25 meilleurs exercices cardio pour des entraînements efficaces à la maison, selon les entraîneurs

Si vous avez envie de bien transpirer et que vous êtes prêt à faire passer vos endorphines à la vitesse supérieure, les exercices cardio sont votre meilleur ami. Mais cela ne signifie pas que vous devez toujours enregistrer des kilomètres sur le tapis roulant. Si vous n'aimez pas courir ou marche inclinée , ne vous inquiétez pas (vous voyez ce que j'ai fait là-bas ?). Heureusement, il y a tonnes d'exercices cardio efficaces qui augmenteront votre fréquence cardiaque tout en développant votre force.

Histoires connexes

• Votre défi abdominaux de 30 jours PDF
• Essayez l'outil de recherche d'entraînement de Meltyourmakeup.com
• 20 exercices fonctionnels de base qui ne sont pas des crunchs

L'exercice cardiovasculaire, ou cardio en abrégé, consiste à faire bouger votre corps dans le but d'augmenter votre fréquence cardiaque, explique Meghan Clare, CPT. Non seulement vous transpirez et faites couler votre sang, mais vous en ressentirez également toutes les sensations agréables », ajoute-t-elle. Les exercices cardio vous aident également à maintenir un poids santé, à mieux dormir, à améliorer votre condition cardiorespiratoire, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'hyperglycémie et même à prolonger l'espérance de vie, un Etude 2022 trouvé.

De plus, augmenter l’intensité de vos exercices cardio apporte des récompenses majeures. Vous manquez de temps ? Aucun problème. Vous pouvez réduire votre temps de cardio de moitié (de 150 à 75 minutes par semaine, selon le Département américain de la Santé directives d'activité physique de ) en optant pour le HIIT ou le circuit training. De plus, plus l'intensité de votre séance de transpiration est élevée, plus vous utilisez d'énergie et d'oxygène et plus l'effet de post-combustion (également connu sous le nom d'EPOC) est important. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories à un rythme plus élevé après votre entraînement, à mesure que votre corps reviendra à son programme habituel.

Assez parlé, il est temps de transpirer. À venir, les 25 meilleurs exercices cardio proposés par des entraîneurs, classés du débutant au avancé, pour créer des entraînements efficaces et frais qui offrent des bienfaits pour tout le corps. Oh, et vous pouvez les faire pratiquement n'importe où !

Rencontrez les experts : Meghan Claire , CPT, est un cardio HIIT certifié Laura Girard , CPT, est un coach de fitness et de nutrition certifié en ligne et fondateur de L'Académie de l'énergie . Natalia Vásquez , CPT, est entraîneur personnel certifié, coach santé et fondateur de Bootcamp nuptial à San Diego . Alyson Brewer , CPT, est un entraîneur personnel certifié et un coach en nutrition.

Temps: 20 minutes | Équipement: tapis, kettlebell, haltères, corde à sauter (facultatif) | Bon pour : corps entier, cardio

Instructions: Choisissez six à huit exercices ci-dessous. Effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement, puis passez immédiatement au suivant. Après avoir terminé tous vos mouvements, reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

1. Saut accroupi (avancé)

Pourquoi ça déchire : « Lorsque nous pratiquons la production d'énergie, c'est formidable de rester simple afin que nous puissions nous concentrer sur un effort à 100 % », déclare Laura Girard, NASM-CPT, coach de fitness et de nutrition certifiée en ligne et fondatrice de The Energy Academy. De plus, cela fait travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets et le tronc.

Comment :

1. Commencez par un squat (pieds sous les épaules, orteils tournés vers l’avant, cuisses parallèles au sol) avec le torse droit et les mains jointes devant la poitrine.
2. Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et sautez du sol tout en balançant les bras tendus derrière le corps.
3. Revenez en position accroupie. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Modifiez-le : Au lieu de sauter complètement du sol, soulevez les mollets sur la pointe des pieds ou serrez vos fessiers pour vous lever avec puissance, explique Girard. N'oubliez pas de garder vos talons baissés au bas du squat.

2. Burpee (avancé)

Pourquoi ça déchire : Ne sautez pas celui-ci, c'est un incontournable pour les entraîneurs pour une raison. Ce mouvement fait travailler les muscles de tout votre corps et ne nécessite aucun équipement.

