Pourquoi cet entraînement de marche en salle de 30 minutes devrait être votre nouvelle routine incontournable sur tapis roulant

Imaginez ceci : il fait glacial dehors et votre motivation pour lacer ses baskets est aussi bas que le thermostat en ce matin d'hiver. Eh bien, cet entraînement de marche en salle est sur le point de réchauffer votre corps (et votre attitude).

La séance sur tapis roulant est à faible impact, adapté aux débutants , et parfait pour tous les niveaux de forme physique. Il est particulièrement adapté aux femmes de plus de 50 ans qui recherchent une façon douce de rester actives sans exercer de stress inutile sur leurs articulations. Et si vous êtes un coureur cherchant à imiter le mouvement de la course sans impact, les entraînements à la marche feront l’affaire. C'est une excellente forme d'entraînement pour quelqu'un qui est peut-être un coureur et qui souhaite bouger son corps de la même manière, mais sans impact, explique Corky Corkum, CPT, entraîneur Precision Run chez Equinox et propriétaire de Coach Corky Runs.

Marcher sur un tapis roulant est aussi une activité primaire idéale entraînement aérobique pour tout utilisateur qui peut utiliser le appareil cardio , dit Corkum. Je pense que la plupart des gens s'approchent d'un tapis roulant et se disent : « Je ne sais pas quoi faire avec ce truc. Comment puis-je faire un entraînement de bande de roulement efficace ou pas ennuyeux ? », dit-elle. Mais en marchant sur une pente, presque comme en randonnée, vous pouvez transformer une simple promenade en un entraînement incroyablement efficace et percutant.

Non seulement les entraînements de marche en salle peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et développer votre endurance, mais ils sont également accessibles toute l'année, beau temps, mauvais temps. Cela peut être un entraînement incroyablement impactant tant que nous nous penchons sur l’intensité – tout est une question d’élévation. Prêt à faire le premier pas (littéralement) ? Allons-y.

Rencontrez l'expert : Corky Corkum , CPT, est coach Precision Run à Équinoxe et propriétaire de L'entraîneur Corky court .

Essayez cet entraînement de marche en salle de 30 minutes pour maximiser votre brûlure

Cette séquence de marche est conçue pour faire battre votre cœur tout en gardant un impact faible et évolutif. Ajustez la vitesse et l'inclinaison en fonction de votre niveau de forme physique et n'hésitez pas à adapter l'entraînement en fonction de vos besoins (restez à l'écoute des conseils de Corkum sur la façon de le faire juste après l'entraînement).

Échauffement (5 minutes)

Marchez à un rythme lent et confortable sur une surface plane ou sur une pente de 3 à 5 pour cent. Concentrez-vous sur respiration et entrer dans le rythme de votre mouvement.

• Pendant l'échauffement, effectuez 1 minute de rouleaux d'épaules pour assouplir le haut du corps. Si vous montez une inclinaison de 12 ou 15 %, vous souhaitez préparer votre corps à cette amplitude de mouvement, explique Corkum. Pour réchauffer le haut du corps, des choses comme étirements des épaules , atteindre le plafond et ouvrir les côtes sont parfaits pour vous aider à maintenir une bonne posture .
• Faire 1 minute de marches exagérées à genoux avec des chevilles fléchies pour activer vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Pendant l'échauffement, j'aime faire des choses comme des marches à genoux hauts, en exagérant vraiment les mouvements et en tirant les genoux et les orteils vers le plafond pour échauffer les chevilles, dit-elle.

Intervalles d'inclinaison (21 minutes)

• 2 minutes : Marchez à un rythme modéré sur une pente à deux chiffres (10 pour cent ou plus).
• 1 minute : Réduisez l’inclinaison à 3 à 5 pour cent et maintenez un rythme constant.
• Répétez cet intervalle 6 fois de plus.

Temps de recharge (5 minutes)

La marche en salle peut être un entraînement très intense, il est donc important de tout ramener progressivement, tout comme vous le faites avec les entraînements les plus intenses. Il est très possible que si vous vous efforcez très fort sur une grande pente, votre fréquence cardiaque soit très élevée, votre respiration soit difficile et vos muscles brûlent, explique Corkum.

