Comment faire un squat sumo avec une forme appropriée, selon les entraîneurs

Les squats de sumo sont faits pour les lutteurs de sumo, non ? Non, cette variante de squat présente de sérieux avantages pour tout le monde, sans ring de lutte ni même aucun équipement requis.

Les squats sumo offrent des avantages uniques qu’un squat standard n’offre pas. Le sumo est capable de recruter des muscles plus petits qui aident à façonner et à resserrer les jambes, tout en engageant les gros frappeurs du bas du corps : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Le plus grand avantage des squats de sumo est que la position plus large offre un défi unique aux muscles de l'intérieur de la cuisse, ou à vos adducteurs, explique John Calarco, CSCS, propriétaire de État de santé et performances de l’alimentation à Harrison, New York.

En plus de cibler les principaux muscles du bas du corps, comme les muscles de base squat aérien , les squats sumo augmentent spécifiquement l’activation de vos adducteurs. Ces muscles courent le long de l'intérieur de votre cuisse et sont chargés d'aider vos genoux et vos hanches à s'étendre, à se fléchir et à tourner, explique Alena Luciani CSCS, créatrice de Formation2XL . Il est très important de développer cette force globale dans le bas du corps, car de nombreuses blessures surviennent lorsque les [muscles] sont plus dominants dans une zone et que l’articulation est surchargée, dit-elle.

Rencontrez les experts : John Calarco, CSCS, est formateur et propriétaire de État de santé et performances de l’alimentation à Harrison, New York. Il est également titulaire d'un diplôme en physiologie de l'exercice de l'Université Adelphi. Alena Luciani CSCS, est formatrice et créatrice de Formation2XL , où elle travaille avec des équipes, des joueurs et des entraîneurs de la LNH, de la LCF, de la NCAA, de l'OHL et d'USsports.

Alors… les squats sumo sont-ils meilleurs que les squats classiques ? La réponse courte est non. Ils ne le sont pas mieux , juste différent, dit Luciani. Les adducteurs ont tendance à être faibles chez l'humain moyen, ajoute-t-elle, donc les squats de sumo fournissent un coup de pouce et un stimulus légèrement différent pour renforcer cette zone. Ce n’est que l’un des nombreux avantages de s’accroupir dans une position large. Voici tout ce qu'il faut savoir sur le sumo

Comment faire un squat sumo

Bien que ce mouvement puisse être effectué avec le poids du corps ou une résistance supplémentaire à l'aide d'un kettlebell ou d'un haltère, vous voulez vous assurer que votre forme est parfaite pour récolter les bénéfices des jambes pendant plusieurs jours. De plus, pratiquer une bonne forme protège vos genoux, vos hanches et vos chevilles.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, répartissez uniformément votre poids et les orteils tournés vers 10 et 2 heures. (Trop étroit et vous ne solliciterez pas les adducteurs ou les ischio-jambiers ; trop large et vous bloquerez l'articulation de la hanche au bas de la position, dit Calarco.)
2. Gardez votre tronc serré (oui, s'accroupir fait travailler votre tronc !) et votre poitrine haute pendant que vous inspirez, pliez les genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La profondeur dépend de chaque individu, alors descendez aussi loin que possible, explique Luciani. Pensez à vous asseoir sur une chaise et à faire rouler vos genoux le long des lignes des orteils. Vos pieds et vos orteils sont comme des voies ferrées, et vos genoux sont le train qui avance sur la voie.
3. Expirez pendant que vous revenez en position verticale avec vos pieds. Lorsque vous vous levez, pensez à pincer un billet de 100 $ entre vos fesses pour faire passer vos hanches, explique Luciani.

Trouvez le point idéal de votre position : Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. En utilisant aucun poids, voyez ce que vous ressentez en vous accroupissant un peu avec les pieds, puis un peu plus, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous puissiez sentir un étirement à l'intérieur de votre cuisse sans compromettre votre forme, selon Calarco.

Avantages des squats sumo

Les squats sumo sont un excellent mouvement à ajouter à votre rotation d’entraînement et sont essentiels pour augmenter la force dans toutes les parties du bas du corps. Vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et adducteurs vous remercieront (et seront probablement un peu endoloris).

Voici les grands avantages auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous ajoutez des squats sumo à votre routine d’entraînement.

1. Travaillez vos adducteurs. Il est facile de se concentrer sur le renforcement des muscles les plus puissants comme vos quadriceps et vos fessiers, mais n’oubliez pas vos adducteurs ! La position plus large du sumo ajoute le défi unique de renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, difficiles à toucher, explique Calarco. Garder vos adducteurs en forme aide à développer la force autour de vos genoux, de vos chevilles et de votre tronc, tout en aidant à prévenir les blessures.
2. Blessures de rééducation. Si vous venez de subir une blessure, vous devez toujours vous assurer d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute. Cependant, les squats sumo peuvent être un excellent moyen de recycler vos muscles et vos articulations. Si la blessure se situe à la cheville, au genou ou à la hanche, l’implication des adducteurs peut être très bénéfique dans le processus de récupération d’une personne, explique Luciani. Une fête est toujours amusante avec plus de monde, alors lorsque les adducteurs se joignent à vous, vous bénéficiez d'un entraînement de force plus holistique. Vous remarquez un motif ? Les adducteurs ont aussi besoin d’être tonifiés !
3. Augmentez l’amplitude des mouvements.
4. Améliorez votre force. Que vous soyez nouveau dans les entraînements du bas du corps ou que vous soyez une superstar du squat, les squats sumo sont parfaits pour tous les niveaux. Bien que le squat avec le poids du corps soit difficile en soi, si vous êtes prêt à progresser, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire. Afin de surcharger progressivement le corps et de continuer à devenir plus fort, vous devez ajouter une sorte de charge externe, explique Luciani. Cela peut être fait avec une kettlebell, un haltère ou une barre.