Comment :

1. Commencez debout, les mains sur les côtés.
2. Sautez dans les airs.
3. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous et appuyez vos mains sur le sol.
4. Sautez vos jambes derrière vous pour former une planche et abaissez simultanément votre poitrine au sol.
5. Pendant que vous soulevez la poitrine, sautez les pieds en arrière pour atterrir directement sous le corps.
6. Relevez-vous. Cela fait 1 répétition. Effectuez jusqu'à 10 répétitions.

3. Split Lunge Rainbow Slam (Intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Il est idéal pour travailler simultanément les épaules et les obliques, ainsi que le bas du corps.

Comment :

1. Commencez par une fente en tenant un médecine-ball devant la hanche gauche.
2. Préparez le noyau et maintenez la fente isométrique pendant que vous balancez le médecine-ball en arc avec force.
3. Faire rebondir le ballon sur le sol à l’extérieur du pied gauche.
4. Ramassez-le et revenez pour commencer. Cela fait 1 répétition. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 45 à 60 secondes, puis changez de côté.

Modifiez-le : Effectuez le mouvement sans ballon, ou avec un oreiller à la place.

4. Patineur de vitesse (avancé)

Pourquoi ça déchire : 'Nous n'obtenons pas suffisamment de mouvements latéraux (d'un côté à l'autre) dans la vie de tous les jours. C'est idéal pour garder nos hanches et nos genoux forts et cibler des muscles comme le moyen fessier', explique Girard. De plus, il fait travailler les quadriceps et les mollets, et il est utilisé par les athlètes qui changent rapidement de direction dans leurs sports, comme le football et le tennis.

Comment :

1. Commencez en position debout, les pieds sous les hanches.
2. Sautez sur le côté droit avec votre pied droit, en laissant le pied gauche traîner derrière vous en un petit coup en Y pendant que les bras pompent sur le corps (comme un patineur de vitesse).
3. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Effectuez jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions.

Modifiez-le : Sortez le bond pour un patineur de vitesse à faible impact ou n'hésitez pas à effectuer le mouvement sur une chaise.

5. Alpinistes (débutant)

Pourquoi ça déchire : Non seulement les alpinistes font travailler vos épaules et votre tronc, mais ils sollicitent également vos fléchisseurs de hanche, explique Girard. Ils sont particulièrement utiles pour les coureurs et les danseurs.

Comment :

1. Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Conduisez le genou droit vers la poitrine, puis amenez-le pour commencer.
3. Répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition .
4. Continuez à changer de côté. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Modifiez-le : Ralentissez pour travailler davantage votre cœur. Pour passer au niveau supérieur, faites-les sur une pente ou ajoutez une bande autour des pieds pour renforcer les fléchisseurs de vos hanches.

6. Genoux hauts (débutant)

Pourquoi ça déchire : Girard aime le travail ciblé des fléchisseurs de la hanche et les mouvements de saut qui aident à créer plus de puissance. 'Gardez-les en une courte rafale et concentrez-vous sur la conduite des genoux comme si vous faisiez un alpiniste debout', ajoute-t-elle. Ce mouvement fait travailler les quadriceps, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et le tronc.

Comment :

1. Commencez en position debout sur le tapis.
2. Pliez les bras à un angle de 90 degrés, les coudes près des côtés et les mains à hauteur de hanche devant le corps.
3. Pliez la jambe droite et soulevez le genou droit pour tapoter la paume.
4. Ramenez le genou droit au sol.
5. Répétez rapidement sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner les côtés, en augmentant la vitesse pour un défi supplémentaire. Effectuez 20 répétitions.

Modifiez-le : Gardez un pied au sol et remontez l'autre genou vers votre poitrine, puis changez de côté, recommande Girard. Ou bien, concentrez-vous simplement sur l’atterrissage du pied sur le sol, en éteignant la caracole.

7. Kettlebell Swing (avancé)

Pourquoi ça déchire : Travaillant les fessiers et le tronc, le swing kettlebell est merveilleux pour générer de la puissance dans votre charnière, explique-t-elle : c'est un faible impact, mais une grande récompense ! 'Un fort swing de kettlebell se traduira par un squat, une planche et un saut plus forts, et vous aidera également à apprendre à décélérer une charge en mouvement', poursuit-elle.

