Vous voulez de vraies discussions sur la façon de soulager les muscles endoloris ? Que vous soyez un passionné d'haltérophilie, de coureur ou de HIIT, un certain niveau de douleurs musculaires est probablement inévitable. Et si vous vous entraînez pour un marathon, quelques (ou beaucoup) douleurs sont à peu près normales pour le parcours (littérale). Cela dit, là sont des moyens soutenus par la recherche et des experts pour soulager les muscles endoloris, même s'ils ne vous épargneront pas complètement l'inconfort.
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Pour information : je m'investis personnellement dans le tri dans l'encombrement croissant de l'espace de récupération d'entraînement : je m'entraîne pour le marathon de New York avec l'équipe New Balance et, eh bien, j'ai des muscles assez endoloris ces jours-ci. J'écris également sur le fitness, la course à pied et le bien-être depuis plus d'une décennie, et j'ai 10 marathons en banque.
Maintenant, vous avez probablement vu des influenceurs se plonger dans des bains froids au nom de la récupération et utiliser toutes sortes de technologies de récupération coûteuses. Le fait est qu’une grande partie de ces choses sont relativement nouvelles en termes de quantité de données scientifiques pour les étayer. Mais une autre chose que j’ai apprise, c’est que ce n’est pas parce qu’il n’y a pas encore de recherche pour prouver quelque chose que c’est inutile. Et quand il s’agit de guérison, si vous appréciez quelque chose et que ce n’est pas nocif, c’est une raison suffisante pour que je continue à le faire. Mais comme toujours, n'hésitez pas à en parler à un médecin ou à un autre expert certifié en qui vous avez confiance.
Rencontrez les experts : Jonathan Peake, Ph.D. , est maître de conférences à l'Université du Queensland en Australie et a largement étudié recherché récupération après l'exercice.
Kara Dudley est un entraîneur de course certifié, un marathonien 2:54 et Bandit ambassadeur.
Marc Coogan est un Nouvel équilibre Entraîneur d'élite de Boston, olympien et auteur de Meilleure course personnelle .
Nancy Ann Richardson, LMT, est un massothérapeute basé à New York avec plus de 11 ans d'expérience, spécialisé dans les soins médicaux
Elizabeth A. Cody, MD , est chirurgien du pied et de la cheville à l'Hospital for Special Surgery.
Molly Kimball, Dt.P., CSSD , est le fondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans et animateur du podcast FUELED.
Quelles sont les causes des douleurs musculaires
Les scientifiques ne savent toujours pas exactement pourquoi les douleurs musculaires se produisent, mais une théorie suggère que les microtraumatismes des muscles squelettiques provoquent une réponse inflammatoire, qui active les fibres nerveuses sensibles à la douleur dans les muscles. Jonathan Peake, Ph.D. , maître de conférences à l'Université du Queensland en Australie, qui a largement étudié recherché récupération après l'exercice. Une autre théorie suggère qu'un exercice intense peut provoquer des adhérences focales au sein de la matrice extracellulaire qui entoure les fibres musculaires, ce qui peut également contribuer à des sensations de douleur.
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Experts en une chose sont Ce qui est sûr, c'est que même les athlètes du plus haut niveau ne sont pas à l'abri des douleurs musculaires, peut-être surtout lorsqu'il s'agit d'un entraînement sur 26,2 miles : inévitablement, vous allez avoir mal, peu importe ce que vous faites, lorsque vous atteignez un certain point [dans l'entraînement au marathon], dit Kara Dudley un entraîneur de course certifié, un marathonien 2:54 et Bandit ambassadeur. Néanmoins, comme promis, il existe des tactiques intelligentes que les athlètes de tous types et de tous niveaux peuvent utiliser pour soulager leurs muscles endoloris.
10 façons de soulager les muscles endoloris
Peake réitère que la gestion des douleurs musculaires ne nécessite pas nécessairement l’utilisation de méthodes complexes ou coûteuses. Avoir au moins quelques jours de repos complet chaque semaine devrait suffire à la plupart des athlètes pour bien récupérer, dit-il. Ici, 10 autres méthodes de récupération classées.
1. Donnez la priorité au sommeil.
Si vous faites quelque chose pour soulager les muscles endoloris, faites-le. Le sommeil est l'un des moyens les plus puissants de récupération de votre corps, explique Dudley, ajoutant que huit à neuf heures de sommeil sont idéales pour la plupart des gens pendant un entraînement marathon, mais les siestes comptent aussi : si vous vous sentez très essuyé, ne vous sentez pas mal de faire une petite sieste de 20 ou 30 minutes, cela compte pour votre récupération globale, dit-elle.
J'ai suivi mon sommeil avec un Bague Oura et je suis nouvellement obsédé par l'idée de voir mes données de sommeil lorsque je me réveille. Je me rends compte que ce n'est peut-être pas parfaitement précis, mais j'ai remarqué quelques tendances intéressantes, comme mon indice de récupération (une mesure du temps qu'il faut pour que votre fréquence cardiaque au repos se stabilise pendant la nuit) est toujours un peu mauvais si je bois quelques verres de vin avant de me coucher (mais pas si je le bois beaucoup plus tôt dans la soirée). Je me suis également penché sur mon chronotype tôt le matin et j'essaie d'éteindre les lumières à 21 heures. et je me réveille à 6 heures du matin.
Caitlin Carlson
Données Oura Ring après un verre de vin
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Mon rituel du soir consiste à prendre une collation composée de fromage cottage et de baies environ 90 minutes avant de me coucher (je trouve que c'est une bonne collation pour apaiser toute faim après le dîner, et c'est dit que les protéines du fromage cottage aident à la réparation musculaire pendant la nuit), une tasse de thé à la camomille, un bon livre ou une émission de télévision ( Costumes , ça vous tente ?), et enfin, une méditation du sommeil sur HeadStrong via Équinoxe ou Pomme Fitness .
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2. Faites le plein et hydratez-vous correctement.
Si vous faites bien le plein, vous êtes un peu moins battu et endolori après une course, dit Marc Coogan , un Nouvel équilibre Entraîneur d'élite de Boston, olympien et auteur de Meilleure course personnelle . Je ne sais pas si vous subissez moins de dommages musculaires ou non, mais j'ai l'impression que les gens qui terminent une longue course et qui ont encore du sucre en eux, et qui ont l'impression qu'ils pourraient courir encore un kilomètre ou deux, récupèrent bien mieux que ceux qui s'accrochent simplement.
Lorsqu'il s'agit de prévenir et d'aider les muscles endoloris, vous voulez être sûr d'avoir une alimentation complète, avec [tous les] macronutriments et micronutriments en général, convient-il. Molly Kimball, Dt.P., CSSD , fondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans et animateur du podcast FUELED.
Un aliment que j’ai tendance à privilégier en termes de récupération est la betterave. Suppléments de betterave et jus de betterave Il a été démontré que les deux aident à atténuer les dommages musculaires induits par l'exercice, bien que des études à plus grande échelle soient nécessaires pour le prouver davantage. Personnellement, je n’aime pas prendre beaucoup de suppléments, alors j’essaie d’inclure des betteraves dans mes repas chaque fois que j’en ai l’occasion : si je suis chez Sweetgreen, je les ajoute à ma salade. Et si je prépare le déjeuner à la maison, j'ai toujours quelques paquets de Aimer les betteraves à portée de main afin qu’ils soient facilement accessibles pour les ajouter à tout ce que j’ai.
Caitlin Carlson
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Et hydratez-vous ! Cela vaut pendant vos entraînements mais aussi toute la journée. J'utilise le 40 oz d'HydroJug Voyageur et diluez un Gatorade Fit avec de l'eau ou mélangez-le dans un sachet Cure (j'aime le saveur de pamplemousse ) les jours ouvrables.
3. Ne sacrifiez pas la récupération après l’entraînement pour un ou deux kilomètres supplémentaires.
Si vous dites que vous voulez courir huit miles le matin avant d'aller travailler, vous feriez probablement mieux de courir sept miles et de disposer de 15 minutes supplémentaires lorsque vous rentrez chez vous pour vous étirer ou vous rouler en mousse, plutôt que de courir huit, sauter sous la douche pendant que vous transpirez encore, puis vous demander pourquoi vos pieds vous font mal ou votre dos est tendu, explique Coogan, ajoutant que sans ces quelques minutes pour s'étirer ou rouler, vous devenez tendu et il est facile d'avoir des blessures dues au surmenage. Noté.
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4. Investissez dans un massage si vous le pouvez.
Au fil des années, le massage s'est constamment avéré être la méthode la plus efficace pour soulager les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), explique Peake. Il existe probablement de véritables effets physiologiques du massage, même si l’on ne sait pas exactement de quoi il s’agit, en partie parce qu’il n’existe pas de méthodes disponibles pour mesurer tous les aspects de la physiologie musculaire.
C'est pourquoi, lorsque je débattais des méthodes de récupération dans lesquelles investir mon argent et mon temps, j'ai choisi celle-ci et j'ai reçu des massages des tissus profonds aussi régulièrement que possible pendant mon entraînement avec Nancy Ann Richardson, LMT, un massothérapeute basé à New York avec plus de 11 ans d'expérience, spécialisé dans le massage médical et sportif.
Recevoir un massage sportif pendant l'entraînement pour une course favorise une récupération plus rapide en réduisant les douleurs musculaires, la fatigue, les tiraillements, les adhérences (communément appelées nœuds), les points déclencheurs (zones de douleur accrue dans un muscle) et la raideur articulaire après l'entraînement, explique Richardson.
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Elle reconnaît également qu'il existe malheureusement un nombre limité de recherches de haute qualité sur les effets de la massothérapie, mais l'essentiel est que les clients déclarent avoir de meilleurs résultats à l'entraînement et le jour de la course avec des massages réguliers. En plus des muscles évidents liés à la course, Richardson travaille sur certains muscles étonnamment percutants : Parfois, [les coureurs] ne comprennent pas à quel point certains muscles sont impliqués, par exemple, comment la tension dans les fléchisseurs profonds de la hanche peut avoir un impact sur leurs adducteurs et provoquer des tiraillements et des douleurs au genou, ou comment des fessiers tendus et un bas du dos raide peuvent affecter les côtés latéraux de leurs jambes, dit-elle.
Peake et Richardson conseillent aux coureurs en entraînement de se faire masser deux fois par mois, idéalement après leur course la plus longue, si cela correspond à leur budget, mais même un par mois (ou moins) peut être bénéfique.
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5. Donnez à vos pieds du soin.
Puisque mes pieds sont la première partie du corps à être douloureuse lors de longues courses, j'ai demandé Elizabeth A. Cody, MD , chirurgien du pied et de la cheville à l'Hospital for Special Surgery, ce que je pouvais faire pour éviter cela. Vos pieds travaillent très dur lorsque vous courez et vous exercez beaucoup de pression sur les multiples petites articulations du pied, explique Cody. Et tout comme les autres muscles de vos jambes, les petits muscles de vos pieds peuvent être surmenés et douloureux. En plus du massage (encore !), voici quatre autres stratégies recommandées par Cody :
- Sandales de récupération : Celles-ci ont des semelles très épaisses et coussinées pour soulager le pied, dit-elle. J'aime les toboggans Restfeel de lululemon et j'ai ceux de Hoka Retournement de récupération sur ma liste de souhaits.
- Exercices de pieds : Travailler le renforcement des petits muscles intrinsèques du pied est très important pour les coureurs, affirme-t-elle. Essayez de pousser vos orteils vers le sol sans les courber ou utilisez vos orteils pour ramasser des billes.
- Des baskets plus rigides : Plus la semelle de la chaussure est flexible, plus les muscles de vos petits pieds devront travailler dur, dit Cody. j'ai aimé Les 1080v13 de New Balance pour une sensation plus ferme, mais toujours confortable.
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6. Prenez un bain de sel d'Epsom.
Bien que le magnésium serve à plusieurs fins, les gens le prennent souvent comme supplément oral pour ses effets relaxants musculaires, explique Richardson. L'idée derrière un bain de sel d'Epsom est qu'une fois les sels dissous dans l'eau, le magnésium est absorbé par la peau puis dans les muscles et les tendons et agit de la même manière, apaisant les muscles fatigués et réduisant la douleur, dit-elle, ajoutant que davantage de preuves scientifiques sont nécessaires pour étayer sa prétendue efficacité, mais des centaines d'années de personnes ne jurent que par cela.
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Les sels d'Epsom sont également peu coûteux (je les achète chez CVS) et Clinique Mayo recommande aux adultes d'utiliser deux tasses de sels par gallon d'eau confortablement chaude. Faites tremper pendant au moins 15 minutes, dit Richardson.
7. Améliorez l’ergonomie de votre sommeil et de votre bureau.
Tout type de douleur, qu'il s'agisse de courir, de dormir dans une position inconfortable ou d'avoir une mauvaise configuration de travail, va affecter votre course, explique Richardson. Ainsi, installer correctement votre bureau et votre lit peut vous aider à avoir une meilleure posture et un meilleur alignement en général, ce qui peut aider à prévenir la douleur.
Un oreiller confortable est un bon investissement, selon Richardson. Les dormeurs sur le dos voudront peut-être un deuxième oreiller sous leurs genoux et les dormeurs sur le côté peuvent en mettre un deuxième entre leurs jambes.
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Si vous passez beaucoup de temps devant un ordinateur et ne disposez pas d'un bureau assis-debout avec la possibilité de prendre des pauses fréquentes, rendez votre espace de travail aussi ergonomique que possible, explique Richardson. J'ai acheté ceci oreiller de soutien lombaire sur sa recommandation.
A coussin de siège en relief coccyx peut également aider à soulager les fléchisseurs profonds de la hanche et le bas du dos lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, selon Richardson. Si vous utilisez un ordinateur portable et que vous remontez les épaules jusqu'aux oreilles pour taper, envisagez un clavier et une souris externes, ajoute-t-elle.
8. Essayez des outils de récupération supplémentaires, si vous le souhaitez.
Encore une fois, un bon vieux rouleau en mousse est le seul outil mentionné par presque tous les experts à qui j’ai parlé pour cet article. Un fait surprenant que j'ai appris de Richardson est qu'il est avantageux d'avoir au moins deux rouleaux en mousse, un dur comme ceux en mousse compressée haute densité, qui sont mieux utilisés sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, et un plus doux, comme ceux fabriqués par Richardson. FONDRE , pour les côtés des jambes et autres zones où les gens sont généralement sensibles.
Et si cela ne vous dérange pas de collecter des rouleaux en mousse, un rouleau à pointes a tendance à être plus utile pour les mollets, et des balles à points de déclenchement comme celles de Mise au point du yoga® (ou une balle de tennis) sont parfaits pour pénétrer dans les fessiers (surtout lorsqu'ils sont utilisés à nouveau contre un mur), le dos (essayez de les mettre dans une chaussette de pantalon, allongé sur le sol et de les faire rouler de haut en bas de la colonne vertébrale érecteur, les longues séries de muscles des deux côtés de la colonne vertébrale) et les pieds, dit-elle.
Caitlin Carlson
Dudley aime utiliser un pistolet de massage, comme ceux de Hyperice ou Lifepro , notamment avant l'entraînement pour réchauffer les muscles et éviter qu'ils ne soient douloureux plus tard. (J'utilise également l'Hypervolt pour les échauffements.) Beaucoup de gens ont une inflammation au niveau des mollets [et] je trouve que le pistolet de massage est super efficace pour tirer sur vos mollets, dit-elle. Elle aime aussi enfiler des bottes de récupération, comme celles de ces mêmes marques, la nuit. Encore une fois : il n’existe pas beaucoup de preuves concernant ces types d’outils (du moins pas encore !), mais si vous les appréciez et avez l’impression qu’ils fonctionnent pour vous, vous avez plus de pouvoir.
9. Pensez à la créatine.
Pendant si longtemps, nous avons pensé que la créatine était destinée aux bodybuilders, mais nous en voyons les avantages pour les athlètes d'endurance, pour donner cet avantage supplémentaire, mais surtout pour aider à la récupération musculaire, explique Kimball, qui suggère de commencer avec cinq grammes par jour ( avec l’accord de votre médecin, bien sûr).
Kimball le prend quelques heures avant ou après son entraînement, mais affirme que le moment choisi n'est pas essentiel pour en tirer les bénéfices. Cependant, la caféine peut atténuer les effets, vous ne voulez donc pas la prendre avec votre café ou votre pré-entraînement, ajoute-t-elle.
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10. Consultez un professionnel si vous en avez besoin.
Il est important d'être honnête avec vous-même quant à savoir si vous ressentez une douleur ou une douleur intense qui donne l'impression qu'elle pourrait entraîner une blessure, explique Dudley. Pour les douleurs qui persistent dans un endroit concentré pendant plus d'une semaine, je recommanderais certainement de consulter un physiothérapeute pour vous évaluer et effectuer un travail manuel.
Aller se faire masser ou se faire faire un manuel de physiothérapie si des blessures surviennent est également l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire en ce qui concerne le marathon, dit-elle, ajoutant qu'il est essentiel de traiter les douleurs tenaces le plus tôt possible ! Plus vous le traiterez tôt, moins vous aurez de temps pour décoller.
Combien de temps dure les douleurs musculaires et quand consulter un médecin
Les douleurs musculaires sont généralement pires lorsque les gens commencent un programme d'entraînement ou reprennent l'entraînement après une pause prolongée, explique Peake. Les douleurs musculaires peuvent persister pendant trois à quatre jours après la première séance d'entraînement, mais si les athlètes continuent à s'entraîner régulièrement (au moins deux fois par semaine), les muscles s'adaptent rapidement et les athlètes ne devraient pas ressentir de douleurs graves, et les douleurs se résorbent plus rapidement après l'exercice.
Quelle que soit l’intensité de votre entraînement, si votre douleur dure plus d’une semaine, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas quelque chose de plus grave en jeu.
