Les rencontres en ligne, la consommation de légumes, les sauts accroupis : ce n’est pas pour rien qu’on les appelle des maux nécessaires. Ajouter un peu d'air à un squat rend un mouvement autrement tolérable tout simplement épuisant, mais cela aide également à faire revivre votre cœur et à développer vos fesses d'un seul coup. Formateur basé à New York Chris Ryan , C.S.C.S., instructeur fondateur de MIRROR, adore cette variante de squat pour cette raison clé : le saut en squat illumine vos jambes, vos fessiers et vos poumons d'un seul coup ! Ça fait mal, mais ça marche aussi.
Comment faire un saut accroupi
Comment : Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec votre poids sur vos talons, votre poitrine fière, vos genoux sur les orteils et votre colonne vertébrale neutre. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, serrez fermement vos fesses et conduisez fort entre vos jambes et vos talons pendant que vous vous lancez tout droit, le bassin vers l'avant, en repoussant vos orteils au dernier moment de contact avec le sol. Atterrissez doucement, puis utilisez l’élan de l’atterrissage pour passer directement à votre prochain squat. C'est un représentant.
Répétitions/ensembles : Si vous vous entraînez pour la vitesse et la puissance, gardez les répétitions et les séries faibles (trois à quatre séries de cinq répétitions ou moins, en visant une hauteur maximale à chaque saut). Pour un conditionnement général dans le cadre d'un entraînement plus important, visez le temps (15, 30, voire 45 secondes de sauts accroupis) associé à d'autres mouvements basés sur le poids corporel, le cardio ou la force.
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Un facteur déterminant le nombre de répétitions que vous devriez viser : votre dernier saut de squat doit être aussi serré que le premier. Ryan dit que si votre forme commence à faiblir, c'est un bon signe que vous avez atteint votre maximum et qu'il est temps de passer à un autre exercice.
Changez de défi : Le facteur clé pour rendre les sauts de squat plus faciles ou plus difficiles est de changer la profondeur de votre squat. Les squats plus profonds recrutent plus de muscles, mais une profondeur peu profonde ou d'un quart de squat permet une explosivité athlétique plus grande et des sauts plus efficaces, explique Ryan. Pour les répétitions faibles, allez en profondeur, mais si vous visez AMRAP (autant de répétitions que possible) en 30 secondes, tenez-vous-en à des squats moins profonds pour plus de décollage.
Les avantages des sauts accroupis
Le squat jump présente deux avantages principaux : « Il est efficace pour faire brûler vos fessiers, vos jambes et vos poumons après seulement quelques répétitions, explique Ryan. De plus, le mouvement « intègre la puissance pure des jambes dans un mouvement de conditionnement avec uniquement le poids de votre corps ».
Intégrez les sauts de squat à votre entraînement
Puisqu'il s'agit d'un mouvement pliométrique qui sollicite votre système, limitez-vous à faire des séries de sauts accroupis une ou deux fois par semaine, dit Ryan.
Il est très facile d'intégrer ce mouvement à n'importe quelle routine HIIT pour le travail de force et de conditionnement physique : essayez-le avec d'autres exercices de poids corporel comme les sprints en côte, les sauts fractionnés et les pompes pour un entraînement facile à la maison, suggère Ryan. Ou essayez de faire quelques sauts accroupis entre des séries de mouvements lourds du bas du corps, comme squats de sumo .
