Comment faire des squats Kettlebell avec une forme appropriée, selon un entraîneur

Que faire Simone Biles et s'accroupit avoir en commun ? Ils sont tous les deux des GOAT absolus en matière de forme physique et de force. Les squats facilitent les mouvements quotidiens, comme s'asseoir et se lever, et aident à prévenir les douleurs articulaires. Bien sûr, les squats aident également à sculpter vos jambes et vos fesses, ce qui est toujours un avantage.

Les squats Kettlebell ne font que faire passer ces avantages au niveau supérieur. C’est un excellent moyen d’ajouter plus de résistance à un squat de poids corporel avant de passer à un haltère , déclare Jacqueline Kasen, CPT, coach basée à Miami, maître entraîneur et directrice principale du fitness de groupe chez Anatomy avec la certification StrongFirst Kettlebell. De plus, tenir une kettlebell, que ce soit devant vous ou sur les côtés, permet un meilleur engagement et une plus grande stabilité par rapport aux squats de poids corporel. Cela peut aider à améliorer l’équilibre et la coordination globale, explique Kasen.

Rencontrez les experts : Jacqueline Kasen , CPT, est un coach, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe chez Anatomy basé à Miami avec la certification StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, est un entraîneur personnel certifié RKC (certification Russian Kettlebell Challenge) basé dans l'Ohio.

Vous pouvez également utiliser la kettlebell pour vous guider vers une amplitude de mouvement plus profonde et augmenter votre mobilité . Prenez le goblet squat, par exemple, qui est un type de kettlebell squat où vous tenez une kettlebell devant votre poitrine (comme un gobelet). Vos mains sont sur le côté des cornes et vous serrez vos coudes, de sorte qu'ils soient alignés avec vos poignets : une fois que vous êtes accroupi, vous pouvez placer vos coudes à l'intérieur de vos genoux, en les serrant pendant que vos genoux poussent, créant ainsi une tension. Cela permet de descendre plus bas tout en gardant bonne posture et un engagement fondamental, explique-t-elle.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les squats kettlebell, depuis les instructions étape par étape jusqu'au choix du poids de cloche parfait, en passant par les variantes adaptées aux pros, selon les experts.

Muscles travaillés avec les variations de squat Kettlebell

Les squats Kettlebell recrutent des muscles partout :

• Jambes
• Dos
• Bras
• Épaules
• Cœur

Principalement, vous travaillez les quadriceps et les fessiers, explique Amanda Hudock Hoffman, CPT, entraîneuse personnelle certifiée auprès du RKC (certification Russian Kettlebell Challenge) basée dans l'Ohio. C’est le cas de presque tous les types de squats, note-t-elle. Mais le squat avec gobelet kettlebell cible des muscles supplémentaires dans le dos, les bras et les épaules en raison de la façon dont vous tenez le poids devant votre poitrine, explique Hoffman.

De plus, votre cœur est engagé pour vous maintenir droit. Si vous vous imaginez en position de gobelet avec une kettlebell et que vous êtes en position debout du squat, c'est essentiellement la même chose qu'une planche sur l'avant-bras, dit-elle.

Comment faire un squat avec gobelet Kettlebell

Même si vous maîtrisez déjà parfaitement forme accroupie , ne sautez pas cette section. Ajouter du poids avec une cloche signifie qu'il y a quelques conseils supplémentaires à garder à l'esprit lors de ce mouvement, explique Hoffman.

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sautez trois fois. Partout où vos pieds atterrissent, dit Hoffman, c’est le point idéal de votre position accroupie. Ensuite, alignez la poignée du kettlebell avec les os de votre cheville.
2. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez dans une position accroupie naturelle et saisissez la kettlebell sur le dessus de la poignée avec les deux mains. Déplacez le poids de manière à ce qu'environ 60 pour cent repose sur les talons et 40 pour cent sur les orteils.
3. Traversez les talons pour vous tenir debout et soulevez la cloche pour que la poignée soit au niveau du menton. Ne le laissez pas reposer sur la poitrine, le dos et les muscles centraux doivent être engagés pour le maintenir.
4. Avec les orteils pointés droit devant vous, laissez les genoux se ramollir et avancez lorsque vous descendez. Inspirez en descendant pendant 1 à 3 secondes, en gardant le regard vers l'avant et le torse droit. (S'accroupir pour que les cuisses soient parallèles ou passé parallèles au sol sont tous deux corrects.)
5. Tenez pendant 2 à 3 secondes en bas. Ensuite, appuyez les pieds sur le sol, revenez debout et expirez pendant 1 à 3 secondes. Cela fait 1 répétition.

