MEILLEUR ENTRAÎNEMENT DE 20 MINUTES POUR LES JAMBES ET LES FESSES : 16 EXERCICES DE POIDS CORPOREL

Cet entraînement des jambes et des fesses de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin est vous-même et votre tapis pour renforcer et tonifier vos mollets, vos cuisses et vos fessiers avec 16 exercices au poids du corps.

J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Il s’agit d’un entraînement du bas du corps à faible impact, mais ne vous laissez pas tromper. Tu vas sentir le lendemain, mais dans le bon sens !

Vous pouvez vous entraîner avec moi en regardant la vidéo ci-dessus, ou continuer à faire défiler pour une description détaillée de chaque mouvement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.

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L'entraînement

Temps: 20 minutes

Réchauffer: 4 mouvements (30 secondes chacun)
Tour 1 : 3 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 3 : 5 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total

Équipement: Avec

Réchauffer

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. T Ensuite, passez au mouvement suivant.

Cercles de hanche

Comment : Commencez tapis sur les coudes et les genoux, en gardant les épaules au-dessus des coudes et les hanches au-dessus des genoux. Faites des cercles dans les airs avec votre genou droit, en partant de la hanche. Dessinez un cercle aussi large que possible tout en gardant le torse stable. Continuez à bouger le genou droit en rond pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes.

Coup de pied vers le bas

Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Soulevez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant le pied droit fermement fléchi. Ramenez la jambe droite sur le tapis, puis répétez le mouvement sur la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.

Levage latéral des jambes

Comment : Commencez par vous allonger sur le côté droit, pieds fléchis. Mettez la main gauche au sol devant la poitrine pour stabiliser le corps. Gardez le corps en ligne droite, le coccyx rentré. Avec le pied gauche fléchi et la jambe tendue, soulevez la jambe vers le plafond. En fonction de votre flexibilité, arrêtez-vous entre 45 ° et 80 ° et plus bas. Continuez à soulever et à abaisser la jambe droite pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes.

Bas de jambe alternés

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les mains près des hanches avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Soulevez les deux jambes jusqu'au plafond, les jambes à un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.

Petit conseil : Abaissez la jambe aussi près que possible du sol sans cambrer le dos pour conserver une forme appropriée.

Tour 1

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

Squat aérien

Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les orteils légèrement pointés. En gardant la tête alignée avec le coccyx, asseyez-vous tout en reculant les hanches. Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Montez à travers les talons pour vous lever et répétez.

Soulevé de terre sur une jambe

Comment : Commencez debout avec le poids sur le pied droit, la jambe droite légèrement pliée. Soulevez légèrement le pied gauche du sol, puis étendez la jambe gauche et le bras gauche dans les deux directions tout en vous articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, formant une longue ligne avec le corps. Retour au début. Effectuez autant de répétitions que possible sur le côté droit en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites autant de répétitions que possible sur le côté gauche en 45 secondes.

Sauts de crayon

Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les bras le long du corps. Sautez de haut en bas en rebondissant sur la pointe des pieds.

Tour 2

Extension à genoux

Comment : Commencez en position à genoux, puis abaissez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient assises sur les talons. Atteignez les bras tendus devant la poitrine ou tenez les abdominaux, qui doivent être engagés. En appuyant le haut des lacets de chaussures dans le sol, soulevez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus des genoux. Abaissez et répétez.

Squat sans rendez-vous

Comment : Commencez en position à genoux, les orteils repliés, les genoux écartés à hauteur des hanches. Amenez le pied droit vers l’avant en position à moitié agenouillée. Amenez le pied gauche vers l’avant, dans un squat bas. Mettez-vous debout. Revenez au début en vous accroupissant et en abaissant le genou droit en premier. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant la jambe avec laquelle vous commencez .

Pont fessier

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la distance des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Abaissez les hanches jusqu’au sol jusqu’à ce que le bas du dos s’appuie sur le tapis.

Araignée sexy

Comment : Commencez en position de planche, la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à hauteur des hanches. Amenez le genou droit sur le côté, vers le coude droit, puis revenez en position de planche. Amenez le genou gauche sur le côté, vers le coude gauche, puis revenez en position de planche. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les jambes.

Tour 3

Maintenez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

Split Squat Iso Hold sur le côté droit

Comment : Commencez en position à genoux avec l'orteil droit rentré en dessous, les deux genoux pliés à 90°. Soulevez le genou droit à 1 à 2 pouces du sol. Restez grand et gardez votre corps engagé.

Divisions debout sur le côté droit

Comment : Commencez debout, les pieds joints. Soulevez la jambe gauche derrière vous et vers le plafond, en amenant le corps et les bras vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec vos doigts. Gardez les hanches stables et la jambe gauche levée.

Petit conseil : Vous pouvez maintenir une légère flexion des deux genoux si vos ischio-jambiers sont tendus.

Split Squat Iso Hold sur le côté gauche

Comment : Commencez en position à genoux avec l’orteil gauche replié en dessous, les deux genoux pliés à 90º. Soulevez le genou gauche à 1 à 2 pouces du sol. Restez grand et gardez votre corps engagé.

Divisions debout sur le côté gauche

Comment : Commencez debout, les pieds joints. Soulevez la jambe droite derrière vous et vers le plafond, en amenant le corps et les bras vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec vos doigts. Gardez les hanches stables et la jambe droite levée.

Enjambeur debout

Comment : Tenez-vous debout avec les pieds larges, espacés d’environ 3 pieds. Gardez les orteils pointés vers l’intérieur, les talons dehors. Charnière à partir des hanches et repliez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez placer les mains sous les épaules au sol.

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Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement.

Lundi : Entraînement avec haltères pour le bas du corps

Mardi: Entraînement au poids du haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps

Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Jeudi: Entraînement au poids du corps entier ou Entraînement avec haltères pour tout le corps

Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps ou Entraînement des abdominaux avec haltères

Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Dimanche: Repos

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