Pensez à ce que vous ressentez en faisant votre Routine 12-3-30 sur le tapis roulant versus pendant un cours d'intervalle de haute intensité (HIIT). Vous avez probablement l’impression que vous pourriez maintenir ce premier pendant un laps de temps assez long sans respiration sifflante, alors qu’un seul cycle de HIIT vous laisse à bout de souffle.
Il s’avère qu’il y a une raison derrière cela, et elle réside dans une différence clé entre les entraînements : l’un est aérobie, tandis que l’autre est anaérobie. Bien que vous puissiez peut-être dire si quelque chose est aérobie ou anaérobie en fonction uniquement de la difficulté de votre respiration, l'histoire est un peu plus complexe que cela.
Votre corps crée de l'énergie de deux manières fondamentales : de manière aérobie (avec de l'oxygène) et de manière anaérobie (avec de l'oxygène). sans l’oxygène – et chacune de ces méthodes affectera votre corps différemment. Comprendre la différence peut vous aider à brûler des calories et des graisses, ainsi qu’à augmenter votre force, votre puissance et votre endurance globales.
À l’avance, les experts expliquent comment utiliser les entraînements aérobies et anaérobies à votre avantage.
Rencontrez les experts : Lesley Bell , CPT, est entraîneur personnel et coach en santé cérébrale au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie. Andy Coggan est le directeur du conditionnement physique chez Le gymnase de Gold .
Qu'est-ce qu'un entraînement aérobique ?
Si le mot aérobic vous fait penser aux femmes qui dansent en spandex, vous êtes sur la bonne voie : c'est un exemple d'activité où le corps est capable d'obtenir l'énergie dont il a besoin grâce à l'apport d'oxygène.
L'oxygène joue un rôle très important en garantissant que vos muscles ont de l'énergie pendant l'exercice. En effet, l’oxygène contribue à générer de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est la molécule énergétique du corps. C’est pourquoi vous commencez à respirer plus fort à mesure que vous augmentez l’intensité d’un exercice ; vous avez besoin de plus d’oxygène pour produire plus d’ATP.
Si vous faites des exercices d’aérobic, vous consommez suffisamment d’oxygène pour soutenir votre entraînement, explique Andy Coggan, directeur du fitness au Gold’s Gym. Ces entraînements utilisent principalement des fibres musculaires à contraction lente qui peuvent maintenir une activité pendant de longues périodes, ajoute Lesley Bell, CPT, entraîneur personnel et coach en santé cérébrale au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie.
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Tout exercice d’intensité faible à modérée est considéré comme aérobique et peut généralement être soutenu pendant de plus longues périodes. Pensez à un exercice en régime permanent comme marche , jogging , vélo , ou même danser . Vous n’allez pas être à bout de souffle pendant ces entraînements, car votre corps consomme continuellement suffisamment d’oxygène pour que vous puissiez vous en sortir.
Qu'est-ce qu'un un entraînement aérobique ?
Et puis, bien sûr, il y a les activités qui *ne peuvent pas* être soutenues par votre seul apport en oxygène. Sans oxygène, le corps utilise le glucose présent dans les cellules musculaires pour produire de l’énergie. Ce processus ne peut pas être soutenu pendant plus de 90 à 120 secondes d’exercice de haute intensité, car vos muscles produisent une quantité importante d’acide lactique pendant cette période. Après cela, votre corps doit recommencer à utiliser l'oxygène afin de décomposer le glucose et les acides gras afin de continuer à produire de l'énergie, explique Bell. Signalez la respiration lourde.
Les activités anaérobies sont pratiquées à haute intensité et généralement à intervalles multiples, explique Coggan. Ils utilisent principalement des fibres musculaires à contraction rapide, ajoute Bell. Si vous avez déjà fait un entraînement HIIT, c’est un exercice anaérobie. La pliométrie, le sprint et l'haltérophilie sont tous considérés comme anaérobies : vous faites un effort à 100 %, mais vous ne pouvez maintenir cet effort que pendant une courte période. La plupart des sports impliquent des poussées anaérobies suivies de périodes de repos, ajoute-t-il.
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Pourquoi sont aérobies et les entraînements anaérobies sont-ils importants ?
Évidemment, ces styles d’entraînement sont assez différents, mais ils sont tous deux tout aussi importants dans un programme de remise en forme complet. Voici pourquoi.
L'exercice aérobique augmente l'endurance.
S'entraîner de manière durable, zone de fréquence cardiaque en régime permanent pendant de longues périodes peut améliorer votre endurance. L'exercice aérobique améliore le système cardiovasculaire en renforçant le cœur et en augmentant potentiellement la quantité maximale d'oxygène que le corps peut utiliser (c'est-à-dire votre VO2 max ), dit Bell. Cela abaisse non seulement le seuil de ce que votre corps peut gérer à l’avenir, car il utilise de plus en plus efficacement l’oxygène, mais cela augmente également votre endurance et peut vous aider à vous entraîner ou à courir plus longtemps.
L’exercice anaérobie aide à développer la force et à brûler plus de calories en moins de temps.
D’un autre côté, si vous recherchez un entraînement plus efficace, il a été démontré que les exercices anaérobies, comme le HIIT, brûlent plus de calories au total en moins de temps. La science montre que cette méthode d'entraînement peut être extrêmement bénéfique pour le développement de la puissance, le développement de la masse musculaire et la combustion des graisses, explique Coggan. Vous construirez également des articulations et des os plus solides en raison de l’impact accru sur votre corps.
Mais vous ne voulez pas non plus dormir.
Tu ne peux pas juste faire du cardio ou juste faites des poids si vous voulez devenir plus en forme ou plus fort, même si vous avez un objectif spécifique dans l'un de ces domaines.
Les deux styles d'entraînement brûleront des calories et amélioreront la fonction du cœur et des poumons, et le meilleur pari pour une adaptation et une transformation corporelle maximales est de combiner ces styles d'entraînement au cours d'une semaine, explique Coggan. Ce faisant, vous bénéficiez des avantages du travail anaérobie en termes de puissance et de développement musculaire, tout en ajoutant l’endurance et l’endurance accrues associées aux entraînements aérobies.
Voici à quelle fréquence vous devriez faire des exercices aérobies et anaérobies par semaine
Comme l'a dit Coggan, vous voulez consacrer du temps aux entraînements anaérobies et aérobies tout au long de votre semaine. La chose la plus importante à retenir est qu’il existe une relation inverse entre l’intensité et la durée, explique Bell. Cela veut dire que tu veux faire moins des entraînements de plus haute intensité (anaérobie) et davantage d’entraînements d’intensité faible à modérée (aérobie).
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La recherche a montré qu'un maximum de trois à quatre jours d'exercice de haute intensité avec des périodes de repos appropriées entre les deux est optimal pour obtenir des résultats, explique Bell. Toute consommation supplémentaire peut apporter des bienfaits identiques ou similaires pour la santé, mais peut vous exposer à un risque de surentraînement ou de blessures dues à une utilisation excessive.
L’exercice aérobique, cependant, pourrait théoriquement être pratiqué jusqu’à sept jours par semaine. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, et vous pouvez diviser cela en autant de jours que bon vous semble.
La personne moyenne devrait commencer par une à deux séances d'aérobie avec une séance d'anaérobie par semaine, explique Coggan. Au fil du temps, vous pouvez travailler jusqu'à trois à quatre séances d'aérobie mélangées à deux entraînements anaérobies de plus haute intensité espacés de quelques jours, dit-il.
