Bien sûr, les coups de pied d’âne portent bien leur nom puisqu’ils imitent le mouvement de l’animal, mais ils construisent également un superbe, eh bien, vous voyez l’image. Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice fait un excellent travail en isolant le muscle fessier le plus gros et le plus volumineux, le grand fessier, explique Keaton Ray, CSCS, entraîneur et co-fondateur de MouvementX physiothérapie à Portland, Oregon.
En d’autres termes : il y a beaucoup à gagner, mais seulement si vous parvenez à composer votre formulaire.
Comment faire un coup de pied d'âne
Comment : Mettez-vous à quatre pattes, les mains placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que votre dos est plat (pensez : équilibrer une tasse de café sur le bas de votre dos) et rentrez légèrement votre menton pour que la nuque soit face au plafond. Sans arrondir votre colonne vertébrale, engagez vos abdominaux inférieurs. En gardant votre genou droit plié à 90 degrés, soulevez lentement votre jambe vers l'arrière et vers le plafond. Votre hauteur maximale est juste avant que votre dos ne commence à se cambrer ou que vos hanches ne commencent à tourner. Revenez à la position de départ. Répétez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe. (Regardez l'entraîneur célèbre sur Instagram Anna Victoria démo le mouvement ci-dessus.)
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez deux séries de 15 à 20 répétitions.
Les coups de pied d'âne ciblent vos fessiers, votre tronc et vos épaules.
Conseils de formulaire : Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer lorsque votre jambe se lève, explique Ray. Cela vous amène à compter sur votre dos plutôt que sur vos fessiers, ce qui comprime votre colonne vertébrale et néglige les muscles que vous visez ici.
Assurez-vous également que vos hanches restent au niveau : lorsque votre bande informatique ou vos fléchisseurs de hanche sont trop serrés, votre corps compensera en faisant pivoter vos hanches lorsque vous soulevez, explique Ray. Comment le contrôler : soulevez uniquement aussi haut que vos hanches peuvent rester au niveau (un miroir peut vous aider à surveiller cela).
Avantages des coups de pied d'âne
Les coups de pied d'âne sont parfaits à la fois pour la stabilité et la tonicité, dit Ray. Ils ciblent votre grand fessier, le plus gros de vos trois muscles fessiers et la majeure partie de vos fesses. Ils font également travailler les muscles du tronc et des épaules, car tout votre corps doit rester stable pendant que votre jambe se lève.
Cet exercice est particulièrement bénéfique pour toute personne travaillant dans un bureau. Cela aide à étirer la hanche dans la direction opposée à celle dans laquelle nous la tenons lorsque nous sommes assis, dit Ray, et le mouvement contrecarre ces heures sédentaires sur une chaise. Ces deux éléments contribueront à améliorer la posture et à prévenir les blessures à la hanche et à la colonne vertébrale.
Intégrez les coups de pied d'âne à votre entraînement
Ray conseille d'incorporer des mouvements de renforcement des fessiers, comme le coup de pied d'âne, cinq fois par semaine, que ce soit au gymnase ou non.
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Lorsque vous êtes à la salle de sport, les coups de pied d’âne sont très polyvalents. Parce qu’il s’agit d’un mouvement léger et qu’il n’optimise pas votre capacité musculaire, ils peuvent constituer un excellent échauffement ou faire partie d’une journée de récupération active. Si vous les incluez dans un entraînement des jambes et des fesses , associez les coups de pied à des mouvements de fesses qui ciblent les deux autres muscles fessiers : levées de jambes latérales, coquilles, marches en groupe ou ponts sur une seule jambe.
Si vous ne ressentez pas la brûlure après deux séries de 20 répétitions, ajoutez de la résistance : essayez des poids aux chevilles, un haltère niché dans le pli de votre genou ou une bande de résistance enroulée autour de votre pied levé.
5 variations de coups de pied d'âne pour faire monter les choses d'un cran
Bien que les coups de pied d'âne soient super efficaces en eux-mêmes, vous pouvez ajouter un peu de punch au mouvement avec une résistance supplémentaire ou en expérimentant de nouveaux plans de mouvement, explique Roxie Jones, entraîneur certifié NASM, ancien instructeur SoulCycle et ambassadeur Talent Hack. Et, tout comme la version OG, les variantes de Jones ci-dessous sont conçues pour brûler votre grand fessier, tout en renforçant votre tronc, votre dos et vos épaules.
Rappel : assurez-vous de maîtriser le coup de pied d'âne original avant de passer à ces versions plus avancées.
1. Coups de pied d'âne Smith Machine
Ce qui est différent : Développez de sérieux fessiers en ajoutant du poids à un coup de pied d'âne traditionnel.
Comment : Placez-vous sous une machine Smith à quatre pattes de manière à ce que la voûte plantaire de votre pied droit soit nichée sous la barre et que votre genou droit forme un angle de 90 degrés. Vous devriez être à environ un à deux pieds devant la machine elle-même, avec la barre alignée avec votre corps. En utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour initier le mouvement, en gardant votre tronc engagé, poussez la barre à travers et vers le haut depuis le bas de votre pied. Arrêtez-vous dès que vous ressentez le besoin de faire pivoter vos hanches ou de cambrer le dos, faites une pause, puis revenez lentement à votre position de départ. C'est un représentant.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe, en fonction du poids que vous utilisez.
Conseils de formulaire : Trouver la bonne position de départ peut nécessiter quelques ajustements. Assurez-vous simplement que votre genou plié forme un angle de 90 degrés lorsque vous commencez.
2. Coups de pied d'âne à câble debout sur une jambe
Ce qui est différent : Fatigué des exercices de fessiers à quatre pattes ? Ce debout La variation du coup de pied d'âne offre un nouvel angle, sans exercer de pression sur vos genoux et vos poignets.
Comment : Placez-vous à environ 12 pouces d'une machine à câble avec une sangle de cheville positionnée en bas et fixée à votre pied droit. Avec vos hanches tournées vers l'avant et vos hanches et votre genou droit légèrement pliés, saisissez la machine devant vous pour garder l'équilibre pendant que vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour donner un coup de pied dans votre jambe directement derrière vous. Déplacez votre jambe suffisamment loin pour ressentir une brûlure, mais pas au point que vos hanches soient obligées d'ouvrir vos hanches sur le côté. Faites une pause pour compter, relâchez, puis abaissez lentement la jambe jusqu'à votre position de départ.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Conseils de formulaire : Essayez de garder vos hanches tournées vers l’avant pendant le mouvement. Et n’ayez pas peur de réduire le poids jusqu’à ce que vous maîtrisiez parfaitement le mouvement.
3. Coups de pied d'âne avec bande de résistance
Ce qui est différent : Légère variation du classique, une bande de résistance en boucle crée une tension (et une résistance supplémentaire que vous pouvez contrôler).
Comment : Adoptez la position de départ du coup de pied d'âne à quatre pattes. Fixez une bande de résistance en boucle autour de votre paume droite et de votre pied droit. En maintenant la tension à travers la bande, soulevez votre jambe droite vers le haut à un angle de 90 degrés, en poussant derrière vous avec vos talons. Arrêtez-vous dès que vous ressentez le besoin de cambrer le dos ou de faire pivoter vos hanches. Faites une pause pour un seul compte, puis revenez à votre position de départ.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Conseils de formulaire : Tenez la bande plus près de l'intérieur, en laissant l'extrémité opposée libre, pour plus de résistance.
4. Coups de pied d'âne latéraux
Ce qui est différent : Bien que ce mouvement touche avant tout le grand fessier, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tenseur du fascia lata (le muscle situé près de la partie supérieure avant de votre hanche) reçoivent également une certaine activation.
Comment : Adoptez la position de départ du coup de pied d'âne à quatre pattes. En gardant le genou droit plié à un angle de 90 degrés, soulevez la jambe droite sur le côté. Arrêtez-vous lorsque le genou droit est parallèle au sol ou juste en dessous. Pressez pour un seul compte, puis abaissez-vous au sol et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Conseils de formulaire : Essayez de garder votre torse parallèle au sol et aussi immobile que possible lorsque vous soulevez la jambe.
5. Debout (ou penché en avant) Coups de pied d'âne machine
Ce qui est différent : Cette variante utilise une machine pour faciliter le mouvement et permettre des charges plus lourdes. Jones note que la plupart des grands gymnases proposent soit un type positionné avec vous debout, soit (semi) à quatre pattes. (Ne vous inquiétez pas, vous subirez une brûlure similaire des deux !)
Comment : Debout ou à genoux (selon le type de machine dont il s'agit). Si vous vous penchez en avant, placez vos genoux sur les coussinets ou, si vous êtes debout, vos hanches sur les coussinets devant vous. Tenez les poignées pour vous stabiliser, en gardant votre corps serré. Placez votre pied droit sur la plaque derrière vous avec votre jambe gauche et votre pied gauche fixés au sol. En utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour activer le mouvement, poussez la plaque directement derrière vous, en faisant une pause pour compter en haut du mouvement. Ramenez la jambe droite à la position de départ. C'est un représentant.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions, selon la quantité de poids que vous utilisez.
Conseils de formulaire : Comme toutes les machines sont construites de manière quelque peu différente, n'hésitez pas à contacter un membre du personnel si vous n'êtes pas sûr que votre formulaire soit correct.