• 1 minute : Ralentissez légèrement votre rythme lorsque vous marchez sur une pente de 3 à 5 pour cent.
• 2 minutes : Réduisez progressivement l'inclinaison jusqu'à ce qu'elle soit plate, en marchant tranquillement.
• 2 minutes : Continuez à ralentir en marchant sur une pente plate.

Si quelqu'un est vraiment nouveau dans ce domaine, sachez que l'ampleur de la douleur qu'il pourrait ressentir après cet entraînement peut être surprenante, car c'est très différent de simplement marcher sur une surface plane ou à l'extérieur, explique Corkum. Même si vous marchez beaucoup, cet entraînement fera travailler différents groupes musculaires et votre système aérobie de manière plus intense que la marche en extérieur.

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Le meilleur équipement de marche en salle

Que vous disposiez d'un espace de gym à domicile dédié ou d'une partie de votre salon réservée au fitness, nous avons testé et approuvé certains des meilleurs tapis roulants et tapis de marche pour chaque maison et chaque budget.

Echelon Stride Sport 40

Crédit : Avec l'aimable autorisation du détaillant

Tapis roulant Schwinn Fitness 810

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Tapis de marche Sperax avec inclinaison

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AKLUER Tapis de marche avec inclinaison

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Conseils pour que cet entraînement de marche en salle fonctionne pour vous

1. Penchez-vous et ne saisissez pas les poignées pour votre vie.

Lorsque vous marchez sur une pente, évitez de vous tenir aux poignées du tapis roulant et de vous pencher en arrière : cela réduit l'efficacité de votre entraînement et augmente le risque de blessure, explique Corkum. Au lieu de cela, penchez-vous sur la pente, comme vous le feriez lors d’une randonnée en plein air. Cela engage vos fessiers, ischio-jambiers , et les muscles centraux , vous offrant un entraînement plus efficace et minimisant la tension sur votre dos, vos hanches et vos genoux, dit-elle.

2. Ralentissez pour vous concentrer sur la forme et la sécurité.

Si vous ressentez le besoin de conserver votre équilibre ou si votre forme commence à s’effondrer, c’est un signe qu’il faut ralentir, explique Corkum. Marcher avec une bonne posture, même à la vitesse d’un escargot, est bien plus efficace – et plus sûr – que de s’accrocher à la machine à une vitesse plus rapide. Un faible impact devrait signifier un faible risque de blessure, alors privilégiez le contrôle et la forme plutôt que la vitesse.

3. Jouez avec vitesse et inclinaison pour trouver votre point idéal.

Expérimentez avec différentes combinaisons de vitesse et d'inclinaison pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Une pente plus élevée à un rythme plus lent est souvent idéale pour maximiser la force et des gains de forme physique sans causer d'inconfort ni de blessure, dit-elle. Si quelque chose ne va pas, n’hésitez pas à ajuster les paramètres.

4. Éliminez l’ennui en jouant avec les intervalles.

Les entraînements sur bande de roulement peuvent devenir ennuyeux, alors gardez les choses intéressantes en intégrant (et en ajustant) intervalles . Par exemple, si votre intervalle de 2 minutes avec une inclinaison à deux chiffres commence à vous sembler facile, poussez-le à trois minutes ou raccourcissez l'intervalle de 1 minute avec une inclinaison de 3 à 5 % à seulement 30 secondes. Au lieu de vous en tenir à des paramètres rigides, jouez avec l’élévation et le rythme en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Cette approche met non seulement à l’épreuve vos muscles et votre système aérobie, mais éloigne également l’ennui.

5. Respectez le défi et commencez petit.

Les entraînements de marche en salle, en particulier sur des pentes élevées, peuvent être étonnamment difficiles. Si vous débutez dans ce domaine, commencez par des durées plus courtes ou des pentes plus faibles et développez progressivement votre endurance, explique Corkum. Il est normal de se sentir humble : faites confiance au processus et votre force grandira avec le temps. Peu importe par où vous commencez, la marche en salle est un moyen fantastique de donner la priorité à votre santé sans trop compliquer les choses. Enfilez vos chaussures, écoutez votre playlist ou podcast préféré et laissez ces étapes s'ajouter à quelque chose de génial.

Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.