Les micro-entraînements de cinq ou 10 minutes sont à la mode en ce moment (il suffit de consulter Instagram ou Pinterest )—et ils promettent de vous remettre en forme en moins de temps, sans avoir recours à une salle de sport. Mais une séance de transpiration aussi courte en vaut-elle vraiment la peine ?
C'est un oui catégorique, déclare Lauren Stobbie, spécialiste certifiée en force et conditionnement (C.S.C.S.) à Jacksonville, en Floride. La science a montré que faire des mini-entraînements tout au long de la journée est tout aussi efficace qu’un long entraînement. Vous pouvez gagner du muscle, stimuler votre métabolisme et perdre du poids, dit-elle.
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Vendu! Mais en fonction de vos objectifs, il existe différentes stratégies pour intégrer des micro-entraînements à votre routine, explique Stobbie. Voici ce que vous devez savoir :
Si votre objectif est d’améliorer votre santé :
Faites trois mini-entraînements, répartis tout au long de la journée. Plutôt que d’espérer que ces opportunités vous gifleront, identifiez quand vous aurez du temps, comme avant le travail, au déjeuner et le soir en regardant la télévision. Alors respectez-le.
Si votre objectif est de perdre du poids :
Ajoutez une mini-brûlure à la fin de votre entraînement normal sur vélo elliptique ou sur tapis roulant pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Si votre objectif est de prendre du muscle :
Ajoutez-le à la fin de votre entraînement en force et concentrez-vous sur les mêmes groupes musculaires que vous travailliez. (Si c'est un jour pour les jambes, faites cet entraînement de trois minutes pour les jambes de la star d'Instagram Kayla Itsines avant d'arrêter.)
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Puisqu’il est trop facile de faire un micro-entraînement à moitié, vous allez vouloir tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration rapides :
Augmenter l'intensité :
Si vous ne vous entraînez que cinq minutes à la fois, vous voulez profiter au maximum de ce temps, explique Stobbie. Cela signifie passer au HAM. Si vous n’avez pas transpiré et n’avez pas de difficulté à reprendre votre souffle à la fin, vous devrez augmenter l’intensité la prochaine fois, dit-elle. Cela vous aide à brûler plus de calories et sollicite suffisamment les muscles pour déclencher des gains de force.
Conserver le formulaire :
Ce n’est pas parce que vous recherchez l’intensité et la vitesse que vous devez laisser votre forme se briser. Pensez à la technique appropriée à chaque répétition.
Faites-le quoi qu'il arrive :
Si vous n’avez absolument pas le temps ce jour-là, faites une séance d’entraînement de cinq minutes. C'est mieux que rien, dit Stobbie.
Essayez-le :
Stobbie a créé ces deux mini-entraînements que vous pouvez essayer à la maison. Ce sont d’excellents exemples de la façon dont vous pouvez diviser le temps. Par exemple, vous pouvez effectuer un mouvement par minute ou organiser un entraînement en échelle (comme le brûleur de graisse ci-dessous) et vous mettre au défi de le terminer en cinq ou 10 minutes.
Brûleur de butin de 5 minutes
Minute 1 : Squats
Minute 2 : Sauts accroupis
Minute 3 : Fentes
Minute 4 : sauts de fente
Minute 5 : Assis au mur
Le brûleur de graisse en 5 ou 10 minutes
10 burpees
20 Des pompes
30 fentes alternées
40 pantins
50 redressements assis
40 alpinistes
30 fentes alternées
20 pompes
10 burpees
Prêt à muscler vos abdos ? Essayez cet entraînement obliques de trois minutes de l'entraîneur Holly Perkins, C.S.C.S., auteur de Soulever pour maigrir .
Nous vous promettons que vous ressentirez la brûlure !
