. (Vous remarquerez une différence : faites-nous confiance !)
Jamais entendu parler d'un coup de pied d'âne burpee ou burpee tumbling ? Ne vous inquiétez pas, Gray présente chaque mouvement ci-dessous et propose tous les conseils de formulaire dont vous avez besoin.
Burpee à un bras
Comment : Commencez en position debout, les bras sur les côtés. Sautez et soulevez le bras droit en l’air. Après l'atterrissage, penchez-vous et appuyez la main sur le sol. Remettez les pieds en position de planche à un seul bras, avec les hanches à la même hauteur que les épaules. Engagez le noyau et sautez les jambes en arrière pour rencontrer la main. Redressez-vous droit à la position de départ. C'est un représentant.
Burpee latéral à un bras
Comment : Commencez en position debout, les mains sur les côtés. Sautez et soulevez les deux mains en l’air. Accroupissez-vous, penchez-vous vers la droite et appuyez la main droite sur le sol, puis sautez les pieds sur le côté pour que le corps soit en position de planche latérale (décalez vos pieds si nécessaire). Engagez vos obliques pour inverser le mouvement et revenez au début. C'est un représentant.
Burpee chandelier assis
Comment : Commencez en position debout, les bras sur les côtés. Appuyez les mains ensemble et tenez-les devant la poitrine. Sautez, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que les fesses touchent le sol. Reculez pour que le bas du dos touche le sol et étendez les bras et les jambes en position de maintien creuse. Tenez pendant une seconde, puis enroulez le haut du corps pour rejoindre les jambes. D’un seul mouvement rapide, appuyez les mains sur le sol devant les pieds et remettez les jambes en position de planche. Descendez dans une pompe et en haut, revenez en arrière pour commencer. C'est un représentant.
Burpee culbutant
Comment : Commencez par vous tenir au bord du tapis, les mains sur les côtés. Pliez le corps en deux jusqu'à ce que les mains touchent le sol, en pliant les genoux si nécessaire. Rentrez le menton dans la poitrine, accroupissez-vous, placez la tête sur le sol et roulez en avant. Lorsque les pieds touchent le sol à la fin, utilisez votre élan pour appuyer les mains sur le tapis et sautez les pieds en arrière dans une position de planche haute. Effectuez une pompe, puis revenez en arrière pour commencer. C'est un représentant.
Burpee avec coup de pied d'âne
Comment : Commencez debout, les mains sur les côtés. Sautez dans les airs. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous, appuyez les mains sur le sol et sautez dans les airs, plus haut que la hauteur des épaules. Laissez les pieds atterrir directement sous le corps, puis sautez. C'est un représentant.
Pour trouver plus de défis de remise en forme sur 30 jours, visitez WomensHealthMag.com/Challenges.
