« J'ai essayé le défi Meltyourmakeup.com de 6 semaines sur les gains de fessiers : voici comment cela a changé mon état d'esprit en matière de gym »

Mon amour pour les sports d’endurance comme la randonnée, le vélo et la natation, combiné à mon aversion générale pour la salle de sport et mon type de corps naturel, a toujours fait de la prise de muscle et du levage de charges lourdes un défi pour moi. Mais après avoir souffert d'une blessure à la hanche liée à la course plus tôt cette année, je savais que je devais concentrer mon énergie sur le renforcement de mes fessiers pour guérir et prévenir d'autres problèmes, d'autant plus que j'ai un marathon à venir fin septembre.

J'ai essayé des exercices de Pilates et de style barre, ainsi que des exercices avec des bandes de résistance, mais aucun de ces entraînements n'a vraiment aidé à augmenter la force de mes fessiers de manière notable. Alors, je suis allé au gymnase en sachant que je devais soulever des poids plus lourds et suivre un surcharge progressive prévoyez de vraiment voir un impact. Mais je me sentais un peu perdu en ce qui concerne la programmation et l'équipement, jusqu'à ce que je lance le défi de 6 semaines sur les gains de fessiers de Meltyourmakeup.com.

Créé par Sandy Brockman, CPT, le programme contient trois entraînements ciblant les trois zones différentes de vos fessiers, ainsi qu'un guide pour augmenter la charge au fil du défi.

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Le premier entraînement du programme était la brûlure du bas du corps axée sur le squat.

J'ai eu une journée bien remplie, alors j'ai décidé de m'entraîner à la maison avec un jeu d'haltères de 10 livres. En regardant des photos de moi en train de faire les exercices, j'ai réalisé à quel point ma mobilité était limitée. Entre rester assis toute la journée à un bureau et sauter fréquemment mes étirements après la course, j'ai vraiment eu du mal à m'asseoir profondément dans un squatter ou garder le dos droit lors d'un soulevé de terre roumain. Ainsi, mon premier objectif est devenu évident. Augmentez la mobilité !

Ava Erickson

Heureusement, le programme est parfaitement conçu pour vous aider à faire exactement cela. Chaque entraînement comprend un échauffement qui vous aide à activer vos fessiers, ainsi que deux levées comprenant chacune deux exercices et un correctif.

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Le correctif aide à augmenter la mobilité des fléchisseurs de la hanche pour mieux accéder à vos fessiers. Même si j’étais habitué à voir ce type de mouvements lors des échauffements et des récupérations, je ne les avais jamais effectués en cours de séance et cela faisait toute la différence. Au lieu de perdre de l'amplitude de mouvement après chaque série à cause de la fatigue, je l'ai gagnée, ce qui m'a permis d'approfondir le mouvement.

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Le deuxième entraînement cible le moyen fessier avec des variations de soulevé de terre et des fentes latérales. J'ai fait l'entraînement avec des haltères de 10 et 15 livres dans un coin caché du gymnase. Même à certains moments de mon parcours de remise en forme où je pouvais soulever des poids plus lourds, j'ai toujours été intimidé par les supports de squat et j'ai opté pour l'utilisation d'haltères ou de kettlebells. Ainsi, après avoir effectué le deuxième entraînement, mon prochain objectif est devenu clair : être plus à l'aise dans la salle de sport.

L’entraînement final est rapidement devenu mon préféré des trois. Les mouvements unilatéraux comme les step-ups lestés et les charnières de hanche m'ont permis de me sentir plus en confiance pour courir avec ma blessure, et le propulseur de hanche est l'endroit où j'ai le plus augmenté ma charge tout au long du programme (de 1o livres à 45 livres).

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Au cours des trois semaines suivantes, je me suis concentré sur l'ajout de poids de 10 à 15 livres à la fois.

Ma salle de sport est généralement occupée, j'ai donc souvent dû recourir à des haltères, mais lorsque j'ai pu, j'ai commencé à faire certains mouvements sur la machine Smith. Ma confiance a rapidement grandi et j’ai réalisé que je pouvais soulever beaucoup plus de poids que je ne le pensais. J'améliorais définitivement ma force physique, mais une grande partie de ce que je conquérais était mentale, car je doutais auparavant de ma capacité à soulever des poids lourds.