Comment :

1. Commencez en charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché en avant à 45 degrés)
2. Tenez la poignée d’une kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux au sol.
3. En un seul mouvement, serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en balançant le poids à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus et le corps serré.
4. Inversez le mouvement en amenant la kettlebell entre les cuisses cette fois lorsque vous charnière. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

8. Saut au crayon (débutant)

Pourquoi ça déchire : C'est un excellent exercice d'échauffement, dit Girard. (Assurez-vous simplement de ne pas bloquer vos genoux.) Le saut au crayon fait travailler le tronc, les mollets et les pieds.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez les bras le long du corps.
3. Sautez de haut en bas en rebondissant sur la pointe des pieds. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Pour un conseil : Pour améliorer ce mouvement, placez vos bras au-dessus de votre tête pour relever un défi un peu plus important.

9. Préparation de la planche (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler les épaules, la poitrine, les triceps et le tronc, et renforce la coordination et la confiance dans le haut du corps, explique Girard. De plus, c'est toujours un défi ! Côté forme, veillez à ce que les mains soient bien plantées sous les épaules pour que votre cou ne se tende pas.

Comment :

1. Commencez par une planche basse avec les avant-bras au sol et parallèles et les coudes sous les épaules.
2. Prenez l’avant-bras droit et appuyez sur la paume pour étendre le bras droit.
3. Ensuite, répétez avec la gauche pour arriver à une planche haute, en gardant les hanches aussi au niveau que possible.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions en alternant avec quel bras vous commencez.

Pour un conseil : Effectuez le mouvement à genoux si une planche complète est trop difficile. Améliorez-le en ajoutant une tape sur l'épaule pour travailler davantage le noyau.

10. Coups de pied (débutant)

Pourquoi ça déchire : C'est un excellent mouvement d'échauffement qui fait travailler les ischio-jambiers, les mollets et le tronc, dit Girard. 'Pensez à laisser tomber le coccyx vers le sol : un bassin plus neutre vous aidera à tirer le meilleur parti de ce mouvement', ajoute-t-elle.

Comment :

1. Commencez debout et engagez votre cœur.
2. Amenez le talon droit derrière vous pour toucher votre fessier droit.
3. Ramenez le pied droit au sol.
4. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition .
5. Continuez à alterner les côtés et accélérez pour un défi supplémentaire. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

11. Préparation à moitié turque (avancé)

Pourquoi ça déchire : La demi-tenue est incroyable pour renforcer la stabilité du tronc et des épaules. Cependant, les bénéfices cardio-vasculaires en sont plus limités, explique Girard.

Comment :

1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Installez-vous de manière à ce que votre jambe et votre bras droits soient droits sur le sol et à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
3. Pliez votre jambe gauche pour que votre pied soit à plat sur le sol et étendez votre bras gauche vers le plafond (coude verrouillé) en tenant une kettlebell.
4. En gardant les yeux sur la kettlebell, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous en arrivant sur l'avant-bras droit.
5. Ensuite, appuyez sur la paume droite et le pied gauche pour soulever les hanches en l’air, en gardant la jambe droite droite.
6. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

12. Saut groupé (avancé)

Pourquoi ça déchire : Un saut groupé a beaucoup d'impact, 'ce qui est excellent pour des os et des articulations solides, mais signifie également qu'il sera difficile de les maintenir pour développer l'endurance cardio', explique Girard. Cela signifie que vous augmenterez vraiment votre fréquence cardiaque.

Comment :

1. Commencez debout.
2. Sautez tout droit en ramenant les genoux contre votre poitrine.
3. Atterrissez doucement. Cela fait 1 répétition.
4. Remontez immédiatement pour répéter. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 20 secondes à effort maximum, suivies de 10 secondes de repos.

13. Star Jump (avancé)

Pourquoi ça déchire : Cela entraîne votre coordination et vos mouvements latéraux, dit Girard. Comme il est plus avancé, n'hésitez pas à le modifier si vous le souhaitez, ajoute-t-elle.

Comment :

1. Commencez avec les deux pieds fermement ancrés au sol, les genoux légèrement fléchis.
2. Sautez aussi haut que possible et étendez vos bras dans les deux sens.
3. Retour au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez 20 répétitions.

Modifiez-le : Effectuez des sauts avec écarts traditionnels.

14. Presse à pousser à un bras (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : La presse poussée est super simple, mais fait travailler vos épaules, vos quadriceps et votre tronc, dit Girard.