Comment ajouter des squats sumo à votre entraînement

Si vous essayez de renforcer et de développer les muscles du bas du corps, pratiquez le squat sumo deux à trois fois par semaine, conseille Calarco. Il est préférable de l’intégrer à un entraînement de force. Vous souhaitez associer le squat sumo à des mouvements qui ne fatiguent pas davantage le bas du corps afin de ne pas nuire au squat sumo lui-même, explique Calarco.

N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de commencer. Si vous ajoutez du poids supplémentaire, assurez-vous d'abord de faire quelques répétitions avec le poids du corps pour vous détendre et activer les muscles, explique Luciani.

Si vous vous en tenez aux squats au poids du corps, Luciani recommande de viser trois séries de 10 répétitions.

Et si vous ajoutiez du poids supplémentaire aux squats de sumo ? Si vous avez déjà entraîné votre force dans le passé, une bonne règle générale consiste à ajouter 15 à 25 livres, explique Luciani. Lorsqu'il s'agit d'augmenter la charge ou d'ajouter du poids, j'aime utiliser la règle des deux répétitions, explique Luciani. Vous voulez trouver un poids pour lequel les deux dernières répétitions de la série sont difficiles. Elle explique que s'entraîner avec une résistance où vous ressentez une brûlure va mettre le corps au défi et développer sa force.

Erreurs courantes de squat de sumo à éviter

1. Votre position est erronée. Trop étroit et vous ne défierez pas ces adducteurs ou ischio-jambiers ; trop large et vous coincerez l’articulation de la hanche au bas de la position, dit Calarco. Une mauvaise position peut compromettre la forme, alors ressentez votre squat sans poids avant de vous lancer dans vos séries.
2. La position est douloureuse. Un squat profond est une position sensible, donc si vous ressentez une douleur à l'aine ou à la hanche, ou une amplitude de mouvement limitée, vous souhaitez rester à l'écart de ce mouvement, explique Luciani. Notre corps ne va pas coopérer tout le temps, mais ne provoque pas d’inconfort.
3. Vos hanches ou vos chevilles sont tendues. Luciani explique que ces articulations peuvent être particulièrement tendues et parfois douloureuses. Elle recommande de travailler sur des exercices de mobilité comme des étirements des mollets et des bouches d'incendie pour détendre vos chevilles et vos hanches. Réchauffer correctement le corps avec de simples étirements vous aidera à maximiser votre entraînement et à vous éviter toute douleur.

Variations et progressions du Sumo Squat à essayer

Si vous vous sentez fort et prêt à passer au niveau supérieur, essayez l’une de ces progressions. Tant que vous pouvez garder votre forme en pleine forme, vous êtes prêt à relever le défi. Dites-le avec moi… les genoux alignés avec les orteils, le corps serré, la poitrine haute.

1. Utilisez des sangles TRX. Si vous êtes totalement nouveau dans le squat, commencez avec des sangles TRX ou un autre type de support suspendu. (Tenez les sangles TRX devant votre corps avec les coudes en arrière à un angle de 90 degrés et tenez-vous suffisamment en arrière pour qu'il n'y ait pas de jeu dans les sangles. Utilisez les sangles comme guide pendant que vous vous accroupissez et remontez.) Tenir quelque chose vous aidera avec l'amplitude de mouvement et vous permettra de vous asseoir bien et profondément, explique Luciani.
2. Entraînez-vous avec une boîte. Si vos hanches et vos chevilles sont très tendues et que ce squat sumo complet n’a pas encore lieu, essayez un box squat pour vous détendre. Cela vous donnera une idée approximative de la profondeur que vous pouvez atteindre, explique Luciani. À partir de là, vous pouvez travailler sur l’amplitude des mouvements et vous entraîner à vous accroupir jusqu’à ce virage complet à 90 degrés.
3. Tenez un haltère bas. Tenez un haltère (ou une kettlebell) et faites-le pendre entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez. L'ajout de ce poids supplémentaire permet de charger les muscles et de développer la force, explique Luciani. Faites attention à ne pas arrondir votre dos lorsque vous vous accroupissez, gardez votre poitrine haute et votre corps serré.
4. Ajoutez une kettlebell en hauteur. Pensez à un gobelet accroupi pendant que vous tenez une kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains, mais restez large dans le style emblématique du squat sumo. Augmenter un peu le poids va mettre à l'épreuve votre corps et votre posture, explique Luciani.