Erreurs courantes de squat Kettlebell

Coin de squat à double cercle

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Vous vous penchez trop en avant. C'est ce qu'on appelle la charnière. Lorsque vous vous accroupissez, pensez à votre torse presque comme à un ascenseur, dit Hoffman. Cela monte et descend, mais cela ne va pas d’un côté à l’autre. Le but du squat, explique-t-elle, est de faire travailler vos quadriceps et vos fessiers. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, cela enlève une partie du travail aux quadriceps et vous courez également le risque de charger le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures.

Vous pourriez vous retrouver coincé si vos chevilles ne sont pas mobiles, explique Hoffman. Une solution simple : surélevez vos talons, en vous assurant que les deux pieds sont calés uniformément, suggère-t-elle. Vous pouvez utiliser des plaques d'haltères pour cela, note Hoffman, ou même un livre de cuisine ou un manuel sous chaque talon. (Ou achetez des produits réels cales de squat .)

Vos genoux ne suivent pas correctement. Si vos genoux s'effondrent ou sortent trop, vous pouvez vous blesser aux articulations, explique Hoffman. Elle note qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela peut se produire, par exemple si vous êtes plus grand et que votre position est trop étroite. Mais souvent, dit-elle, cela se produit en raison d'un manque de force, auquel cas elle recommande de passer au poids du corps et éventuellement même d'utiliser vos mains pour rentrer vos genoux ou les presser afin qu'ils soient alignés avec votre deuxième ou troisième orteil.

Chaussure d'entraînement Lululemon Strongfeel

Crédit : courtoisie

Vos pieds vacillent. Vos chaussures pourraient être le problème, dit Hoffman. Elle recommande de s'accroupir pieds nus ou avec des chaussures d'entraînement plates (pas de chaussures de course !) pour éviter les pieds instables.

Désormais, si vous avez toujours des difficultés avec la forme, vous souhaiterez peut-être consulter un entraîneur pour obtenir une aide personnalisée, explique Hoffman. Tout le monde est différent, note-t-elle : vous pouvez vous pencher en avant parce que vous avez une faible mobilité de la cheville, mais cela peut également résulter de hanches serrées ou d'une blessure dont vous ne réalisez pas qu'elle affecte votre squat. Si votre formulaire vous préoccupe, cela vaut la peine de travailler avec un professionnel, dit-elle.

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Comment ajouter des squats Kettlebell à votre entraînement

• Débutants : Si vous débutez dans l’exercice, Hoffman suggère d’ajouter des squats kettlebell une fois par semaine.
• Intermédiaire: Si vous avez plus d’expérience (par exemple, vous vous entraînez depuis au moins six mois), allez-y et passez au niveau supérieur deux fois par semaine, dit-elle.
• Tous niveaux : Vous ne devriez pas les conserver pour la fin de votre entraînement si votre objectif est de travailler un peu plus fort ou de construire une bonne base, ajoute Hoffman. Vous ne voulez pas faire 30 minutes de cardio puis s'accroupir , parce que tu seras fatigué, dit-elle. (Néanmoins, assurez-vous de vous échauffer d'abord, en activant les muscles et les articulations que vous devrez utiliser avec des mouvements comme les squats avec poids corporel, les fentes du coureur et les planches.)

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Combien de poids pour le squat Kettlebell

Le meilleur poids kettlebell dépend de vos objectifs d’entraînement. Vous pouvez avoir trois tailles de kettlebell différentes, dit Hoffman, et elles peuvent toutes être bénéfiques pour ce squat en fonction de votre objectif. Certains jours, ajoute-t-elle, vous pourriez travailler très dur avec des répétitions plus faibles et d'autres, vous pourriez opter pour un poids plus léger et des répétitions supplémentaires. Bien sûr, cela dépend aussi de votre expérience et de ce que vous ressentez un jour donné.

Voici quelques directives générales concernant le poids de kettlebell adapté à chaque objectif :

• T o construire une base et une endurance musculaire , faites 10 à 15 répétitions avec un poids qui vous permet de vous sentir comme si vous pouviez peut être faites-en cinq de plus.
• Pour développer la taille musculaire , faites six à 15 répétitions avec un poids plus lourd qui vous permet de vous sentir comme si vous pouviez peut être faites-en deux à quatre de plus.
• Pour développer sa force , faites jusqu'à cinq répétitions avec un poids qui vous semble très lourd. Vous devriez avoir l’impression que votre forme souffrirait si vous en essayiez une de plus.

Kettlebell Kings Kettlebell avec revêtement en poudre

Crédit : Avec l'aimable autorisation

Si vous souhaitez ajouter des kettlebells à votre salle de sport à domicile, Hoffman recommande d’en choisir une en fonte avec un revêtement en poudre. Cela vaut la peine d’investir dans une cloche en fonte, dit-elle, ajoutant qu’elle durera plus longtemps et sera plus confortable à utiliser. Un bon pack de démarrage peut comprendre trois cloches : 18, 26 et 35 livres, dit Hoffman. (Mais attention : les KB sont souvent vendus en kilos, dit-elle. Il s'agit d'un ensemble de démarrage de 8, 12 et 16 kilos.)