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds juste plus larges que les hanches.
2. Tenez un haltère (ou une kettlebell) dans votre main droite et pliez votre bras droit avec votre coude près du corps pour que le poids repose sur l'épaule. Placez votre main gauche sur votre hanche.
3. Enfoncez légèrement les hanches en quart de squat.
4. Poussez rapidement à travers les pieds pour étendre les jambes, tout en appuyant simultanément sur la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que le bras droit soit complètement étendu au-dessus de votre tête.
5. Avec contrôle, abaissez la kettlebell. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

15. Split Squat bulgare (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Même si cela ne vous essoufflera pas au maximum, cela renforcera vos quadriceps et vos fessiers, ajoute-t-elle.

Comment :

1. Commencez à vous tenir à environ deux pieds devant une surface surélevée (marche, banc, chaise, etc.). Facultatif : Tenez un poids dans une ou deux mains.
2. Étendez la jambe gauche en arrière et placez le pied gauche sur la marche.
3. Pliez les genoux vers le bas du corps aussi loin que possible (ou jusqu'à ce que le genou plane juste au-dessus du sol), en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevées.
4. Faites une pause, puis appuyez sur le talon droit pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Effectuez jusqu'à 10 répétitions de chaque côté.

Pour un conseil : Pour ajouter une variation, chargez un poids plus lourd soit de manière contralatérale (côté opposé) soit de manière ipsilatérale (même côté) pour ajouter un entraînement de base et de stabilité, recommande Girard. Pensez plutôt à ajouter un saut au sommet, pour plus de puissance.

16. Kettlebell Squat Clean (avancé)

Pourquoi ça déchire : C'est idéal pour développer les compétences mentales tout en travaillant plusieurs groupes musculaires majeurs.

Comment :

1. Commencez dans une position de charnière profonde (hanches en arrière, genoux pliés et torse penché en avant presque parallèlement au sol).
2. Tenez une kettlebell au sol entre vos pieds.
3. Pressez les fessiers et poussez les hanches vers l’avant pour redresser les jambes et soulever le poids en le gardant près des tibias.
4. Lorsque la cloche atteint les genoux, pliez les coudes et tirez-la vers la poitrine.
5. Ensuite, pliez les genoux et enfoncez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour former un squat.
6. Une fois que les cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir en position debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

17. Crics à planches avec robinets d'épaule (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement de planche présente tous les avantages d’un saut avec écart avec un travail supplémentaire du haut du corps et du tronc.

Comment :

1. Commencez en position de planche sur l’avant-bras.
2. Sautez les pieds au-delà des épaules pour former un large « V », tout en tapotant simultanément l'épaule gauche avec la main droite.
3. Remettez vos pieds dans la position de planche d'origine.
4. Sautez les pieds en forme de « V » large, tout en tapotant simultanément l’épaule droite avec la main gauche. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

Modifiez-le : Écartez vos pieds d'un côté à l'autre pour moins d'impact et plus de concentration sur le tronc.

18. Tournée des ours (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Les ours rampants sont « parfaits pour un défi de coordination et aident également à développer la mobilité de la cheville, en particulier en reculant », explique Girard. Ils font travailler vos épaules, votre tronc et vos quadriceps.

Comment :

1. Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches et surélevés de quelques centimètres du tapis.
2. Avancez votre main gauche et votre pied droit en même temps.
3. Faites un pas avec votre main droite et votre pied gauche.
4. Gardez le dos plat et les hanches stables.
5. Faites trois pas en avant, puis trois pas en arrière. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

19. Taraud d'épaule Bear Plank (intermédiaire)

Pourquoi ça déchire : Cette variante de planche d'ours développe l'équilibre, la stabilité et une force de base majeure, explique Girard. C'est particulièrement bénéfique pour les danseurs ou les nouveaux parents qui portent souvent leurs enfants sur leurs hanches.

Comment :

1. Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches et surélevés de quelques centimètres du tapis.
2. En gardant le dos plat et les épaules et les hanches stables, soulevez une main du tapis.
3. Pliez le bras au niveau du coude pour taper sur votre épaule opposée.
4. Remplacez la main par la terre.
5. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

20. Corde à sauter (débutant)

Pourquoi ça déchire : Avant tout, l’impact est bon pour la santé des os et des articulations. Mais aussi, 'des mouvements simples et répétitifs comme ceux-ci sont parfaits pour un entraînement cardio où l'on se concentre sur l'endurance', ajoute Girard.

