MEILLEUR ENTRAÎNEMENT AVEC HALTÈRES POUR LES JAMBES ET LES FESSES : 15 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Cet entraînement des jambes et des fesses de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, vous n'avez besoin que d'un tapis et d'haltères pour renforcer et tonifier vos mollets, vos cuisses et vos fessiers grâce à 15 exercices de musculation.

J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Il s'agit d'un entraînement du bas du corps à faible impact, mais ce n'est pas parce que vos haltères sont peut-être plus légers que d'habitude que vous vous en sortirez facilement. Vous allez certainement sentir cet entraînement le lendemain, mais dans le bon sens !

Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque mouvement de ce programme d'entraînement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.

Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'entraînement, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Obtenez votre premier mois gratuit avec le code GRATUIT30 à la caisse, ou devenez un Meltyourmakeup.com membre pendant 60 jours gratuits !

L'entraînement

Temps: 20 minutes

Réchauffer: 4 mouvements (30 secondes chacun)
Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total

Équipement: Tapis, haltères de 6 à 10 livres

Réchauffer

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. T Ensuite, passez au mouvement suivant.

Cercles de hanche

Comment : Commencez tapis sur les coudes et les genoux, en gardant les épaules au-dessus des coudes et les hanches au-dessus des genoux. Faites des cercles dans les airs avec votre genou droit, en partant de la hanche. Dessinez un cercle aussi large que possible tout en gardant le torse stable. Continuez à bouger le genou droit en rond pendant 30 secondes, puis répétez sur la jambe gauche pendant 30 secondes.

Coup de pied de chien vers le bas

Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Soulevez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant le pied droit fermement fléchi. Ramenez la jambe droite sur le tapis, puis répétez le mouvement sur la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.

Levage latéral des jambes

Comment : Commencez par vous allonger sur le côté droit, pieds fléchis. Mettez la main gauche au sol devant la poitrine pour stabiliser le corps. Gardez le corps en ligne droite, le coccyx rentré. Avec le pied gauche fléchi et la jambe tendue, soulevez la jambe vers le plafond. En fonction de votre flexibilité, arrêtez-vous entre 45 ° et 80 ° et plus bas. Continuez à soulever et à abaisser la jambe droite pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche pendant 30 secondes.

Bas de jambe alternés

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez les mains près des hanches avec le bas du dos enfoncé dans le tapis. Soulevez les deux jambes jusqu'au plafond, les jambes à un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.

Petit conseil : Abaissez la jambe aussi près que possible du sol sans cambrer le dos pour conserver une forme appropriée.

Tour 1

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

À genoux ou à moitié agenouillés

Comment : En commençant en position à genoux, soulevez le genou gauche jusqu'à ce que le pied soit au sol devant le corps et que le genou forme un angle de 90 degrés devant la hanche gauche. Ramenez le genou gauche au sol, puis répétez sur le côté droit.

Fente inversée

Comment : Commencez debout, avec des haltères dans chaque main et en appui léger sur les épaules. Reculez le pied gauche en laissant tomber le genou gauche pour « embrasser » le sol. Appuyez sur le talon droit pour revenir debout, en gardant la tête et en trichant tout le temps. Répétez du côté opposé. Alterner les côtés à c effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Pont fessier

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la distance des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Abaissez les hanches jusqu’au sol jusqu’à ce que le bas du dos s’appuie sur le tapis.

Patineurs de vitesse

Comment : Commencez debout, les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté gauche, en ramenant la jambe droite derrière vous et en atteignant le bras droit devant votre corps, vers l'orteil gauche. Sautez sur le côté droit, en ramenant la jambe gauche derrière vous et le bras gauche devant vous cette fois. Votre poitrine doit rester haute et vos hanches doivent rester basses pendant tout le mouvement. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés.

Tour 2

Squat latéral

Comment : Commencez en position debout, les pieds écartés, les orteils légèrement pointés, les haltères dans les deux mains. Pliez le genou droit et déplacez les hanches vers l'arrière pendant que vous penchez le corps vers le côté droit, en encadrant la jambe droite avec des haltères. Gardez la tête et la poitrine relevées, le dos plat lorsque vous revenez debout. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés.

Béquille à une jambe sur la jambe droite

Comment : Commencez debout avec le poids dans le pied droit, la jambe droite légèrement pliée et les haltères dans la main droite. Béquille pied gauche derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés en dessous. Atteignez le bras droit devant la jambe droite, en articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied droit. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au début en tirant le poids vers la jambe droite.

Béquille à une jambe sur la jambe gauche

Comment : Commencez debout avec le poids dans le pied gauche, la jambe gauche légèrement pliée et les haltères dans la main gauche. Placez le pied droit derrière vous à environ un pied, avec les orteils repliés en dessous. Atteignez le bras gauche devant la jambe gauche, en articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et que les poids soient à quelques centimètres au-dessus du pied gauche. Le noyau doit rester engagé et à plat tout le temps. Revenez au début en tirant le poids vers la jambe gauche.

Alpinistes

Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Conduisez le genou droit vers la poitrine, puis amenez-le pour commencer. Répétez sur le côté gauche. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Tour 3

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

Couché du genou contre la poitrine

Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues directement sur le sol. Soulevez le genou droit, saisissez le tibia avec les deux mains et serrez le genou contre la poitrine. Gardez la jambe gauche droite et le torse long. Tenez le genou droit pendant 30 secondes, puis changez de jambe et maintenez le genou gauche pendant 30 secondes.

Joyeux bébé

Comment : Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues en l’air au-dessus des hanches, les genoux pliés et les pieds fléchis. Tenez l’extérieur de chaque pied, en gardant les coudes à l’intérieur des genoux. Utilisez vos mains pour tirer doucement les pieds vers le sol tout en appuyant les pieds vers le plafond. Le bas du dos doit rester enfoncé dans le tapis.

Fente du coureur bas

Comment : Commencez à vous agenouiller et avancez la jambe droite tout en gardant la jambe gauche en arrière. Penchez-vous vers l’avant, en gardant le corps droit du genou gauche à la tête. Les hanches doivent rester en avant tout au long du mouvement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez pendant 30 secondes.

Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement. La seule chose qui changera au cours du mois, c'est la force que vous ressentez et les résultats que vous voyez !

Lundi : Entraînement au poids du bas du corps

Mardi: Entraînement au poids du haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps

Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Jeudi: Entraînement au poids du corps entier ou Entraînement avec haltères pour tout le corps

Vendredi: Entraînement des abdominaux avec haltères

Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Dimanche: Repos

Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .