Cet entraînement du haut du corps de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin c'est de vous-même et d'un tapis pour renforcer et tonifier vos bras, votre dos et bien plus encore avec 17 exercices au poids du corps. J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant.
Même sans poids, cette séance de musculation est destinée à solliciter tous les muscles du haut du corps, alors ne soyez pas surpris si vous le ressentez le lendemain, mais dans le bon sens ! Vous pouvez faire de l'exercice avec moi en regardant la vidéo ci-dessus, ou continuer à faire défiler la page pour obtenir un aperçu de chaque mouvement, y compris des instructions et une démonstration visuelle.
Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'entraînement, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Obtenez votre premier mois gratuit avec le code FREE30 à la caisse, ou devenez un Meltyourmakeup.com membre pendant 60 jours gratuits !
L'entraînement
Temps: 20 minutes
- Réchauffer: 6 mouvements (30 secondes chacun)
- Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total
Équipement: Avec
Réchauffer
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. T Ensuite, passez au mouvement suivant.
Bras de cactus
Comment : Commencez à vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez les coudes et vers le haut, les bras dans un angle de 90 degrés. En gardant le noyau stable, ouvrez les coudes aussi largement que possible, puis rapprochez-les.
Rouleaux d'épaules
Comment : Commencez à vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains serrées sur les côtés. En gardant le tronc engagé, commencez à lever l’épaule vers les oreilles. Tirez les omoplates vers l’arrière tout en ouvrant la poitrine. Ensuite, abaissez les épaules, loin des oreilles. Avancez les épaules, puis remontez vers les oreilles et recommencez.
Jumping Jacks
Comment : Commencez à vous tenir debout, les mains sur les côtés. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en levant les mains au-dessus de votre tête. Rejoignez les jambes et les bras sur les côtés, puis répétez.
Débrayages de Inchworm
Comment : Commencez debout, puis repliez-vous vers l'avant. En gardant les jambes droites (les genoux peuvent être légèrement pliés si les ischio-jambiers sont tendus), commencez à marcher les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et que le corps soit droit. Ramenez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Revenez debout. C'est un représentant.
Robinets d'épaule
Comment : Commencez en position de planche, la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches (les pieds peuvent être plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité). Amenez la main droite vers l’épaule gauche, en gardant le tronc engagé pour maintenir les hanches immobiles, puis abaissez la main droite vers le sol. Amenez la main gauche vers l’épaule droite, puis ramenez la main gauche vers le bas.
Chien descendant vers la planche
Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Revenez à la planche et répétez.
Tour 1
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
T-ascenseurs
Comment : Commencez à vous allonger face contre terre, le ventre sur le tapis. Les mains doivent être étendues sur les côtés comme un « T » avec les pouces pointés vers le haut. En gardant les bras tendus, levez les bras en gardant les pouces pointés vers le plafond. Le regard doit être dirigé vers le sol à quelques centimètres devant vous, le cou détendu. Faites une pause en haut, en bas et répétez.
Ours à planche
Comment : Commencez en position de planche. En maintenant les hanches stables, avancez le pied gauche, puis le droit de manière à ce que les genoux soient directement sous les hanches, en gardant les genoux planant à quelques centimètres au-dessus du sol. Reculez les pieds vers la planche et répétez. Alternez les jambes de tête pendant que vous c effectuez autant de répétitions que possible.
Trempettes pour les triceps
Comment : Commencez en position de « crabe », le ventre tourné vers le haut, les doigts pointés vers les orteils et les fesses soulevées à environ 6 pouces du sol. Mettez du poids dans les bras, puis gardez le tronc engagé pendant que vous alternez la flexion et l'extension des bras. Les coudes doivent pointer vers l’arrière tout le temps.
V-Ups sujets
Comment : Commencez en position de planche. Amenez les pieds vers les mains en série de pas courts sur la pointe des pieds, en gardant les jambes et le torse droits pour amener les hanches en position « V ». Reculez les pieds et répétez.
Tour 2
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Ascenseurs de table
Comment : Commencez en position « crabe », le ventre tourné vers le haut, les doigts pointés vers les orteils. Les pieds doivent être écartés à la hauteur des hanches et les bras doivent être écartés à la largeur des épaules. Soulevez les hanches jusqu'au niveau des épaules (en position de table). Faites une pause en haut, descendez en bas et répétez.
Crics à planches
Comment : Commencez en position de planche, les pieds joints. Sautez les pieds écartés, légèrement plus larges que le tapis. Sautez les pieds ensemble, en gardant les hanches stables et le corps aligné. Répéter.
Maintien des pompes
Comment : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches. En maintenant une ligne droite de la tête aux talons, baissez le corps vers le bas et maintenez-le en place à environ 6 pouces au-dessus du tapis. Mettez-vous à genoux pour appuyer sur la planche.
Adduction aérienne
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx. Étendez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les mains se fassent face en haut. Retournez les paumes et ramenez les mains sur les côtés du corps, en les ramenant au début. Retournez à nouveau les paumes avant de répéter le mouvement.
Tour 3
Pour chaque exercice, travaillez pour 30 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Prise de planche
Comment : Commencez à vous allonger face contre terre. Placez les avant-bras au sol de manière à ce que les coudes soient sous les épaules, la tête alignée avec les talons et les pieds joints (vous pouvez les écarter pour faciliter le mouvement). Gardez le noyau engagé et le coccyx rentré en dessous. Tenir pendant 30 secondes.
Remontées de criquets
Comment : Commencez allongé face contre terre, les mains près des hanches et les paumes vers le haut. Le front et le dessus des pieds doivent reposer sur le sol. Soulevez les cuisses et la poitrine du sol, en allant aussi loin que possible sans forcer le bas du dos. Faites une pause en haut et en bas pour répéter. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Prise de chien vers le bas
Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Pliez les genoux si les ischio-jambiers sont tendus. Tenir pendant 30 secondes.
Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement.
Lundi : Entraînement au poids du bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Mardi: Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Jeudi: Entraînement au poids corporel total ou Entraînement avec haltères pour tout le corps
Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps ou Entraînement des abdominaux avec haltères
Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Dimanche: Repos
Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .