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Lorsque vous les intégrez à vos squats, assurez-vous de commencer léger, conseille Hoffman. Essayez quelques répétitions avec le poids choisi, en vous concentrant sur votre forme, ajoute-t-elle. Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver la bonne kettlebell, alors gardez ceci à l’esprit : si le poids semble être un niveau de défi de sept ou huit (sur 10), c’est vrai. Si c’est un cinq ou un six, c’est trop léger et vous pouvez opter pour la prochaine kettlebell la plus lourde disponible. Et si c’est un 10 – à moins que vous n’optiez pour un maximum d’une répétition – c’est trop lourd et vous pouvez perdre du poids, dit Kasen.

Variations de squats avec kettlebell

Il existe plusieurs façons d’améliorer vos squats kettlebell une fois que vous avez maîtrisé les bases. Alors, lorsque vous êtes prêt (et peut-être un peu ennuyé par le mouvement que vous perfectionnez), essayez l’un de ceux-ci :

1. Temps sous tension Kettlebell Squat

Si vous voulez vous mettre au défi dans le Goblet Squat mais que ce n’est pas le cas assez prêt à augmenter votre poids, Hoffman suggère d'augmenter votre temps sous tension (restez plus longtemps dans le squat).

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sautez trois fois pour trouver la position accroupie.
2. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez dans une position accroupie naturelle et saisissez la kettlebell sur le dessus de la poignée avec les deux mains.
3. Traversez les talons pour vous tenir debout et soulevez la cloche pour que la poignée soit au niveau du menton.
4. Avec les orteils pointés droit devant vous, laissez les genoux se ramollir et avancez pendant que vous descendez pendant 5 secondes, maintenez le bas pendant 5 secondes, puis levez-vous pendant 5 secondes. Cela fait 1 répétition.

Pour solliciter davantage vos muscles, tenez la cloche plus haute, alignée avec votre visage plutôt qu'avec votre menton.

2. Squat avant avec kettlebell

Vous pouvez également essayer une toute nouvelle variante, comme le squat avant kettlebell (avec ou sans presse, comme illustré). Ce mouvement, dit Hoffman, se produit lorsque vous avez deux kettlebells en position de rack avant.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sautez trois fois pour trouver la position accroupie.
2. Tenez les kettlebells vers le haut pour qu'ils reposent verticalement sur les avant-bras, en gardant les coudes près de la cage thoracique et en maintenant une légère flexion du poignet pour que vos jointures soient relevées.
3. Avec les orteils pointés droit devant vous, laissez les genoux se ramollir et avancez lorsque vous descendez.
4. Tenez pendant 1 seconde en bas. Ensuite, appuyez les pieds sur le sol, revenez debout et étendez complètement les bras au-dessus de votre tête.
5. Ramenez les bras vers le bas. Cela fait 1 répétition.

3. Squat Kettlebell décalé

Cette variante de squat est très similaire au squat avant, note Hoffman, mais vous le faites avec une seule kettlebell. Cette variation, dit-elle, est idéale pour égaliser les déséquilibres que vous pourriez avoir (si, par exemple, un côté est plus fort que l’autre). De plus, la charge décalée ajoute une tonne de travail supplémentaire. Les squats avant à un seul bras sont un noyau secret, dit Hoffman. Je promets qu'ils vous donneront bien plus qu'un sit-up.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis sautez trois fois pour trouver la position accroupie.
2. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez dans une position accroupie naturelle et saisissez la kettlebell sur le dessus de la poignée pour qu'elle atterrisse verticalement sur l'avant-bras. Gardez le coude près de la cage thoracique et maintenez une légère flexion du poignet pour que vos articulations soient relevées.
3. Avec les orteils pointés droit devant vous, laissez les genoux se ramollir et avancez lorsque vous descendez. Tenez pendant 1 seconde en bas.
4. Ensuite, appuyez les pieds sur le sol et revenez debout.
5. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez de l’autre côté.

4. Kettlebell Curl pour s'accroupir et appuyer

Ce mouvement de l'ensemble du corps vous permet d'en avoir pour votre argent si vous manquez de temps, car il fait travailler les bras, les jambes, les épaules et la stabilité du tronc. De plus, vous maintenez une position isométrique au bas du squat tout en effectuant une flexion des biceps, ce qui entraîne la stabilité de votre force de base, ajoutant ainsi un autre défi.

1. Commencez dans un squatter position avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus vers le sol entre les pieds, les paumes tournées vers le corps.
2. Pliez les coudes et enroulez les poids au niveau des épaules.
3. En un seul mouvement, appuyez sur les talons pour vous relever, en soulevant le kettlebells au-dessus de votre tête, faites pivoter les paumes vers l’intérieur et arrêtez-vous lorsque les biceps sont près de vos oreilles.
4. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition .