Si vous deviez deviner, à quel âge pensez-vous que les coureuses non élites atteignent leur apogée en matière de marathon ? Vingt-cinq ans, à quelques années près ? Plus jeune ? Obtenez ceci : Pour les coureurs récréatifs, ils peuvent avoir « beaucoup plus dans le réservoir » à 35 ans et continuer à s'améliorer jusqu'à 50 ans, selon une étude de PLOS Un . C'est une bonne nouvelle pour moi, étant donné que j'ai exactement 35 ans au moment où j'écris ces lignes.
Petite histoire : cela fait six ans que je n’ai pas franchi la ligne d’arrivée d’un marathon. La ligne d'arrivée était à Paris et oui, c'était assez épique, mais c'est aussi à ce moment-là que j'ai décidé que j'avais besoin d'une pause indéfinie dans le marathon. Paris était mon 10ème marathon (j'ai aussi complété le Majeurs mondiaux du marathon ) en trois ans et j'étais un petit brûlé.
Mais quand je repense à cette période de ma vie, je m’en souviens comme de trois des années les plus excitantes à ce jour. Il y a quelque chose d’aventureux dans les longues courses du samedi et toute la préparation qui y est associée. De plus, j'ai instauré des vendredis pizza et (un seul verre de) vin, afin d'ajouter un peu de plaisir à mes vendredis soirs autrement pas vraiment rock à New York pendant la saison des marathons. Et bien sûr, ce sentiment de franchir la ligne d’arrivée d’un marathon est tout simplement euphorique et émouvant à chaque fois.
Ainsi, lorsque l’opportunité de courir le marathon de New York 2023 avec l’équipe New Balance s’est présentée, j’ai senti les papillons familiers dans mon estomac : je me sentais prêt à m’entraîner. Mais j’avais aussi besoin des conseils d’un expert, n’ayant pas couru plus d’un semi-marathon en six ans. Des questions comme comment augmenter l'endurance, comment aider les muscles endoloris , et quoi manger avant et après une course m'est venu à l'esprit, tout comme ceux autour du dernier et du meilleur équipement pour l'entraînement au marathon - j'ai pensé que certaines choses avaient changé en un peu plus d'une demi-décennie !
Caitlin Carlson
J’ai donc approfondi mes recherches et parlé à certains des meilleurs experts en course à pied, en récupération et en nutrition pour m’aider à optimiser mon propre entraînement et, je l’espère, à aider également ceux d’entre vous qui lisent ceci, que vous vous entraîniez également pour un marathon ou que vous y pensiez simplement. Alors voyons voir : puis-je battre mon meilleur temps au marathon de New York (4 :13 :59) de 2015 huit ans plus tard, en 2023 ? Je suis prêt à essayer, et apparemment la science est de mon côté.
Tout d'abord, comment augmenter l'endurance pour courir. Et restez à l'écoute pour les prochains articles dans ce Meltyourmakeup.com mini-série.
Rencontrez les experts : Aarti Soorya, MD , est médecin en médecine intégrative à Santé Grover .
Marc Coogan est un Nouvel équilibre Entraîneur d'élite de Boston, olympien et auteur de Meilleure course personnelle .
Kara Dudley est un entraîneur de course certifié, un marathonien 2:54 et Bandit ambassadeur.
Molly Kimball, Dt.P., CSSD , est le fondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans et animateur du podcast FUELED.
Qu’est-ce que l’endurance, exactement ?
L'endurance est la capacité mentale ou physique à supporter toute activité prolongée, dit Aarti Soorya, MD , médecin en médecine intégrative à Santé Grover . Ainsi, courir 26,2 miles serait certainement considéré comme une activité prolongée au cours de laquelle vous avez besoin de beaucoup d’endurance. Il en va de même pour des choses comme une longue balade à vélo, un triathlon ou même une activité créative comme l'écriture d'un manuscrit. Mais pour notre propos, restons-en à l’endurance dans le contexte de la course à pied.
Quand je pense à l'endurance et à la course à pied, je pense à être vraiment en bonne forme aérobique, dit Marc Coogan , un Nouvel équilibre Entraîneur d'élite de Boston, olympien et auteur de Meilleure course personnelle . Surtout si nous parlons du marathon, car la plupart des gens y passent trois à cinq heures, et c'est long.
L'endurance est la capacité mentale ou physique à supporter une activité prolongée.
Il y a aussi cette composante d’endurance mentale nécessaire pour réussir un marathon, dit Coogan. Rester debout pendant [aussi longtemps] est mentalement difficile, dit-il. Et ce n'est que la course, sans parler des trois ou quatre mois (ou plus) que les gens consacrent à s'entraîner pour un marathon. C'est vraiment un défi mental.
Ici, nos pros donnent des conseils pour augmenter l’endurance pour le marathon.
Avertissement rapide : Comme toujours, les changements en matière de nutrition et d’exercice sont très individuels, il est donc préférable d’en discuter avec votre médecin, votre entraîneur ou un diététiste professionnel si vous ne savez pas si quelque chose de nouveau vous convient.
12 façons d'augmenter l'endurance
Laura Barisonzi
Restez cohérent.
Comme Coogan l'a mentionné, la véritable clé pour développer l'endurance est *réellement* de travailler et de parcourir des kilomètres.
Dudley est d'accord : la cohérence est la plus grande chose que vous puissiez faire pour vous-même, dit Dudley, ajoutant que si vous avez trois à quatre courses programmées par semaine et que vous n'en faites qu'une ou deux, vous ne pouvez pas vous attendre à vous sentir préparé le jour de la course. La cohérence sera votre meilleure amie si vous voulez vous sentir bien pendant votre course et pouvoir la terminer et savoir que vous avez fait de votre mieux.
Pour aider dans ce domaine, vous aurez besoin d’un peu de motivation pour respecter votre plan. Coogan recommande des choses comme avoir un partenaire d'entraînement qui vous tient responsable et fixer des objectifs à court terme, comme s'inscrire à un 10 km au milieu de votre cycle d'entraînement.
Personnellement, je cours avec De retour sur mes pieds , une organisation à but non lucratif dont la mission est de lutter contre l'itinérance, une à deux fois par semaine et je peux certainement dire que savoir que le groupe m'attend m'aide à sortir.
Entraînez-vous avec votre rythme circadien.
Lorsque vous vous réveillez, dormez et vous entraînez régulièrement aux mêmes heures de la journée, votre rythme circadien fonctionnera de manière optimale et aidera votre corps à se réparer au mieux de ses capacités, explique le Dr Soorya. Lorsque nous perturbons ce rythme, le cerveau et le corps perturbent l'heure de la journée (comme dans le décalage horaire), ce qui a un impact sur votre cognition, vos niveaux d'énergie, votre humeur et peut empêcher des performances optimales le jour du marathon.
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Cela signifie qu’il pourrait être judicieux de modifier votre emploi du temps dans les semaines précédant le jour de la course afin qu’il s’aligne. Pour New York, je dois être sur le ferry pour Staten Island à 7h30, donc je devrai me réveiller à 5h30. Cela signifie que je devrais m'endormir à 21h30. pour avoir mes huit heures de repos.
Heureusement, cela correspond sacrément à mes heures habituelles de coucher et de réveil, donc je n’aurai pas besoin de trop ajuster les choses. Mais je pourrais envisager de faire quelques courses d’entraînement vers 11 heures du matin, heure à laquelle je commencerai à courir le jour de la course, juste pour habituer mon corps à ce timing.
Exploitez votre état vagal ventral.
Cela semble un peu compliqué, mais « état vagal ventral » se produit essentiellement lorsque votre système nerveux se sent en sécurité. Courir peut être interprété comme une menace, car nous avons été programmés pour fuir les tigres, ce qui nécessitait une réaction complète de « combat ou de fuite », explique le Dr Soorya, ajoutant que courir pendant de longues périodes peut prolonger cette réponse et faire circuler les produits chimiques du stress plus longtemps que ce qui est sain.
Pour empêcher votre physiologie d'interpréter la course comme une menace et rendre votre système nerveux plus résilient, faire appel à vos sens peut aider à donner le signal au cerveau que vous ne fuyez aucun tigre et que vous êtes effectivement en sécurité, dit-elle. C’est ce qu’on appelle un état vagal ventral du système nerveux, qui est la physiologie du « jeu » et qui exploite juste assez d’énergie sympathique pour courir mais pas pour entrer dans la réponse « combat ou fuite ».
Pour essayer cela, prenez le temps de faire appel à tous vos sens lorsque vous commencez une longue course : demandez-vous ce que vous voyez dans votre environnement, qu'est-ce que vous sentez, ressentez, touchez et goûtez. Je n'ai pas encore essayé, mais vous pouvez être sûr que je le ferai lors de ma prochaine longue course !
Optimisez votre consommation de caféine.
Il a été prouvé que la caféine est bénéfique aux exercices d'endurance, chez les individus entraînés et non entraînés, selon une étude de 2021 de la Société internationale de nutrition sportive. position sur la caféine et la performance physique.
