En moins de 20 minutes, vous pouvez sculpter vos bras et vos abdominaux avec cet entraînement du haut du corps avec haltères, tout en augmentant votre fréquence cardiaque et en stimulant votre métabolisme. Une partie du Défi HIIT ultime de Meltyourmakeup.com , ce programme rapide utilise un échauffement dynamique, des exercices pondérés et une récupération active pour renforcer vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos muscles abdominaux.
Suivez les entraîneurs Jacqueline Kasen et Gerren Liles dans la vidéo d'entraînement ci-dessus, ou si vous êtes prêt à faire du HIIT en solo, lisez les instructions ci-dessous pour un entraînement auto-guidé.
L'entraînement
TEMPS: 18 minutes
ÉQUIPEMENT: 1 jeu d'haltères moyens à lourds ; tapis de yoga
POUR VOTRE INFORMATION: Jacqueline utilise des haltères de 10 livres, tandis que Gerren utilise des haltères de 25 livres pour cet entraînement.
Réchauffer
INSTRUCTIONS: Effectuez chaque exercice d’échauffement pendant 30 secondes. Après avoir terminé tous les exercices d’échauffement, effectuez l’exercice de récupération active pendant 40 secondes.
- Robinet d'épaule de sortie de planche
- Pushup vers le chien vers le bas
- Grimpeurs de montagne à bandoulière
Modification: Chaque fois que vous effectuez des pompes au cours de cet entraînement, vous pouvez les faire à genoux si cela vous aide à maintenir une bonne forme.
Récupération active : V-Sit
Circuit
INSTRUCTIONS : Complétez les quatre circuits suivants dans l’ordre. Dans chaque circuit, effectuez l’effort de 60 secondes, qui consiste en un exercice avec poids suivi d’un exercice au poids du corps. Tout d’abord, effectuez l’exercice avec poids pendant 10 à 12 répétitions, puis terminez l’exercice au poids du corps jusqu’à ce que 60 secondes soient écoulées. Ensuite, effectuez le deuxième exercice en circuit pendant 45 à 60 secondes. Après chaque circuit, effectuez l’exercice de récupération active pendant 30 secondes.
- Effort de 60 secondes
- Presse pectorale large : 10 à 12 répétitions
- Des pompes
- Maintien du corps creux : 60 secondes
Récupération active : V-Sit
Circuit
- Effort de 60 secondes
- Pulls : 10 à 12 répétitions
- Rétraction scapulaire (alias « Scap Pushup »)
- Rocher à corps creux : 45 secondes
Récupération active : V-Sit
Circuit
- Effort de 60 secondes
- Mouche de poitrine : 10 - 12 répétitions
- Planche d'escalade
- Insecte mort : 45 secondes
Récupération active : V-Sit
Circuit
- Rangée de renégats : 10 à 12 répétitions
- Rétraction scapulaire
- Levage des jambes : 45 secondes
Modification: Vous pouvez vous agenouiller dans la rangée des renégats si cela vous aide à conserver une bonne forme.
Finisseur
INSTRUCTIONS : Effectuez l'exercice de finition sous forme d'échelle, ce qui signifie augmenter le nombre de répétitions à chaque fois que vous effectuez le mouvement. Commencez par une sortie de planche suivie d'une pompe, puis faites une sortie de planche suivie de deux pompes, et ainsi de suite pendant 90 secondes. Après avoir terminé la première série de finition, reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, effectuez le même exercice dans un format d’échelle inversée. Commencez par effectuer le nombre maximum de pompes de la série que vous venez de terminer, puis diminuez d'une répétition après chaque sortie de planche pendant 90 secondes.
- Planche de débrayage vers pushup (échelle)
- Planche de débrayage vers pushup (échelle inversée)
Pour faire avancer ce mouvement, vous pouvez effectuer des pompes avec relâchement manuel, ce que Gerren démontre dans la vidéo All/Out Studio.
Maintenant que vous avez terminé l'entraînement du deuxième jour, prenez le reste de la journée pour récupérer. Demain, place au cardio à l’état d’équilibre. Pour votre entraînement du jour 3, Kasen recommande marche rapide , un jogging léger , ou vélo à un rythme modéré pendant 30 minutes.
N'oubliez pas : le but ici est d'augmenter le flux sanguin tout en permettant à votre corps de continuer à récupérer, alors visez Cardio 'Zone 2' , ce qui représente environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. (Un tracker de fitness peut vous aider à mesurer cela, mais vous pouvez également l'estimer en pensant à votre « taux d'effort perçu » ou RPE, qui devrait être de 6 ou 7 sur 10.) Continuez fort, vous l'avez !
Vous avez hâte de faire du HIIT ? Voici les autres entraînements auxquels vous pouvez vous attendre cette semaine :
Entraînement avec haltères pour tout le corps
Obtenez l'entraînement
Tyler Joe
Entraînement au poids du haut du corps
Obtenez l'entraînement
Tyler Joe
Lindsay Geller est directrice du style de vie chez Meltyourmakeup.com, où elle supervise le programme Sex