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Pendant les premières semaines, je me sentais bien, mais la quatrième semaine m'a vraiment épuisé.

À mi-chemin du premier entraînement, mes jambes étaient douloureuses et j'avais du mal à supporter le nouveau poids, même avec un nombre de répétitions réduit à six. Je ne savais pas si j'avais atteint un plateau ou si j'avais juste besoin d'un peu de R

Même si cela a été un coup dur pour mon ego, surtout après m'être senti si bien pendant les premières semaines, me rappeler mon objectif d'augmenter ma mobilité et de travailler sur ma forme m'a aidé à passer la semaine.

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Au cours des deux dernières semaines, je n’ai pas réussi à augmenter mon poids de manière aussi drastique qu’au début.

Mais je constatais encore des améliorations, notamment dans les exercices fondamentaux comme les squats et les soulevés de terre. J'ai fait ma première série de soulevés de terre au cours de la première semaine avec seulement deux haltères de 10 livres, mais la semaine dernière, j'avais jusqu'à deux poids de 2 livres, et j'ai même fait une série avec une kettlebell de 45 livres. Ma mobilité avait considérablement augmenté et je me sentais en confiance pour utiliser la machine Smith pour effectuer les squats et les poussées de hanche.

Mes plus grands enseignements du défi Glute Gains

1. Soulever des charges lourdes est important : Il n'y a aucun moyen de développer vos fessiers sans une surcharge progressive constante, et aucune quantité de bouches d'incendie ou d'impulsions de fessiers ne vous fournira les résultats que la maîtrise des levées fondamentales. En tant que personne qui n’aime pas toujours aller à la salle de sport, c’est une pilule difficile à avaler, mais ce programme m’a donné les outils dont j’avais besoin pour commencer le voyage. Le guide semaine par semaine des répétitions et du poids, ainsi que les entraînements simples axés sur les fondamentaux plutôt que sur les mouvements compliqués, m'ont permis d'aller facilement à la salle de sport et de le faire.
2. Quelque chose vaut mieux que rien : Même si j’aimerais dire que je me suis rendu au gymnase pour chaque séance d’entraînement du programme, la vie m’a gêné à plusieurs reprises. Parfois, je pouvais faire l'entraînement à la maison avec l'équipement que j'avais dans mon appartement, mais pendant les périodes particulièrement chargées, l'entraînement des fessiers de 7 minutes sans équipement créé par Brockman s'est avéré utile. Cela m'a non seulement permis de transpirer rapidement, mais cela m'a également aidé à maintenir ma motivation tout au long du programme, même lorsque je devais sauter des entraînements plus longs.
3. La nourriture compte : Le programme fournit des conseils faciles à suivre pour vous assurer que vous alimentez correctement votre corps. Bien sûr, les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, mais en tant que végétarienne, je n’en mange pas toujours suffisamment. Ainsi, pendant le programme, je me suis assuré d'augmenter ma consommation en buvant des boissons protéinées et en consommant chaque jour des portions supplémentaires de protéines comme des haricots, des œufs et des noix. I noticed that this not only benefited my gym workouts, but also helped my running and overall satiety.

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Après avoir terminé le programme, mes hanches et mes fessiers sont forts et sans douleur.

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Parce que le programme se concentre sur les principes fondamentaux, il vous accompagnera là où vous êtes, que vous soyez un passionné d'haltérophilie cherchant à travailler sa mobilité ou un débutant complet apprenant à faire ces exercices pour la première fois.

Je suis ravi de réessayer le programme à l'avenir avec de nouveaux objectifs comme soulever des poids plus lourds et devenir à l'aise sur le support de squat. Dans l’ensemble, que vous cherchiez à développer vos fesses, à améliorer votre condition physique fonctionnelle ou à gagner en confiance dans la salle de sport, le Glute Gains Challenge peut vous aider à y parvenir.

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