Comment :

1. Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Pliez les coudes (mais gardez-les près du corps) pour amener les avant-bras larges et à la hauteur des hanches.
3. Commencez à faire de petits cercles avec les deux avant-bras dans un mouvement vers l’avant tout en faisant des sauts rapides avec les pieds. (Si vous utilisez une corde à sauter, l'objectif est de faire tourner la corde autour du corps et de la passer sous les pieds à chaque saut.)
4. Un saut équivaut à une répétition . Effectuez 20 répétitions.

Pour un conseil : Vous pouvez effectuer ce mouvement avec ou sans une véritable corde à sauter. La forme est la même dans les deux cas.

21. Fente de révérence ( Débutant)

Pourquoi ça déchire : Une fente en révérence fait travailler le fessier au maximum, et lorsque vous déplacez la jambe derrière et sur le côté du corps, vous travaillez la hanche avant d'une manière qui ne ressemble pas à la plupart des autres mouvements de renforcement des fessiers.

Comment :

1. Commencez à vous tenir droit, les pieds sous les hanches et les bras croisés devant la poitrine.
2. Engagez votre tronc, soulevez votre pied droit du sol et faites un grand pas en arrière et vers l'extérieur de votre pied gauche.
3. Ensuite, pliez les genoux jusqu'à ce que le genou droit touche le sol derrière le pied gauche.
4. Traversez les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

22. Coups de poing Débutant)

Pourquoi ça déchire : Non seulement cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque, mais il provoquera également une brûlure importante du haut du corps, explique Alyson Brewer, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et coach en nutrition. Et plus vous frappez vite, plus l’intensité est élevée.

Comment :

1. Commencez assis avec les poings protégeant le visage.
2. Sortez le bras gauche et ramenez rapidement le poing vers le visage.
3. Répétez avec le bras droit. Cela fait 1 répétition . Continuez à alterner rapidement. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

23. Marche ( Débutant)

Pourquoi ça déchire : Cet exercice adapté aux débutants fait battre votre cœur et fait circuler le sang tout en restant doux pour les articulations. Le mouvement classique engage également votre cœur et entraîne votre équilibre.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés.
2. Soulevez un genou à la hauteur des hanches, en balançant le bras opposé en même temps.
3. Remettez le pied levé au sol et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

24. Vers pouces ( Débutant)

Pourquoi ça déchire : Cet exercice de force fonctionnelle fait travailler votre tronc, améliore la mobilité et augmente votre fréquence cardiaque. Vous ressentirez également un étirement dans vos ischio-jambiers.

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Charnière au niveau de vos hanches et plus bas (imaginez-vous en train de faire un soulevé de terre) jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol, permettant aux genoux de se plier.
2. Rampez vers l'avant en soulevant une main à la fois, les hanches levées jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute.
3. Remettez vos mains une à une sur vos pieds.
4. Inversez le mouvement du soulevé de terre pour revenir debout. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.

25. Marche accroupie latérale ( Débutant)

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement du bas du corps est parfait pour muscler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, Brewer suggère d’ajouter une bande de résistance pour une brûlure supplémentaire.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère sur votre poitrine à une extrémité de votre tapis.
2. Accroupissez-vous à mi-chemin pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Maintenez la position accroupie et engagez le tronc pendant que vous sortez avec votre pied droit.
4. Déplacez votre pied gauche vers la droite pour revenir dans cette position accroupie de départ, en gardant votre poids sur vos talons.
5. Continuez à faire des pas latéraux accroupis vers la droite jusqu'à ce que vous atteigniez la fin du tapis.
6. Répétez vers la gauche, en vous déplaçant étape par étape jusqu'à l'autre extrémité du tapis. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.

5 avantages de l'exercice cardio

Si vous avez l’impression que les bienfaits du cardio sont infinis, c’est en quelque sorte le cas, TBH. Cela vaut la peine de répéter les gros boosts qui accompagnent ces exercices, selon les entraîneurs.