Les auteurs notent qu'il a été constamment démontré que la caféine améliore les performances physiques lorsqu'elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle, ce qui représenterait 162 à 324 milligrammes pour une personne de 120 livres. En termes de timing, ils notent qu'il est plus courant de l'introduire dans votre système 60 minutes avant l'exercice, mais que le timing optimal dépend de la source (donc quelque chose comme la gomme à la caféine peut intervenir avant, par exemple, une tasse de café).
Je prends généralement du Super Coffee (qui contient 200 mg de caféine) environ une heure avant mes longues courses (à noter : je mange aussi un peu de flocons d'avoine en accompagnement pour certains glucides).
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Molly Kimball, Dt.P., CSSD , fondateur et directeur de l'initiative à but non lucratif Ochsner Eat Fit à la Nouvelle-Orléans et animateur du podcast FUELED, ajoute que pour les entraînements de plus de 90 minutes, apporter un sachet de gel ou une autre source de caféine peut être utile. Personnellement, j'aime les produits GU car ils sont efficaces et faciles à utiliser (et ont un goût plutôt bon, comme les saveurs de chocolat à la menthe et d'infusion froide ces derniers temps).
De plus, ils contiennent différentes quantités de caféine, donc je mélange les mg en fonction de ce que je ressens. Je pourrais avoir une GU de 30 mg au kilomètre cinq, puis une GU de 70 mg au kilomètre 10, par exemple. De plus, Cliff fabrique un gel avec 100 mg de caféine que j'alterne de temps en temps. (J'évite la caféine pour le reste de la journée après avoir consommé tout cela pour ma course, FWIW !)
Rendez vos courses faciles *réellement* faciles.
Mon plus grand conseil est de vous assurer que vos courses faciles sont vraiment faciles, car cela renforce réellement cette endurance dans votre système aérobie, explique Dudley. Beaucoup de gens courent toutes leurs courses à peu près au même rythme, donc ce n'est jamais très rapide, ce n'est jamais très lent – c'est toujours cette sensation moyennement rapide, explique Dudley. (Coupable!)
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En fait, vous voulez complètement effacer ce juste milieu et vous voulez que les choses se situent sur des côtés opposés du spectre, dit-elle, ajoutant que vos longues courses doivent être exécutées à un rythme vraiment facile. Le fait est que nous devons développer votre système aérobie et si vous exécutez vos courses faciles trop vite, vous manquez complètement de développer votre endurance et votre côté aérobie, explique-t-elle. Vous avez besoin que votre fréquence cardiaque soit suffisamment basse pour pouvoir réellement développer votre endurance.
Comment savoir si vous suivez le rythme facile ? Vous devriez pouvoir courir avec un ami et prononcer quelques phrases à la fois. Vous ne pourrez pas avoir une conversation approfondie, dit-elle, mais vous devriez pouvoir faire passer les mots.
Je cours avec mon Apple Watch et j'ai expérimenté la nouvelle fonctionnalité « Pacer » qui vous permet de brancher le rythme de votre objectif et la montre vous fera savoir si vous êtes sur la bonne voie ou si vous avancez trop lentement ou trop vite.
Soyez rapide *si* ce n'est pas votre première course.
Vous n'avez pas nécessairement besoin faire un travail de vitesse si vous vous entraînez pour votre premier marathon. Je le travaille une fois par semaine et j'utilise le Course de précision Equinox ou les courses audio guidées du Nike Run Club pour m'aider à rester honnête, et je trouve généralement plus facile de le faire sur un tapis roulant plutôt qu'à l'extérieur.
Si vous travaillez rapidement, c'est à ce moment-là que vous souhaitez économiser tout l'essence de votre réservoir, explique Dudley. Signification : Ce n'est pas non plus l'élément pour ce rythme moyen : le travail rapide devrait sembler rapide, et si vous le faites correctement (c'est-à-dire rapide, quoi que cela signifie pour vous), vous devriez voir les résultats sous la forme de longues courses légèrement plus rapides (qui semblent tout aussi faciles).
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Ralentissez plutôt que de vous arrêter.
Imaginez ceci : vous faites une longue course, il fait 80 degrés et humide et vous êtes en train de mourir. Plutôt que de vous garer sur le trottoir le plus proche, pensez plutôt à ralentir, voire à marcher. Ralentir au lieu de s'arrêter est un moyen simple de garantir que vous avancez à un rythme durable, explique Dudley, et cela vous aidera à développer votre endurance.
Cela dit, accordez-vous un peu de grâce, souligne-t-elle. Cela signifie que si votre corps demande un arrêt complet à mi-course, vous pouvez prendre un peu d’eau et vous reposer pendant une minute (ou plus).
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« Les pauses pour marcher ne font pas de moi moins un coureur »
Repos. Vraiment.
Coogan et Dudley ont tous deux évoqué l’idée de travailler dur quand il est temps de travailler et repos dur quand il est temps de se reposer. Cela vaut pour l’ensemble de votre cycle d’entraînement, mais en particulier dans les jours et même les quelques semaines précédant le jour de la course.
Au cours des deux dernières semaines, lorsque vous avez réduit votre kilométrage et que vous commencez à vous sentir plutôt bien et que vos jambes rebondissent, je ne pense pas que ce soit le moment de démarrer un projet de maison ou de ratisser votre pelouse, dit Coogan. Considérez ceci comme sa permission à Netflix et détendez-vous.
Voir la publication complète sur Instagram C'est certes une question difficile pour moi. J'adore marcher (beaucoup) et parfois parcourir cinq ou six miles en me déplaçant à New York au cours d'une journée moyenne. Mais entendre ces conseils venant de deux professionnels me fait beaucoup plus réfléchir à la façon dont je passe mon temps hors course/exercice, en particulier pendant les semaines de kilométrage élevé et bien sûr, la semaine de course.
Essayez NSDR.
En parlant de repos : l'entraînement pour un marathon entraîne une grande usure du corps et un temps de réparation supplémentaire peut être extrêmement bénéfique pour des performances optimales, [ce qui] est non seulement bon pour la réparation physique, mais aussi pour la réparation mentale, explique le Dr Soorya.
Le sommeil est évidemment excellent pour cela, mais le repos profond sans sommeil, ou Yoga Nidra, qui est une méditation consciente basée sur le sommeil, l'est également, explique le Dr Soorya. Il imite les étapes du sommeil et entraîne le cerveau et le corps à passer en mode parasympathique, c'est-à-dire en mode réparation.
Caitlin Carlson
j'ai trouvé ça version gratuite de la pratique d'Emily Hightower à Changement de vitesse mais il y en a beaucoup d'autres disponibles en ligne. La meilleure partie du Yoga Nidra est que vous pouvez en ressentir les bienfaits dès le premier jour, même en tant que méditant débutant, ajoute le Dr Soorya. Il vous suffit de vous allonger et de vous laisser guider par un enregistrement.
Planifiez le pire.
La visualisation peut être un outil extrêmement utile pour se préparer à un marathon, explique le Dr Soorya. S'imaginer à chaque étape du processus, de la veille à chaque étape de la journée marathon, aide votre cerveau à comprendre à quoi ressemblera le processus. Ne laissez pas de côté les éventuels dysfonctionnements ou problèmes potentiels en visualisant ce que vous serait faire peut aider à garder votre physiologie dans un état calme lorsqu’un problème survient (inévitablement), ajoute-t-elle.
Qu'est-ce que cela a à voir avec l'endurance ? Cela permet de conserver l'énergie qui aurait été utilisée pour résoudre des problèmes sur le moment et de l'utiliser pour terminer le marathon, explique le Dr Soorya.
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Optez pour une répartition négative.
Autrefois, les gens disaient d'aller un peu plus vite pendant la première moitié [du marathon] et de mettre de l'argent en banque, mais j'ai l'impression que c'est complètement inversé maintenant, dit Coogan.
Un tout petit écart négatif – où vous courez la moitié arrière de votre course légèrement plus vite que la première moitié – est probablement le meilleur moyen de vous sentir bien, ou au moins à moitié décent, la plupart du temps, dit-il.
J’ai expérimenté cela lors de mes longues courses et j’y suis vraiment ! Cela me permet de prendre mon temps, d'augmenter lentement ma vitesse, puis d'appuyer un peu sur l'accélérateur quand je sais que j'ai un bon nombre de kilomètres en banque.
Pensez à vous synchroniser avec votre cycle.
L’idée d’ajuster vos plans de remise en forme en fonction de l’endroit où vous en êtes dans votre cycle menstruel est de plus en plus répandue et pourrait entrer en jeu pendant l’entraînement marathon. Le Dr Soorya conseille de se reposer les deux premiers jours abondants de vos règles, car votre corps dépense beaucoup d'énergie en détoxification pendant cette période et les niveaux d'énergie peuvent être plus faibles, dit-elle. Stresser votre corps avec un entraînement intense pendant cette période peut être contre-productif.
Cependant, que se passe-t-il si vos règles tombent le jour de la course, ce qui est quelque peu difficile à éviter ? En gardant cela à l’esprit, je vais probablement y aller plus facilement pendant ces jours du mois plutôt que de sauter complètement une longue course, juste au cas où j’aurais besoin de savoir ce que l’on ressent le jour du match.