1. Risque moindre de maladie. Les entraînements cardio réduisent le risque d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, de syndrome métabolique, d'accident vasculaire cérébral et diminuent même le risque de développer certains types de cancer.
2. Des os plus solides. Les exercices cardio aérobiques avec mise en charge, comme la marche, contribuent à réduire votre risque d’ostéoporose.
3. Amélioration de l'humeur. Les activités augmentent le flux sanguin, ce qui peut améliorer votre humeur. Vous remarquerez facilement une différence dans votre niveau d’énergie au fil du temps après avoir incorporé des morceaux de cardio à votre routine, explique Clare.
4. Brûlure élevée de calories. Les exercices cardio de faible intensité, qui maintiennent votre fréquence cardiaque à un niveau bas, peuvent aider à brûler les graisses. Les entraînements cardio de haute intensité utilisent les glucides présents dans le corps pour alimenter vos mouvements, explique Clare.
5. Meilleure fonction cognitive. Exercice aérobique améliore la capacité du cerveau à raisonner, à planifier et à résoudre des problèmes, selon un étude réalisée par le centre médical Irving de l'Université Columbia .

Histoire connexe

• Pourquoi ne prescrivons-nous pas d’exercice pour la santé mentale ?

Comment maximiser les exercices cardio au poids corporel

Avant de vous lancer dans votre entraînement, commencez par cinq à 10 minutes d'étirements dynamiques pour bien échauffer votre corps, explique Natalya Vasquez, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de santé et fondatrice de Bridal Bootcamp San Diego. Il est également important de porter une tenue d’entraînement et des chaussures appropriées pour vous permettre de bouger au maximum de vos performances, ajoute-t-elle.

À partir de là, déterminez comment vous souhaitez structurer votre formation pour un succès maximal. Si vous recherchez une séance de brûlure rapide et intense, optez pour un entraînement HIIT, mais si vous souhaitez une séance de transpiration plus longue sur tout le corps, alternez entre les exercices du haut et du bas du corps, explique Vasquez.

Histoire connexe

• 7 exercices excentriques à ajouter à votre prochain entraînement

Vous pouvez également varier l'intensité de l'entraînement en contrôlant votre vitesse, votre tempo et vos répétitions/séries, explique Brewer. En ralentissant vos mouvements, vous passez plus de temps sous tension et de connexion esprit-muscle, ce qui rend vos mouvements plus efficaces, mais vous pouvez également ajouter des répétitions de pause, où vous maintenez une position pendant quelques secondes, ce qui aide vraiment à ressentir la brûlure et conduit à de meilleurs résultats, explique-t-elle. Augmenter le nombre de répétitions et de séries ou expérimenter différents exercices de super-réglage (faire deux exercices consécutifs) maintient également votre fréquence cardiaque élevée et contribue à un entraînement global efficace, ajoute-t-elle.

N'oubliez pas non plus que la cohérence est la clé, explique Brewer. Comme pour tout, la pratique rend parfait et il est préférable de faire les mêmes mouvements de manière constante afin que vos muscles deviennent plus forts et que votre mobilité s'améliore avec le temps.

Conseils de sécurité pour les exercices cardio

Avant tout, trouvez un espace et un temps exempts de distractions, explique Vasquez. Vous n'avez généralement besoin que d'un espace légèrement plus grand qu'un tapis de yoga, mais assurez-vous que les enfants, les animaux domestiques et les meubles restent à l'écart, ajoute-t-elle. Si vous prévoyez de faire un entraînement de plus haute intensité, assurez-vous que votre environnement est adapté pour sauter, donner des coups de pied et se déplacer rapidement, et trouvez une zone exempte de coins pointus, de murs ou d'objets bas comme des lampes.

Histoire connexe

• Ces étirements sont essentiels pendant la grossesse

Et comme pour tout exercice, restez attentif aux blessures ou aux problèmes de santé et consultez un médecin avant d'essayer de nouveaux entraînements, explique Vasquez. En particulier, si vous êtes enceinte ou en post-partum, parlez-en toujours à votre médecin avant de faire un exercice intense, ajoute Brewer.

Une fois que vous avez le feu vert, commencez par un programme d’exercices adapté à votre niveau de compétence et à vos capacités, explique Vasquez. Si vous débutez dans l'exercice, intégrez des exercices de moindre intensité avec un minimum de sauts ou de mouvements rapides, car lorsque vous vous déplacez trop rapidement sans avoir conditionné votre corps pour le mouvement, vous pouvez tirer un muscle ou vous blesser, explique-t-elle. Votre objectif est d'effectuer les exercices avec une forme appropriée pour éviter tout risque de blessure, même si cela signifie bouger plus lentement que vous ne l'espériez.